Vet verliezen

Door het totale lichaamsvet te verminderen, kunt u niet alleen afvallen, maar ook uw gezondheid aanzienlijk verbeteren. Het lagere risico op hartaandoeningen, diabetes, hypertensie en slaapapneu zijn slechts enkele van de voordelen van het verminderen van lichaamsvet. Als u probeert af te vallen, is het ideaal om alleen overtollig vet te verliezen. Zonder een goede planning kunnen diëten echter ook leiden tot verlies van droge spiermassa. Bedenk dat terwijl u uw totale gewicht verlaagt, het verliezen van spiermassa zwakte, vermoeidheid, slechte atletische prestaties en een lager metabolisme kan veroorzaken. Een uitgebalanceerd dieet kan u helpen overtollig vet te verliezen, spierverlies tot een minimum te beperken en uw algehele gezondheid te verbeteren.

Inhoud

Stappen

Deel 1oefening om vet te verminderen
Deel 2verander je eetgewoonten
Deel 3houd je nieuwe eetgewoonten

Tips

stappen

Deel 1
Oefening om vet te verminderen

Inclusief cardiovasculaire oefeningen. Cardiovasculaire oefeningen zijn de snelste manier om calorieën onmiddellijk te verbranden. Neem een paar keer per week matige tot krachtige intensiteitsoefeningen op en concentreer u op oefeningen die hiermee gepaard gaan interval training om vet te verbranden. Hiermee kunt u calorieën uit vet verbranden en uw cardiovasculaire gezondheid verbeteren.

Probeer ten minste 150 minuten matige intensiteitsactiviteit (waarbij je vrij korte zinnen kunt zeggen) een week op te nemen. Houd er echter rekening mee dat krachtige activiteiten (waarbij u niet meer dan één of twee woorden per keer kunt zeggen) meer calorieën per minuut verbranden.
Het is niet noodzakelijk dat je jezelf dwingt om de stoep te trillen met een uitputtende race. Zwemmen, fietsen, boksen en tennis bieden effectieve alternatieven voor het gebruik van een elliptische loopband.
Als je nog steeds niet klaar bent voor een krachtige oefening, begin dan met snel lopen op een loopband door een heuvelopwaartse wandeling te kiezen, een stationaire fiets te gebruiken of een elliptische machine te gebruiken. U kunt al het bovenstaande doen op een niveau dat bij u past.
Om zoveel mogelijk vet te verliezen, bestaat het meest effectieve oefenplan uit een combinatie van krachttraining en cardiovasculair.

Ontwikkel je spieren door gewichten op te heffen. Hoewel cardiovasculaire oefeningen op korte termijn meer calorieën verbranden, helpen gewichtheffen of krachttraining je om droge spiermassa op te bouwen, waardoor de hoeveelheid calorieën die je op lange termijn verbrandt, kan toenemen.

Neem ten minste 20 minuten krachttraining tweemaal per week op. Houd er echter rekening mee dat hoe meer tijd je besteedt aan het doen van dit soort oefeningen, hoe meer spiermassa je kunt ontwikkelen.

Het ontwikkelen van droge spieren kan wonderen doen voor je metabolisme. Studies hebben aangetoond dat een grotere spiermassa het metabolisme helpt versnellen en meer calorieën verbranden, zelfs als je lichaam in rust is.

Inclusief intervaltraining. Oefening verhoogt uw metabolisme, maar er is aangetoond dat intervaltraining effectiever is in het verbranden van calorieën uit vet dan andere vormen van lichaamsbeweging.

Het is ook aangetoond dat intervaltraining je metabolisme verhoogt en het tot 24 uur na de training versneld houdt.

Intervaloefening is een korte oefening die wordt afgewisseld tussen korte perioden van hoge intensiteitsactiviteit en andere met een gemiddelde intensiteit. Deze trainingen moeten tussen de 15 en 25 minuten duren en je moet je aan het eind heel erg opgewonden voelen.

Houd er rekening mee dat intervaltrainingen moeilijk kunnen zijn en mogelijk niet geschikt zijn voor alle fitnessniveaus. Praat altijd met uw arts en doe uw eerste oefensessie van dit type langzaam totdat u zich bij hem voelt.

Vergroot activiteiten in uw levensstijl. De activiteiten in je levensstijl zijn de acties en bewegingen die je doet tijdens een normale dag. Door te verhogen hoeveel u beweegt tijdens uw dagelijkse routines, kunt u meer calorieën en vet verbranden.

Lifestyle-activiteit valt in de categorie oefeningen met lage tot matige intensiteit. Het bovenstaande betekent dat u actief zult zijn, dat de hartslag iets zal zijn versneld, maar u zult niet worden geïrriteerd. Activiteiten kunnen zijn: lopen van en naar uw auto, wandelen tijdens het winkelen in de supermarkt, de trap naar uw kantoor beklimmen of huishoudelijk werk doen, zoals dweilen of zorgen voor de tuin.

Dit soort activiteiten vallen in een categorie die bekend staat als de "vetverbranding gebied". Hoewel u in dit gebied minder totale calorieën verbrandt, komen deze meestal van vetophopingen.

Een combinatie van geplande oefeningen (zoals 30 minuten joggen) en toenemende activiteit in uw levensstijl (zoals uw auto iets verder van de deur parkeren) kan u helpen om een aanzienlijke hoeveelheid vetmassa te verbranden.

Oefening thuis. Als u het moeilijk vindt om uit te stappen en te oefenen of als u geen lid bent van een sportschool, zijn er verschillende oefeningen die u thuis kunt doen met weinig of geen apparatuur.

Als je een beginner bent, probeer dan in je schoenen te lopen, je benen op te tillen terwijl je op een stoel zit of duw-ups tegen de muur leunend. Dit zijn beginnersoefeningen met lage intensiteit die kunnen helpen om calorieën te verbranden, spieren te stimuleren en vetophopingen te verminderen.

Als je al een tussentijdse training volgt, kun je thuis meer geavanceerde oefeningen proberen. Het omvat activiteiten zoals hagedissen, squats, rennen op je plaats, abdominals of oefeningen in een klimmer. Dit zijn allemaal activiteiten die je laten zweten en die je helpen de vetmassa te verliezen.

Deel 2
Verander je eetgewoonten

Eet meer eiwitten Overmatige hoeveelheden proteïne zullen geen spiermassa ontwikkelen (de enige manier om het te ontwikkelen is om de spieren te oefenen), maar ze zullen je ondersteunen in je doel om gewicht te verliezen en overtollig vet te verminderen.

Magere eiwitten ondersteunen je om af te vallen en je langer tevreden te laten voelen in vergelijking met koolhydraten.
Over het algemeen hebben vrouwen dagelijks 46 gram en mannen ongeveer 56 gram eiwit nodig. Het opnemen van een portie eiwit in elke maaltijd en bij een snack kan u helpen dit doel te bereiken.
Een portie vlees, kip of vis moet de grootte en dikte van de palm van je hand zijn en tussen 85 en 110 gram (3 en 4 gram) wegen.
De magere eiwitten die u in uw dieet kunt opnemen, kunnen afkomstig zijn van eieren, gevogelte, magere zuivelproducten, peulvruchten, varkensvlees, zeevruchten en tofu.

Beperk koolhydraten Studies hebben aangetoond dat, in vergelijking met vetarme diëten, koolhydraatarme diëten leiden tot meer aanvankelijk gewichtsverlies en grotere vetreductie op de lange termijn. Beperking van de hoeveelheid koolhydraten die je consumeert, helpt je om af te vallen, maar vermindert specifiek het overtollige vet dat je hebt.

Koolhydraten zijn aanwezig in een breed scala van voedingsmiddelen, waaronder fruit, zuivelproducten, peulvruchten, granen en zetmeelrijke groenten. Omdat ze zo wijd verspreid aanwezig zijn, is het niet ideaal noch veilig om een koolhydraatarm dieet te starten, omdat je een breed scala aan voedingsmiddelen zou kunnen beperken. Probeer een matige hoeveelheid koolhydraten te consumeren, probeer ze niet te vermijden.

Beperk koolhydraten in granen, zoals brood, rijst, pasta of koekjes, omdat deze niet zo rijk aan voedingsstoffen zijn als andere koolhydraten, zoals die van fruit en groenten met zetmeel. Het is ook belangrijk om geraffineerde granen of producten gemaakt met witte bloem te beperken, zoals wit brood, gewone pasta en witte rijst.

Als u besluit voedsel te consumeren dat met granen is gemaakt, kiest u het voedsel dat 100 procent heel is. Volle granen hebben een hoger gehalte aan vezels en andere voedingsstoffen die voor u gezond zijn. Kies voedingsmiddelen zoals 100 procent volkoren brood, bruine rijst of hele haver.

Eet een gezond en uitgebalanceerd dieet. Als het uw doel is om vet te verliezen, kunt u zich concentreren op magere eiwitten en het beperken van koolhydraten, maar het is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat u een redelijk uitgebalanceerd dieet blijft volgen. Het bovenstaande betekent dat u ook groenten en fruit erin moet opnemen.

Groenten en fruit zijn een belangrijk onderdeel van een uitgebalanceerd dieet, omdat ze een grote hoeveelheid voedingsstoffen bevatten, waaronder vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten.

Kies elke dag een verscheidenheid aan groenten en fruit. Probeer een of twee porties fruit per dag te eten, bestaande uit een kleine vrucht of een halve kop gehakt fruit. Bovendien verbruikt het ongeveer drie of vier dagelijkse porties groenten tussen 1 en 2 kopjes bladgroenten.

Vermijd suiker en alcohol. Studies hebben aangetoond dat zowel suiker als alcohol gewichtstoename kunnen veroorzaken, met name door het verhogen van overtollig vet. Het elimineren of verminderen van het verbruik van deze voedingsmiddelen kan u helpen gewicht te verliezen en het overtollige vet dat u heeft te verminderen.

De huidige aanbevelingen geven aan dat het raadzaam is om alcohol te beperken tot een dagelijkse beker in het geval van vrouwen en tot twee in het geval van mannen. Beperking van alcohol is echter nog meer ideaal om gewicht te verliezen en vet te verliezen.

Beperk of vermijd voedingsmiddelen met een hoog suikergehalte zoals snoep, koekjes, cakes, gezoete dranken (klassieke frisdrank of gezoete thee), gezoete koffiedranken, vruchtensappen of energiedrankjes en -dranken. sport.

Vermijd de pillen om gewicht te verliezen. In de markt is er een grote variëteit aan pillen die tal van voedingsvoordelen beloven, waaronder een snelle vermindering van gewicht en vet. Houd er echter rekening mee dat dieetpillen niet worden gereguleerd door de Food and Drug Administration (FDA) en ernstige gevolgen kunnen hebben. Deze trend is niet alleen potentieel gevaarlijk, maar het is ook niet bewezen effectief te zijn.

Sommige studies uitgevoerd door de FDA vonden dat veel van deze vrij verkrijgbare dieetpillen zijn veranderd of besmet met andere schadelijke medicijnen of dat ze een combinatie van medicijnen zijn die schadelijk zijn voor uw lichaam. Neem veel voorzorgsmaatregelen voordat u dieetpillen gebruikt.

Neem geen vrij verkrijgbare medicatie zonder eerst uw arts te raadplegen. Deze kunnen van invloed zijn op uw voorgeschreven medicijnen of uw huidige gezondheidsproblemen.

Vermijd pillen of producten die snelle oplossingen beloven om af te vallen. Bijvoorbeeld "druppels 4.5 kilo (10 ponden) in een week" of "Broek met lage maten in 2 dagen". Als het eenvoudig en te mooi lijkt om waar te zijn, is het dat zeker. Het is beter om voorzichtig te zijn en al deze producten te vermijden.

Deel 3
Houd je nieuwe eetgewoonten

Houd een dagboek bij van wat je eet. Het schrijven van notities over wat u eet, kan u helpen vast te houden aan een dieet of uw nieuwe eetgewoonten op de lange termijn. Met deze gegevens kunt u verantwoordelijk blijven en precies begrijpen wat u elke dag eet.

Als u een dagboek bijhoudt van wat u eet, kan dit u ook helpen een te ontdekken "uitglijden" of om te zien waar er gebieden zijn die een verandering vereisen, indien aanwezig.
Koop een notitieblok om uw dagboek bij te houden van wat u eet, gebruik een aantal vellen papier of download een toepassing die voor dit doel op uw smartphone of tablet wordt gebruikt.
Zorg ervoor dat je eerlijk en accuraat in je dagboek staat over wat je eet. Mensen hebben de neiging om te onderschatten hoeveel ze eten.

Wanhoop jezelf regelmatig. Studies hebben aangetoond dat hoge niveaus van stress je niveaus van cortisol kunnen verhogen, een hormoon dat vaak het hormoon wordt genoemd "vechten of ontsnappen". Wanneer uw concentratie stijgt vanwege chronische stress, kunt u de opslag van vet in uw lichaam verhogen, vooral in de buikwand.

Stress is moeilijk te vermijden, maar het nemen van stappen om je bewust te zijn van wat het in je leven veroorzaakt en hoe ermee om te gaan, zal je helpen om je risico op het verhogen van de vetmassa te verminderen.

De grotere hoeveelheid vet is geassocieerd, vooral in uw buik, met een toename van gezondheidsproblemen waaronder: obesitas, diabetes en hypertensie.

Probeer een levenscoach of een gedragstherapeut te ontmoeten als je voelt dat je moeite hebt met het beheersen van je stress of als je extra hulp nodig hebt om het onder controle te houden. Deze gezondheidswerkers kunnen u de beste manieren laten zien om met stress om te gaan.

Maak een lijst met ideeën of activiteiten die ontspannend of rustgevend zijn. Wanneer je je gestresst voelt, probeer dan jezelf te wijden aan sommige van deze activiteiten om te kalmeren. Je kunt naar muziek luisteren, een wandeling maken, een goed boek lezen of met een vriend praten.

Meet jezelf Een goede manier om uw voortgang te berekenen terwijl u uw dieet volgt, traint en gewicht verliest, is door uzelf regelmatig te wegen of uw lichaamsafmetingen te doen. Dit kan een motivatie zijn om vooruit te blijven gaan.

Huil rond een of twee keer per week. Probeer het altijd op dezelfde dag van de week en op hetzelfde moment te doen om de meest betrouwbare resultaten te krijgen.

Probeer ook een verscheidenheid aan metingen van uw lichaam te nemen. Meet bijvoorbeeld je taille, heupen of dijen. Als je afvallen en vet afneemt, zul je merken dat je hele lichaam kleiner wordt.

tips

Praat altijd met uw arts voordat u met een programma begint om gewicht te verliezen of te oefenen.
Als u pijn of ongemak voelt tijdens het trainen, stop dan onmiddellijk en neem contact op met uw arts voordat u doorgaat met uw training.
Eet om de drie uur een gezond tussendoortje om je verzadigd te voelen. Dit kan een integraal café, rauw fruit, yoghurt of noten zijn.
Houd altijd een fles water bij de hand. Je bent meer geneigd om kleine drankjes te drinken zonder het te beseffen en om dreigende honger te vermijden.

Delen op sociale netwerken:

Verwant