Hoe zich te ontdoen van rugvet

Als u wilt afvallen, is uw rug een van de moeilijkste plekken om te klonteren en lichaamsvet te verminderen. Helaas is het niet mogelijk om gerichte oefeningen te doen. Het dieet en lichaamsbeweging moeten het bovenlichaam versterken en het totale lichaamsvet verminderen. Het is niet mogelijk om gewicht te verliezen of slechts één deel van het lichaam te tonen. Het is effectiever om een combinatie van voeding en lichaamsbeweging te hebben om je hele rug te helpen klaren en het totale lichaamsvet te verminderen. Door kleine veranderingen in uw dieet aan te brengen en de juiste vorm van cardiovasculaire oefening en krachttraining te doen, kunt u rugvet verwijderen.

Inhoud

Stappen

Methode 1oefening om rugvet te verwijderen
Methode 2pas je dieet aan

Tips

stappen

Methode 1
Oefening om rugvet te verwijderen

Titel afbeelding Get Rid of Back Fat Step 1

Verhoog de intensiteit van uw cardiovasculaire oefeningen. Als u betere resultaten wilt bereiken, traint u minstens een half uur achter elkaar, 3 of 4 keer per week.

Deze activiteiten zijn bijzonder effectief in het elimineren van vet uit dit gebied, omdat ze calorieën verbranden en de spieren van de rug versterken. Onder hen zijn roeien, boksen en zwemmen.
Andere cardiovasculaire oefeningen die u kunt opnemen zijn draven of racen, wandelen, fietsen, het gebruik van de elliptische machine of dansen.
Cardiovasculaire oefeningen versterken niet alleen de spieren van de rug, maar kunnen ook het risico op hartaandoeningen verminderen, cholesterol- en triglycerideniveaus verbeteren, de hartfunctie reguleren, het risico op osteoporose verminderen en de spiermassa verbeteren.
Je kunt geen gerichte oefeningen doen of alleen in een bepaald gebied afvallen. U moet zowel uw totale gewicht als uw lichaamsvet verminderen, zodat u een daling in een bepaald gebied alleen maar kunt waarderen. Cardiovasculaire oefeningen zullen u helpen dit te bereiken.

Titel afbeelding Get Rid of Back Fat Step 2

Doe oefeningen met tussenpozen. Dit is een manier om sneller vet te verbranden en niet alleen de rug te tonen, maar ook het vet in het lichaam te verminderen.

Een training met hoge intensiteitintervallen kan je helpen meer vet te verbranden en dit in grotere hoeveelheden te doen na het voltooien van de oefening.

Een manier om intervaltraining te doen, is door te hardlopen. Ren gedurende enkele minuten met een krachtig tempo, doe het dan gedurende 5 minuten op een comfortabeler tempo en accelereer nog eens 2 minuten. Doe deze routine gedurende 15 tot 20 minuten.

Overweeg de mogelijkheid om te trainen in intervallen met hoge intensiteit (HIIT, voor het acroniem in het Engels). De NIH (Engelse afkorting voor National Institutes of Health) definieert dit type training als een training die gedurende 30 seconden tot enkele minuten met grote intensiteit wordt uitgevoerd met tussenpozen van 1 of 2 minuten rust of oefening met lage intensiteit. Op deze manier je zult de voordelen van een conventionele cardiovasculaire oefening versterken. HIIT kan de cardiovasculaire gezondheid verbeteren en de stofwisseling verhogen.

Titel afbeelding Get Rid of Back Fat Step 3

Doe oefeningen die uw lichaamsgewicht gebruiken. Er zijn bepaalde oefeningen die u kunt doen om uw rug te versterken zonder dat u machines hoeft te gebruiken. Velen van hen kunnen zelfs thuis worden gemaakt.

Bind een weerstandsband aan een knop. Sluit de deur en plaats een stoel ongeveer 60 cm (2 voet) weg. Houd de uiteinden van de weerstandsband in elke hand en buig de ellebogen in een hoek van 90 graden. Trek je armen naar achteren zodat je schouders elkaar raken en houd die positie 10 seconden vast en ontspan dan. Herhaal de beweging 7 tot 10 keer. Als u niet genoeg weerstand voelt, verplaatst u de stoel een beetje verder van de deur of gebruikt u een dikkere weerstandsband.

De onderrug-extensies richten zich op dit gebied en helpen het vervelende vet dat over de bovenkant van de broek hangt te verminderen. Om te beginnen, ga op de grond liggen met de afbeelding naar beneden. Leg je handen achter je hoofd en til je borst zo ver mogelijk weg van de grond. Deze series van 10 herhalingen zijn goed om mee te beginnen.

Om de brug te maken, ga op je rug liggen. Buig uw knieën in een hoek van 90 graden, maar houd uw voeten op de vloer geplant. Til de billen op tot je rug een rechte lijn vormt, zoals een brug. Houd die positie 10 tot 15 seconden vast en laat je lichaam langzaam naar de grond zakken. Doe 10 tot 20 herhalingen.

balk Planken (platen) om de hele rug en kofferruimte te versterken. Laat je onderarmen op de grond rusten en vorm een rechte lijn met het lichaam. Houd deze positie zo lang mogelijk vast. Rust vervolgens en herhaal de oefening 1 of 2 keer meer.

Maak push-ups om je armen, borst en rug beter te laten klinken. Deze push-ups zijn een eenvoudige oefening om verschillende rugspieren te ondersteunen. Je kunt regelmatige of aangepaste push-ups doen met je knieën op de grond. Doe 1 tot 3 sets van 10 push-ups of zoveel als je kunt.

Titel afbeelding Get Rid of Back Fat Step 4

Oefening met gewichten en machines. Gebruik losse gewichten of gewichtmachines om uw rug te helpen klaren. In combinatie met cardiovasculaire oefeningen en andere krachtoefeningen, kunt u de spieren van uw rug gemakkelijk versterken.

Begin met gewichten die je gemakkelijk kunt tillen. Je moet ze zonder veel moeite opheffen. Als u de gewichten zonder enige moeite kunt optillen, kunt u uw spieren niet meer trainen.

Vliegen met een gebogen lichaam helpen de bovenrug te versterken. Houd een halter in elke hand en buig je lichaam op heuphoogte. Hef je armen op tot ze op schouderhoogte zijn en laat ze vervolgens naar de zijkanten zakken. Doe 3 sets van 8 herhalingen.

Voer de katroloefening uit op de borst (lat pulldown) met een bar met kabels met de handen uitgestrekt en boven het hoofd. Leg de dijen onder de standaard, maak de benen recht en plaats de knokkels naar boven gericht. Wanneer u uitrekt, moet de balk binnen handbereik zijn - anders de hoogte aanpassen. Trek de stang naar je kin (houd altijd je rug recht) en maak een vloeiende beweging terwijl je voelt dat de schouderbladen bij elkaar komen. Laat de balk langzaam los, zodat deze weer op de oorspronkelijke hoogte komt en herhaal de oefening.

Doe schouderdrukken. Houd twee dumbbells vast, één in elke hand, en houd ze voor je oren, met je handpalmen naar voren gericht. Duw de handen direct boven het hoofd om de armen volledig te strekken. Laat je rug langzaam zakken totdat je handen terugkomen in je oren. Doe 1 tot 3 series of zoveel als je kunt.

Doe de roeioefening met het lichaam gebogen. Houd een halter in elke hand vast en buig het lichaam op heuphoogte enigszins tot een hoek van ongeveer 45 graden. Strek je armen recht voor je uit, met de handpalmen naar elkaar gericht. Hef je armen weer op tot je de hoogte van je rug hebt bereikt. Laat je armen langzaam weer terug naar hun uitgestrekte positie. Doe 1 tot 3 series of zoveel als je kunt.

Titel afbeelding Get Rid of Back Fat Step 5

Vind een personal trainer Als je een beginner bent met de oefeningen of meer specifieke hulp wilt, kan het handiger zijn om een personal trainer te hebben. Hij zou je kunnen begeleiden, zodat je het rugvet kwijt kunt raken en de spieren in dat gebied kunt versterken.

Personal trainers zijn professionals met een uitgebreide ervaring met fysieke oefeningen. Zoek er een en vraag welke oefeningen je kunt doen om je rug te verzachten en lichaamsvet in het algemeen te verminderen.

Veel sportscholen bieden gratis trainingssessies de eerste keer dat u zich aanmeldt. Hoogstwaarschijnlijk bieden ze om de zoveel tijd persoonlijke trainingssessies voor een prijs aan.

Je kunt ook zoeken naar personal trainers die blogs of video`s op internet hebben waarop ze meer gedetailleerde informatie bieden.

Methode 2
Pas je dieet aan

Titel afbeelding Get Rid of Back Fat Step 6

Verminder uw dagelijkse calorie-inname Als u 500 calorieën per dag verlaagt en regelmatig traint, verliest u ongeveer 450 g (1 lb) per week. Dit zal je ook helpen het vet op je rug te verminderen.

Gebruik een voedingsdagboek of een virtueel voedselregister om 500 calorieën per dag te verminderen.
Deze voedselbestanden en de virtuele rekenmachines kunnen u een gemiddelde geven van uw dagelijkse calorieverbruik om u te helpen gewicht te verliezen. De behoeften van alle mensen zijn anders, dus een rekenmachine geeft u een specifiekere reeks calorieën.
Verlaag uw calorieën niet te veel. Als u dat doet, kunt u uw gewichtsverlies vertragen, lijden aan tekorten aan voedingsstoffen of vermoeid raken. Over het algemeen raden zorgprofessionals aan minimaal 1.200 calorieën per dag te consumeren.
Het verminderen van je calorie-inname zal je helpen om af te vallen, maar als je geen cardiovasculaire en rugversterkende oefeningen doet, zullen je spieren niet klaren. Als u de verwachte resultaten wilt bereiken, is het belangrijk dat u zowel voeding als lichaamsbeweging combineert.

Titel afbeelding Get Rid of Back Fat Step 7

Heb een uitgebalanceerd dieet. Zelfs als u uw calorie-inname vermindert om rugvet te verwijderen, blijft het belangrijk om een uitgebalanceerd dieet te hebben.

Als u een verscheidenheid aan voedingsmiddelen uit elke voedingsgroep gebruikt, kunt u elke dag een voldoende hoeveelheid voedingsstoffen binnenkrijgen. Als u een uitgebalanceerd dieet van slechte kwaliteit heeft, kunt u moeite hebben om af te vallen.

Inclusief eiwitten in elke maaltijd. Eiwit is een essentiële voedingsstof in het dieet. Voedingsmiddelen zoals gevogelte, eieren, zuivelproducten, peulvruchten, schaaldieren of tofu zorgen voor een voldoende hoeveelheid eiwit in de voeding. Kies voor elke maaltijd een portie van 85 tot 110 g (3 tot 4 oz).

Eet een verscheidenheid aan groenten en fruit per dag. Deze voedingsmiddelen hebben een laag caloriegehalte en een hoog gehalte aan voedingsstoffen, waardoor ze uitstekend zijn voor een caloriearm dieet. Probeer dat de helft van je bord bestaat uit fruit of groenten om je te helpen afvallen.

Ten slotte is het belangrijk om gezonde bronnen van granen op te nemen, zoals brood, rijst of pasta. Granen bieden vezels en een verscheidenheid aan B-vitamines, die belangrijk zijn voor de gezondheid. Kies als je kunt 100% volle granen om een grotere hoeveelheid voedingsstoffen te verkrijgen.

Titel afbeelding Get Rid of Back Fat Step 8

Consumeer voedingsmiddelen die u tevreden laten om uw niveaus van honger te verminderen. Wanneer u probeert af te vallen en uw calorieënniveau te verlagen, kan het moeilijk voor u zijn om uw honger onder controle te houden. Het kost je om een dieetplan te behouden als je voortdurend honger hebt.

Door sommige soorten voedsel te combineren en de juiste bij elke maaltijd en snack te gebruiken, kun je na het eten langer tevreden blijven en ook je algehele hongerniveau verlagen.

Gezonde vetten zijn een uitstekende aanvulling op een dieet om af te vallen. Vet vergt meer tijd om te verteren dan koolhydraatrijke voedingsmiddelen en helpt je langer vol te blijven. Omvat 1 tot 2 porties gezonde vetten per dag, bijvoorbeeld olijfolie, avocado, noten en notenboter, lijnzaad, olijven, zalm, tonijn of makreel.

Naast gezonde vetten, helpt de combinatie van eiwitten en complexe koolhydraten je langer tevreden te blijven. Kies mager proteïnen of degenen met gezonde vetten, zoals zeevruchten, gevogelte, varkensvlees, magere zuivelproducten, peulvruchten of tofu. Combineer ze met complexe koolhydraten rijk aan vezels, bijvoorbeeld groenten met zetmeel, fruit, peulvruchten, noten en volle granen.

Titel afbeelding Get Rid of Back Fat Step 9

Vermijd drankjes met een hoog caloriegehalte. Vaak negeren we de vloeibare calorieën die we consumeren. Drink water en niet-calorische rehydratatie drankjes in plaats van frisdrank en sappen.

Drink de juiste hoeveelheid vloeistof, bijvoorbeeld water, cafeïnevrije koffie, cafeïnevrije thee of water met smaak om u gehydrateerd te houden. Iedereen heeft verschillende hoeveelheden vloeistof nodig, maar een goed beginbedrag is 1,8 l (64 oz) per dag.

Studies tonen aan dat het drinken van calorierijke dranken gewichtstoename kan bevorderen. Vloeistoffen niet noodzakelijkerwijs verzadigen, en de meeste mensen tellen niet de vloeibare calorieën die ze dagelijks consumeren.

Hoewel het kiezen voor light frisdrank in plaats van conventionele frisdrank je kan helpen om je calorie-inname op korte termijn te verminderen, is het nog steeds onduidelijk of het effectief is in het voorkomen van obesitas en gezondheidsproblemen.

Titel afbeelding Get Rid of Back Fat Step 10

Beperk de hoeveelheid traktaties en smaken die je jezelf geeft. Het eten van een gezond dieet bestaat deels uit het geven van af en toe iets smaakt. Als u echter wilt afvallen, moet u de frequentie waarmee u extra calorieën eet, beperken en controleren.

Als je te vaak geniet, kun je veel calorieën eten. Dit kan uw gewichtsverlies vertragen of zelfs stoppen.

Als je jezelf echt wilt trakteren, intensiveer je dieet dan de hele dag of week om te compenseren. Misschien moet je wat meer tijd besteden of de snack overslaan in de middag.

tips

Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.
Houd er rekening mee dat gewichtheffen je rug een betere uitstraling kan geven door je spieren te verzachten, maar je kunt het vet in een bepaald deel niet verminderen.
Als het gaat om rugvet, zijn alle cardiovasculaire oefeningen niet hetzelfde. Als u kiest voor cardiovasculaire oefening (zoals roeien, wat ook goed is voor uw rugspieren), zal het vet op uw rug sneller verdwijnen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant