Vet verliezen in de heupen

De heupen en dijen zijn punten waar overtollig vet zich vaak ophoopt, vooral in het geval van vrouwen. Hoewel het verleidelijk kan zijn om specifiek dat gebied uit te oefenen, is het geen haalbaar doel. Alleen algemeen gewichtsverlies kan de omvang van een deel van het lichaam verminderen. Met het verlies van gewicht en de vermindering van lichaamsvet, zult u een afname van het vet rond de heupen, evenals in de rest van uw lichaam opmerken. Als u dit vet wilt verliezen, moet u een combinatie van dieet-, cardiovasculaire en versterkende oefeningen proberen.

Inhoud

Stappen

Methode 1beperk calorieverbruik om vet te verminderen
Methode 2inclusief oefeningen om heupvet te verminderen

stappen

Methode 1
Beperk calorieverbruik om vet te verminderen

Houd een voedingsdagboek bij voor 1 week. Blijf gewoon eten. U kunt dit dagboek gebruiken als een referentie om uw dieet aan te passen.

Dit dagboek geeft je de mogelijkheid aandacht te schenken aan je dieet en geeft je aanwijzingen over de dingen die je moet veranderen om af te vallen.
Noteer de grootte van de maaltijden, de snacks, de vloeibare calorieën of de vetrijke voedingsmiddelen die u gewoonlijk eet. Sorteer deze items of maak een lijst om met uw dieetplan te beginnen.
Blijf schrijven in uw voedingsdagboek wanneer u wilt afvallen. Studies tonen aan dat mensen die zich aan dergelijke dagboeken houden meer succes hebben bij het afvallen op de lange termijn.

Maak elke dag 500 calorieën minder. Door het aantal calorieën dat u consumeert te verminderen, kunt u uw lichaam laten beginnen met het verbranden van opgeslagen vet voor energie (inclusief het vet dat in uw heupen is opgeslagen).

Als u wilt afvallen en overtollig lichaamsvet door uw lichaam en heupen wilt verminderen, moet u de hoeveelheid calorieën die u eet verminderen. Na verloop van tijd zal een lagere calorie-inname leiden tot gewichtsverlies.

Over het algemeen zal het verminderen van ongeveer 500 calorieën per dag ervoor zorgen dat u tussen 450 en 900 g (1 en 2 lbs) per week verliest. Gezondheidswerkers beschouwen deze methode als veilig en gezond.

Gebruik dit voedseldagboek om te bepalen welke soorten voedsel u uit uw dieet kunt verwijderen om 500 calorieën per dag te verdisconteren.

Blijf bij de juiste maten voor de etensporties. Als uw porties maaltijden de juiste maten hebben, kunt u uw calorie-inname onder controle houden en afvallen.

Als u portiegroottes op de juiste manier wilt meten, kunt u een voedselweegschaal of maatbekers kopen.

Idealiter meet elke maaltijd en snack om ervoor te zorgen dat u op het goede spoor blijft. Als u alleen portiegroottes in één oogopslag berekent, kan uw berekening groter of kleiner zijn dan uw werkelijke totale calorische inname.

Meet porties volgens de volgende groottes: 85 tot 100 g (3 tot 4 oz) eiwitrijke voeding (of ongeveer dezelfde grootte als een stapel kaarten), 30 g (1 oz) granen of ongeveer ½ kopje, 1 kop groente of 2 groene bladgroenten en een halve kop gehakt fruit of 1 klein stukje fruit.

Bij elke maaltijd een portie eiwit en 2 van een groente of fruit bevatten. Het wordt aanbevolen om gedurende de dag ongeveer 2 tot 3 porties granen te consumeren.

Kies voor voedingsmiddelen met een laag caloriegehalte. Naast het bijhouden van calorieën en portiegroottes, is een ander aspect waarop u zich moet concentreren om af te vallen de keuze van voedingsmiddelen met een laag caloriegehalte.

De gecontroleerde porties voedsel en die met een laag caloriegehalte zijn de beste keuze bij het verliezen van gewicht.

Kies voedingsmiddelen met weinig calorieën en rijk aan magere eiwitten, zoals gevogelte, eieren, magere zuivelproducten, varkensvlees, zeevruchten, peulvruchten en tofu.

Kies 100% volle granen zonder dressings of sauzen. Volle granen zijn voedzamer, omdat ze een grotere hoeveelheid vezels en andere voedingsstoffen bevatten. Om de hoeveelheid calorieën te verminderen, moet je granen kopen die geen pakje dressing of sauzen bevatten.

De meeste groenten en fruit hebben van nature een laag caloriegehalte. Wees voorzichtig in het geval u conserven of diepvriesproducten koopt, want zorg ervoor dat ze geen toegevoegde sauzen, sauzen of suikers bevatten.

Beperk uw verbruik van vloeibare calorieën. In veel gevallen zijn vloeibare calorieën verantwoordelijk voor veel van de overtollige calorieën in uw dieet. Als u ze volledig verlaagt, kunt u ook afvallen.

Vloeibare calorieën zijn te vinden in een verscheidenheid aan dranken. Daarom, beperk of vermijd ze volledig, is de beste manier om gewicht te verliezen.

Beperk drankjes, zoals traditionele frisdranken, volle melk, sappen en sapcocktails, alcohol, zoete thee, cafeïnehoudende zoete dranken, sportdranken, energiedranken en warme chocolademelk.

Hoewel sommige dranken geen calorieën bevatten, is het noodzakelijk om hun consumptie te beperken vanwege de grote hoeveelheid kunstmatige zoetstoffen en andere additieven. Beperk uw verbruik van light frisdrank, dieet energiedrankjes en sportdieetdranken.

Neem heldere, vochtinbrengende vloeistoffen zoals water, gearomatiseerd water, cafeïnevrije koffie zonder suiker en cafeïnevrije thee zonder suiker. Drink minstens 8 glazen per dag, hoewel je misschien wel 13 per dag nodig hebt.

Verminder uw overmatige consumptie van snacks. Snacks zijn een andere gevaarlijke factor als het gaat om gewichtsverlies. Het eten van overmatige snacks gedurende de dag kan je gewichtsverlies saboteren.

Gezondheidswerkers adviseren over het algemeen de hoeveelheid dagelijkse calorieën uit snacks te beperken. Als u wilt afvallen, beperk dan uw inname tot 150 calorieën per broodje.

Afhankelijk van je levensstijl en niveau van fysieke activiteit, moet je misschien maar 1 tot 2 snacks per dag eten.

Sommige caloriearme snacks die je kunt eten zijn 30 g (1 oz) verschillende noten, 1 magere Griekse yoghurt, ½ kopje cottage cheese, of 85 g (3 oz) gedroogd vlees.

Methode 2
Inclusief oefeningen om heupvet te verminderen

Voer cardiovasculaire oefeningen met hoge intensiteit 4 tot 5 dagen per week uit. Cardiovasculaire oefening met hoge intensiteit (HIIT) combineert cardiovasculaire activiteiten met matige tot hoge intensiteit die calorieën en lichaamsvet kunnen verbranden.

Professionals in fysieke oefeningen hebben een HIIT-training gepromoot om diegenen te helpen die overtollig lichaamsvet willen verwijderen. Hoewel het niet specifiek op de heupen is gericht, kan het algehele lichaamsvet verminderen.
Over het algemeen duurt de HIIT-training minder lang en worden korte sessies van activiteiten met een zeer hoge intensiteit gecombineerd met andere met een matige intensiteit. Ze zijn uitstekend wanneer ze worden uitgevoerd in combinatie met andere kracht- en cardiovasculaire trainingen.

Oefening gedurende ten minste 30 minuten, 5 dagen per week. Je kunt heupvet niet verminderen zonder het lichaamsvet te verminderen. Noch kan alleen dat gebied werken met toning-oefeningen of krachttraining. Daarom is het belangrijk om cardiovasculaire oefeningen op te nemen om het uiteindelijke doel te bereiken.

Gezondheidswerkers raden aan om gedurende 150 minuten per week oefeningen met matige intensiteit te doen. Dit omvat wandelen of joggen, fietsen, zwemmen of dansen.

Als u sneller het vet in uw heupen wilt verminderen, kiest u voor een workout van 1 uur gedurende 5 tot 6 dagen per week, of tot 300 minuten per week.

Omvat populaire cardiovasculaire oefeningen om gewicht te verliezen en de dijen te versterken. Activiteiten zoals hardlopen of joggen met de hulp van een klimmer of fiets zijn uitstekend voor het verbranden van calorieën en toning benen.

Doe squats. Deze populaire oefening zorgt ervoor dat de heupen, bilspieren, dijen en buik werken. Het is uitstekend geschikt voor tonifiëren en afvallen.

Begin met de voeten gescheiden ter hoogte van de heupen. Leg je handen in de gebedshouding in het midden van de borstkas.

Terwijl u uw gewicht op uw hielen steunt, gaat u zitten alsof u op een stoel probeert te zitten. Duw je billen naar beneden en naar beneden zo veel als je kunt of totdat je dijen bijna parallel zijn met de grond.

Pauzeer wanneer uw dijen parallel zijn met de grond en keer dan langzaam terug naar de startpositie. Herhaal de oefening 10 tot 20 keer of volgens wat u nodig acht.

Stoten doen. In deze oefening moet je naar voren stappen op een afstand van 30 cm (1 voet) en je knieën buigen. Deze oefening is uitstekend voor het versterken van heupen en dijen.

Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en leg je handen op je heupen.

Voer een stap naar voren ongeveer 30 cm (1 voet) weg. Houd de punt van de voet naar voren. Laat de achterste knie zakken en buig tegelijkertijd de voorkant en maak een langzame en gecontroleerde beweging.

Lager tot de voorste dij bijna parallel loopt met de grond. Zorg ervoor dat je voorste knie is uitgelijnd met je enkel (niet ervoor).

Gebruik de voorste dij om het lichaam terug te duwen naar de startpositie. Verander je been en herhaal de oefening zo vaak als nodig.

Doe hip-liften. Deze specifieke oefening richt zich specifiek op de heupen en dijen. Het is een uitstekende beweging om het buitenste gedeelte van de dijen te versterken totdat het de heupen bereikt.

Ga op de grond liggen op je zij, met je benen op elkaar. Laat je hoofd rusten op de arm die zich het dichtst bij de grond bevindt. Leg vervolgens de bovenarm op de heupen.

Houd het bovenbeen recht en de voet gebogen, en til het naar het plafond. Laat het vervolgens langzaam terug zakken naar de startpositie. Zijwaarts veranderen en hetzelfde aantal liften doen met het andere been.

Maak de brug. Dit bestaat uit het plaatsen van een bekende positie om de achterkant van de benen te werken, maar helpt ook om de dijen en heupen te versterken en te verdunnen.

Ga op de vloer liggen en kijk naar het plafond. Buig uw knieën voor uw lichaam in een hoek van 90 graden. Leg je armen naast je.

Trek je bilspieren aan en til je heupen in de lucht tot je lichaam in een rechte lijn is die van de knieën naar het hoofd afdaalt.

Houd de positie een paar seconden vast en laat hem vervolgens langzaam naar de grond zakken naar de startpositie.

Herhaal de oefening 10 tot 20 keer of zoals nodig. Maak het moeilijker door één been op te tillen en de heupen op een uniform niveau te houden gedurende 1 minuut. Doe dan hetzelfde met het andere been.

Maak lagen. Het is een typische beweging in het ballet, vergelijkbaar met squats, die de dijen, billen en heupen versterkt.

Sta met je voeten uit elkaar op een iets grotere afstand dan je schouders. Richt de uiteinden in een hoek van 45 graden van het lichaam af. Leg je handen in de gebedspositie voor je borst of leg ze op je heupen.

Laat het lichaam zakken en houd het hoofd, de romp en de billen in een rechte lijn van het plafond naar de grond.

Als je naar beneden gaat, moeten je knieën buigen terwijl ze zich van je lichaam verwijderen. Lager tot je dijen parallel zijn met de grond.

Hef het lichaam langzaam op naar de beginpositie, gebruik het binnenste deel van de dijen en billen om u voort te stuwen. Herhaal de oefening zo vaak als nodig.

Delen op sociale netwerken:

Verwant