Hoe je heupen kleiner kunt maken

Sommige mannen en vrouwen, wanneer ze aankomen, hopen dikwijls vet op hun dijen en heupen op en hebben uiteindelijk een lichaam in de vorm van een "peer". Deze delen van het lichaam zijn erg moeilijk te verminderen en te tonen - bovendien is het onmogelijk om het op een gelokaliseerde manier te doen, dus je moet vet verbranden en de spieren in je hele lagere gedeelte versterken. Als u uw heupen kleiner wilt maken en in het algemeen wilt afvallen, moet u wijzigingen aanbrengen in uw dieet en een oefeningsroutine maken.

Inhoud

Stappen

Deel 1neem cardiovasculaire oefeningen op in uw routine om de omvang van uw heupen te verminderen
Deel 2voeg krachttraining toe aan uw routine om de omvang van uw heupen te verminderen
Deel 3breng veranderingen aan in uw dieet om de omvang van uw heupen te verminderen

Tips
Dingen die je nodig hebt

stappen

Deel 1
Neem cardiovasculaire oefeningen op in uw routine om de omvang van uw heupen te verminderen

Neem cardiovasculaire oefeningen op in uw wekelijkse routine. Het maakt niet uit welk deel van uw lichaam u wilt verkleinen, regelmatig doen van cardiovasculaire oefeningen zal u helpen vet te verbranden en gewicht te verliezen.

De meeste deskundigen raden aan om elke week minimaal 150 minuten of 2½ uur cardio met matige intensiteit te doen.
Naast het helpen van het verbranden van vet en het afstemmen van de verschillende delen van het lichaam, helpen cardiovasculaire oefeningen ook om de symptomen van diabetes of hoge bloeddruk onder controle te houden, de slaapkwaliteit te verbeteren en zelfs de stemming te verbeteren.
Probeer cardiovasculaire oefeningen zoals hardlopen, dansen, zwemmen, wandelen of fietsen.

Titel afbeelding Make Hips Smaller Step 2

Ga hardlopen. Dit is een van de beste cardiovasculaire oefeningen die er zijn, omdat je dan een groot aantal calorieën per uur kunt verbranden en vooral de spieren van de benen versterkt.

Hardlopen handhaaft niet alleen de cardiovasculaire gezondheid, maar helpt ook veel bij het ontwikkelen van kracht en uithoudingsvermogen in de spieren.

Experts raden aan minstens 20 minuten per sessie te rennen om de grootte van de dijen te verminderen.

Titel afbeelding Make Hips Smaller Step 3

Gebruik de trap. Traplopen vereist veel inspanning van de buigspieren van de heupen, quadriceps en lagere buikspieren. Bovendien kunt u met deze oefening een groot aantal calorieën per minuut verbranden.

Voeg drie sessies toe van twee tot vijf minuten aan het hardlopen van de trap of vijf tot tien minuten lopen de trap op. Je kunt de klimmer ook minstens 20 minuten gebruiken in de sportschool.

Traplopen helpt je niet alleen om calorieën en vet te verbranden, maar het is ook een uitstekende oefening om de spieren van de dijen en heupen te versterken.

Titel afbeelding Make Hips Smaller Step 4

Schrijf je in voor een "spinning" -les. De meeste fietsers hebben zeer goede benen. Fietsen is een geweldige oefening omdat het veel calorieën verbrandt en de spieren van de benen versterkt.

Fietsen werkt met een breed scala aan lagere spieren, waaronder de hamstrings, quadriceps, tweelingspieren, billen en abductorspieren in het been. Het is een vrij complete oefening voor de benen.

Bovendien is fietsen een perfecte oefening voor mensen die last hebben van blessures of pijn in de knieën, omdat het een oefening met hoge intensiteit is, maar weinig effect heeft.

Titel afbeelding Make Hips Smaller Step 5

Meld je aan voor een kickboksles. Kickboxing is een aërobe sport die vele technieken van boksen en vechtsporten omvat. Het kan je helpen om zowel de spieren van het bovenlichaam als die van het onderlichaam te versterken.

Kickboxing verbrandt veel calorieën per uur. Het is erg handig als u zowel calorieën als vet wilt verbranden.

Het kickboksen bevat een groot aantal kicks waarbij bijna alle spieren in de benen moeten worden gebruikt. Met deze sport kunt u zowel uw dijen als het onderste deel van uw benen strelen en vormgeven.

Deel 2
Voeg krachttraining toe aan uw routine om de omvang van uw heupen te verminderen

Voeg krachttraining toe aan je routine. Naast het uitvoeren van cardiovasculaire oefeningen, is het erg belangrijk om oefeningen op te nemen die de weerstand van je spieren versterken en vergroten.

Hoewel dit soort oefeningen niet zoveel calorieën verbranden als cardiovasculaire oefeningen, zullen ze je enorm helpen je spieren sterker te maken en te versterken.
Hoe meer spiermassa je ontwikkelt in de loop van de tijd, hoe meer calorieën je lichaam zal verbranden tijdens het rusten.
Train minstens 2 tot 3 keer per week. Als u uw training specifiek gaat richten op het versterken van uw dijen en heupen, moet u de spieren van deze gebieden een dag tussen de sessies laten rusten.

Titel afbeelding Make Hips Smaller Step 7

Doe de brugoefening. Deze oefening helpt veel om de spieren van de onderrug, de buikspieren, de bilspieren en vooral de heupen te versterken.

Ga op je rug liggen, buig je knieën en houd je voeten gescheiden ter hoogte van je heupen. Zorg ervoor dat je je kolom ontspannen houdt. Trek de spieren van je buik aan.

Til je heupen voorzichtig op tot je een recht "bord" vormt van je schouders tot je knieën. Houd deze positie drie seconden vast en laat je heupen vervolgens weer op de grond zakken. Herhaal deze oefening 10 tot 20 keer.

Als u wilt dat deze oefening intenser is, houdt u uw heupen langer in de verhoogde positie en laat u ze zakken totdat u een afstand van 2,5 cm (1 inch) van de grond bereikt en tilt u ze vervolgens weer op. Herhaal dit proces gedurende één minuut. Rust dan uit.

Doe squats. Deze oefening helpt veel om de spieren van het onderlichaam te versterken, vooral die van de dijen en heupen.

Sta rechtop met je voeten gescheiden ter hoogte van je heupen. Trek je buikspieren aan en ondersteun je gewicht op je hielen.

Buig uw knieën alsof u op een lage stoel zit. Houd je knieën achter je tenen. Doe deze oefening, met je lichaam op je zij, kijkend naar een spiegel, om je houding te controleren.

Pauzeer drie seconden wanneer je het laagste punt van de squat bereikt. Leg dan al je kracht op je hielen om op te staan. Herhaal deze oefening 10 tot 20 keer.

Duw opzij. Dit is een soort squat die met slechts één been wordt uitgevoerd. Ze vereisen veel inspanning van de heupspieren, dus ze zijn uitstekend voor het versterken van de dijen en heupen.

Ga staan met je voeten gescheiden ter hoogte van je heupen. Plaats je rechtervoet achter je linkervoet, alsof je zou buigen voor iemand van de koninklijke familie.

Buig beide knieën en maak een squat. Probeer je rechterbeen zo dicht mogelijk bij de grond te brengen.

Trek altijd je spieren aan en houd je rug recht. Je moet niet buigen. Herhaal deze oefening 10 tot 20 keer per zijde.

Voer de oefening uit van zijstappen met een weerstandsband. Deze oefening is erg handig om het externe deel van de heupen te verminderen. Bovendien versterkt het ook het buitenste deel van de dijen en geeft het het geluid weer.

Krijg een weerstandsband die de vorm van een kleine cirkel heeft. Plaats het op je knieën.

Neem een stap naar rechts, voor zover je krijgt. Neem vervolgens je linkerbeen naar rechts, heel langzaam. Trek vervolgens een stap naar de andere richting en gebruik je linkerbeen als een gids.

Geef tussen 10 en 20 stappen in elke richting.

Deel 3
Breng veranderingen aan in uw dieet om de omvang van uw heupen te verminderen

Titel afbeelding Make Hips Smaller Step 11

Verminder de hoeveelheid calorieën die u verbruikt. Om kleinere heupen en dijen te hebben, moet je afvallen. Het is onmogelijk om dit gebied op een gelokaliseerde manier te verkleinen, dus als u de hoeveelheid calorieën die u consumeert beperkt, vermindert u de hoeveelheid vet in uw heupen, dijen en uw lichaam in het algemeen.

Het is raadzaam om geleidelijk een redelijke hoeveelheid gewicht te verliezen. Bijvoorbeeld van ½ tot 1 kg (1 tot 2 pond) per week.
Verwijder ongeveer 500 tot 700 calorieën uit uw huidige dieet. Op deze manier verliest u geleidelijk een voldoende hoeveelheid gewicht.
Gebruik een dagboek of online applicatie om het aantal calorieën dat u per dag verbruikt op te slaan. Dit zal bepalen hoeveel calorieën u in uw dieet zou moeten verminderen om gewicht te verliezen.

Titel afbeelding Make Hips Smaller Step 12

Haal het meeste uit uw maaltijden. Er zijn veel soorten diëten op de markt. Veel onderzoeken hebben echter aangetoond dat koolhydraatarme diëten het snelste gewichtsverlies veroorzaken.

Als u een koolhydraatarm dieet volgt, moeten de meeste maaltijden bestaan uit fruit en groenten, evenals een of andere bron van eiwitten. Deze voedingsmiddelen zullen je voldoende voedingsstoffen geven om je gezond te houden.

Voeg een bron van magere eiwitten toe aan elke maaltijd. Vindt dat elke portie eten of snack een grootte heeft van 85 tot 113 g (3 tot 4 oz). Dit is de grootte van een pak kaarten. Op deze manier krijgt u de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voedingsstoffen.

Het verbruikt ook elke dag 1 portie fruit (½ kopje gesneden fruit of 1 klein stukje) en 4 tot 5 porties groenten (1 kopje of 2 kopjes groene bladgroente).

Voorbeelden van sterke gerechten met weinig koolhydraten en veel eiwitten zijn: 1 kopje cottage-kaas en gehakt fruit, 2 vleeswaren met gerolde kaas en vergezeld van 1 kopje rauwe wortelen of een salade met gebraden kip.

Titel afbeelding Make Hips Smaller Step 13

Beperk de hoeveelheid koolhydraten die je eet. Als u een koolhydraatarm dieet volgt om af te vallen en uw dijen en heupen vermindert, moet u de hoeveelheid koolhydraten controleren die u dagelijks gebruikt.

Koolhydraten zijn te vinden in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, waaronder: fruit, zuivelproducten, zetmeelrijke groenten, peulvruchten en granen.

Zuivel en fruit bevatten veel andere voedingsstoffen dan koolhydraten (zoals vezels en eiwitten). Neem kleine porties van deze voedingsmiddelen in uw dieet op. Het wordt niet aanbevolen om ze volledig te vermijden.

Beperk het voedsel in de groep granen die u consumeert. Veel van de voedingsstoffen in deze voedingsmiddelen kunnen in andere worden verkregen en zullen je niet dik maken. Beperk de hoeveelheid van deze voedingsmiddelen die je consumeert: brood, rijst, pasta, bagels, koekjes, quinoa en haver.

Titel afbeelding Make Hips Smaller Step 14

Drink voldoende vloeistof. Jezelf gehydrateerd houden is essentieel voor elke gebalanceerde voeding, vooral als je veel beweegt.

De meeste experts raden aan om 8 tot 13 glazen heldere en vochtinbrengende vloeistoffen per dag te drinken.

Het is zeer waarschijnlijk dat u meer vocht nodig hebt als u actief bent. Het wordt ook aanbevolen om de vloeistoffen die u tijdens de oefening verloor te vervangen.

Drink vloeistoffen die geen cafeïne en suiker bevatten, zoals: water, gearomatiseerd water, koffie en cafeïnevrije thee.

tips

Raadpleeg altijd uw arts voordat u uw dieet of trainingsroutine aanpast. Hij kan u helpen bepalen of de verandering voor u geschikt is.
Vergeet niet dat het onmogelijk is om de lichaamsdelen op een gelokaliseerde manier te verkleinen. Als u wilt afvallen, kunt u het beste een gezond dieet volgen en cardiovasculaire oefeningen en oefeningen doen die uw spieren versterken.