Hoe te oefenen om de buikspieren te markeren

Als je de 8 weken durende oefening van dit programma voltooit om de buikspieren te markeren, zal je je lichaamsvet verminderen en je spieren versterken. Het eerste dat je moet doen om je spieren te laten zien, is om van het vet af te komen, dus we beginnen met cardio. De volgende stap zal zijn om je lichaam te versterken en je buikspieren te versterken. Volg deze instructies om je doel te bereiken.

Inhoud

Stappen
Tips
Waarschuwingen

stappen

Dag 1: 30 minuten roeien, 25 buikopdrukoefeningen en 15 push-ups met de heup. Begin met een beetje cardio om je hartslag te verhogen voordat je deze oefeningen doet. De combinatie van de oefeningen helpt je om vet te verbranden, de schuine buikspieren te versterken en je onderbuikspieren te versterken.

Als je moe wordt of je spieren gespannen worden, werk dan elke groep spieren in kleine herhalingen, totdat je aan elke kant 15 of 25 hebt.
Mannen moeten 10 extra herhalingen doen aan elke kant als ze genoeg energie hebben.

Dag 2: 30 minuten elliptische beweging en 10 minuten Pilates-beweging van de kurkentrekker, plus 10 minuten beweging van het Pilates mes. De Pilates-routines maken de oefening voor de buik meer gecontroleerd en traag, dit soort oefeningen maakt uw spieren tonifiëren en vet verbranden.

Beide Pilates-oefeningen, zorgen ervoor dat de spieren die u stabiliseren zich in uw buik en uw basistint bevinden, waardoor u zich niet bezeert en uw houding tijdens het lopen verbetert.

Probeer de bewegingen langzaam en voorzichtig uit te voeren totdat je je comfortabel genoeg voelt met de posities - wanneer je dit doet, verhoog je de snelheid een beetje en richt je je op het spannen van de buikspieren en terug in elke beweging en verhoog je ook het aantal herhalingen. Pas op dat je je nek, rug en schouders niet beschadigt.

Dag 3: ren gedurende 30 minuten, doe dan 40 squats met een medicijnbal en 40 beenliften. Deze buikspieroefeningen werken uw buik, lagere buikspieren en uw onderrug. Doe het in sets van 10 herhalingen tot je 40 volledige herhalingen kunt doen.

Mannen moeten 10 tot 20 extra herhalingen toevoegen als ze de juiste vorm en controle kunnen behouden

Haast je niet om ze te doen, het doel van deze routine is om de beweging van je spieren te controleren om je resultaten te maximaliseren.

Titel afbeelding Do a 6 Pack Abs Workout Step 4

Dag 4: 30 minuten fietsen, 2 sets van 12 herhalingen van een abdominale schaar met medicijnbal en eindigt met 3 sets van 15 squats. Als je voelt dat je meer squats kunt doen, doe je je handen achter je hoofd en elke keer als je omhoog gaat, til je de knie op om het aan te raken met je ellebogen (dit zal meer je kernbuikspieren oefenen) en voeg op deze manier nog eens 2 sets van 15 herhalingen toe.

Titel afbeelding Do a 6 Pack Abs Workout Step 5

Dag 5: ren gedurende 30 minuten op de loopband, 20 herhalingen van de Pilates-boemerangbeweging en 3 minuten van de "100" Pilates-beweging. Onthoud dat Pilates-bewegingen verschillende spiergroepen tegelijkertijd bewerken, waardoor uw buik wordt versterkt en uw controle wordt verbeterd. Als je denkt dat je meer kunt doen, maak dan een extra set van 10 boemerangs.

Titel afbeelding Do a 6 Pack Abs Workout Step 6

Dagen 6 en 7: Rest. Neem een pauze van 1 of 2 dagen, zodat uw lichaam kan herstellen van cardio en nog eens 2 dagen tussen de week om uw buikspieren te laten herstellen. Te veel je spieren spannen kan je pijn doen. Doe niet elke dag buikspieroefeningen. Zorg voor voldoende rust en slaap goed om uw resultaten te maximaliseren. Wanneer je de spieren traint, laat je de vezels van de spieren scheuren zodat je voldoende rust, zodat je spieren kunnen herstellen en opladen (je kunt het aanvullen met een dieet), dit maakt ze veel sterker dan voorheen. Slaap als je een volwassene bent van 7 tot 8 uur en als je een tiener bent, slaap je tussen 8 en 10 uur.

tips

Rek voor en na elke oefening uit. Rek goed, dit bereidt je spieren voor op beweging en ontspant hen na het sporten om pijn, ontsteking en pijn te minimaliseren.
U hebt geen apparaten of een professionele instructeur nodig om uw buikspieren te bereiken. Het enige dat je nodig hebt om het te krijgen is weerstandsoefeningen, een goed dieet om vet te verbranden en een paar eenvoudige buikspieroefeningen.
Vergeet niet dat een dieet ook erg belangrijk is. Zorg ervoor dat je gezond eten eet als je deze routine doet.
Volg je voortgang en je doelen. Het feit dat je weet hoe je vordert en notities hebt van je prestaties, helpt je gemotiveerd te blijven. Je kunt een oefenplan hebben, zodat je je kunt herinneren wanneer je het moet doen. Het plannen van je routines is ook een goede zaak.
Maak een dagboek met foto`s van je lichaam, maar maak niet elke dag foto`s (een keer per maand is genoeg). Maak je geen zorgen over hoe je lichaam eruit ziet op de foto`s, als je dat doet, kan je depressief worden en de motivatie verliezen. Als u uw trainingsroutine en een gezond voedingspatroon goed volgt, zult u de veranderingen waarderen. Je ziet misschien niet elke keer dat je in de spiegel kijkt veranderingen, maar onthoud dat elke dag die je lichaam passeert sterker wordt.

200px-Twitter-365-Project --- Dag-57-103.jpg" class ="afbeelding lightbox"> Titel afbeelding 200px Twitter 365 Project Day 57 103

Probeer elke week ten minste 150 minuten cardio te doen. Er is geen bewijs dat lange cardioroutines beter zijn dan korte routines. Een lange wandeling is net zo effectief als een lange cardio-sessie, als u rekening houdt met uw hartslag. Vergeet niet dat je alle spiergroepen moet werken en je kunt het niet doen als je elke dag cardio doet. Enkele goede opties voor cardio zijn hardlopen, joggen, fietsen en dansen. Zorg ervoor dat je elke week een andere routine doet en wissel je cardiovasculaire oefening om de 2 of 4 weken af, zodat je lichaam er niet aan went.

Als u cardio- en weerstandsoefeningen in uw routine opneemt, verhoogt u uw metabolisme en genereert u meer spieren terwijl u vet verliest.

Negeer de schaal tenzij u voor uw gewicht zorgt. U kunt uw lichaamsvet verminderen, maar uw gewicht kan hetzelfde blijven (of toenemen) als u spiermassa opbouwt. Spierweefsel is zwaarder dan vet. Het gewicht dat door het water wordt gegenereerd, kan ook van invloed zijn op wat de schaal zegt.

Er zijn verschillende meningen over routines om gewicht te verliezen en spieren te markeren. Uiteindelijk zou je iets moeten vinden dat je leuk vindt en dat bij je past. Vergeet niet dat je de routine altijd kunt aanpassen totdat je er een vindt die bij je behoeften past.

De belangrijkste functie van de buikspieren is om je lichaam te stabiliseren, dus push-ups zijn niet altijd de beste optie als het gaat om de hypertrofie van deze spieren. Om de stimulatie van deze spieren te verbeteren, neemt u subtiele squats en gewichtheffenoefeningen op in uw routine, evenals buigoefeningen.

waarschuwingen

Het maakt niet uit hoe vaak u dezelfde oefening herhaalt, u kunt geen vet verbranden als u zich concentreert op slechts één spiergroep. De enige manier om op die manier vet te verliezen, is plastische chirurgie.
Je zult nooit je buikspieren scoren met alleen oefeningen voor de buik zonder cardio te doen. Squats en push-ups op de buik helpen je buik sterker te worden en cardio helpt je het vet te verbranden dat die spieren bedekt.
Zoals elk ander oefenprogramma, moet u eerst uw arts raadplegen voordat u drastische wijzigingen in uw routine aanbrengt, vooral als u een medisch probleem heeft.
Sommige van deze oefeningen worden niet aanbevolen voor mensen met lage rugklachten. Volg de instructies zorgvuldig voordat u een oefening probeert. Als je pijn voelt, zoek dan een fysiotherapeut of een trainer om de routine aan te passen en pijn in je onderrug te voorkomen.
Overdrijf het niet, onthoud dat rust je ook helpt te herstellen. Het is het beste om je routine geleidelijk volgens je vaardigheden en je behoeften te doen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant