Hoe de buik te tonen

Veel van de theorieën over het beeldhouwen en verstevigen van de buikspieren zijn de afgelopen jaren veranderd. In plaats van repetitieve weeën op de vloer te maken, suggereren coaches een combinatie van dieet, cardiovasculaire oefening en dynamische buikspieroefeningen. Leer meer over hoe je je buik kunt laten klinken na deze opwarming.

Inhoud

Stappen
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Waarschuwingen
Dingen die je nodig hebt

stappen

Deel 1

Tips voor het opwarmen van de buik

Plan om 15 tot 20 minuten buikopwarming te doen, afgezien van andere oefeningen 3 tot 4 keer per week. Rust voor een dag tussen elke opwarming van de buik.

Concentreer je op je diepe buikspieren, zoals je dwarse buikspieren, rechte buikspieren en interne en externe schuine buikspieren. Het doen van oefeningen die op de bekkenbodem werken, is een goede manier om de belangrijke buikspieren die mensen tijdens de opwarming van de buik missen te gaan beheersen.

Probeer je buikspieren te werken totdat je dat niet kunt. Alleen bij een krachttraining is de beste manier om spieren te vormen, ze voldoende te laten werken zodat ze op rustdagen opnieuw moeten worden opgebouwd.

Kies staande oefeningen op de oefeningen die gedaan worden tijdens het liggen. Als je slechts tijd hebt om een beperkt aantal oefeningen te doen, onthoud dan dat de staande of verlengde oefeningen je hele kern werken, in plaats van de hoofdspieren.

Voeg gewicht toe aan uw weeën. Wanneer u buikoefeningen doet terwijl u ligt, til dan tussen 2,2 en 4,5 kg (gewicht per ingevoegde wijziging) op. (Je lichaam moet hard trainen om je schouders op de grond te houden).

Adem goed. Adem in in het eenvoudigste deel van de oefening en adem dan uit als het moeilijker is. Dat houdt ook je buikspieren buiten.

Verhoog en verlaag uw buikspieren. Om uw buikspieren te versterken, moet u zowel de interne spieren als de spieren aan de oppervlakte naar uw ribbenkast optillen. Veel mensen laten hun buikspieren verharden, zoals een stuk brood, dat massa toevoegt in plaats van definitie.

Terwijl je aan elke oefening doet, visualiseer je de spieren van je maag die op en neer gaan. Kijk af en toe naar de buikspieren en probeer je maag er dunner uit te laten zien tijdens het doen van de beweging.

Opwarmen met 5 minuten cardio voor elke buikspieroefening. Je moet je onderrug losser maken om stress te minimaliseren. De spieren van rug en buik liggen dicht bij elkaar, en elke goede opwarming van de buik versterkt ook de rug.

Houd een vuist afstand tussen je kin en je borst. Kijk niet de hele tijd naar beneden, anders doe je pijn aan je nek. Til je buik op, niet je kin.

Beweeg langzaam in elke beweging. Neem bij elke oefening 2 tot 5 seconden langer om je lichaam op de lange termijn sneller te laten kloppen. Mensen gebruiken vaak te veel momentum om buikbewegingen te voltooien.

Deel 2

De beste buikspieroefeningen

Maak borden. Zet jezelf in een impulspositie. Draai je lichaam totdat je gewicht wordt ondersteund door je linkervoet en linkerarm.

Houd een chronometer in de buurt. Begin met 2 perioden van 15 seconden met een pauze ertussen. Voer 2 periodes van 1 minuut uit. Houd je adem niet in. Concentreer je op het beheersen van je ademhaling terwijl je de tijd voltooit ..
De platen zijn de beste oefeningen voor kernbouwers die je kunt uitvoeren, omdat ze veel kracht vereisen via je middelste gedeelte om statisch te blijven.

Maak platen zijwaarts. Zet jezelf in een impulspositie. Draai je lichaam om je gewicht te ondersteunen op je linkervoet en linkerarm.

Sta rechtop en heupen op, net als bij een strijkijzer. Weersta tussen 15 tot 60 seconden De zijplaat werkt heel goed op uw schuine zijden en de kern.

Doe squat. Kleine manchetknopen Ga met je voeten uit elkaar en ga zitten alsof je op een stoel probeert te zitten.

Zorg ervoor dat je knieën nooit voor je voeten komen. Stop en sta weer op. De hurkende spieren werken de hoofdspieren, zoals de quadriceps, pezen van de billen, heupen, rugspieren en buikspieren.

Hurk op je voeten. Ga in een gehurkte houding zitten met je armen achter je hoofd in een samengetrokken positie. Hurk terwijl je opstaat totdat je linkerknie je rechterelleboog bereikt.

Zorg ervoor dat je buikspieren altijd in de juiste richting blijven tijdens deze oefening. Houd je elleboog naast je hoofd en draai totdat je je knie en elleboog dicht bij elkaar hebt. Ze hoeven niet aan te raken, maar de hoofdbeweging in de samentrekking van de voet moet uit je maag komen. Herhaal het 10 tot 20 keer.

Maak weeën op een fiets. Ga op je rug liggen met je knieën op een statafel. Verhoog je buikspieren tot je schouders van de grond zijn.

Houd je handen achter je hoofd in een samengetrokken positie. Breid je rechtervoet uit terwijl je draait. Probeer je rechterelleboog je linkerknie te laten raken. Keer terug naar de oorspronkelijke positie en strek je linkervoet uit terwijl je je linkerelleboog draait om je rechterknie te raken. Herhaal 10 keer per zijde.

Hefbeenpoten laag. Plaats je armen achter je hoofd in een samengetrokken positie. Houd je benen recht, alsof je op het dak probeert te lopen.

Laat je benen zo ver mogelijk naar de grond zakken zonder je buikspieren te belasten. Buig diep om je benen in de oorspronkelijke positie te brengen. Goed gedaan, deze oefening werkt je dwarse buikspieren, de onderliggende spier die je buik omwikkelt met je rug. Herhaal het 12 tot 20 keer.

Introduceer variaties van de oefeningen, of nieuwe oefeningen, om de 2 weken. Er zijn tientallen variaties in platen, squats, voet samentrekkingen en lagere contracties van de buikspieren die zullen helpen spieren op nieuwe manieren toon.

Pilates of regimelessen krijgen. Als je moe wordt van je buikopwarming en nieuwe ideeën nodig hebt, is pilates of een Pilates-les een goede plek om het te vinden. Aangezien het grootste deel van het werk geconcentreerd is in de kern, geven deze klassen de buikspieren snel weer.

Deel 3

Veranderingen in levensstijl

Voer intervaltrainingen met hoge intensiteit uit. Cardio-oefening 3 tot 5 keer per week gedurende meer dan 30 minuten is essentieel om het vet in uw buik te verbranden. Je krijgt geen strakker uiterlijk als je niet al het vet in je lichaam verbrandt.

Voer 3 keer per week krachtige workouts uit. Je verbrandt sneller lichaamsvet als je 3 keer per week 30 minuten aan gratis gewicht of zware machines doet.

Zorg ervoor dat je buik wordt samengetrokken tijdens alle gewichtheffen activiteiten. Als extra bonus vereist krachttraining meestal dat je je core in een statische positie houdt terwijl je dit doet, dus je zult je buikspieren nog sneller in balans brengen.

Wees voorzichtig met wat je eet. Veel coaches geloven dat "de buikspieren in de keuken worden gedaan". Zorg ervoor dat uw maaltijden een combinatie zijn van volle granen, groenten en magere eiwitten.

Als u een grotere vetlaag heeft tussen uw buik en uw opperhuid, moet u mogelijk een caloriebeperking uitvoeren, anders dan tijdens het sporten. Verdeel uw calorieën tussen 15 en 25 procent gedurende 11 weken. Neem vervolgens een onderhoudsdieet met de calorieën die u nodig hebt om uw nieuwe gewicht te ondersteunen.

Slaap lekker. Mensen die minder slapen hebben de neiging om vet te ontwikkelen in hun middengedeelte. Dit kan zijn omdat je lichaam niet rust en ook stresshormonen aan kan.

Verminder stress in je leven. Als je gestrest bent, geeft je lichaam hormonen af die je lichaam vertellen vet in je buik te bewaren. Betere channeling stress helpt om betere buikspieren te hebben.

waarschuwingen

Houd er rekening mee dat buikpijn lager rugletsel veroorzaakt. Stop met het doen van de oefening als je pijn in je onderrug voelt. Concentreer je meer op het vasthouden van je onderrug. Neem pilateslessen om betere manieren te leren om je lagere rugspieren op te bouwen.