Hoe je schuine buikspieren te doen

Doen schuine abdominals is een oefening van gemiddelde impact die zich richt op het versterken van de spieren die verantwoordelijk zijn voor de rotatie van de romp. De voordelen van deze oefening zijn de toename in kracht en flexibiliteit in de interne en externe obliques. Als je sterkere schuine standen wilt hebben, zet jezelf dan in de juiste startpositie en voltooi dan de oefening door de torso te draaien om de knie met de tegenovergestelde elleboog aan te raken. Voeg gewicht toe of kantel als u uzelf meer wilt uitdagen.

Inhoud

Stappen

Deel 1zet jezelf in de beginpositie
Deel 2voer de basisoefening uit
Deel 3voer geavanceerde schuine buikspieren uit

Tips
Waarschuwingen

stappen

Deel 1
Zet jezelf in de beginpositie

Titel afbeelding Do an Oblique Sit Up Stap 1

Plaats de mat op de vloer. Rol de mat uit en leg deze plat op de vloer. De mat zorgt voor een comfortabele demping tussen de vloer en u, het absorbeert ook een deel van de impact.

Titel afbeelding Do an Oblique Sit Up Step 2

Ga op je rug liggen op de mat. Ga liggen met je knieën licht gebogen en zorg ervoor dat je voeten aan de mat vastzitten. De heupen moeten evenwijdig aan de vloer zijn en de schouderbladen moeten ook op de mat worden vastgelijmd.

Titel afbeelding Do an Oblique Sit Up Step 3

Plaats je vingers achter de oren. Terwijl je gaat liggen, hef je je armen op en plaats je je vingers vlak achter de oren op de achterkant van het hoofd zodat de ellebogen zijwaarts uitsteken. Zorg ervoor dat u uw ellebogen wijd houdt - het is niet raadzaam om ze in uw perifere zicht te zien.

Titel afbeelding Do an Oblique Sit Up Step 4

Adem diep. Adem diep in direct voor het begin van je eerste buik. Het moet een relatief lange, langzame en natuurlijke inademing zijn.

Deel 2
Voer de basisoefening uit

Titel afbeelding Do an Oblique Sit Up Step 5

Til de knie op en raak hem aan met de andere elleboog. Begin met het voorbereiden van de buikspieren. Houd je nek en rug recht als je uitademt en trek de schouder naar de binnenkant van de dij, terwijl je het onderbeen parallel aan de vloer houdt. Draai de torso om de rechterelleboog met de linkerknie te raken.

Zorg ervoor dat de spieren in de onderbuik worden samengetrokken om de ruimte tussen het bekken en het onderste deel van de ribbenkast te sluiten in plaats van alleen de arm te bewegen.
Je zou een licht branderig gevoel aan de zijkant van je onderlichaam moeten voelen als je deze oefening doet.
De elleboog mag op geen enkel moment in uw gezichtslijn staan.

Neem een pauze terwijl je in positie bent. Houd je hoofd in een neutrale positie, met je ogen naar voren en naar boven gericht met je kin omhoog. Stop gedurende 2 seconden met de abdominals samengetrokken als de elleboog de knie raakt. Dit moet een beetje uitdagend zijn en ervoor zorgen dat de zijkant van de buik met toenemende intensiteit verbrandt.

Titel afbeelding Do an Oblique Sit Up Step 6

Keer terug naar de startpositie. Adem langzaam uit terwijl je terug naar bed gaat op de mat. Nu moet je kunnen gaan liggen in de positie waarin je bent begonnen.

Titel afbeelding Do an Oblique Sit Up Step 7

Herhaal aan de andere kant. Zodra u bent teruggekeerd naar de startpositie, voert u precies het tegenovergestelde uit. Draai de torso om de linkerknie te bereiken met de rechterelleboog.

Titel afbeelding Do an Oblique Sit Up Step 8

Voer voor elke reeks 10 herhalingen aan elke kant uit. Ga door met het voltooien van de schuine buikspieren van links naar rechts aan elke kant totdat je in totaal 20 sit-ups hebt voltooid. Dan kun je een pauze nemen en een andere serie spelen als je dat wilt.

Deel 3
Voer geavanceerde schuine buikspieren uit

Titel afbeelding Do an Oblique Sit Up Step 9

Doe de buikspieren met neiging. Als u op zoek bent naar een meer uitdagende manier om schuine buikspieren te trainen, ga dan op een scheve oefenbank liggen. Je moet in staat zijn om de benen te fixeren door ze op de bovenste cilindrische kussens te zetten en de voeten onder de onderste te plaatsen. Voltooi de schuine buikspieren zoals je zou doen op een platte mat.

Het gebruik van de scheve bank is veel uitdagender omdat je meer van je lichaamsgewicht zult optillen tegen de zwaartekracht in.

Titel afbeelding Do an Oblique Sit Up Step 10

Houd uw handen aan de zijkanten of verhoogd in de lucht. Je kunt ook wat moeilijkheidsgraad toevoegen aan de schuine buikspieren door de handen achter de oren te trekken. Doe het door je voeten op de grond te laten rusten en je knieën gebogen te houden zoals gewoonlijk, of door je benen hoog in de lucht te houden om ook te werken aan het verbeteren van balans en flexibiliteit.

Wees echter zeer voorzichtig als u besluit om het te doen, aangezien het niet plaatsen van uw handen achter uw hoofd betekent dat uw nek en hoofd geen ondersteuning hebben.

Maak crunches met gewicht. Als je meer geavanceerde schuine buikspieren wilt trainen, pak dan de lichtste schijf die je kunt vinden en houd hem met je beide handen tegen je borst. Maak de buikspieren schuin zoals gebruikelijk, samentrekkend en torserend.

Het toegevoegde gewicht zorgt voor meer weerstand, waardoor elke buik een beetje uitdagender wordt om te voltooien.

Als het gebruik van de lichtste schijf die beschikbaar is, te gemakkelijk voor u is, gebruik dan een die iets zwaarder is.

Je kunt het ook doen door een medicijnbal vast te houden.

tips

Maak minder herhalingen om deze oefening minder uitdagend te maken.
Doe meer herhalingen om sterkere buikspieren te hebben.

waarschuwingen

Als deze oefening niet correct wordt uitgevoerd, kunt u uw nek of rug beschadigen.
Als u pijn voelt in andere gebieden dan de obliques, stop dan onmiddellijk met trainen en praat met een personal trainer of een gezondheidswerker.

Delen op sociale netwerken:

Verwant