Hoe je je buikspieren op je voeten kunt oefenen

Je hoeft niet op de grond te liggen om de abs van je dromen te krijgen - er zijn verschillende manieren om je buikspieren op je voeten te oefenen. Staande oefeningen kunnen zelfs meer torsorspieren uitoefenen, omdat ze ook je lichaam moeten stabiliseren en de balans in stand houden in plaats van op een muur of vloer te leunen. Naast een goede training voor de romp, betrek je ook andere spiergroepen, waardoor ze efficiëntere oefeningen voor het hele lichaam worden als je niet veel tijd hebt om te oefenen. Je kunt de torso ook betrekken bij je cardiovasculaire oefeningsroutine om de buikspieren meer te versterken en te conditioneren.

Inhoud

Stappen

Methode 1doe lichaamsgewicht oefeningen
Methode 2voeg gewichten toe
Methode 3betrek de buikspieren bij cardiovasculaire oefeningen

Tips
Waarschuwingen

stappen

Methode 1
Doe lichaamsgewicht oefeningen

Titel afbeelding Exercise Your Abs Standing Up Step 1

Gebruik torsieoefeningen om de obliques te oefenen. Buikspieroefeningen met een roterend of gekruisd onderdeel oefenen de gehele torso uit, maar zijn vooral handig voor het trainen van de schuine zijden langs de zijkanten van de buik.

U kunt bijvoorbeeld proberen om taillebochten te maken van links naar rechts. Houd je armen dicht bij je lichaam met je ellebogen gebogen. Draai je schouders langzaam naar rechts en houd je heupen naar voren. Rijd zoveel als je kunt comfortabel, houd de positie vast en keer dan terug naar het midden. Herhaal aan de andere kant.
Je kunt een twist combineren met veelvoorkomende oefeningen, zoals het opheffen van de knieën om de hele buik te oefenen. Doe het op dezelfde manier als de fietsoefening, gebruik de andere hand om je voet te bereiken. Wissel de rechterhand af op de linkervoet en de linkerhand op de rechtervoet.

Titel afbeelding Exercise Your Abs Standing Up Step 2

Verbeter je balans met de staande krijger. De staande krijger is een oefening die is aangepast aan de houding van de yogakrijger. Niet alleen ontwikkelt en betrekt het de romp, het helpt je ook om de stabiliteit en het evenwicht te vergroten.

Breng vanuit een staande positie de rechterknie omhoog tot deze zich voor u op de heuphoogte bevindt. Breid dan het rechterbeen achter je uit terwijl je vooruit strekt. Strek je armen naar voren om je te helpen in evenwicht te komen. Dit moet een vloeiende beweging zijn.

Houd het been een seconde achter je, en breng het dan terug naar de staande positie en stop voordat je de oefening herhaalt. Doe 10 herhalingen aan elke kant.

Titel afbeelding Exercise Your Abs Standing Up Step 3

Combineer squats met knie-abs. Het combineren van een squat met een buikknie of een draaiende beweging zal uw lichaamsgewicht oefeningen dynamischer maken tijdens het trainen van de gehele buik en benen.

Om van een squat naar een schuine knie te gaan, begin je met hurken met je voeten ongeveer op dezelfde afstand schouderbreedte uit elkaar. Houd je handen boven je hoofd en terug in een neutrale positie. Hurk in de kraakpand en druk vervolgens vanaf de hielen om te eindigen in een volledig staande positie.

Terwijl je staat, til je een knie op en naar de zijkant, waarbij je de elleboog laat zakken om de knie aan te raken. Laat vervolgens de knie zakken en ga terug naar de squat. De volgende keer dat je rechtop gaat, hef je de tegenovergestelde knie op en laat je elleboog naar haar toe zakken. Dit is een herhaling.

Als u een cardiovasculair element aan deze oefening wilt toevoegen, voer dan de beweging zo snel mogelijk uit gedurende 30 seconden met behoud van een goede vorm. Je krijgt ook een goede buiktraining door simpelweg de oefening in een langzaam tempo te doen. Probeer 4 tot 5 sets van elk 8 tot 10 herhalingen te doen.

Titel afbeelding Exercise Your Abs Standing Up Step 4

Voer lunges uit met rotatie. De stoten met rotatie oefenen de romp uit, met name de schuine standen, evenals de billen. Zorg ervoor dat je het lichaam roteert met je buikspieren, niet met je rug, want deze oefening werkt.

Voor deze oefening begin je met een normale stuwkracht. Wanneer u de stuwkracht uitvoert, draait u het bovenste gedeelte van het lichaam en strekt u zich uit met uw handen naar de buitenkant van de voorste knie. Je kunt gewicht toevoegen aan deze oefening als je het uithoudingsvermogen wilt vergroten en het in een intensere krachttraining wilt veranderen.

Ontwikkel spiergeheugen bij het uitvoeren van deze oefening met uw lichaamsgewicht. Zodra je je comfortabel voelt, voeg je dumbbells toe voor extra sterkte.

Methode 2
Voeg gewichten toe

Titel afbeelding Exercise Your Abs Standing Up Step 5

Doe je lichaamsgewicht oefeningen met halters. Als je met lichaamsgewichtoefeningen bent begonnen, kun je halters of een medicijnbal in je handen houden door veel van deze oefeningen uit te voeren om het uithoudingsvermogen te vergroten en meer spieren te ontwikkelen.

Als u bijvoorbeeld lunges met rotatie gaat doen, kunt u een dumbbell in elke hand houden terwijl u van de ene naar de andere kant beweegt. Dit voegt weerstand toe en verhoogt de moeilijkheidsgraad van de oefening.
Het is meestal raadzaam om te beginnen met ongeveer 2 kg (5 pond) van het gewicht. Als u uw routine niet kunt voltooien met een halter van 2 kg (5 lb), is het wellicht raadzaam om uw eigen lichaamsgewicht nog een paar weken te gebruiken totdat u meer kracht krijgt.
Voeg gewicht toe naarmate de oefeningen eenvoudiger worden om te voltooien. Je moet moeite hebben met het voltooien van de laatste herhalingen van elke oefening.

Titel afbeelding Exercise Your Abs Standing Up Step 6

Pak een kettlebell en maak theepotten. De theepot is een relatief kleine en eenvoudige oefening, maar je kunt de brede rugspieren, de schuine en de bilspieren trainen en je grip verbeteren. Windmolens verhogen de stabiliteit van schouders en romp.

Om de theepotoefening te doen, ga met je hoofd omhoog staan door de kettlebell opzij te houden. De voeten mogen niet verder uit elkaar staan dan de breedte van de heupen, maar je zult je buikspieren meer trainen terwijl je je voeten dichterbij plant.

Plaats de andere hand op de heup en schuif de kettlebell langs de zijkant van het been, buigend in de taille. Houd uw rug en schouders plat zodat u eenvoudig naar de zijkant kantelt. Als je zover bent aangekomen als je kunt, kom dan terug om langzaam te stoppen.

Doe 8 tot 10 herhalingen aan één kant, neem dan een korte pauze en verander het Russische gewicht in de andere hand, zodat je de oefening aan de andere kant kunt herhalen.

Titel afbeelding Exercise Your Abs Standing Up Step 7

Train de onderrug om de romp vollediger te versterken. Probeer een oefening zoals de houthakkers met een medicijnbal. Je kunt ook een enkele halter gebruiken als je geen toegang hebt tot een medicijnbal.

Om de houthakkers te maken, ga met je voeten uit elkaar op dezelfde afstand van de breedte van je heupen of misschien iets verder uit elkaar - het is raadzaam om je stabiel te voelen.

Houd de medicijnbal of de halter op uw hoofd met uw armen recht. Leun dan vanaf de taille, buig ook de knieën en verlaag het gewicht naar de buitenkant van de linkervoet. Betrek de torso terwijl je het gewicht weer op je hoofd tilt en herhaal dan aan de andere kant.

Zorg er bij het maken van houthakkers voor dat je je armen en rug recht houdt.

Methode 3
Betrek de buikspieren bij cardiovasculaire oefeningen

Titel afbeelding Exercise Your Abs Standing Up Step 8

Gebruik de buikspieren om je houding te corrigeren. De rompspieren zijn ontworpen om de wervelkolom te ondersteunen en te stabiliseren. Door uw bovenlichaam actief te houden tijdens uw dagelijkse activiteiten, verbetert u uw houding en kunt u uw rugpijn verminderen.

Concentreer je op diep ademhalen, vanaf de basis van de maag, en houd de buik open. Vergeet niet dat de spieren die betrokken zijn bij diep ademhalen deel uitmaken van de diepe hoest.
Veel mensen buigen hun rug te veel, wat rugpijn en andere problemen kan veroorzaken. Zwakke buikspieren kunnen dit soort houdingsproblemen veroorzaken. Je buikspieren trainen is een van de beste manieren om dit probleem te bestrijden.
Wanneer je je buikspieren toestaat je houding te beheersen, heb je mogelijk minder rugpijn en zijn de buikspieren betrokken gedurende de hele tijd dat je wakker bent.

Titel afbeelding Exercise Your Abs Standing Up Step 9

Loop minstens 30 minuten per dag. Lopen is een goede low-impact oefening die ook maagvet kan verminderen, wat essentieel is als je in de loop van de tijd stevige buikspieren wilt ontwikkelen. Loop met een goede houding, houd je rug in een neutrale positie en betrek de torso.

Als u net begint met een wandelregime, begint u langzaam met kortere stappen van 10 minuten en neemt u geleidelijk toe tot 30 minuten per dag.

Gebruik een gevarieerde intensiteit om het ritme te matigen om het vet optimaal te verbranden en de torso te trainen. Tijdens de eerste en laatste minuten van de wandeling, is het raadzaam om langzamer te lopen om op te warmen en af te koelen - in het algemeen in een langzaam en licht genoeg tempo waar je kon zingen.

Voor het grootste deel van de wandeling moet je in een licht of gematigd tempo gaan. In dit tempo zou je alleen in staat moeten zijn om een gesprek aan te gaan.

Het is ook raadzaam om ten minste één snelloopinterval op te nemen - een tempo waarmee u nog steeds kunt spreken, maar het is moeilijker dan in een licht tempo.

Je zou bijvoorbeeld 5 minuten langzamer kunnen lopen, dan in een rustig tempo gedurende 10 minuten, dan 5 minuten naar een snelle mars gaan, dan 10 minuten in een rustig tempo lopen en in een langzamer tempo afkoelen. 5 minuten Dit zou 35 minuten lopen zijn.

Titel afbeelding Exercise Your Abs Standing Up Step 10

Voeg toning bewegingen toe tijdens de wandeling. Vooral tijdens de lichte delen van de wandeling, kunt u armbewegingen toevoegen die uw training intensiveren en u op uw buikspieren richten. Wanneer je zowel het boven- als het onderlichaam verplaatst, moet de torso veel meer werken om de balans te behouden.

Veel van deze bewegingen zijn uiterst eenvoudig. U kunt bijvoorbeeld uw armen voor u op schouderhoogte strekken alsof u aan het slaan bent. Wissel de armen af in tegenstelling tot de benen. Je kunt dezelfde beweging doen door je armen boven je hoofd te heffen alsof je de lucht raakt.

Je kunt ook bewegingen maken die bicep curl nabootsen of met gewicht drukken.

Titel afbeelding Exercise Your Abs Standing Up Step 11

Maak sprongen en draait met een borduurring. Er zijn een aantal cardiovasculaire oefeningen voor de buikspieren die je kunt doen met een hoepel. Koop of maak een borduurring (je kunt zelfs een vierkante vorm gebruiken) die je kunt gebruiken als doelwit voor je sprongen.

Plaats de borduurring of het vierkant op de vloer en ga er links van staan. Neem een stap met de rechtervoet in de hoepel en til de knie op tot de borstkas. Ga verder met de linkervoet in de borduurring en til ook de knie op.

Ga verder met dezelfde beweging om aan de andere kant uit de mand te komen en neem vervolgens een stap achteruit richting de mand met de linkervoet en vervolgens met de rechtervoet, waarbij je de knieën naar de borst drukt.

Probeer deze oefening zo snel mogelijk uit te voeren met behoud van nauwkeurigheid en een goede vorm. Houd uw rug in een neutrale positie en vermijd leunen. Voer de oefening 30 seconden uit en rust dan 10 seconden uit. Het kan raadzaam zijn om dit na deze rotatie enkele minuten te blijven doen.

tips

De adem voedt de oefening. Inademen diep door de neus en uitademen door de mond kan helpen de oefening effectiever te maken. Probeer je ademhaling te coördineren met je bewegingen om de voordelen te krijgen van volledige betrokkenheid bij de oefening.

waarschuwingen

Zorg dat je helemaal opgewarmd bent voordat je krachttraining doet. Lopen of joggen tussen 5 en 10 minuten is een effectieve manier om het hele lichaam te verwarmen.
Raadpleeg uw arts voordat u met een nieuw trainingsregime begint, vooral als u een chronische ziekte heeft of herstellende bent van een blessure.

Delen op sociale netwerken:

Verwant