emkiset.ru

Hoe oefeningen te doen voor staande buikspieren

De meeste mensen associëren buikspiertraining met traditionele abdominale en buikcrunches. Hoewel het een feit is dat deze oefeningen de buikspieren verbeteren en versterken, kunnen ze bij sommige mensen ook pijn in de nek en bovenrug veroorzaken. Doe sit-up oefeningen is een geweldig alternatief of aanvulling van oefeningen op de vloer.

stappen

Methode 1

Doe laterale crunches
Titel afbeelding Perform Standing Ab Exercises Step 1
1
Kies een halter. Om deze oefening te doen, moet je een dumbbell gebruiken om weerstand te bieden. Begin met een laag gewicht, zoals 1,8 of 2,3 kg (4 of 5 pond). Na verloop van tijd kunt u uw gewicht verhogen. Als u vrije gewichten gebruikt, moet u ervoor zorgen dat de klemmen aan beide uiteinden van de kleine balk zijn bevestigd.
  • Titel afbeelding Perform Standing Ab Exercises Step 2
    2
    Zet je lichaam in de juiste positie. Ga op een vlak, antislip oppervlak staan. Scheid de voeten op schouderhoogte. Houd je schouders achterover - buig niet voorover. Neem de halter met je rechterhand. Beweeg uw linkerhand ongeveer 15 cm (6 inch) van uw heup af met uw handpalm evenwijdig aan de vloer. Je linkerhand zou je een vorm van ondersteuning moeten geven.
  • Sommigen kiezen ervoor om de vrije elleboog achter het hoofd te buigen. In het geval van beginners helpt het hebben van een vrije hand dichtbij een zijde om het evenwicht te bewaren.
  • Titel afbeelding Perform Standing Ab Exercises Step 3
    3
    Buig het lichaam opzij. Houd de halter in uw hand en buig het bovenlichaam naar de rechterkant, ongeveer 15 cm (6 inch). Je moet een aantrekkingskracht voelen aan de linkerkant van het lichaam. Dit betekent dat je de linker abdominale regio zult werken. Keer terug naar de startpositie. Herhaal de beweging 10 keer. Herhaal met de halter in de linkerhand en buig het lichaam naar links. Doe 3 sets van 10 herhalingen aan beide zijden.
  • Buig niet vanaf de heupen.
  • Probeer langzaam en gecontroleerd te bewegen. Maak je geen zorgen.
  • Als je pijn voelt, stop dan onmiddellijk.
  • Deze oefening werkt de schuine spieren.

    • Methode 2

    Maak de kano
    Titel afbeelding Perform Standing Ab Exercises Step 4
    1
    Kom in de beginpositie. Scheid de voeten iets meer dan de breedte van je schouders. Buig de knieën een beetje en scheid de voeten een beetje. Doe net alsof je de riem van een kano vasthoudt en je handen voor je borst legt.
  • Titel afbeelding Perform Standing Ab Exercises Step 5
    2
    Leer de basisbeweging. Ga eerst naar rechts en imiteer de beweging van een kanopeddel. Je moet je handen en armen diagonaal bewegen, een draaiende beweging maken die achter je reikt, voorbij de rechterheup. Breng het lichaam terug naar het centrum. Herhaal de beweging met de linkerkant.


  • Titel afbeelding Perform Standing Ab Exercises Step 6
    3
    Maak 3 series. Zodra je de beweging hebt geleerd, voer je 10 herhalingen uit met elke kant, afwisselend rechts en links. Pauzeer 30 seconden na elke reeks. In totaal moet je 3 series doen. Zodra de beweging gemakkelijker wordt, houdt u een gewicht van 0,9 of 2,3 kg (2 of 5 pond) tussen beide handen.

    • Methode 3

    Domineren de abs schuine staan
    Titel afbeelding Perform Standing Ab Exercises Step 7
    1
    Kies een halter. Zoek naar een halter van 1,4 tot 2,3 kg (3 tot 5 pond). Als je nog steeds een beginner bent, begin dan met een lichtere halter. Naarmate u vordert, kunt u het gewicht langzaam verhogen. Als je geen dumbbells hebt, kun je een lege waterfles vullen met munten of andere objecten die een beetje zwaar zijn.
  • Titel afbeelding Perform Standing Ab Exercises Step 8



    2
    Kom in de beginpositie. Begin met je voeten op de grond, gescheiden door een afstand iets meer dan de breedte van je schouders. Leg je gewicht op de rechtervoet. Neem de halter met je linkerhand. Leg je rechterhand op de rechterheup.
  • Titel afbeelding Perform Standing Ab Exercises Step 9
    3
    Strek je hand Houd de dumbbell vast met je linkerhand en strek hem uit over je hoofd, naar de rechterkant. Je schuine spieren aan de linkerkant moeten iets uitrekken. Houd het gewicht altijd aan de rechterkant.
  • Titel afbeelding Perform Standing Ab Exercises Step 10
    4
    Buig uw been en arm totdat u zich bij hen voegt. Trek vanuit de gestrekte positie de arm naar de zijkant. Zwaar tegelijkertijd de linkerknie naar die kant. De knie en de elleboog zouden moeten botsen.
  • De buik moet bestaan ​​uit een laterale samentrekking. Breng de knie niet naar voren.
  • Titel afbeelding Perform Standing Ab Exercises Step 11
    5
    Voer 12 tot 15 herhalingen uit. Doe 12 tot 15 herhalingen aan elke kant. Maak een complete serie aan de ene kant en verander dan in de andere. Maak 3 series.

    • Methode 4

    Probeer de oefening van de houthakker met kabel uit te voeren
    Titel afbeelding Perform Standing Ab Exercises Step 12
    1
    Organiseer uw teams. Deze oefening kan alleen worden gedaan als u of uw sportschool een machine met hoog gewicht heeft met koppelbare kabels. Je hebt een standaard handvat nodig (vaak plastic, touw, metaal of rubber). Bevestig de hendel aan de metalen ring van de kabel. Verplaats de kabel naar het hoogste deel van het katrolsysteem.
    • De oefening van de bekabelde houthakker kan ook worden gedaan met een oefenbal.
  • Titel afbeelding Perform Standing Ab Exercises Step 13
    2
    Zet jezelf in de juiste positie. Ga naast de kabel staan ​​(ga er niet voor staan). Pak de kabel met de hand die het dichtst in de buurt is. Neem 1 stap 60 cm (2 voet) weg van de machine terwijl u de kabel vasthoudt. Zorg dat er spanning in de kabel zit en dat uw arm recht is. Uw arm en de kabel moeten in dezelfde hoek staan. Dit betekent dat de arm niet moet buigen vanwege de kabel. Scheid de voeten op dezelfde afstand als de breedte van uw schouders. Pak met de andere hand de hendel. Nu moeten beide handen aan de hendel grijpen.
  • Titel afbeelding Perform Standing Ab Exercises Step 14
    3
    Beëindig de beweging. Zonder het handvat los te laten, draait u het bovenste gedeelte van het lichaam en verplaatst u het diagonaal van de zijkant naar de zijkant van de torso. Ga naar de buitenste knie. Ondertussen moet de voet het dichtst bij de toren draaien en moet u uw knieën gebogen houden. Houd uw armen recht en breng de hendel terug naar de oorspronkelijke positie.
  • Buig je rug niet.
  • Titel afbeelding Perform Standing Ab Exercises Step 15
    4
    Doe 10 herhalingen. Maak 3 complete series. Draai vervolgens de positie van het lichaam om. Herhaal de bewegingen met de andere kant van je lichaam.
  • Tijdens de oefening, concentreer u zich op het behouden van de buikspieren.
  • Deze oefening is erg ingewikkeld. Als je de mogelijkheid hebt om een ​​coach te raadplegen, vragen we je om instructies te vragen voordat je dat doet.
    • Delen op sociale netwerken:

    Verwant
    Hoe je je buikspieren op je voeten kunt oefenenHoe je je buikspieren op je voeten kunt oefenen
    Hoe de schouders uit te oefenenHoe de schouders uit te oefenen
    Hoe oefen je je rug met dumbbellsHoe oefen je je rug met dumbbells
    Hoe de deltoids te oefenen zonder gewichten te gebruikenHoe de deltoids te oefenen zonder gewichten te gebruiken
    Hoe je je buikspieren traint met dumbbellsHoe je je buikspieren traint met dumbbells
    Hoe te oefenen met gewichtenHoe te oefenen met gewichten
    Hoe buikspieroefeningen te doen terwijl je staatHoe buikspieroefeningen te doen terwijl je staat
    Hoe een boer te makenHoe een boer te maken
    Hoe krijg je gemerkte buikspieren als je dun bentHoe krijg je gemerkte buikspieren als je dun bent
    Hoe heupen met oefeningen te ontwikkelenHoe heupen met oefeningen te ontwikkelen
    » » Hoe oefeningen te doen voor staande buikspieren
    © 2021 emkiset.ru