Hoe oefen je je rug met dumbbells

Roeien met halters. Ga staan ​​met je knieën licht gebogen en buig om een ​​halter in elke hand te houden. Hef vervolgens je handen totdat de bovenarmen evenwijdig zijn aan de romp. Houd die positie even vast en laat hem weer zakken. Houd je rug recht tijdens deze oefening: je moet alleen je armen bewegen.

Rij met je armen meer gescheiden. Neem een ​​dumbbell in elke hand, buig je knieën een beetje en leun op heuphoogte. Breng vervolgens beide dumbbells tegelijkertijd omhoog in de richting van de borst zonder de hoeken van de heupen en knieën te veranderen. De armen moeten iets breder zijn dan de breedte van de schouders. Houd de dumbbells even vast zodra ze op hetzelfde niveau zijn als je borst en laat ze vervolgens zakken. Adem uit wanneer je de halters opheft en inademt wanneer je terugkeert naar de startpositie.

Druk op de schouder met de palmen naar binnen gericht. Sta en houd een dumbbell in elke hand op schouderhoogte. Houd je handpalmen tegenover elkaar. Til de halters op tot je armen recht zijn. Na een korte pauze, laat u de dumbbells zakken tot de beginpositie op schouderhoogte.

Houd de dumbbells vast tijdens squats. Houd een dumbbell in elke hand en begin met de voeten gescheiden op schouderhoogte. Buig uw knieën en heupen totdat uw dijen parallel zijn met de vloer. Til beide halters direct op naar de borst en laat ze vervolgens zakken (na een pauze) zonder de hoeken van uw lichaam te veranderen. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening.

Rij met één arm terwijl je een been op de bank laat rusten. Op een bank, steun je rechterhand en rechterknie gebogen. Neem een ​​halter met je linkerhand en gebruik je linkerbeen om je evenwicht te bewaren en til de halter naar je bovenlichaam. Laat hem opnieuw zakken na een korte pauze. Na 5 tot 10 herhalingen, verander naar linkerarm en linkerknie op de bank.

Maak het peddelen liggend. Ga op een bank liggen en pak een halter in elke hand. Strek de ellebogen recht tot je armen evenwijdig aan de vloer zijn. Na een korte pauze, laat je de dumbbells op de grond zakken.

Train de spieren van de rotatorenmanchet. Ga op je zij liggen op de bank. Houd een halter tussen 1 kg en 9 kg (2 en 20 pond) met de bovenarm in een hoek van 90 graden, met de handpalmen naar binnen gericht. Langzaam en houd de elleboog aan de zijkant stijf, open de arm zo veel naar buiten als de beweging toestaat. Ga terug naar de beginpositie, voer 2 sets van 10 herhalingen uit en verander dan van arm.

Begin met lichte halters. Als je een beginner bent, begin dan met lichte dumbbells. Halters van 2 tot 5 kg (4,4 tot 11 pond) zijn het beste voor beginners. Verhoog het gewicht van de dumbbells beetje bij beetje in de loop van enkele weken. U kunt dit bijvoorbeeld doen door ze gedurende 4 weken 2 keer per week in uw oefeningen te gebruiken.

Opwarmen voor het tillen van zware halters. Het is belangrijk dat je je lichaam een ​​beetje tijd geeft om op te warmen en de gewrichten te versnellen voordat je er iets zwaars op doet. Oefen met lichtere halters gedurende 5 tot 10 minuten voordat u overschakelt naar zwaardere halters voor de rest van de oefening.

Perfectioneer je techniek Slechte houding of spanning tijdens het opheffen van een gewicht kan ernstig letsel veroorzaken. Vermijd het bewegen van uw armen of rug (of de halters zelf) wanneer u gewicht heft. Als je niet zeker bent van de juiste techniek en positie, raadpleeg dan een trainer of personeel in de sportschool. Vraag hen om je de bewegingen te laten zien of je techniek aan te passen tijdens het doen van oefeningen.

Stop met trainen als je moe bent. Als je moe begint te worden of blaast en snuift, is het tijd om de halters te verlaten. U zult sneller gewond raken door dumbbells op te tillen als u moe bent, omdat uw spieren of gewrichten uitgeput kunnen raken door het gewicht.