Hoe heupen met oefeningen te ontwikkelen

De spieren die helpen de beweging in de heupgewrichten en in de buurt ervan te beheersen, zijn complexe spieren. De gluteus maximus is de spier die helpt de benen achteruit te bewegen. Gluteus medius en het minimum van gluteus zijn abductorspieren die helpen de benen uit het lichaam te bewegen. Als u uw heupen probeert te ontwikkelen, moet u zich concentreren op gluteus medius en gluteus minimus. Deze oefeningen zullen je helpen de spieren van je heupen te ontwikkelen, maar ze zullen de structuur van je botten niet kunnen veranderen. De gewrichten van het bekken en de heup stoppen zich op ongeveer 20 jaar. Hoewel oefening de grootte van je spieren kan veranderen, moet het constant worden gehandhaafd om een langdurig effect te hebben.

Inhoud

Stappen

Methode 1oefening zonder apparatuur
Methode 2gebruik oefeningsapparatuur om de heupen te ontwikkelen
Methode 3experimenteer met andere ideeën om de heupen te ontwikkelen

Tips
Waarschuwingen

stappen

Methode 1
Oefening zonder apparatuur

Titel afbeelding Grow Hips With Exercise Step 1

Voer een heupabductie uit die op zijn kant ligt. Ga op je zij liggen op een mat, met je knieën licht gebogen en een been gelijkmatig over de ander geplaatst. Uw heupen moeten een hoek van 90 ° ten opzichte van de vloer hebben, ze mogen niet naar voren of naar achteren worden gekanteld. Buig het onderbeen iets meer om balans en ondersteuning te krijgen, en maak het bovenbeen recht met de gebogen voet. Til het bovenbeen op (houd de voet gevouwen) en verplaats het iets naar achteren, en laat het vervolgens weer zakken.

Hef en laat het bovenbeen in serie van 5 of 10 herhalingen, afhankelijk van hoe geavanceerd je bent in deze oefeningen, verander dan je been en doe dezelfde oefeningen aan je andere kant.

Titel afbeelding Grow Hips With Exercise Step 2

Maak zijdelingse stoten. Ga rechtop staan, leg je handen op je heupen en houd je buik stevig. Til de rechterknie op en verplaats de rechtervoet naar de zijkanten totdat het linkerbeen goed is uitgerekt. Plaats je rechtervoet op de grond, buig je rechterknie iets meer en houd je je linkerbeen recht. Je linkervoet moet recht op de vloer gaan. Druk vervolgens met de rechtervoet op de vloer en keer terug naar de staande positie. Voer dezelfde actie opnieuw uit aan de linkerkant.

Je kunt ze allemaal aan de ene kant doen en vervolgens naar de andere kant gaan, of je kunt de uitval aan elke kant afwisselen.

Voer aan elke zijde 10 tot 20 herhalingen van deze oefening uit, afhankelijk van hoe geavanceerd je bent in je oefeningen.

Een andere manier om deze laterale stuwkracht uit te voeren, is NIET om uw voet op de vloer te plaatsen wanneer u terugkeert naar de staande positie. Houd in plaats daarvan de knie gebogen en de voet boven de grond. Dit geeft je wat meer moeite en weerstand om te oefenen.

Titel afbeelding Grow Hips With Exercise Step 3

Probeer de andere versie van de laterale stuwkracht. Deze oefening zal een laterale stoot blijven, maar je zult je voet niet bewegen wanneer je het lichaam beweegt. Ga in plaats daarvan eerst staan met uw voeten gescheiden door 60 tot 90 cm (2 of 3 voet). Beweeg vervolgens naar rechts door de rechterknie te buigen en het linkerbeen recht te maken. Ga dan weer omhoog zonder je voeten te bewegen. Doe hetzelfde type stuwkracht aan de linkerkant. Deze versie kan minder druk op de knieën veroorzaken en meer weerstand bieden aan de spieren die u probeert te ontwikkelen.

Voer aan elke kant 10 tot 20 herhalingen van deze oefening uit, afhankelijk van hoe geavanceerd je bent in je oefeningen.

Titel afbeelding Grow Hips With Exercise Step 4

Doe de gewone squats. Sta rechtop en scheid de voeten op 60 cm (2 voet), meer dan de hoogte van de schouders. Houd je buik stevig en je rug recht. Laat je kont op de vloer zakken alsof je gaat zitten, maar stop wanneer je knieën gebogen zijn in een hoek van 90 ° en je dijen evenwijdig aan de vloer. Ga dan rechtop staan (beweeg niet met je voeten). Doe deze beweging opnieuw 5 tot 10 keer, afhankelijk van hoe ver je bent in je oefeningen.

Om meer weerstand aan deze oefening toe te voegen, kunt u halters in beide handen houden tijdens het uitvoeren van de squats. Je kunt het gewicht van de dumbbells kiezen, wat het meest comfortabel lijkt op dat moment.

Methode 2
Gebruik oefeningsapparatuur om de heupen te ontwikkelen

Titel afbeelding Grow Hips With Exercise Step 5

Voer een laterale abductie van de voet uit. Dit is hetzelfde als de heupabductie die op zijn kant ligt, behalve dat je gaat staan en een beetje weerstand zult toevoegen aan de beweging van je buitenbeen. Als u staat, leun dan op een muur, een leuning of een stabiele stoel met uw rechterhand. Neem een halter met je linkerhand en houd hem boven je linkerdij. Buig de linkervoet en til deze van de muur weg en verplaats hem dan terug. Houd je rug recht.

Voer 5 tot 10 herhalingen van deze oefening uit, afhankelijk van hoe geavanceerd je bent in je oefeningen. Nadat je alle herhalingen aan de ene kant hebt voltooid, ga je naar de andere kant.
Het gewicht van de halter is afhankelijk van wat u op dat moment prettig vindt. Begin met een lichtgewicht halter en verhoog uw gewicht terwijl u traint in de loop van de tijd.
In plaats van een halter te gebruiken, kunt u een weerstandsband gebruiken, die in feite bestaat uit een grote elastische band die ontworpen is voor oefeningen. Om deze weerstandsband te gebruiken, hebt u een stoel of oefenmachine nodig om de tape te plaatsen zodat deze stabiel is en niet beweegt wanneer u eraan trekt. Plaats het ene uiteinde van de band rond een stabiel object en het andere uiteinde rond je linkerenkel. Wanneer de poot wordt uitgetrokken, zal de band weerstand bieden aan beweging.

Titel afbeelding Grow Hips With Exercise Step 6

Voer de monster- of sumo-loopoefening uit. Voor deze oefening is een weerstandsband vereist die kort genoeg is om rond je benen te worden geplaatst en weerstand biedt als je je houding verlengt. Je kunt de band om de benen plaatsen, ter hoogte van de knieën (op een kleine hoogte boven de kniegewrichten) of de enkels, of rond de middenvoetsbeentjes - welke plaats je ook het prettigst vindt in dat moment Na het plaatsen van de band, verleng je je houding tot de band een behoorlijke hoeveelheid weerstand uitoefent. Buig dan een beetje je knieën en strek je armen voor je uit.

Om de monsterwandeling uit te voeren, houdt u de band gespannen en loopt u heen en weer, waarbij u de ene voet voor de andere plaatst.

Om de sumo-loopoefening uit te voeren, houdt u de band gespannen en beweegt u van links naar rechts.

Voer 5 tot 10 herhalingen uit van elke oefening (in elke richting), afhankelijk van hoe geavanceerd je bent in je oefeningen.

Titel afbeelding Grow Hips With Exercise Step 7

Loop zijwaarts op een loopband. Om deze oefening uit te voeren, moet u de loopband instellen met een helling van 3 tot 5% en met een snelheid van 3 tot 5 km (per uur) (zeer traag). Activeer de loopband wanneer u op het zijpaneel staat (het onderdeel dat niet beweegt). Als uw rechterkant naar de voorkant van de loopband wijst, leunt u door uw rechterhand op de voorbalk te plaatsen en uw linkerhand op de linkerbalk. Stap op de band en begin zijwaarts te lopen. Nogmaals, als uw rechterkant naar de voorkant van de loopband wijst, moet u "vooruit" lopen en de linkervoet met de rechtervoet kruisen.

Voer deze oefening 5 tot 10 minuten aan elke kant uit en rust 30 seconden per minuut.

Begin deze oefening met een zeer lage snelheid, totdat u aan de beweging went. Je kunt de snelheid verhogen wanneer je je comfortabeler voelt. Houd er echter rekening mee dat snelheid niet van vitaal belang is voor deze oefening, beweging is dat wel. Daarom, als u het op een lage snelheid blijft doen, zal het net zo effectief zijn.

Methode 3
Experimenteer met andere ideeën om de heupen te ontwikkelen

Titel afbeelding Grow Hips With Exercise Step 8

Voer enkele yogahoudingen uit voor het openen van de heupen. Deze houdingen zijn specifiek gericht op het stevig strekken van de heupspieren. In theorie kunnen alle yogahoudingen worden beschouwd als heupopenende houdingen, aangezien yoga in het algemeen is ontworpen om de heupspieren te helpen. Er zijn echter meer specifieke posities die op dit gebied zijn gericht en die ook het bewegingsbereik en de bloedcirculatie kunnen verbeteren en rugpijn kunnen verminderen. Oefeningen die specifiek gericht zijn op de heupspieren kunnen pijn en stijfheid veroorzaken, en deze yogahoudingen zullen helpen die stijfheid los te laten.

De volgende houdingen worden aanbevolen om de heupspieren te strekken:

de houding van de gelukkige baby
de positie van de liggende gekantelde hoek
de houding van de kikker
de houding van "de naald inrijgen"
de houding van de halve duif en die van de dubbele duif
de houding van de kameel
de positie van de held

Titel afbeelding Grow Hips With Exercise Step 9

Rekt de spieren van de heup uit. Het heupgewricht is zeer stabiel en heeft veel spieren en een grote bewegingsvrijheid. Als u activiteiten uitvoert waarbij u uw heupspieren niet gebruikt zoals ze zijn bedoeld om te worden gebruikt (zoals de hele dag aan een bureau zitten), kan dit hen stijf en pijnlijk maken. Het strekken van de heupspieren is een geweldige manier om dit hele gebied vrij te maken, een goede houding te behouden en de wervelkolom goed uitgelijnd te houden.

Er zijn verschillende heuptrajecten die je kunt uitvoeren om het hele gebied vrij te geven:

Flexor-rek van de heup

uitrekken van de rotator van de heup

stuk van de ontvoerder van de heup

uitrekken van de heup-expander

uitrekken van de hamstrings

rek van de iliotibiale band

Titel afbeelding Grow Hips With Exercise Step 10

Eet meer eiwitten en koolhydraten Idealiter worden je heupen groter door je spieren in dat gebied te vergroten. De spieren zullen groeien door de oefeningen die je doet en die gericht zijn op dat gebied. Je zult koolhydraten moeten consumeren om de energie te krijgen die nodig is om je trainingsroutine te behouden en op de lange termijn te blijven trainen. Je zult ook eiwitten moeten consumeren die nuttig zijn om dat spierstelsel te ontwikkelen.

De gemiddelde persoon moet 1 of 2 uur voor het sporten een aanvaardbare maaltijd nuttigen en nog 1 of 2 uur na de training. De maaltijden geven je de koolhydraten en eiwitten die je nodig hebt om energie te hebben en spieren te ontwikkelen, zolang ze maar in balans en voedzaam zijn.

Een voorbeeld van een maaltijd voor of na de oefening voor een vrouw zou de volgende zijn: een handjevol amandelen, vlees ter grootte van een pak kaarten, een handvol groenten en een lepel rijst of ander graan. Een voorbeeld van een maaltijd voor mannen zou het dubbele zijn van wat wordt aanbevolen voor vrouwen.

Ook moet je tijdens en na het sporten water consumeren, zodat je goed gehydrateerd blijft.

Titel afbeelding Grow Hips With Exercise Step 11

Huur een professionele trainer in Als je de ontwikkeling van je heupen serieus neemt en voldoende geld hebt, kun je een personal trainer inhuren.

De meeste personal trainers worden geaccrediteerd door een van de vele certificeringsinstanties (zoals de American Council on Exercise of ACE, de National Academy of Sports Medicine of NASM, de International Sports Sciences Association of ISSA of een soortgelijke instantie van uw organisatie). regio).

De meeste personal trainers werken in lokale gezondheidscentra en sportscholen, wat betekent dat je ook een lidmaatschap van het centrum nodig hebt waarin de persoonlijke trainer werkt.

Veel steden bieden persoonlijke trainingsmogelijkheden via hun programma`s en recreatiecentra in de stad.

tips

De meeste mensen stoppen met het ontwikkelen van de hoogte op 20-jarige leeftijd, maar ze stoppen niet met groeien in de breedte tot ze 70 jaar zijn. Dit komt niet alleen door gewichtstoename, maar ook omdat de heupgewrichten meer scheiden naarmate u ouder wordt.