Hoe te oefenen om stevige borsten en billen te hebben

Borsten en bilspieren zijn twee van de meest aantrekkelijke vrouwelijke hulpbronnen, dus het is belangrijk om ze er op hun best uit te laten zien! Als je je afvraagt hoe je je billen kunt klemmen en je borsten kunt optillen met enkele eenvoudige oefeningen, zoek dan niet verder! Lees stap 1 hieronder om te beginnen.

Inhoud

Stappen

Deel 1oefening om vastere gluteus te krijgen
Deel 2oefening om stevigere borsten te krijgen

Tips
Waarschuwingen

stappen

Deel 1
Oefening om vastere gluteus te krijgen

Doe squats. Squats zijn de belangrijkste oefening als je stevigere billen en dijen wilt bereiken. Als je squats correct wilt doen:

Ga staan met je voeten op schouderhoogte en strek je armen naar voren.
Laat je billen zakken, alsof je op een stoel gaat zitten. Plaats uw dijen parallel aan de vloer, maar zorg ervoor dat uw knieën niet boven uw voeten uitsteken.
Houd je rug recht en je hoofd omhoog als je deze oefening doet en probeer je gewicht gelijkmatig te verdelen over beide voeten.
Keer langzaam terug naar de beginpositie en ga dan verder met de oefening voor 8 of 10 herhalingen.

Stoten maken. Lunges zijn een andere uitstekende oefening om je gluteus maximus in vorm te krijgen. Als u deze oefening correct wilt uitvoeren:

Ga rechtop staan en zet dan een grote stap naar voren met je rechterbeen. Buig beide knieën totdat ze een rechte hoek vormen. Laat uw rechterknie niet verder gaan dan uw vingertoppen of laat de linker de grond raken.

Houd tijdens deze oefening je rug recht en je hoofd rechtop. Houd ook je buikspieren samengetrokken om je buikspieren te oefenen.

Beweeg langzaam terug naar de startpositie en herhaal de oefening, maar deze keer een stap naar voren zetten met het linkerbeen. Ga door totdat je 10 herhalingen hebt voltooid met elke etappe.

Leg het been op. Deze oefening is gedaan terwijl je op je zij ligt. Het blijkt effectief te zijn, omdat je daarmee tegelijkertijd je bilspieren en onderrug kunt werken. Als je het correct wilt doen:

Ga aan je rechterkant liggen en laat je hoofd rusten aan de elleboog aan dezelfde kant. Buig je rechterknie naar voren totdat deze een rechte hoek vormt, maar houd je linkerbeen recht en uitgelijnd met je rug.

Terwijl u uw voet parallel aan de grond houdt, tilt u uw linkerbeen zo hoog mogelijk op zonder uw heupen te bewegen. U kunt uw linkerhand gebruiken om uw heup te ondersteunen en te voorkomen dat deze achterover kantelt.

Knijp de gluteale spieren samen terwijl je het been optilt en probeer je buikspieren stevig te houden. Laat je been langzaam terugzakken naar de beginpositie en herhaal dan nog 8 tot 10 keer voordat je naar het andere been overschakelt.

Voer glute-kicks uit. De gluteusschoppen met één been laten je je bilspieren werken en helpen je tegelijkertijd je onderrug te versterken. Om deze oefening correct uit te voeren:

Leun op alle vier de ledematen, met je handen uitgelijnd onder je schouders en je knieën op een rij onder je heupen.

Houd uw knie in een hoek van 90 graden, hef uw rechterbeen zo hoog mogelijk achter u. Trek de spieren van je billen aan terwijl je het been optilt.

Houd uw nek op één lijn met uw wervelkolom terwijl u traint en probeer niet uw hoofd op te tillen. Vermijd ook de wervelkolom te buigen tijdens het optillen van het been.

Breng het rechterbeen terug naar de beginpositie en voer 8 tot 10 herhalingen uit. Doe dan hetzelfde met het linkerbeen.

Als je een intensievere oefening wilt doen, probeer dan je been recht te houden terwijl je het opheft in plaats van de knie te buigen.

Brugoefeningen uitvoeren. Deze oefeningen zijn heel gemakkelijk te doen en leveren uitstekende resultaten op! Geen gluteal toning routine zou compleet zijn zonder deze oefening! Om het te doen:

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten ongeveer op schouderhoogte. Je hielen moeten je billen bijna raken en je handpalmen moeten op de grond rusten.

Til de heupen van de vloer terwijl je de gluteus-spieren stevig knijpt en de maag samentrekt. Hef je heupen op tot je lichaam een rechte, diagonale lijn vormt vanaf je knieën tot je schouders.

Leg je kin een beetje terwijl je je heupen optilt en onthoud dat de lift van de spieren van je billen moet komen, niet van de hamstrings. Laat je billen langzaam naar de grond zakken en ga dan door voor 8 tot 10 herhalingen.

Titel afbeelding Exercise for Firmer Boobs and Butts Step 6

gedaan side step-ups. Dit is een andere eenvoudige maar effectieve oefening om je bilspieren te versterken. Om dit te doen, heb je een bank nodig voor aerobics en een set van 2 kg (5 lbs) dumbbells (hoewel ze optioneel zijn).

Ga rechts van de bank staan voor aerobics en houd een dumbbell in elke hand (als je ze gebruikt) voor je bovenbenen.

Ga met je rechtervoet opzij op de bank en houd je linkerbeen recht in de lucht.

Tel tot drie terwijl je deze positie vasthoudt door je gluteale spieren de hele tijd in te drukken.

Neem een stap terug om terug te keren naar de startpositie en herhaal de oefening nog 10 tot 15 keer voordat je naar het andere been overschakelt.

Titel afbeelding Exercise for Firmer Boobs and Butts Step 7

Doe lichaamsgewicht oefeningen. Dit zijn uitstekende oefeningen voor het hele lichaam, maar ze zijn vooral goed voor het versterken van de bilspieren en hamstrings. Je hebt een aantal dumbbells nodig om deze oefening uit te voeren. Ongeveer 2 kg (5 pond) is voldoende, maar ongeveer 4,5 tot 7 kg (10 tot 15 pond) geeft je meer intensieve training. Om deze oefeningen uit te voeren:

Plaats de dumbbells op de grond voor je en ga rechtop staan met je voeten op heuphoogte.

Buig nu je benen een beetje naar de grond (zoals hierboven beschreven), houd je hoofd en borst omhoog.

Houd de twee halters tegelijkertijd vast terwijl u ze vasthoudt. Zorg ervoor dat je armen volledig recht zijn en dat je rug niet gebogen is.

Sta langzaam op tot je weer rechtop staat en je bilspieren trekt. Beweeg je schouders naar achteren en je heupen naar voren.

Laat de dumbbells voorzichtig op de grond zakken en ga rechtop staan. Herhaal deze oefening 10 tot 15 keer meer.

Titel afbeelding Exercise for Firmer Boobs and Butts Step 9

Voer enkele aërobe oefeningen uit om je billen te kloppen. Het bereiken van stevige en gestemde bilspieren gaat niet alleen over stretchen en krachttraining. Je kunt ook wat glute-werk opnemen in je normale cardio-plan!

Lopen, joggen of bergopwaarts rennen geeft je de beste oefening voor je billen en dijen, dus ga naar buiten en wandel wat. Als u geen liefhebber van buitenactiviteiten bent, gebruik dan fitnessapparaten of stel de loopband in op een steilere helling dan normaal.

Andere machines die u kunt gebruiken, zijn de elliptische trainer en de statische fiets, want deze bieden u een uitstekende cardiovasculaire oefening en helpen u tegelijkertijd uw billen en benen te versterken en te versterken.

Vergeet niet dat het uitvoeren van hoge weerstandsoefeningen gedurende korte perioden de spieren ontwikkelt terwijl je oefeningen met een lage weerstand doet voor langere perioden, deze langer maakt en versterkt.

Deel 2
Oefening om stevigere borsten te krijgen

Titel afbeelding Exercise for Firmer Boobs and Butts Step 10

Doe push-ups. Dit is een uitstekende oefening voor de romp die je helpt om stevigere borsten te krijgen. Om het correct te doen:

Sta in de positie om te doen planken met de handen iets meer gescheiden dan de breedte van je schouders en met de benen rustend op de ballen van de voeten.
Laat je lichaam langzaam op de grond zakken door je ellebogen te buigen. Vergeet niet om je rug recht te houden en de buikspieren samen te trekken.
Til opnieuw op naar de startpositie en ga door met het herhalen van de oefening gedurende 15 tot 20 minuten.
Als deze oefening te moeilijk voor je is, kun je dit aanpassen door op je knieën te balanceren in plaats van op de ballen van de voeten.

Titel afbeelding Exercise for Firmer Boobs and Butts Step 11

gedaan T-vormige planken. Deze oefening helpt je je borstkas te strekken en spieren op te bouwen door tegelijkertijd je armen te strelen. Je hebt een set halters nodig van 2 tot 4,5 kg (5 - 10 pond). Om deze oefening correct uit te voeren:

Neem een dumbbell in elke hand en plaats je lichaam in de positie om push-ups te doen (je moet op de gewichten rusten). Plaats vervolgens uw voeten op een afstand iets meer gescheiden dan de breedte van uw heup, want dat geeft u meer stabiliteit.

Hef uw rechterhand zo hoog mogelijk op door uw arm over uw schouder te plaatsen. Je lichaam moet een "T" -vorm aannemen.

Keer terug naar de beginpositie en doe dan hetzelfde met de linkerarm. Ga door met de oefening totdat je 10 herhalingen met elke arm hebt voltooid.

Titel afbeelding Exercise for Firmer Boobs and Butts Step 12

Maak borstsluitingen. Deze oefeningen zullen de borsten versterken en versterken door tegelijkertijd de armen te werken. Hiervoor heeft u een set dumbbells nodig van 2 tot 4,5 kg (5 tot 10 pond).

Ga op je rug op de grond liggen of op een oefenbank, houd een halter in elke hand en met je handpalmen naar voren gericht.

Buig de ellebogen zodat uw armen een hoek van 90 graden vormen waarbij de bovenarm parallel blijft aan de schouders.

Strek je armen langzaam uit en strek ze uit naar het plafond direct boven je borst.

Breng je armen langzaam terug naar de beginpositie en voer vervolgens 15 tot 20 herhalingen uit.

Titel afbeelding Exercise for Firmer Boobs and Butts Step 13

Voer vliegoefeningen met halters. Deze oefening ontwikkelt de spieren van de torso, waardoor je het uiterlijk krijgt van grotere en stevigere borsten. Je hebt een set dumbbells nodig van 2 tot 4,5 kg (5 tot 10 pond) om het te doen.

Ga op je rug op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten op de vloer.

Houd een halter in elke hand en open je armen volledig, bijna parallel met je schouders.

Hef je armen op met je handpalmen naar elkaar toe gericht totdat je handen bijna boven je borstkas raken. Stel je voor dat je iemand een knuffel geeft!

Laat je armen langzaam naar de uitgangspositie zakken en herhaal de oefening 15 tot 20 keer meer.

Titel afbeelding Exercise for Firmer Boobs and Butts Step 14

Druk uitoefenen met de ellebogen. Dit is een eenvoudige oefening waarbij de spieren van de borst worden gebruikt om stevigere en gezondere borsten te krijgen. In deze oefening moet je ook dumbbells gebruiken.

Sta rechtop en houd een halter in elke hand. Til het gewicht naar het niveau van je ogen en buig je ellebogen zodat ze 90 graden hoeken vormen. Stel je voor je armen als de polen van een doel.

Sluit je aan bij je ellebogen en houd je armen parallel. Laat het gewicht niet onder het niveau van je ogen vallen.

Scheid de ellebogen opnieuw en breng ze terug naar hun oorspronkelijke positie. Herhaal deze oefening 15 tot 20 keer.

Titel afbeelding Exercise for Firmer Boobs and Butts Step 8

Doe pilates of yoga. Deze oefeningen zal niet het genereren van een fysieke verandering in je lichaam, maar kan je houding, die op zijn beurt uw algehele verschijning zal te verbeteren. Als u grote borsten heeft, kan uw houding worden beïnvloed, wat resulteert in opgetrokken schouders en aanzienlijke nekpijn.

Zoek uit of er een yoga- of pilatesschool is in de buurt van waar je woont of onderzoek de lessen die worden aangeboden door je sportschool. Meestal bieden sportscholen stretchlessen die aspecten van yoga en pilates bevatten.

tips

Drink water en slaap veel, zodat je alert en voldoende gehydrateerd bent tijdens je training.
Houd een regelmatige routine van oefeningen. Dit is het belangrijkste onderdeel van het proces, want als je niet de oefeningen ten minste eenmaal per twee dagen uit te voeren, zal je lichaam spiermassa te verliezen en zowel uw borsten en billen zullen hun stevigheid verliezen. Dus een systeem te creëren en vasthouden aan het!
Strek voortdurend om je spieren te versterken en gezond te houden!
Gebruik gewichten en al je rompoefeningen om snellere resultaten te behalen.

waarschuwingen

Hoewel je consequent moet zijn om resultaten te zien, oefen dan niet te veel uit of je zult je spieren beschadigen.
Pas op dat je jezelf niet verwondt door te veel te oefenen. Als je denkt dat je te veel moeite doet of duizelig wordt, neem dan een korte pauze voordat je je training hervat.

Delen op sociale netwerken:

Verwant