Hoe squats en lunges te doen

Wil je het onderste deel van je lichaam versterken en versterken? Hieronder presenteren we u nuttige informatie en ideeën om squats en lunges op te nemen in uw trainingsroutine.

Inhoud

Stappen

Deel 1leer squats correct uitvoeren

Squats met lichaamsgewicht
Squats met gewichten
Andere variaties

Deel 2leer hoe u stoten correct kunt maken

Aanval met lichaamsgewicht
Aanval met gewichten
Andere variaties

Tips

stappen

Deel 1
Leer squats correct uitvoeren

Squats zijn een fantastische oefening voor het hele lichaam die u moet opnemen in uw trainingsroutine als u probeert spiermassa te winnen of af te vallen. De squats oefenen de quadriceps, de billen, de hamstrings en de onderrug uit, allemaal in één beweging. Om alle voordelen van squats en verwondingen te kunnen benutten, moet u ze echter correct uitvoeren. Vervolgens laten we u zien hoe u het moet doen.

Squats met lichaamsgewicht

Titel afbeelding Do Squats and Lunges Step 1

Ga rechtop staan met je voeten gespreid tot de breedte van je schouders.

Vanuit die positie kunt u uw houding uitbreiden of verminderen, afhankelijk van de spieren die u wilt trainen. Een bredere houding oefent de hamstrings en glutes uit, terwijl een smallere houding de quadriceps uitoefent.
Richt de tenen enigszins naar de zijkanten, omdat dit helpt om je houding te stabiliseren.
Houd je armen uitgestrekt voor je.

Titel afbeelding Do Squats and Lunges Step 2

Duw je heupen naar achteren en buig langzaam je knieën in een hoek van 90 graden.

In plaats van direct te hurken, buig je je lichaam over je heupen zodat je billen teruggaan, alsof je op een onzichtbare stoel zit.

Blijf bukken totdat je hamstrings evenwijdig aan de grond zijn. Je knieën mogen niet verder van de toppen van je tenen uitsteken, tenzij je vrij lang bent.

Het gewicht van je lichaam moet geconcentreerd zijn op je hielen en niet op je tenen. Dit zal je toelaten om diepere squats uit te voeren.

Titel afbeelding Do Squats and Lunges Step 3

Houd je rug recht en je ogen naar voren gericht.

Het is erg belangrijk dat u uw rug recht houdt tijdens het uitvoeren van squats, anders kunt u onnodige druk uitoefenen op de wervelkolom, wat kan resulteren in spieruitzetting of een hernia.

Houd je borstkas en je ogen naar voren gericht. Dit zal je helpen om je rug recht te houden tijdens het uitvoeren van de squats. Probeer ook de maagspieren te betrekken bij het uitvoeren van de oefening.

Titel afbeelding Do Squats and Lunges Step 4

Keer langzaam terug naar de startpositie.

Stop even aan de onderkant van de squat en ga dan langzaam terug naar je beginpositie. Houd je rug recht en duw jezelf omhoog met je hielen.

Span je bilspieren als je de top van de squat bereikt.

Squats met gewichten

Titel afbeelding Do Squats and Lunges Step 5

Begin met weinig gewicht.

Het belangrijkste van deze oefening is om het op de juiste manier te doen - dus u moet niet proberen squats met gewichten uit te voeren totdat u de squats met lichaamsgewicht onder de knie hebt.
Begin met weinig gewicht. U kunt gewoon de balk gebruiken, die 20 kilo weegt, en geleidelijk aan het gewicht zelf verhogen naarmate uw techniek en kracht verbeteren.

Titel afbeelding Do Squats and Lunges Step 6

Plaats de balk correct.

Plaats het hekwerk zodanig dat de balk iets onder het niveau van uw schouder ligt. Plaats de veiligheidsbeugels zodat ze laag genoeg zijn zodat je de squats volledig kunt uitvoeren met de bar op je schouders.

Als je klaar bent, ga dan onder de bar door en houd hem wijd open met je handpalmen naar voren gericht. Laat de balk op je rug rusten (maar niet op je nek). Gebruik een stootkussen als u zich ongemakkelijk voelt.

Titel afbeelding Do Squats and Lunges Step 7

Voer squats uit met dezelfde techniek voor de squat met lichaamsgewicht.

Ga staan met je voeten iets uit elkaar van de breedte van je schouders, met je tenen iets naar de zijkanten gericht.

Buig je lichaam over je heupen en duw je billen naar achteren tot je hamstrings evenwijdig aan de grond zijn.

Houd je borst rechtop, je schouders naar achteren en je ogen naar voren gericht.

Vergeet niet om je rug recht te houden. Dit is vooral belangrijk bij squats met zware gewichten.

Ondersteun het gewicht op je hielen en laat je knieën niet naar het midden toe gaan. Als dit gebeurt, zult u waarschijnlijk het gewicht moeten verminderen.

Titel afbeelding Do Squats and Lunges Step 8

Adem in als je naar beneden gaat en uitademt wanneer je terugkeert naar de beginpositie.

Het is erg belangrijk dat u diep ademt wanneer u met zware gewichten traint. Anders kunt u last krijgen van duizeligheid, misselijkheid of zelfs flauwvallen.

Adem diep terwijl je bukt en uitademt als je opstaat. Als je dit ademhalingspatroon behoudt, heb je genoeg energie om door te gaan met de oefening.

Als je nog een aantal herhalingen wilt doen, wees dan niet bang om tussen herhalingen een paar keer diep te ademen.

Andere variaties

Titel afbeelding Do Squats and Lunges Step 9

Kraakpanden met halters.

Pak een paar halters van het gewicht dat je kiest en houd ze voor je, tegen je schouders, alsof je op het punt staat een toppers te maken.
Houd de gewichten in deze positie tijdens het squatten met dezelfde hierboven beschreven techniek.
Als je dit als een complete lichaamstraining wilt doen, til je de gewichten in de lucht wanneer je de bovenkant van de squat bereikt - dit stelt je in staat om je benen, kern, rug, schouders, borst en triceps te werken met slechts één oefening. .

Titel afbeelding Do Squats and Lunges Step 10

Voer squats uit met spring.

Deze variatie kan alleen worden gedaan in squats met lichaamsgewicht, niet in squats met gewichten.

Plaats je handen op de achterkant van het hoofd en voer de squats uit zoals je normaal doet. Sta snel op en neem een sprong.

Maak nog een squat meteen nadat je geland bent.

Titel afbeelding Do Squats and Lunges Step 11

Probeer squats uit te voeren met slechts één been.

Houd je armen naar voren op je schouder en til je rechtervoet op.

Maak een hurkzit buig het linkerbeen en buig zoveel als je kunt de rechtervoet omhoog houden.

Keer langzaam terug naar de beginpositie en herhaal de oefening met het andere been.

Titel afbeelding Do Squats and Lunges Step 12

Voer een hurkzit op zijn tenen.

Dit hurkzit is hetzelfde als dat je normaal doet met gewichten, behalve dat je nu de oefening moet voltooien terwijl je op de tenen slingert en de hielen zo veel mogelijk omhoog brengt.

Het kan een beetje moeilijk zijn om in balans te blijven tijdens deze oefening, dus zorg ervoor dat je de basistechniek van squats met gewichten onder de knie hebt voordat je het probeert.

Deel 2
Leer hoe u stoten correct kunt maken

De stuwkracht is een eenvoudige oefening van kracht die de quadriceps, billen, hamstrings, kuiten en spieren van de kern werkt. Bovendien kunnen ze u helpen de balans en coördinatie te verbeteren. Ontdek vervolgens hoe u een perfecte aanval kunt maken.

Aanval met lichaamsgewicht

Titel afbeelding Do Squats and Lunges Step 13

Ga rechtop staan met je voeten gespreid tot de breedte van je schouders.

Plaats je handen op je heupen, houd je rug zo recht mogelijk, ontspan je schouders en houd je ogen naar voren gericht. Span de kern.
De stoten moeten worden gemaakt op een stevige en vlakke vloer, niet op een mat. Zo niet, dan verliest u in één keer uw saldo.

Titel afbeelding Do Squats and Lunges Step 14

Maak een lange stap naar voren met één been.

De lengte van je stap zal afhangen van je lengte, maar zal meestal tussen 0,6 of 0,9 m (2 of 3 voet) zijn.

Terwijl je naar voren stapt, laat je je heupen zakken en buig je je knieën totdat ze allebei een hoek van 90 graden vormen.

De voorste knie mag niet verder van de tenen uitsteken en de achterste knie mag de grond niet raken.

Titel afbeelding Do Squats and Lunges Step 15

Keer terug naar de startpositie.

Pauzeer aan de onderkant van de stuwkracht gedurende maximaal 5 seconden.

Impuls met de hak van de voorste voet, zodat u terugkeert naar de startpositie.

Titel afbeelding Do Squats and Lunges Step 16

Herhaal de oefening met het andere been.

Herhaal de beweging, maar doe dit dit keer met het andere been.

Vergeet niet om je spieren te spannen tijdens het uitvoeren van de oefening.

Aanval met gewichten

Titel afbeelding Do Squats and Lunges Step 17

Kies het gewicht.

Lunges met gewichten kunnen worden uitgevoerd met een dumbbell in elke hand of een bar in de rug.
Barrages moeten echter worden gereserveerd voor meer gevorderde atleten die over een goede balans beschikken.
Zoals bij de meeste krachtoefeningen, zou je moeten beginnen met weinig gewicht en dit geleidelijk moeten verhogen om je kracht te verbeteren.

Titel afbeelding Do Squats and Lunges Step 18

Krijg positie van aanval.

Met de halters in je handen (naar de zijkanten) of de balk op je rug, doe een stap naar voren en plaats jezelf in een aanvalssituatie.

Beide knieën moeten een hoek van 90 graden vormen. De voorste knie mag niet verder van de tenen uitsteken en de achterste knie mag de grond niet raken.

Titel afbeelding Do Squats and Lunges Step 19

Strek je benen, maar ga niet achteruit.

Bij het uitvoeren van de aanval met gewichten blijven je voeten in dezelfde positie terwijl je het gewenste aantal herhalingen hebt voltooid. Je hoeft alleen maar je knieën op en neer te buigen om de oefening te doen.

Vergeet niet dat je je rug recht moet houden, je schouders ontspannen en terug, je hoofd omhoog en je moet de kern spannen als je de herhalingen voltooit.

Titel afbeelding Do Squats and Lunges Step 20

Verander je been

Zodra je het gewenste aantal herhalingen hebt voltooid, verander je je been en herhaal je de oefening met de andere kant.

Andere variaties

Titel afbeelding Do Squats and Lunges Step 21

Voer omgekeerde stoten uit.

De omgekeerde stuwkracht omvat dezelfde beweging van de normale stuwkracht, behalve dat je nu een stap terug in plaats van vooruit moet zetten.
Voorwaarts bewegen in plaats van voorwaarts vereist meer vaardigheden en balans, wat je dwingt de techniek te perfectioneren.

Titel afbeelding Do Squats and Lunges Step 22

Maak stoten met biceps krullen.

Pak een halter in elke hand en houd ze met je armen naar beneden aan uw zijde.

Terwijl je naar voren stapt, buig je je ellebogen en til je de gewichten naar je schouders om een a te voltooien bicep flexie.

Laat de dumbbells zakken terwijl je terugkeert naar de startpositie.

Titel afbeelding Do Squats and Lunges Step 23

Maak stoten terwijl je loopt.

In plaats van het voorbeen terug te brengen naar de startpositie na het voltooien van een aanval, moet je door de kamer lopen en stoten maken bij elke stap.

Deze oefening vereist een zeer goede balans, dus probeer het alleen als je eenmaal de normale stationaire aanval onder de knie hebt.

Titel afbeelding Do Squats and Lunges Step 24

Maak zijdelingse stoten.

De laterale stuwkracht biedt dezelfde voordelen als die voorwaarts worden gemaakt, maar oefen de heupen, billen en dijen op een enigszins andere manier uit - dus het is een goede variatie die je in je routine zou moeten opnemen.

Begin met je voeten en knieën tegen elkaar en neem vervolgens een lange stap naar rechts.

Buig de rechterknie tot je een hoek van 90 graden vormt en houd het linkerbeen zo recht mogelijk.

Impuls met de rechtervoet zodat u terugkeert naar de beginpositie en de oefening herhaalt met het linkerbeen.

tips

Voer deze oefeningen zo mogelijk voor een spiegel uit of vraag iemand om je op te nemen terwijl je ze doet. Dit helpt u bij het identificeren en corrigeren van elk probleem met het formulier, waardoor de oefening voordeliger wordt.
Wees constant en haast je niet.

Delen op sociale netwerken:

Verwant