Hoe de billen te tonen

Een strakke kont vermindert niet alleen je broekmaat, maar helpt je ook om te vechten tegen de gevolgen van de zwaartekracht als je ouder wordt. Deze items bevatten een reeks slingers, squats, bewegingen met oefenballen en yogahoudingen die je aan je training kunt toevoegen om je billen strak te houden.

Inhoud

Stappen
Methode 1
Methode 2
Methode 3
Methode 4
Tips
Dingen die je nodig hebt

stappen

Methode 1

Maak uitjes

Verschuivingen geven je billen en dijen een kleur, helpen je ook om te werken aan je evenwicht en je kernspieren. Je kunt manchetknopen uitvoeren met halters of met een medicijnbal om het meer weerstand te geven.

Titel afbeelding Get a Toned Butt Step 1

Maak een frontale aanpassing. Zorg ervoor dat je knie niet van je tenen gaat wanneer je een gebaar maakt. Als je geen dumbbells hebt, kun je een rugzak gebruiken met 1 of 2 zware boeken. Zorg ervoor dat je je rugzak op je rug hebt.

Titel afbeelding Get a Toned Butt Step 2

Maak een omgekeerd gebaar. Als je problemen hebt met je knieën, legt deze onbeleefde minder stress op hen. Houd uw romp recht om de druk op uw knieën verder te verminderen. Als je niet zo veel kunt hurken in de grofheid, maak je geen zorgen. Hoe meer je deze oefening doet, hoe meer je kunt laten zakken en je bilspieren veel meer kunt bewerken.

Titel afbeelding Get a Toned Butt Step 3

Breng bewegingen in beweging. Deze brutaliteit is een reeks van vooroverliggende benen afgewisseld met benen. Je hebt een grote ruimte nodig om te bewegen. Denk aan het naar de grond zakken van je heupen terwijl je de aanpassing doet, en buig je knieën in een hoek van 90º. Als oefening het erg moeilijk maakt om wat gewichten te houden, leg dan je handen op je heupen.

Titel afbeelding Get a Toned Butt Step 4

Maak een draai in rotatie met een medicijnbal. Dit is een voorwaartse flip met een twist. Wanneer je je knieën buigt, draai je je heupen jezelf in een rechte positie. Wanneer u de medicijnbal vasthoudt, kunt u uw armen voor uw borst uitsteken. Wees echter voorzichtig en strek uw armen niet te snel zodat u uw ellebogen kunt bezeren.

Methode 2

Maak squats

Squats richten zich op je billen terwijl je je heupen op de grond laat zakken. Richt je op het werken met je bilspieren in plaats van op je dijen.

Titel afbeelding Get a Toned Butt Step 5

Voer squats uit met weerstandsbanden. Deze oefening zal je laten zien hoe je een oefening met meer weerstand kunt uitvoeren met behulp van de weerstandsband. Je kunt echter ook dumbbells gebruiken in plaats van de band. Zorg ervoor dat u uw gewicht goed op uw hielen verdeelt terwijl u naar beneden hurkt. Dit verlicht de stress op je knieën.

Titel afbeelding Get a Toned Butt Step 6

Doe squats met één been. Begin deze squats met één been zonder gewichten totdat je de oefening geperfectioneerd hebt. Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, gaat u op een pers staan en laat u uw ene been op de grond zakken terwijl u het andere been vouwt om uw gewicht te ondersteunen. Tik zachtjes op de vloer voordat u weer opheft. Deze nieuwe hoek vergroot de moeilijkheidsgraad en versterkt je benen.

Methode 3

Gebruik een oefenbal

Trainen met een oefenbal geeft je meer voordelen en werkt samen met je kernspieren en versterkt je bilspieren.

Titel afbeelding Get a Toned Butt Step 7

Maak een brug met behulp van de oefenbal. Tijdens deze oefening houd je je buikspieren aan het werk en moet je voorkomen dat je je heup te veel optilt. Dit zorgt ervoor dat je onderrug niet veel boog en daardoor kwetsbaarder wordt voor verwondingen. Ondersteun het gewicht van je lichaam met je armen.

Titel afbeelding Get a Toned Butt Step 8

Til je bekken op met de oefeningsbal. Deze oefening is vergelijkbaar met de brug, maar in deze oefening begin je met je knieën gebogen en rol je de bal weg van je terwijl je je lichaam strekt. Terwijl je je lichaam op de grond laat zakken, rol je de bal terug naar je toe.

Titel afbeelding Get a Toned Butt Step 9

Maak zwemschoppen met de oefenbal. Deze schoppen zullen je bilspieren en je kernspieren werken terwijl je probeert het evenwicht boven de bal te houden. Om het een beetje moeilijker te maken, leg je gewoon een hand op de grond. Verander handen om ook je schuine standen te werken.

Methode 4

Voer yoga houdingen uit

Deze yogahoudingen zullen je billen sterker maken, waarbij de spieren in de grote groepen vanuit een andere hoek worden bewerkt om ze beter te laten klinken. Yoga heeft ook andere extra voordelen, waaronder een betere concentratie en beter stressbeheer.

Titel afbeelding Get a Toned Butt Step 10

Doe de pose van de opgaande hond. Deze pose versterkt je bilspieren en opent ook je borstkas. Houd je pols in een rechte lijn met je schouder om boogvorming over je rug te voorkomen. Zorg er ook voor dat je met je handen op drukt en de bovenkant van je hoofd optilt om te voorkomen dat je de wervel van je nek comprimeert.

Titel afbeelding Get a Toned Butt Step 11

Maak de pose van de stoel. Deze oefening versterkt je benen en bilspieren tijdens het strekken van je schouders en borst. Als je platte voeten op de vloer hebt, zal deze oefening je boog ook versterken. Zorg ervoor dat je je stuitbeen naar binnen steekt terwijl je bukt. Dit zal uw rug recht houden.

Titel afbeelding Get a Toned Butt Step 12

Maak de pose van de maansikkel. De pose van de halve maan laat je bilspieren zien en versterkt je borst en armen. Plaats een kussen of een handdoek onder de knie die de vloer raakt als u vindt dat uw knie ongemakkelijk is. Als je je rug hebt bezeerd, leun dan niet ver naar achteren als je je armen uitstrekt.

tips

Wanneer je in de laagste positie bent tijdens squatten en squats, probeer dan die positie te behouden in plaats van meteen weer op te staan. Hierdoor worden uw rugspieren harder en sterker.
Voer deze oefeningen uit terwijl je je in je ondergoed waant. Dit maakt je bewegingen langzamer en vloeiender. Bovendien zullen je spieren meer samentrekken, wat het potentieel van elke beweging zal vergroten.

Dingen die je nodig hebt

Halters.
Weerstand bands
Medische bal
Oefening bal.
Yoga mat

Delen op sociale netwerken:

Verwant