Hoe squats te doen

Dit artikel is net zo goed voor de beginners als voor de gewichtheffers. De squat is een uitstekende oefening voor het bovenste en onderste deel van het lichaam dat voornamelijk gericht is op de dijen en de billen, maar ook op de spieren van de hamstringen en de onderrug. Er zijn veel variaties op de squat, en dit artikel zal je leren hoe je ze moet doen.

Inhoud

Stappen

Methode 1voer een klassieke squat uit
Methode 2perfectioneer je vorm
Methode 3variaties van squats testen

Tips
Waarschuwingen
Dingen die je nodig hebt

stappen

Methode 1
Voer een klassieke squat uit

Plant de voeten op de grond met de uiteinden iets naar buiten. De voeten moeten worden gescheiden rond de afstand tussen uw schouders. Plaats uw handen onder de bar, buig uw knieën een beetje. De hoogte van de balk moet zich aanpassen aan uw lengte. Het is belangrijk om het gewicht op de hielen te houden, maar houd uw hele voet op de grond. Onthoud het gewicht niet naar de vingers of de ballen van de voeten te verdelen, omdat dit niet goed is voor de knieën.

Voeten die te recht voor zijn hebben de neiging om de knieën naar binnen te laten buigen, dus is het handig om ze in een hoek te plaatsen rond de 10 en de 2 uur positie (met de voeten van Equinovar, doe je best voor stabiel zijn en niet veel gewicht gebruiken). echter, geen Plaats je voeten naar buiten gericht onder een hoek die groter is dan deze.
Sta niet met uw voeten op een grotere afstand dan die tussen uw schouders (een zeer brede houding). Dit zou adductor spieren (de dijen) in beweging, waarbij het middel collaterale ligament stress (CML), abnormale spanningsbelasting op de knie kraakbeen en onjuiste uitlijning van de patella zou veroorzaken introduceren. Op dezelfde manier, niet je voeten te houden heel dicht bij elkaar, omdat dit kan leiden tot verdeel het gewicht aan de vingers, dat is slecht voor de voeten en knieën.

Plaats de bar achter je hoofd met het gewicht op de achterkant van de schouders. Plaats de schouders onder de bar zodat deze de achterkant van de schouders kruist. De balk moet op de trapeze worden geplaatst, geen in je nek. Houd de bar met uw handen op een plaats die comfortabel voor u is, meestal ongeveer 15 cm (6 inches) uit de schouders. Als dit de eerste keer is dat je squats gaat doen, doe het zonder gewicht in de bar om eerst de beweging te leren.

Verhoog en verlaag het gewicht van de plank. Trek dan een stap naar voren of naar achteren, anders zal de plank de beweging verstoren.

Je moet altijd een waarnemer hebben als je squats uitvoert! Dit is vooral belangrijk bij het verwijderen of plaatsen van gewichten op planken.

Buig de knieën en laat de heupen voorzichtig zakken, alsof je bent "ga zitten" in een onzichtbare stoel. Kijk recht vooruit terwijl je je rug recht houdt en je kin rechtop door beweging. Houd je ruggengraat uitgelijnd en buig je knieën alsof je op een stoel zit. Houd je hielen op de grond.

Zwaai je knieën niet met de hielen naar voren.

Buig of buig uw rug niet naar voren of naar achteren.

Houd je hoofd omhoog en je schouders stevig.

Ga gewoon zo ver als je kunt comfortabel naar het niveau van een stoel. Je komt steeds verder als je sterker wordt.

Houd je heupen iets naar voren (verwijder je billen niet) wanneer je ze laat zakken tot ze gelijk zijn met je knieën. Plooi de buik en houd de onderrug in een bijna neutrale positie. U kunt boogvorming mogelijk niet voorkomen iets achterover, maar minimaliseer het en houd het hoofd en de borst rechtop. Controleer de quadriceps niet tot onder een parallel aan de vloer (het niveau tussen de heupen en knieën) het volledige bewegingsbereik positie te verkrijgen.

Richt je echt op het verharden van de buikspieren door beweging. Dit helpt om de kracht via je lichaam te laten stromen. Laat je lichaam je helpen om je gewicht te beheersen.

Houd het gewicht verdeeld over de dijen en voeten, geen op de tenen of de enkels en knieën niet goed uitlijnen.

Duw een rechte opwaartse richting omhoog en til je heupen omhoog en naar voren om jezelf naar de startpositie te verheffen. Ga vanuit de laagste positie op de hielen en til het gewicht op met behoud van een goede, juiste en veilige houding. Gebruik bijna alle lichaamsdelen terwijl u uw benen strekt en langzaam en gelijkmatig opstaan.

Je rug moet recht blijven. niet laat het krommen tijdens elk onderdeel van de oefening.

Concentreer u op het gebruik van uw billen (rugspieren) om kracht te krijgen zonder uw rug te gebruiken tijdens het heffen.

Probeer deze beweging vloeibaar te maken, doe het in één beweging om verwondingen te voorkomen en laat het grootste deel van je kracht ontsnappen.

Methode 2
Perfectioneer je vorm

Buig nooit je rug. Houd je borst op en uit door oefening. De wervelkolom moet worden uitgelijnd (dat wil zeggen, met zijn natuurlijke curve, alsof je rechtop staat). Door de heupen naar achteren en de borst omhoog te houden, wordt een afgeronde wervelkolom voorkomen. De meeste mensen beginnen zorgeloos te worden als ze moe worden en hun rug begint te buigen. Dit is gevaarlijk en niet effectief. Ongeacht hoe moe je ook bent, je moet je richten op de afstemming van je kolom.

Een afgeronde kolom kan zeer ernstige verwondingen veroorzaken.
Als je een herhaling niet goed kunt doen, doe het dan helemaal niet. Slechte vorm is veel erger dan niets doen.

Houd het gewicht op uw hielen, nooit op uw tenen. Je zou in staat moeten zijn een halter op te tillen en met je vingers te wiebelen als je dat wilt. Rusten op je vingers legt druk op je knieën, terwijl je een veel sterkere basis hebt als je op je knieën leunt.

Houd je knieën in positie. Laat de knieën niet liggen "wijken" tijdens squats. Dit is slecht voor hen. Druk de knieën actief in de juiste positie langs de hele kraakploeg om ervoor te zorgen dat je geen slechte uitlijning hebt. Je moet je knieën voornamelijk statisch en gebogen houden, maar ze tijdens de hele oefening op ongeveer dezelfde plek achterlaten. Als je overmatig veel last hebt van de gluteale spieren (heupen), ben je goed bezig.

Concentreer u op het houden van uw knieën, het stimuleren van uw hiel, geen van de punt van de voet.

Laat de knieën nooit verder reiken dan de tenen, omdat dit de kans op schade aan de pees en het ligament van de knieschijf vergroot.

Je knieën kunnen iets naar voren bewegen tijdens het squatten, maar dit is prima. Houd ze gewoon op je voet, achter je vingers.

Plaats de bar niet aan de basis van je nek. De bar moet op de trapeziusspieren (de spieren van het bovenste gedeelte van de schouder) rusten. Je zult weten of het in je nek zit als je de baar tegen het nekbeen voelt drukken, omdat een van de harde wervels in de weg zit. Laat de lat iets zakken en verdeel of balanceer het gewicht gelijkmatig door de torso heen.

Een iets bredere grip kan nuttig zijn.

Adem in als je naar beneden gaat en uitademt als je weer omhoog gaat. Dit gebruikt het natuurlijke ritme van je lichaam op de meest effectieve manier, waardoor je de grootste hoeveelheid lucht kunt bereiken en soepel door de kraak kunt bewegen.

Over het algemeen inhaleer je gewoon "invoeren" naar een oefening, zoals een stuk. Adem dan uit langs de meest explosieve bewegingen.

Opwarmen om blessures te voorkomen en je grootste kracht te laten uitkomen. Zoals bij elke atletische inspanning, is het nodig om op te warmen en uit te rekken om spanningen of blessures te voorkomen. Warm eerst op door uw hartslag te verhogen en vervolgens de onderstaande instructies te volgen voor een warming-up squat maar met een kleine hoeveelheid gewicht.

Statische uitrekking versus dynamische uitrekking: statische uitrekking is meestal een oefening waarbij u een positie gedurende een bepaalde tijd (meestal 15 tot 30 seconden) behoudt. Dynamisch (actief) rekken omvat gecontroleerde bewegingen langs verschillende bewegingsgebieden. Dynamisch strekken wordt soms aanbevolen omdat verhitting door beweging een lager risico op letsel kan opleveren. De schouders rollen, licht trappen, sumo squats en bochten zijn goede voorbeelden van dynamische rekoefeningen.

Begin zonder gewichten of met een leeg gewicht als u geen ervaring hebt met squats en krachttraining.

Als u meer ervaring hebt of als een gewicht zonder laden te licht lijkt, selecteert u gewichten die geschikt zijn voor uw kracht en plaatst u ze op de balk. Als u de mogelijkheid heeft om de hoogte van de plank aan te passen, laat u deze zakken tot een niveau onder uw schouders tot rond de oksels. Gebruik niet te veel gewicht omdat u zichzelf zou kunnen bezeren.

Gebruik geen hijsriem om deze enquête te leren. Een riem houdt je rug ondersteund en in lijn met de rest van je lichaam, die je moet trainen om het alleen te kunnen doen. Wanneer u zich echter op een niveau bevindt waar de kracht van uw rug (boven- en onderrug) voldoende is, kan een riem de voorkeur hebben om de rug- en rompspieren te versterken voor zwaardere tillen.

Methode 3
Variaties van squats testen

Maak een squat zonder gewichten om op te warmen of spieren te ontwikkelen met veiligere, lagere impactoefeningen. Hurken in het lichaamsgewicht kan voor beginners zijn of om op te warmen. In combinatie met hagedissen, sit-ups en pull-ups kunnen lichaamsgewicht-squats bijdragen aan een goede low-impact-trainingsroutine. Richt tussen 15 en 30 herhalingen per batch. Als je je spieren ten volle wilt ontwikkelen, probeer ze dan met één been!

Plant je voeten op de grond rond de afstand tussen je schouders.
Plaats je voeten in een hoek iets naar buiten op de 10 uur en 2 uur positie, geen direct naar voren.
Kijk rechtdoor. Buig je knieën alsof je op een stoel gaat zitten met je hielen op de vloer.
Plooi de buikspieren en houd de onderrug in een bijna neutrale positie (je kunt misschien niet voorkomen dat je je rug een beetje overspant).
Lager op een gecontroleerde manier zodat uw dijen bijna parallel aan de grond zijn. Strek je armen uit om een balans te vinden.
Ga langzaam terug en onder controle. Vanuit de laagste positie ga je op je hielen staan en sta je langzaam op, zodat je balans naar voren blijft hangen als dat nodig is.

Probeer de squats met dumbbells om spieren te ontwikkelen als je traditionele squats nog steeds niet kunt bereiken. Ga voor een stevige stoel staan zonder armen of een doos zware apparatuur, alsof je ging zitten. Dit is een geweldige oefening voor beginners. Houd een halter in elke hand aan elke kant. Als je nieuw bent bij squats, zijn 5-pond dumbbells goed. Naarmate u sterker wordt, kunt u het gewicht dienovereenkomstig verhogen.

Plaats je voeten op een afstand met je vingers rond de afstand tussen je schouders.

Buig de knieën. Beweeg je heupen naar achteren, laat langzaam zakken totdat je achterste net de stoel raakt en terugkomt om te gaan staan.

Trek je knieën niet helemaal uit. Houd ze te allen tijde los. Het voorkomt ook dat ze voorbij je vingers gaan. Je voelt het meer in je dijen dan in je knieën.

Het neemt de plie-vorm aan. Gebruik beide handen om een uiteinde van de halter of de Russische halter vast te houden zodat deze verticaal in de richting van de grond hangt. Houd uw buikspieren strak tijdens de squat omdat u ze kunt gebruiken om uw evenwicht te bewaren.

Plaats de voeten. Ze moeten iets meer zijn dan de afstand tussen je schouders en je zou de benen en knieën moeten openen zodat de voeten een hoek van ongeveer 45 graden maken. Dit is gebaseerd op een vorm van ballet genaamd plie.

Til je hielen van de grond. Balanceer op de bal van de voeten en buig de knieën.

Laat het lichaam langzaam zakken. Houd je heupen onder je schouders en je rug recht.

Houd de knieën achter de tenen. Laat ze niet verder gaan dan dit punt.

Ga langzaam terug omhoog. Laat je hielen zakken als je dit doet.

Probeer een hurkzit voorwaarts om aan nieuwe spieren en handvatten te werken. Dit is een variatie op de basis squat, maar houdt de balk voor je in plaats van achter je. Plaats de bar onder je nek en door je borst evenwijdig aan het sleutelbeen. Houd de balk vast beneden met uw handen op een plaats die comfortabel is voor u, meestal ongeveer 15 cm (6 inches) van uw schouders.

Plant je voeten op de grond rond de afstand tussen je schouders. Plaats je handen onder de bar en buig je knieën een beetje. Tijdens de oefening moet u een gelijkmatige gewichtsverdeling hebben over elke voet. Richt je voeten iets naar buiten, niet rechtstreeks vooruit.

Kijk recht voor je uit, houd je rug recht en buig je knieën terwijl je je hielen op de grond houdt. Zorg ervoor dat de quadriceps parallel zijn met de grond om het volledige bewegingsbereik te krijgen.

Lager op een gecontroleerde manier naar achteren zakken, zodat het bovenste deel van de benen ongeveer evenwijdig aan de grond is. Verleng dit niet. Houd het gewicht verdeeld over het bovenste deel van de dijen en hielen of de ballen van je voeten, niet op de vingers of knieën.

Sta weer op, druk op je hielen. Houd je bovenlichaam te allen tijde strak.

Probeer de squats hierboven om echt spieren te gaan ontwikkelen. Als je klaar bent voor een echte uitdaging, zijn de bovenstaande squats perfect. Als je nog steeds niet klaar bent voor hogere gewichten, blijf dan aan een balk zitten zonder te laden of heel lichte gewichten. Vergeet niet om je lichaam zo verticaal mogelijk te houden, zonder naar voren of achteren te leunen, om de beste resultaten te krijgen.

Til met een brede greep de staaf over uw hoofd met uw ellebogen helemaal recht.

Duw de schouderbladen tegen elkaar en houd de rompspieren strak.

Kijk recht voor je uit, houd je rug recht en buig je knieën terwijl je je voeten op de grond houdt.

Plooi de buikspieren en houd de onderrug in een bijna neutrale positie (het kan onvermijdelijk zijn om uw rug iets te buigen).

Lager op een gecontroleerde manier naar achteren zakken, zodat het bovenste gedeelte van de benen bijna evenwijdig is aan de grond. Houd te allen tijde uw schouders en uw gewicht op uw hielen.

Sta weer op, druk op je hielen. Houd de rompspieren te allen tijde strak.

Houden van de romp met dezelfde vorm, stap benen. Plaats jezelf in een longepositie met het onderste deel van het lichaam, met één been ongeveer 30 cm voor de knie gebogen en het andere been achter je uitgestrekt. Doe dan het volgende:

Houd de rug recht.

Laat je heupen op de grond zakken zodat je achterste knie de grond raakt.

Houd de voorste knie gebogen op 90 graden.

Stoot de voorste hiel af en houd je rug recht.

Herhaal met het andere been.

Laat de bar iets op je schouders zakken met de normale squats om nieuwe spiergroepen uit te oefenen. Laat de balk ongeveer 2,5 cm (1 inch) zakken en houd vervolgens de normale vorm van de squat. Dit activeert de quadriceps meer dan de hamstrings. Deze worden vaak squats genoemd "lage grip".

Je kunt je armen ook veel lager achter je strekken en de balk rond je knieën houden. Vanaf daar houd je de vorm precies hetzelfde, maar de armen worden laag gehouden en het gewicht raakt de grond tussen elke herhaling.

tips

Om een idee te krijgen van de juiste beweging, oefen het doen van gewichtloze squats door naar een muur te kijken met je tenen ongeveer 5 cm (2 inch) vanaf de onderkant. Dit zal je formulier helpen corrigeren als je geneigd bent naar voren te leunen.
Houd je rug recht als je squats doet. Wanneer je een parallelle positie bereikt, knijp je in je billen en dijen om weer omhoog te gaan.
Houd het gewicht op uw hielen, trek uw billen naar voren en kijk vooruit.
De op en neer bewegingen van een squat moeten langzaam en gecontroleerd zijn (tenzij je onder toezicht staat van een coach of een specifiek doel hebt en je absoluut zeker bent van wat je doet). Wanneer naar beneden gaan, niet eenvoudig "je valt" en laat de zwaartekracht al het werk doen. Op dezelfde manier is de opwaartse beweging net zoals opstaan - probeer nooit op te springen of te stuiteren.
Kniebeschermers zijn een slecht idee. Ze oefenen druk uit op de vloeistoffen in de knie waar de meniscus zich bevindt, wat kan resulteren in te veel druk op de kruisbanden.
Installeer indien mogelijk steunstaven onder de plank om het gewicht op te vangen voor het geval u het gewicht op de plank niet kunt verplaatsen. Op deze manier, in plaats van te vallen met het gewicht, ga je gewoon op de grond zitten en zullen de steunstaven het gewicht vangen.
Het is een mythe dat squats je een brede achterkant geven. Het ritme en de vorm van de ontwikkeling van de bilspieren wordt bepaald door de genetica.

waarschuwingen

niet "rebounds" om uit de gehurkte positie te komen. Dit gebeurt wanneer iemand de drang probeert te gebruiken om naar beneden te gaan om te helpen bij het eerste deel van de tilfase. Dit oefent extreme druk uit op het kniegewricht en kan leiden tot langdurige verwondingen. Als het aan één uiteinde wordt gedaan, kan dit ervoor zorgen dat de knie letterlijk wegglijdt. Het is echt meer een beweging van leunen dan zitten.
Squats kunnen extreem gevaarlijk zijn als ze niet goed worden uitgevoerd. Buig NOOIT je rug in een ongemakkelijke houding of laat je knieën niet naar voren vallen.
Verras nooit je rug. Als de rug recht is, worden de gewichten ondersteund door de benen, maar als uw rug gewelfd is, valt al het gewicht op de romp en het onderste deel van de nek, geen Ze zijn in een positie om het te ondersteunen.