Hoe een omgekeerde uitval te maken

Deze oefening met lage intensiteit, zoals de voorwaartse kracht, versterkt je quadriceps, kuiten, dijen en billen. Het is een geweldig alternatief voor de voorwaartse stuwkracht voor diegenen die bang zijn de knie te bezeren, omdat het je niet toestaat de knie buiten je tenen te laten uitsteken. Zoals je wilt, moet je echter voorzichtig zijn bij het uitvoeren van deze oefening, vooral als je knieproblemen hebt.

Inhoud

Stappen

Methode 1kom in positie
Methode 2doe de oefening
Methode 3geavanceerde versie
Methode 4frequentie

Tips
Waarschuwingen
Dingen die je nodig hebt

stappen

Methode 1
Kom in positie

Titel afbeelding Do a Reverse Lunge Step 1

Ga voor een spiegel staan. Houd je schouders naar achteren en je handen naast je.

Titel afbeelding Do a Reverse Lunge Step 2

Maak een grote stap terug met je linkervoet. Je moet nu met je benen uit elkaar gaan staan.

Methode 2
Doe de oefening

Titel afbeelding Do a Reverse Lunge Step 3

Laat je heupen op de grond zakken tot je voorste knie een hoek van 90º vormt.

Titel afbeelding Do a Reverse Lunge Step 4

Sta op. Een meerderheid van de kracht moet uit je voorste been komen. Breng uw achterpoot terug naar de startpositie.

Terwijl u door de sets werkt, concentreert u zich op het indrukken van de hiel van uw voorste voet op de grond wanneer u uw bilspieren opstelt.

Weersta de verleiding om je handen op je knie te leggen om op te staan. Je zult niet alleen niet goed werken, je kunt jezelf ook kwetsen.

Titel afbeelding Do a Reverse Lunge Step 5

Herhaal de oefening. Herhaal dit keer de oefening door benen te wisselen. Verander in elke herhaling zijwaarts.

Methode 3
Geavanceerde versie

Titel afbeelding Do a Reverse Lunge Step 6

Om deze oefening moeilijker te maken, houdt u dumbbells aan uw zijde.

Titel afbeelding Do a Reverse Lunge Step 7

Je kunt een medicijnbal op je borsthoogte houden om de intensiteit van deze oefening te verhogen. Verhoog het gewicht van de halters / bal naarmate u vordert.

Methode 4
frequentie

Titel afbeelding Do a Reverse Lunge Step 8

Doe 20 herhalingen van deze oefening per set aan elke kant. Herhaal dit totdat je 3 sets hebt voltooid.

Titel afbeelding Do a Reverse Lunge Step 9

Om te beginnen met het zien / voelen van resultaten, doe 3 sets, 3 dagen per week gedurende 5-6 weken. Om snelle resultaten te krijgen, verhoogt u het aantal sets / keren per week dat u deze oefening doet.

tips

De voordelen van deze oefening zijn een toename van de kracht en flexibiliteit van je achterwerk, kuiten, dijen en quadriceps.
Houd je romp zo recht mogelijk. Zorg ervoor dat je bewegingen traag en stabiel zijn.
Om uw oefeningen minder moeilijk te maken, start u langzaam en vermijdt u teveel bukken. U kunt meer hurken terwijl u verder komt.

waarschuwingen

Potentiële wonden, met name tot aan de knieën, kunnen optreden als deze oefening niet correct wordt uitgevoerd.
Degenen die geen goede balans hebben of onstabiele knieën hebben, moeten voorzichtig zijn met deze oefening.