Hoe je je billen kunt oefenen terwijl je zit

Als je op zoek bent naar een manier om je billen te versterken of te versterken, zijn er manieren om te beginnen zonder een voet in de sportschool te hoeven zetten. Zich concentreren op het versterken van de gluteale spieren tijdens het zitten op het werk of op school kan een aanzienlijk verschil maken in je kont. Vergeet echter niet dat het versterken van de billen tijdens het zitten niet zo effectief zal zijn als het doen van gemeenschappelijke oefeningen.

Inhoud

Stappen

Methode 1oefeningen op je bureau
Methode 2gebruik een stabiliteits- of oefenbal als zitplaats

stappen

Methode 1
Oefeningen op je bureau

Titel afbeelding Exercise Buttocks While Sitting Step 1

Werk je bilspieren aan het beenwerk. Door slechts één been tegelijk op te tillen, kunt u op uw billen en romp werken op een manier die sterk lijkt op cirkels op uw benen. Probeer een been per keer te richten en houd het een paar centimeter boven de grond. Houd je been tijdens de oefening op die hoogte en verander dan van been.

Houd je voet een paar centimeter van de grond met je been recht. Tel tot tien voordat je weer naar beneden gaat.
Je zou het zo lang mogelijk in de lucht kunnen tillen in plaats van te tellen.
Herhaal het proces periodiek gedurende de dag.

Titel afbeelding Exercise Buttocks While Sitting Step 2

Knijp de gluteale spieren. De gemakkelijkste manier om uw billen tijdens het zitten te werken, is door eenvoudig de spieren in de rug aan te spannen. Terwijl je de gluteale spieren knijpt, zul je voelen dat je rug deel samentrekt en je heupen een beetje draaien. Om een effectieve oefening te zijn, zul je het meerdere keren moeten doen.

Knijp de gluteale spieren uit en tel tot vijf, laat ze dan los. Dit is een herhaling.

Doe drie tot vijf sets van elk tien herhalingen, of doe gewoon deze herhalingen voor een hele minuut.

Titel afbeelding Exercise Buttocks While Sitting Step 3

Draai de benen in cirkels. Door cirkels te maken met de benen werken de spieren van de billen en de romp. Ga naar de rand van je stoel en houd een been gebogen met je voet op de grond. Strek het andere been recht, til de voet op en begin het been te draaien met de vingers naar boven, en maak cirkels naar rechts.

Begin met het maken van kleine cirkels in de lucht met je voet en maak ze geleidelijk groter. Verander na een minuut de richting waarin u uw been draait - dat wil zeggen, doe het van rechts naar links.

Nadat je het eerste been in beide richtingen hebt gedraaid, verander je het been en herhaal je het proces.

Titel afbeelding Exercise Buttocks While Sitting Step 4

Doe squats recht bovenop je stoel. Squats zijn een van de beste oefeningen om de billen te versterken, maar het is niet nodig om op te staan en het kantoor te verlaten om ze te doen. In plaats daarvan, scheidt u de voeten op een afstand die vergelijkbaar is met de breedte van uw schouders en tilt u de billen ongeveer 1 inch van uw stoel op. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt terwijl je deze oefening doet.

Tel tot tien of houd zo lang mogelijk vast. Probeer de hele dag tien te doen.

Gebruik je handen om het evenwicht te bewaren door de armen van je stoel of je bureau vast te houden.

Methode 2
Gebruik een stabiliteits- of oefenbal als zitplaats

Titel afbeelding Exercise Buttocks While Sitting Step 5

Verander je stoel voor een stabiliteitsbal. Het gebruik van een stabiliteits- of oefenbal als een stoel van tijd tot tijd kan een geweldige manier zijn om uw billen, romp en benen te oefenen tijdens het werken. Gewoon op de bal zitten vereist dat je elke spiergroep constant activeert om het evenwicht en de houding te behouden.

Misschien wil je niet van je stoel af. Gebruik de oefenbal in plaats daarvan slechts sporadisch als een zitplaats om ervoor te zorgen dat u niet te veel druk uitoefent op uw onderrug.

Titel afbeelding Exercise Buttocks While Sitting Step 6

Het stuitert een beetje. Terwijl u op de oefenbal zit, drukt u uw voeten op de grond en trekt u de gluteale spieren samen om te stuiteren. Duw niet te hard, blijf gewoon met je benen en kont werken door een constante stuit van een paar centimeter. Zorg ervoor dat uw voeten van elkaar gescheiden zijn door een afstand die gelijk is aan de breedte van uw schouders om uw gluteale spieren te werken en het evenwicht te bewaren.

Denk aan het stuiteren alsof je een serie minisentadillas aan het doen was.

Deze oefening helpt je ook om tijdens de dag calorieën te verbranden.

Titel afbeelding Exercise Buttocks While Sitting Step 7

Verplaats het lichaam op de bal. In plaats van de oefenbal te behandelen zoals elke andere bureaustoel, profiteer je van zijn vorm en verander je de positie van de bal periodiek gedurende de dag. Houd je voeten op hun plaats en druk op naar links, rechts, voor en achter, met je benen en billen om de balans in beweging te houden.

Blijf op posities waar u uw bilspieren voelt werken.

Pas op dat je niet teveel verspreidt, want je zou kunnen vallen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant