Hoe de brug te oefenen

De oefening van de brug is een buiging van de rug, een versterking van de spieren van de romp en een evenwichtshouding. Alles in één Voor de reguliere versie van deze oefening moet je je heupen naar het plafond heffen, terwijl je voor de brugpositie die wordt beoefend in yoga de ribbenkast dichter bij de voorkant van het lichaam moet brengen. Welke brug je ook kiest, je zult echter nog steeds een geweldige workout doen voor de heupen, bilspieren, torso-spieren en hamstrings. Als u wilt weten hoe u de brugoefening moet doen, gaat u naar stap 1 om te beginnen.

stappen

2

Houd je armen naast je. Je kunt gaan liggen met je ellebogen in en je handpalmen naar omhoog, op slechts een paar centimeter van je heupen om je rompspieren te stabiliseren. Verzamel je schouderbladen om de schouders op de grond te trekken. Een andere optie is ook om de palmen en ellebogen naar beneden te plaatsen. Dit kan je meer steun bieden en je polsen beschermen wanneer je opstaat.

3

Til je heup naar het plafond. Zorg er daarbij voor dat u het bekken kantelt en trek uw navel naar de wervelkolom, zodat uw buikspieren ook werken. Druk uw voeten tegen de grond en til uw heupen naar het plafond op een hoogte waar u zich op uw gemak voelt. Denk dat je je heupen naar de hemel of naar het plafond gaat tillen. Terwijl u verheft, moet u de billen samentrekken om ze te bevestigen, maar trek ze niet te veel samen.

4

Probeer je knieën en dijen parallel te houden. Laat ze niet leunen, maar u kunt letsel aan de knieën of rug veroorzaken. Houd je schouders op de grond om je nek te beschermen. Vergeet niet om ze naar de mat te gooien terwijl je jezelf verheft.

5

Hou de houding 5 volledige ademhalingen vast en keer terug naar de beginpositie. Zorg ervoor dat je de ribbenkast ontspant als je dat doet. Laat jezelf langzaam vallen zodat je niet op je rug en nek instort. Schuif je voeten iets naar beneden tot je comfortabel op de grond zit.

6

Doe herhalingen van 10 enquêtes. Je kunt het 3 keer herhalen om de voordelen van een goede routine te krijgen.

7

Het varieert een beetje. Verleng één been en voer dezelfde beweging naar boven uit. Zorg ervoor dat je je gewicht op de hiel van je gebogen knie houdt. Zorg dat de brug je heup parallel houdt.

2

Ondersteun uw gewicht op de voeten. Je hebt de kracht van je voeten nodig om je heup van de vloer te tillen. Ontspan hierbij de billen (de spieren van de dij) in plaats van ze te samentrekken, wat verleidelijk zou kunnen zijn. Terwijl je je heupen opheft, moeten je schouders en rug dieper in de mat drukken. Wanneer je je heupen optilt, moet je inademen om kracht en energie te krijgen.

3

Interlace je handen terwijl je je bovenlichaam en onderrug opheft. Je moet doorgaan met tillen tot je middelste en hoge rug op je knieën zijn. U kunt op de binnenranden van de voeten drukken om ervoor te zorgen dat uw knieën en benen evenwijdig zijn en dat uw benen niet van elkaar scheiden. Terwijl je je handen onder je rug beweegt, draai ze ineen en gebruik de druk van je handen om een ​​goede boost te krijgen. Om een ​​mooie diepe rek op de rug uit te voeren, kunt u de knop naar beneden en naar achteren drukken.

4

Laat voorzichtig los. Verlaat langzaam de houding van de brug terwijl je uitademt om je nek of rug niet te verwonden. Laat je rug langzaam zakken zonder de nek te belasten en laat je voeten naar één kant vallen, zodat je kunt rusten met één hand op het hart en een andere hand op de buik. Je kunt deze oefening 3 keer herhalen, waarbij je de brug 10 ademhalingen per keer moet vasthouden en je zelfs naar de positie van het complete wiel kunt gaan, een andere naam voor de bridge.