Hoe betere squats te doen

Squats zijn dynamische oefeningen die de benen, heupen, billen, buikspieren, rug en schouders versterken. Deze oefening betrekt het hele lichaam - het wordt gebruikt als onderdeel van een gewichtheftraining en een aërobe routine. Zorg ervoor dat je de perfecte houding hebt om effectiever squats te kunnen doen zonder je pijn te doen. Neem vervolgens deze routines op om de squats binnen je training te verbeteren.

stappen

Methode 1

2

Til de tenen op. Het gewicht van het lichaam moet tijdens het zitten op de hielen rusten. Als u uw tenen opheft, dwingt u uw lichaam om het gewicht te compenseren.

3

Daal af alsof je in een kleine stoel zit. De meeste mensen verdelen hun gewicht niet ver genoeg terug. Om te oefenen kun je squats doen met een kleine stoel of een box, waar je je bilspieren plaatst tijdens het afdalen.

4

Houd de knieën in lijn met de tenen. Start de squat parallel aan de spiegel, zodat je kunt zien of de knieën de tenen raken. Als dat zo is, ga dan niet zo vaak naar beneden en houd de positie van de squat langer vast totdat je meer kracht ontwikkelt.

5

Kies een punt op de muur tijdens het uitvoeren van de squat. Laat nooit je hoofd zakken of kijk omhoog. Houd een vast punt in de verte en verlies het niet.

6

Houd je borst rechtop. Dit is erg belangrijk als je de squat doet met een barbell. Terwijl je de bar op je schouders legt, moet je hem naar beneden laten zakken tot je ellebogen onder je schouders zijn, omdat dit je borst recht houdt.

7

Wees voorzichtig met de boog in de onderrug. Je mag nooit een zeer scherpe boog in de rug hebben - als je echter een lichte boog houdt die lijkt op de vorm die je hebt wanneer je stopt, zal het gewicht gemakkelijker verdeeld worden. Houd de onderste buikspieren gespannen tijdens de oefening om de onderrug stevig te houden.

8

Adem in als je afdaalt en uitademt wanneer je tot stilstand komt. Gebruik je adem om de weerstand van het gewicht aan te kunnen. Volg deze regel altijd en doe het opnieuw in elke herhaling.

9

Maak een ondersteunde squat om de houding te verbeteren. Plaats jezelf in een gehurkte positie voor een kolom of bar, houd het vast en laat het een deel van je lichaamsgewicht absorberen, zodat je een volledige hurkhouding helemaal kunt uitvoeren.

Methode 2

2

Doe heup tillen oefeningen om de billen te versterken. Ga op een mat liggen met je knieën gebogen en de planten op de grond. Til de heup op om een ​​omgekeerde brug te vormen en houd de positie een minuut vast.

3

Voer femorale push-ups uit om de kracht in de hamstrings en quadriceps te standaardiseren. De quadriceps van de meeste mensen is veel sterker en veroorzaakt een onbalans die verwondingen zou kunnen veroorzaken. De hamstrings zullen je omhoog brengen in de laagste positie van squats.

4

Voer verlengingsoefeningen uit om de lendenen te versterken. Ga op je buik liggen en span je buikspieren. Hef uw handen en voeten op om de vier hoeken van de mat te bereiken.

5

Maak extensies met slechts één been. Zet het gewicht op de voet waterpas door een halter in elke hand te houden. Plaats het andere been op een bankje wanneer je de eenbenige squat uitvoert. Buig de knie niet als u een sterke druk voelt op de heupspier aan de zijkant van het verhoogde been.

6

Rek de schouders uit Als de schouders erg strak zijn, kun je de borst niet rechtop houden. Plaats een gymnastiekbal tegen de muur, ga op je rug liggen en ondersteun je schouders.

7

Strek uw heupspieren elke dag uit. Doe de vlinder uitrekken. Zit met je benen gebogen en de zolen van je schoenen bij elkaar. Probeer het puntje van je voeten naar je toe te brengen en naar voren te leunen.

Methode 3

2

Hurkzit met een halter wanneer je traint om bar squats op de rug te doen. Houd de halter verticaal, alsof het een glas wijn is. Voer volledige squats uit om je gewicht te vergroten, zodat je maar drie sets van acht herhalingen kunt doen voordat de spieren uitgeput raken.

3

Begin met squats met de balk aan de achterkant. Houd een barbell met gewichten op de mannen en doe squats. Dit is de traditionele hurkzit die door bodybuilders wordt gebruikt. Zoek het maximale gewicht waarmee je een enkele herhaling kunt doen om hulp te vragen aan een vriend of coach.

4

Bereken 90% van het maximale gewicht van uw enkele herhaling. Doe elk drie tot zes reeksen van twee herhalingen. Dit verhoogt de kracht bij het uitvoeren van een enkele herhaling.

5

Voer snelle herhalingen uit op de dag nadat je squats hebt gedaan. Bereken 50 herhalingen van het maximale gewicht dat u gebruikt in een enkele herhaling. Doe acht tot tien snelle herhalingen in twee of drie reeksen.

6

Doe een squatsroutine van minimaal twee tot drie keer per week om de spierkracht te verbeteren. Wees agressiever als je traint om voldoende gewicht op te tillen.