emkiset.ru

Hoe betere squats te doen

Squats zijn dynamische oefeningen die de benen, heupen, billen, buikspieren, rug en schouders versterken. Deze oefening betrekt het hele lichaam - het wordt gebruikt als onderdeel van een gewichtheftraining en een aërobe routine. Zorg ervoor dat je de perfecte houding hebt om effectiever squats te kunnen doen zonder je pijn te doen. Neem vervolgens deze routines op om de squats binnen je training te verbeteren.

stappen

Methode 1

Verbeter de houding
Titel afbeelding Improve a Squat Step 1
1
Plaats uw voeten op heuphoogte of iets meer open. Begin met je voeten naar voren gericht en draai ze vervolgens naar de zijkanten, ongeveer 10 graden. Door je voeten een beetje te draaien, zal dit de heup verlengen en je meer laten dalen tijdens het squatten.
  • Titel afbeelding Improve a Squat Step 2
    2
    Til de tenen op. Het gewicht van het lichaam moet tijdens het zitten op de hielen rusten. Als u uw tenen opheft, dwingt u uw lichaam om het gewicht te compenseren.
  • Wanneer je uit de kraak komt, stel je dan voor dat je voeten zich uitstrekken terwijl je je hielen op de grond houdt.
  • Titel afbeelding Improve a Squat Step 3
    3
    Daal af alsof je in een kleine stoel zit. De meeste mensen verdelen hun gewicht niet ver genoeg terug. Om te oefenen kun je squats doen met een kleine stoel of een box, waar je je bilspieren plaatst tijdens het afdalen.
  • In deze positie leun je iets naar voren om je gewicht in de billen te verdelen. Naarmate je je billen laat zakken, moet je romp naar voren leunen in een rechte lijn.
  • Titel afbeelding Improve a Squat Step 4
    4
    Houd de knieën in lijn met de tenen. Start de squat parallel aan de spiegel, zodat je kunt zien of de knieën de tenen raken. Als dat zo is, ga dan niet zo vaak naar beneden en houd de positie van de squat langer vast totdat je meer kracht ontwikkelt.
  • Titel afbeelding Improve a Squat Step 5
    5
    Kies een punt op de muur tijdens het uitvoeren van de squat. Laat nooit je hoofd zakken of kijk omhoog. Houd een vast punt in de verte en verlies het niet.
  • Titel afbeelding Improve a Squat Step 6
    6
    Houd je borst rechtop. Dit is erg belangrijk als je de squat doet met een barbell. Terwijl je de bar op je schouders legt, moet je hem naar beneden laten zakken tot je ellebogen onder je schouders zijn, omdat dit je borst recht houdt.
  • Het bovenste gedeelte van het lichaam mag nooit buigen. Een gebogen rug kan letsel aan de onderrug veroorzaken.
  • Titel afbeelding Improve a Squat Step 7
    7
    Wees voorzichtig met de boog in de onderrug. Je mag nooit een zeer scherpe boog in de rug hebben - als je echter een lichte boog houdt die lijkt op de vorm die je hebt wanneer je stopt, zal het gewicht gemakkelijker verdeeld worden. Houd de onderste buikspieren gespannen tijdens de oefening om de onderrug stevig te houden.
  • Titel afbeelding Improve a Squat Step 8
    8
    Adem in als je afdaalt en uitademt wanneer je tot stilstand komt. Gebruik je adem om de weerstand van het gewicht aan te kunnen. Volg deze regel altijd en doe het opnieuw in elke herhaling.


  • Titel afbeelding Improve a Squat Step 9
    9
    Maak een ondersteunde squat om de houding te verbeteren. Plaats jezelf in een gehurkte positie voor een kolom of bar, houd het vast en laat het een deel van je lichaamsgewicht absorberen, zodat je een volledige hurkhouding helemaal kunt uitvoeren.
  • Voer de beweging langzaam uit totdat de hamstrings evenwijdig aan de grond of iets lager zijn. Als je last hebt van knieën, laat je niet meer zakken als de bilspieren evenwijdig aan de grond zijn.
  • Doen drie sets van 10 herhalingen één dag gedurende een paar weken. Doe dan squats zonder hulp.
  • Als je de balk of kolom naast een spiegel kunt plaatsen, kijk dan telkens als je de squats doet, zodat je de juiste houding kunt controleren. Besteed aandacht aan de oefening zodat je het zonder hulp kunt herhalen.
  • Methode 2

    Oefeningen om squats te verbeteren
    Titel afbeelding Improve a Squat Step 10
    1
    Voer een goede warming-up uit voordat je squats start. Tien minuten cardiovasculaire oefeningen doen met het hele lichaam is genoeg om alle spieren op te warmen die je tijdens squats zult gebruiken.
  • Titel afbeelding Improve a Squat Step 11
    2
    Doe heup tillen oefeningen om de billen te versterken. Ga op een mat liggen met je knieën gebogen en de planten op de grond. Til de heup op om een ​​omgekeerde brug te vormen en houd de positie een minuut vast.
  • Herhalingen doen nadat je de positie een minuut hebt vastgehouden. Laat je billen zakken en til ze op met een brug gedurende 3 seconden. Laat de heup langzaam zakken.
  • Doe drie sets van 10 herhalingen.
  • Verkort dan de beweging. Laat 3 centimeter zakken en hef nog eens 3 centimeter (1 inch) gedurende 1 minuut op.
  • Houd aan het einde nog een extra brug met je heup voor een extra effect. Herhaal deze routine en verlaat een dag.
  • Titel afbeelding Improve a Squat Step 12
    3
    Voer femorale push-ups uit om de kracht in de hamstrings en quadriceps te standaardiseren. De quadriceps van de meeste mensen is veel sterker en veroorzaakt een onbalans die verwondingen zou kunnen veroorzaken. De hamstrings zullen je omhoog brengen in de laagste positie van squats.
  • Ga op je rug liggen op de mat. Plaats een gymnastiekbal onder je voeten. Maak een brug met de heup, net zoals je deed om de billen te versterken.
  • Probeer je bovenlichaam zo stevig mogelijk te houden terwijl je je hielen naar je billen neemt. De bal moet iets dichterbij komen terwijl je de heup verhoogt.
  • Breng de bal terug naar de startpositie. Doe drie sets van 10 herhalingen.



  • Titel afbeelding Improve a Squat Step 13
    4
    Voer verlengingsoefeningen uit om de lendenen te versterken. Ga op je buik liggen en span je buikspieren. Hef uw handen en voeten op om de vier hoeken van de mat te bereiken.
  • Benadrukt de buikspieren en billen. Til ze van de grond.
  • Wissel afwisselend de rechterarm en het linkerbeen 3 centimeter omhoog (1 inch). Laat ze vervolgens langzaam zakken terwijl je de linkerarm en het rechterbeen optilt. Herhaal deze beweging alsof je een of twee minuten zwemt.
  • Rust even en ga dan terug naar de positie waar je je armen en benen omhoog tilt naar de hoeken van de mat. Maak zachte schaarsprongen, beweeg de armen en benen van binnenuit naar buiten gedurende een minuut.
  • Titel afbeelding Improve a Squat Step 14
    5
    Maak extensies met slechts één been. Zet het gewicht op de voet waterpas door een halter in elke hand te houden. Plaats het andere been op een bankje wanneer je de eenbenige squat uitvoert. Buig de knie niet als u een sterke druk voelt op de heupspier aan de zijkant van het verhoogde been.
  • Herhaal twee of drie sets van 10 herhalingen aan elke kant.
  • Titel afbeelding Improve a Squat Step 15
    6
    Rek de schouders uit Als de schouders erg strak zijn, kun je de borst niet rechtop houden. Plaats een gymnastiekbal tegen de muur, ga op je rug liggen en ondersteun je schouders.
  • Stretch om gespannen spieren los te maken voordat je squats gaat doen.
  • Titel afbeelding Improve a Squat Step 16
    7
    Strek uw heupspieren elke dag uit. Doe de vlinder uitrekken. Zit met je benen gebogen en de zolen van je schoenen bij elkaar. Probeer het puntje van je voeten naar je toe te brengen en naar voren te leunen.
  • Je kunt een volledige stap maken met je handen op het voorste been. Dit zal ook de heupspieren strekken. Houd de positie een minuut vast voordat u van been verandert.
  • Methode 3

    Trainen met squats
    Titel afbeelding Improve a Squat Step 17
    1
    Doe verschillende sets squats tegen de muur om de houding te verbeteren. Zet jezelf in squats met je voeten een halve meter (1 voet) van de muur. Plaats je handen tegen de muur.
    • Daal het lichaam zo laag mogelijk af zonder je knieën de muur te laten raken.
  • Titel afbeelding Improve a Squat Step 18
    2
    Hurkzit met een halter wanneer je traint om bar squats op de rug te doen. Houd de halter verticaal, alsof het een glas wijn is. Voer volledige squats uit om je gewicht te vergroten, zodat je maar drie sets van acht herhalingen kunt doen voordat de spieren uitgeput raken.
  • Titel afbeelding Improve a Squat Step 19
    3
    Begin met squats met de balk aan de achterkant. Houd een barbell met gewichten op de mannen en doe squats. Dit is de traditionele hurkzit die door bodybuilders wordt gebruikt. Zoek het maximale gewicht waarmee je een enkele herhaling kunt doen om hulp te vragen aan een vriend of coach.
  • Zoek de hoeveelheid gewicht die u op uw schouders kunt dragen en hef één keer goed op, dat wil zeggen maximaal in één enkele herhaling.
  • Doe gewoon squats die een dag achterlaten, zodat je spieren de tijd hebben om te rusten en te herstellen.
  • Titel afbeelding Improve a Squat Step 20
    4
    Bereken 90% van het maximale gewicht van uw enkele herhaling. Doe elk drie tot zes reeksen van twee herhalingen. Dit verhoogt de kracht bij het uitvoeren van een enkele herhaling.
  • Titel afbeelding Improve a Squat Step 21
    5
    Voer snelle herhalingen uit op de dag nadat je squats hebt gedaan. Bereken 50 herhalingen van het maximale gewicht dat u gebruikt in een enkele herhaling. Doe acht tot tien snelle herhalingen in twee of drie reeksen.
  • Titel afbeelding Improve a Squat Step 22
    6
    Doe een squatsroutine van minimaal twee tot drie keer per week om de spierkracht te verbeteren. Wees agressiever als je traint om voldoende gewicht op te tillen.
  • tips

    • Doe aan yoga of Pilates als je niet genoeg flexibiliteit hebt om volledige squats te doen. Flexibiliteit in de rug, heupen en hamstring zal je squat drastisch verbeteren.

    waarschuwingen

    • Je kunt je rug en gewrichten beschadigen als je de squats verkeerd doet. Een vriend of coach moet je helpen totdat je de juiste houding kunt handhaven.

    Dingen die je nodig hebt

    • bar
    • stootkussen
    • Gym bal
    • gewichten
    • dumbbells
    • wand
    • Medische bal
    • spiegel
    • Gym bank
    • rekenmachine
    Meer weergeven ... (3)
    Delen op sociale netwerken:

    Verwant
    Hoe een mooie kont te krijgenHoe een mooie kont te krijgen
    Hoe oefen je je quadriceps zonder gewichtenHoe oefen je je quadriceps zonder gewichten
    Hoe squat squats te doenHoe squat squats te doen
    Hoe squats te doen met een weerstandsbandHoe squats te doen met een weerstandsband
    Hoe krijg je een stevige kontHoe krijg je een stevige kont
    Hoe te oefenen na een beenblessureHoe te oefenen na een beenblessure
    Hoe uit te oefenen om grote bilspieren te hebbenHoe uit te oefenen om grote bilspieren te hebben
    Hoe te oefenen om stevige borsten en billen te hebbenHoe te oefenen om stevige borsten en billen te hebben
    Hoe je je binnenbeen traintHoe je je binnenbeen traint
    Hoe de brug te oefenenHoe de brug te oefenen
    » » Hoe betere squats te doen
    © 2021 emkiset.ru