Hoe de enkels te versterken

Het hebben van sterke enkels kan je verbeteren balans

Inhoud

Stappen

Methode 1voer oefeningen uit tijdens het zitten
Methode 2voer staande oefeningen uit
Methode 3oefen je balans
Methode 4rek de enkels uit

Tips
Waarschuwingen

en ook je benen versterken. Er zijn veel verschillende manieren waarop je ze kunt versterken op basis van je comfortniveau en de uitrusting die je hebt. Je kunt zittend oefenen terwijl je aan het werk bent of televisie kijkt. Als je een grotere uitdaging wilt, kun je ook je enkels oefenen terwijl je staat terwijl je wat gewichten toevoegt. Door je balans te rekken en te ontwikkelen, kun je ook je enkels versterken.

stappen

Methode 1
Voer oefeningen uit tijdens het zitten

Titel afbeelding Strengthen Your Enkles Step 1

Maak bochten van enkels. Enkelverstuikingen zijn een van de eenvoudigste oefeningen die je kunt doen om ze te versterken. Ga op een stoel zitten, schuif een touw om te springen of een oefenband onder een voet. Trek aan de linkerkant van de band of het touw zodat uw enkel naar links beweegt. Duw vervolgens de band hard en draai de enkel iets naar rechts. Draai vervolgens de beweging om zodat je naar de rechterkant trekt en de enkel naar links duwt.

Je kunt deze oefening verschillende keren herhalen op elke voet.
Vermijd te veel kracht om het touw of de band te trekken, want u kunt dan een trek in de spier van het kalf krijgen.
Als je geen springtouw of oefenband hebt, kun je een oud shirt gebruiken.

Titel afbeelding Strengthen Your Enkles Step 2

Schrijf het alfabet met je voet. Verplaats de enkel alsof je de letters van het alfabet hebt "geschreven". Ga zitten, steek het linkerbeen rechts over en ondersteun het middelste deel van het linker kuitbeen op de rechter dij. Gebruik de grote teen als een potloodpunt en verplaats de voet van de enkel, volg de letters van het alfabet van A tot Z.

Kruis het rechterbeen over de linker en herhaal het "schrijven" van het alfabet met de enkel en grote teen van de rechtervoet.

Titel afbeelding Strengthen Your Ankles Step 3

Tik met je vingers. Ga op een stoel zitten en houd uw rug recht en uw hielen op de grond. Zonder uw hielen op te tillen, tikt u met uw vingers van boven naar beneden. Je kunt eerst en voet trainen en dan met de ander doen of je kunt ze afwisselen.

Probeer deze oefening een minuut lang te doen, gevolgd door elke enkel, en verhoog elke keer de tijd en snelheid.

Dit is een goede manier om oefenen terwijl u voor de computer staat.

Titel afbeelding Strengthen Your Ankles Step 4

Draai je enkels. Dit is een andere oefening die je overal waar je zit zonder problemen kunt uitvoeren. Steek het rechterbeen over de linker, rustend op het rechterbeen op de linker dij. Draai nu langzaam de rechter enkel door grote cirkels met de klok mee te tekenen en doe het dan opnieuw, maar tegen de klok in. Verander de benen, laat het linkerkuit rusten op de rechterdij en herhaal de oefening met de linkerenkel.

Methode 2
Voer staande oefeningen uit

Titel afbeelding Strengthen Your Enkles Step 5

Ga op punten staan. Sta met uw voeten parallel aan elkaar en gescheiden op schouderhoogte. Hef nu uw hielen zodat u alleen op de bal van de voeten leunt en vervolgens langzaam zakt.

Als uw enkels bijzonder zwak voelen of als u moeite hebt om het evenwicht te bewaren, kunt u deze oefening met uw rug tegen een muur uitvoeren.
Als je de weerstand en de moeilijkheidsgraad van deze oefening een beetje wilt vergroten, houd dan een vrije gewichten in je handen terwijl je dit doet. Gebruik niet iets dat extreem zwaar is, vooral als u een beginner bent in deze oefeningen.
Deze oefening zal ook de kuitspieren versterken.

Titel afbeelding Strengthen Your Ankles Step 6

Voer hielliften uit met behulp van het gewicht van uw lichaam. Ga op de rand staan van een oefenplatform of een dik boek, waarbij de hielen aan de rand hangen en de ballen van de voeten op het platform rusten. Laat het lichaam nu langzaam zakken, zodat de ballen van de voeten op het boek blijven liggen terwijl de hielen de vloer raken. Breng het lichaam weer omhoog en houd de positie een paar seconden vast en daal dan weer af.

Je hielen mogen de grond raken of niet, afhankelijk van de hoogte waarop je steunt, maar zorg ervoor dat je de afdaling van je lichaam regelt en niet op je hielen slaat als je helemaal naar beneden gaat.

Titel afbeelding Strengthen Your Enkles Step 7

Voer enkelliften met gewichten uit. Wikkel een riem of stuk touw van dezelfde grootte rond beide uiteinden van een lichtgewicht halter, zodat het een driehoek vormt wanneer je het bij het midden van het touw vasthoudt. Ga op een aanrecht zitten en steek je voeten (gebruik schoenen) in de driehoek en ondersteun het touw net onder de tenen. Verlaag het gewicht door langzaam je voeten naar beneden te richten en til het vervolgens weer op met je enkels.

Methode 3
Oefen je balans

Titel afbeelding Strengthen Your Ankles Step 8

Ga op een voet staan. Breng het linkerbeen omhoog door het naar de kniehoogte te buigen en alleen op de rechtervoet te staan. Houd deze positie zo lang mogelijk vast en verander dan van been. Omdat je meestal niet op één voet staat, dwingt je lichaam om dat te doen om je enkels (en kuiten) te versterken.

Sluit je ogen om de moeilijkheidsgraad te vergroten. Dit zal je evenwicht belemmeren en je dwingen meer spieren rond de enkels en kuiten te gebruiken om rechtop te blijven.

Titel afbeelding Strengthen Your Ankles Step 9

Voer squats uit op een balanceboard. Ga op een balance board (of op een kussen) staan met je benen iets dichter bij elkaar dan de breedte van je schouders. Verlaag vervolgens en beheer de snelheid van de squat om vervolgens weer langzaam te stoppen.

Voer ongeveer 10 squats per reeks uit en herhaal het tot drie keer, afhankelijk van de sterkte van je enkels.

Titel afbeelding Strengthen Your Enkles Step 10

Buig het lichaam en probeer de grond te raken. Ga op je rechterbeen staan en laat het langzaam zakken totdat je de grond bereikt, terwijl je tegelijkertijd je linkerbeen achter je opheft. Zorg ervoor dat je je lichaam op heuphoogte buigt.

Je hebt misschien niet genoeg flexibiliteit in je hamstringspieren om je benen recht te houden, dus maak je geen zorgen als je ze moet buigen.

Als je de moeilijkheidsgraad van deze oefening wilt vergroten, plaats je voorwerpen voor je en opzij. Terwijl je je lichaam naar voren buigt, raak je elk voorwerp aan voordat je terugkeert naar de beginpositie.

Methode 4
Rek de enkels uit

Titel afbeelding Strengthen Your Enkles Step 11

Rek de kalveren uit. Laat je handen rusten op een muur op ongeveer schouderhoogte en ondersteun dan de bal van je rechtervoet tegen die muur. Leun naar voren totdat je de aantrekkingskracht van het rechter kalf voelt en herhaal dan de oefening met de andere voet.

Titel afbeelding Strengthen Your Enkles Step 12

Buig je vingers. Ga op je rug liggen met je armen ontspannen en op je zij geplaatst, en je benen spreiden zich op een uniforme afstand. Buig beide voeten en probeer je vingers naar je gezicht te richten. Op dit punt zul je een stuk voelen in de kuiten.

Je kunt deze oefening zo vaak herhalen als je wilt, maar zorg ervoor dat je niet te veel op je enkels drukt. Als je pijn voelt (en niet alleen strekt) in de kuit, blijf dan niet je vingers buigen.

Titel afbeelding Strengthen Your Enkles Step 13

Wijs vingers naar buiten. Ga op je rug liggen met je armen ontspannen en op je zij geplaatst, en je benen spreiden zich op een uniforme afstand. Richt nu uw vingers in de tegenovergestelde richting van uw gezicht. Op dit punt zul je een stuk in de kuiten voelen, maar vermijd veel te veel en stop als je pijn voelt.

tips

Als u betere resultaten wilt bereiken, oefen uw enkels dan dagelijks.
Je kunt een bal onder de voet plaatsen en deze van de ene naar de andere kant draaien. Hierdoor oefen je je enkels op een vergelijkbare manier als een verhoging van vingers of hielen, maar het zal minder inspannend zijn.