Hoe enkelblessures te voorkomen

De enkel is een klein gewricht, maar het speelt een fundamentele rol bij het goed functioneren van been en voet. Enkelblessures komen vaak voor, omdat ze permanent in beweging zijn, zoals wanneer we lopen, rennen of staan. De volgende technieken en tips zullen u echter helpen uw enkels sterk en vrij van verwondingen te houden.

Inhoud

Stappen
Methode 1
Methode 2
Methode 3

stappen

Methode 1

Oefening zonder risico

Titel afbeelding Prevent Ankle Injuries Step 1

Draag de juiste schoenen. Hoewel het een onbelangrijk detail lijkt, kan de keuze van je schoenen erg belangrijk zijn voor je enkels bij het doen van elk soort oefening. Het gebruik van goed schoeisel helpt veel bij het voorkomen van enkelblessures. Houd rekening met de volgende tips bij het kopen van je volgende paar schoenen:

Als je een lage boog hebt, zoek dan schoenen met steun voor de boog en de voorkant.
Als je een hoge boog of stijve voeten hebt, zijn schoenen met zachte zolen met goede demping ideaal voor jou.
Cross-training schoenen zijn geschikt voor verschillende sportdisciplines.
Het ideaal is om speciale schoenen te kopen voor je favoriete sport. Als je bijvoorbeeld wilt rennen, koop dan speciale sneakers voor hardlopers, als je van basketbal houdt, moet je specifiek basketbal spelen, etc.

Titel afbeelding Prevent Ankle Injuries Step 2

Verander je schoenen regelmatig. Naarmate de tijd verstrijkt, slijten de schoenen - daarom varieert ook de ondersteuning die zij bieden voor uw voeten. Aangezien de ondersteuning niet hetzelfde is, kan de manier waarop uw voeten de impact krijgen, worden beïnvloed als u loopt of rent - daarom is de kans op letsel groter. Zorg ervoor dat je je schoenen permanent vervangt, zodat je voeten de juiste ondersteuning krijgen.

Normaal gesproken moeten de schoenen om de zes maanden worden vervangen.

Als je constant loopt, is het handig dat je je schoenen vaker verandert.

Controleer uw schoenen op duidelijke tekenen van slijtage, zoals een beschadigde binnenzool, tranen of scheuren.

Titel afbeelding Prevent Ankle Injuries Step 3

Voor oneffen oppervlakken. Als je een fan bent van racen of wandelen, let dan op het terrein waar je reist. Ongelijke en ongelijkmatige terreinen vormen een gevaar, omdat u uw enkels kunt verwonden. Als u uw voet op een oneffen oppervlak laat rusten, kan uw enkel draaien en een verstuiking lijden. Controleer voortdurend of de routes die u hebt gepland om te reizen, normale en veilige oppervlakken hebben om te rennen en te wandelen.

De wortels van bomen, grind, stenen en gaten vormen een gevaar en vergroten de kans op een enkelblessure

Wees voorzichtig als u heuvelopwaarts en bergafwaarts rent, want het risico op een enkelblessure is groter.Voor uw veiligheid bevat het beetje bij beetje meer ups en downs op uw route.

Titel afbeelding Prevent Ankle Injuries Step 4

Vermijd overtraining De praktijk van constante lichaamsbeweging is ideaal voor het handhaven van een gezonde levensstijl. Het is echter mogelijk om in overtraining te vallen. Vermijd overmatige training om uw enkels in goede conditie te houden, omdat overtraining de kans op letsel en beschadiging van de enkel vergroot.

Probeer een combinatietraining te doen, omdat repetitieve bewegingen en oefeningen tot blessures kunnen leiden.

Als je bijvoorbeeld een hardloper bent, kun je proberen gewichten op te tillen, te fietsen of zelfs te lopen. Op deze manier verlaagt u de overhead en kunt u zelfs uw prestaties als hardloper verbeteren.

Als je ongemak of pijn voelt, neem dan een pauze.

Methode 2

Voorkom enkelblessures

Titel afbeelding Prevent Ankle Injuries Step 5

Vergeet nooit de warming-up. Elke keer dat u een fysieke activiteit start, moet u goed opwarmen. Warming bereidt je lichaam en je enkels voor op intensieve training en vermindert de kans op verwonding van het gebied.

Een goede manier om op te warmen is om een lichte stretch uit te voeren.
Door langzaam te joggen, verhoogt u uw hartslag veilig en bereidt uw enkels voor op oefeningen.
Forceer geen rek. Maak langzame bewegingen en stop als je ongemak voelt.

Titel afbeelding Prevent Ankle Injuries Step 6

Start geleidelijk nieuwe activiteiten. Als u van plan bent om een nieuw oefenprogramma te beginnen, een nieuwe sport of de intensiteit van uw huidige training wilt verhogen, moet u dit geleidelijk doen. Het maken van een nieuwe beweging of het vergroten van de intensiteit van de ene dag voor de andere verhoogt de kans op een blessure aan de enkels enorm.

Evolueer geleidelijk in uw nieuwe trainingsprogramma in de loop van een paar weken.

Ook kan de combinatie van trainingssystemen u helpen uw kracht te vergroten en u te beschermen tegen blessures.

Om een voorbeeld te geven, als u een beginnende hardloper bent, begint u maar één mijl te rennen. Als het je lukt om het met gemak te doen, dan kun je de volgende keer een grotere afstand afleggen. Als je de nieuwe afstand onder de knie hebt, kun je op dezelfde manier doorgaan met het vergroten van je reis.

Titel afbeelding Prevent Ankle Injuries Step 7

Negeer de pijn niet. De eenvoudigste manier om een enkelblessure te voorkomen, is door naar je lichaam te luisteren. Als u pijn voelt tijdens het trainen, stop dan onmiddellijk of varieer de beweging. Als je een gewricht forceert, zal je de blessure alleen maar erger maken. Luister permanent naar je lichaam terwijl je oefent, want pijn kan een teken zijn van een blessure.

Als je gewond bent, schorst je je training. Laat het getroffen gebied herstellen voordat u doorgaat met uw oefenprogramma.

Titel afbeelding Prevent Ankle Injuries Step 8

Verkoop je enkel. Als je je enkel al eerder hebt beschadigd, is de kans groot dat je jezelf opnieuw verwondt. Om de kans op een recidiverend letsel te verkleinen, moet u een verband of tape gebruiken. Dit verband versterkt de enkel en beschermt deze tegen elke beweging die een nieuwe verwonding kan veroorzaken. Vervolgens laten we je een techniek zien om je enkel goed te verbinden:

Plaats de eerste strip van het verband rond de quill om een anker te vormen.

Plaats de andere ankerstrip rond het middengedeelte van de voet.

Plaats het ene uiteinde van het verband om het eerste anker in je veer, breng het onder je voet en breng het terug naar het andere uiteinde van het anker om een stijgbeugel te vormen.

Vorm een figuur van een "8". Begin met het plaatsen van een deel van het verband aan beide zijden van de bovenkant van de beugel. Neem het naar beneden, steek het kruisgewijs over de veer, doe het dan onder de voet, neem het weer op en voeg het samen met de andere kant van de stijgbeugel.

Vorm een ander treeplankje aan de voet zelf. Begin aan één kant van de ankerstrip, draag het verband aan de achterkant van de hiel en eindig aan de andere kant dan waar je begon.

Herhaal elk verband nog een keer. Zorg er echter wel voor dat deze stroken elkaar enigszins overlappen om de enkel beter te beschermen en meer steun te geven.

Methode 3

Krijg kracht en evenwicht in de enkel

Titel afbeelding Prevent Ankle Injuries Step 9

Maak enkelspins. De enkelomkeringen zijn eenvoudige bewegingen die de spieren van het gebied helpen strekken en voorbereiden op lichaamsbeweging. Voer de volgende bewegingen uit om de cirkels voor het vormen van de enkels correct uit te rekken:

Ga zitten met je benen uitgestrekt voor je.
Plaats het ene been boven het andere.
Gebruik je voet om cirkels in de lucht te vormen.
Draai de enkel met de klok mee en vervolgens tegen de klok in.
Verander je been en voer dezelfde beweging uit met de andere enkel.

Titel afbeelding Prevent Ankle Injuries Step 10

Voer kalverhogingen uit. Het verhogen van het kalf is een eenvoudige oefening die helpt om het evenwicht te bewaren terwijl u in beweging bent. Het dient ook om kracht in het onderbeen te krijgen, wat op zijn beurt blessures helpt voorkomen. Voer de volgende bewegingen uit om de kuiten goed uit te rekken:

Ga staan met je rug recht en je voeten op schouderbreedte uit elkaar.

Verplaats je gewicht naar je vingers.

Til je hielen van de grond.

Handhaaf uw evenwicht terwijl u uw hielen opheft.

Laat je hielen weer op de vloer zakken en herhaal de beweging.

Titel afbeelding Prevent Ankle Injuries Step 11

Inclusief hoogwerkers. Net als de verhogingen van kuiten, verhogen giekverhogingen het evenwichtsgevoel - bovendien helpen ze de spieren van het onderbeen te versterken. Voer de volgende bewegingen uit om de oefening correct uit te voeren:

Ga rechtop staan, met je rug recht en je voeten gespreid op schouderhoogte.

Draag je gewicht op je hielen.

Breng de vingers langzaam uit de grond.

Concentreer je op het handhaven van het evenwicht terwijl je je vingers opheft.

Laat je vingers naar de grond zakken en herhaal de beweging.

Titel afbeelding Prevent Ankle Injuries Step 12

Probeer het evenwicht op één been te houden. De volgende oefening is heel gemakkelijk en je kunt het oefenen om kracht en evenwicht te krijgen in de lagere trein, het gaat om het handhaven van de balans op één been. Door de balans naar één been te verplaatsen, valt het hele gewicht van je lichaam erop. Deze gewichtstoename omvat en bevordert spierkracht en evenwichtsgevoel. Voer de volgende bewegingen uit om de balans op één been te houden:

Ga staan met je rug recht en beide voeten op de grond.

Neem een voet iets van de grond, breng hem naar voren en breng al het gewicht van je lichaam over op het andere been.

Ga hurkzit een beetje zitten met slechts één been.

Houd de positie ongeveer 20 of 30 seconden vast.

Ga weer staan en breng het andere been naar de startpositie.

Herhaal de beweging met het andere been.

Delen op sociale netwerken:

Verwant