Hoe een pijnlijke enkel verlichten

Enkelpijn is het gevolg van overmatig gebruik en uitputting van de voeten: dit betekent meestal het dragen van een nieuw paar schoenen of meer lopen dan normaal. Enkelpijn is anders dan ernstige pijn, blauwe plekken, gevoelloosheid, tintelingen of branderige gevoelens. Deze instructies verlichten enkelpijn - als u meer dan alleen spierpijn ervaart, inclusief het onvermogen om zonder hulp met uw eigen voeten te lopen, kunt u een verstuiking of ander medisch letsel hebben dat deskundige aandacht vereist.

Inhoud

Stappen

Deel 1onderneem onmiddellijk actie
Deel 2behandel pijnlijke enkels thuis
Deel 3voorkom in de toekomst enkelpijn

Tips
Waarschuwingen

stappen

Deel 1
Onderneem onmiddellijk actie

Titel afbeelding Soothe a Sore Ankle Step 1

Rust minstens 30 minuten. Ga liggen of ga zitten en verwijder het gewicht van je benen en voeten. Plaats ze op een zacht voorwerp en vermijd ze zo lang als nodig te verplaatsen. Afhankelijk van je pijn kan het raadzaam zijn om langer dan 30 minuten te rusten, zelfs tot een hele dag. Overweeg om de activiteit die je pijn veroorzaakte te stoppen of om rustperioden toe te voegen tussen sessies van de activiteit.

Als je voet ongelooflijk pijnlijk is, immobiliseer je hem en vermijd hem tijdens de eerste uren.
Verhoog de enkels boven het hart. Dit maakt het moeilijker voor bloed om in het pijnlijke gebied te stromen, waardoor het risico op ontsteking wordt verminderd.
Rust op een plek waar anderen je niet lastigvallen, zoals een stoel in de woonkamer of in je bed.
Als uw enkel pijn blijft doen, breng dan de R.I.C.E. zoals aangegeven in deel 2.

Titel afbeelding Soothe a Sore Ankle Step 2

Onderzoek de pijnlijke enkels. Lijkt iets er anders uit? Besteed aandacht aan ontsteking, verkleuring, asymmetrieën tussen beide voeten, abnormale beweging of pijn. Een milde ontsteking gaat meestal gepaard met de enkelpijn, maar mag niet slopend zijn. Als u iets anders opmerkt dan pijn en lichte ontsteking (voorbeelden staan hieronder), noteer dit dan en neem contact op met een arts. Voor elk van deze symptomen kan een enkelfoto nodig zijn:

snel zwellen, plotseling en onverwacht

decoloración-

huidzweren, blauwe plekken, open wonden of infecties-

asymmetrieën tussen beide voeten of benen-

Abnormale beweging van de gewrichts-

een kwaliteit van pijn anders dan spierpijn (intens, kloppend, koud, tintelend) -

een groot temperatuurverschil in de voet of enkel en de rest van het lichaam

gebrek aan gevoel in de voet of enkel.

Titel afbeelding Soothe a Sore Ankle Step 3

Bepaal of u meer medische hulp nodig heeft. Vaker zijn de pijnlijke enkels het gevolg van overmatig gebruik: te veel lopen of rennen. Spierpijn, ontsteking en andere enkelpijn kunnen echter het gevolg zijn van ernstiger medische aandoeningen. Als een van de volgende situaties van toepassing is op uw pijnlijke enkels, neem dan contact op met een arts:

Als u meer dan 20 weken zwanger bent en uw enkels snel en overmatig zwellen. Plotselinge ontsteking van de enkels kan wijzen op pre-eclampsie of hoge bloeddruk. Pre-eclampsie vereist onmiddellijke medische hulp.

Er is alleen pijn in één van de enkels, hoewel je beide even hebt gebruikt. Dit kan een teken zijn dat er naast overmatig gebruik iets mis is met een enkel.

De pijn houdt aan of wordt erger in de loop van de tijd.

Enkel- en voetpijn wordt vermeld als bijwerking van een medicijn dat u gebruikt.

Enkel- en voetpijn worden vermeld als symptomen van een ernstiger medische aandoening die u ervaart. Dit omvat diabetes.

Mogelijk moet u krukken gebruiken totdat u in een normaal tempo kunt lopen.

Deel 2
Behandel pijnlijke enkels thuis

Titel afbeelding Soothe a Sore Ankle Step 4

Gebruik de behandelmethode R.I.C.E. R.I.C.E. betekent, voor zijn afkorting in het Engels: rust, ijs, compressie, hoogte. Dit is de standaardmethode voor de behandeling van een pijnlijke gewricht.

Zorg ervoor dat u het gewricht laat rusten en gebruik krukken als u het gewicht niet kunt dragen.
Breng ijs aan op het gewricht om ontstekingen te beperken. Het wordt aanbevolen om gedurende de eerste 48 uur elke 2 of 3 uur 15 tot 20 minuten ijs aan te brengen of totdat de ontsteking verbetert. U kunt een verzegeld ijspak, een koud chemisch pakket, diepgevroren erwten, bevroren vlees of een ander koud voorwerp gebruiken. Als je ijs meer dan 30 minuten op één plek laat liggen, loop je het risico dat je op lange termijn schade opdoet aan dat deel van het lichaam. Als u een handdoek tussen uw huid en het ijs legt, kunt u het comfortabeler maken, maar het vermindert de voordelen van ijs. Hoe korter de tijd tussen het begin van de pijn en het aanbrengen van ijs, hoe eerder de pijn zal worden verlicht.
Gebruik een compressieapparaat zoals een elastische bandage om zwelling en ontsteking te beperken.
Verhoog de enkel boven het hart om de bloed- en lymfedrainage naar het hart te verhogen.
Evenzo is het gebruik van NSAID`s vereist om ontsteking te verminderen.

Titel afbeelding Soothe a Sore Ankle Step 5

Overweeg om warmte toe te passen. Wikkel de pijnlijke enkel één keer per dag gedurende 10 tot 15 minuten met een warm voorwerp om de bloedcirculatie te verhogen en de stijfheid van de gewrichten te verminderen. Warmte kan spierontspanning en flexibiliteit vergroten.

U kunt een fles warm water of een elektrische deken gebruiken.

Als u een heet voorwerp gebruikt, loopt u het risico om de huid te verbranden of te irriteren, evenals beschadigde spieren rond de enkel.

Het plaatsen van een handdoek tussen de huid en het warme voorwerp kan het comfortabeler maken en de hitte van het voorwerp beter regelen.

Titel afbeelding Soothe a Sore Ankle Step 6

Masseer de pijnlijke enkel om de spieren rondom te ontspannen. ook, probeer de rest van de voet en het kalf te masseren Stop met ontspannen van andere delen van het lichaam die kunnen bijdragen aan de pijnlijke enkel.

Vraag iemand om je voeten te masseren, maar doe het zelf als niemand anders het kan.

Plaats een tennisbal onder de zere voet en draai hem om. Breng uw gewicht voorzichtig aan zodat u niet uitglijdt en valt, maar voldoende om een massage te imiteren.

Ken de fysiologie van de voet goed voordat u diepe en intense massages uitvoert.

Titel afbeelding Soothe a Sore Ankle Step 7

Strek de enkel op en neer. Gebruik tijdens het zitten de spieren in de quill en de bovenkant van de voet om een rechte hoek te maken en de tenen omhoog te brengen. Tel tot 10. Zet vervolgens de voet omlaag om een rechte lijn te maken met de veer en de bovenkant van de voet. Tel tot 10. Herhaal 10 keer per dag.

Titel afbeelding Soothe a Sore Ankle Step 8

Rek de enkel naar binnen. Buig tijdens het zitten de voet naar binnen, zodat het buitenste deel van de enkel zich dicht bij de vloer bevindt en u de zijkant van de duim kunt zien. Dit verlengt de enkel. Tel tot 10. Herhaal 10 keer per dag.

Titel afbeelding Soothe a Sore Ankle Step 9

De enkel strekken. Buig tijdens het zitten je voet naar buiten, zodat je duim en hiel de grond raken, maar gebruik de enkel en de buitenkant van de voet om de pink van de vloer te tillen. Dit oefent de enkelspieren uit. Tel tot 10. Herhaal 10 keer per dag.

Titel afbeelding Soothe a Sore Ankle Step 10

Rek met trappen. Ga aan de rand van een trede staan, laat je enkels enkele centimeters of centimeters zakken om de achterkant van je voet en kuit te strekken. Houd deze positie vast en tel tot 10. Verhoog jezelf langzaam en gestaag naar de startpositie. Herhaal 10 keer per dag.

Deel 3
Voorkom in de toekomst enkelpijn

Titel afbeelding Soothe a Sore Ankle Step 11

Maak een plan om de oorzaak van je zere enkels te verminderen of te behandelen.

Als u te veel hebt gewandeld of getraind, kunt u lichtere oefeningen doen of de trainingsbelasting langzamer verhogen om pijn te voorkomen. Gebruik de oefeningen die in dit artikel worden genoemd, zelfs wanneer uw enkels niet langer pijnlijk zijn om de spieren van de voeten te versterken.
Als de oorzaak medisch is, stel dan een behandelplan op met uw arts. Dit kan betekenen afvallen, medicijnen innemen of uw levensstijl veranderen.

Titel afbeelding Soothe a Sore Ankle Step 12

Opwarmen voor sporten of sporten. Rekken en opwarmen kunnen blessures en spierpijn aanzienlijk verminderen. Vraag je trainer of instructeur naar specifieke opwarmingen gericht op jouw sport.

Opwarmingen bestaan meestal uit lichte oefeningen gericht op de enkels, niet om de enkels letterlijk te verwarmen met warmte. Sommige oefeningenregimes bedacht door experts houden echter temperatuurbeheersing in.

Titel afbeelding Soothe a Sore Ankle Step 13

Neem de hele dag andere maatregelen om te zorgen voor sterke en gezonde enkels.

Draag comfortabele en ondersteunende schoenen waarvan de hak niet hoger is dan 2,5 cm (1 inch) en uw voeten niet irriteert. Overweeg hoog uitgesneden schoenen voor activiteiten die de enkels kunnen belasten.

Houd tijdens het zitten een goede houding aan en plaats uw voeten plat op de vloer. Steek uw enkels niet ongemakkelijk over of verdubbel ze tijdens het zitten.

Slaap met je benen en enkels ontspannen in een relatief rechte positie - je enkels mogen niet gebogen of uitgerekt worden.

Oefen regelmatig op een zodanige manier dat verlengde trainingsperioden geen enkelvoudige pijn veroorzaken.

Gebruik de juiste voedingsstoffen in uw dieet om uw botten en spieren te helpen sterk te blijven - een tekort aan calcium, vitaminen of andere mineralen kan grotere spierstijfheid en zwakke botten veroorzaken.

Doe proprioceptieve oefeningen, stretching en versterking.

Overweeg om je enkel te verbinden.

tips

Als de pijn verergert, zoek dan medische hulp door uw arts te bellen voor advies of een mogelijke afspraak.
De algemene regel voor lichte verwondingen bij sport is R.I.C.E.: Rust, ijs, compressie en elevatie. Deze vier verstuikingbehandelingen dienen als bruikbare richtlijnen voor de behandeling van enkelpijn.
Als je te voet moet reizen met enkelpijn, pak dan voorlopig een enkelbandje. Je kunt ze vinden in de apotheek of het gezondheidsgedeelte in de meeste winkels.
Aanhoudende enkelpijn (en algemene gewrichtspijn) kan het gevolg zijn van het extra lang dragen van extra gewicht en kan een symptoom zijn van overgewicht gerelateerd aan de gewrichten van uw lichaam.
Test vrij verkrijgbare pijnstillers als geen van deze fysieke behandelingen mogelijk is.
Je kunt enkelklachten voorkomen door de enkels sterker te maken en vaker te oefenen.
U hoeft geen ijs en warmte op de enkel te leggen - u kunt degene kiezen die het beste bij u past. Plaats ook niet achtereenvolgens ijs en hitte op de enkel - laat de enkel de omgevingstemperatuur ervaren tussen het ijs en de hitte.

waarschuwingen

Als u zwanger bent en de pijn gepaard gaat met snelle zwelling, raadpleeg dan een arts.
Als de pijn aanhoudt, erger wordt of meer is dan alleen spierpijn, ga dan naar een arts.
Als u diabetes heeft en voetpijn ervaart, ga dan naar een arts.

Delen op sociale netwerken:

Verwant