Hoe een verstuikte enkel te behandelen

De enkelverstuiking kan iedereen overkomen. Misschien heb je je enkel gedraaid tijdens het beklimmen van de trap of misschien heb je dit gebied verwond tijdens het beoefenen van een sport. Wanneer u de enkel dwingt om in een onnatuurlijke positie te bewegen, strekken de ligamenten zich uit en kunnen zelfs breken. Gelukkig kunnen de meeste verstuikingen gemakkelijk met de juiste zorg thuis worden behandeld.

Inhoud

Stappen
Methode 1
Methode 2
Methode 3
Waarschuwingen
Dingen die je nodig hebt

stappen

Methode 1

Voer de eerste behandelingen uit

Titel afbeelding Treat a Sprained Ankle Step 1

Bepaal de ernst van de verstuiking. Er zijn 3 graden van verstuiking. De eerste graad vertoont een lichte scheuring van de ligamenten en produceert een lichte gevoeligheid en zwelling. De tweede graad vertoont een gedeeltelijke scheuring van de ligamenten, naast een matige gevoeligheid en zwelling. De derde graad bestaat uit de totale breuk van de ligamenten en heeft een aanzienlijke gevoeligheid en zwelling rond de enkel.

Meestal geeft de verstuiking in de eerste graad geen medische aandacht. In plaats daarvan moet de verstuiking van de derde graad altijd door de arts worden onderzocht om er zeker van te zijn dat er geen enkelblessure is.
De behandeling thuis voor de 3 graden is hetzelfde, maar in grotere mate, hoe langer het duurt om de enkel te genezen.

Titel afbeelding Treat a Sprained Ankle Step 2

Ga naar de dokter in geval van een matige of ernstige verstuiking. Hoewel de verstuiking van de eerste graad geen medische aandacht vereist, moeten de verstuiking van de tweede en derde graad door een arts worden beoordeeld. Als de verstuiking voorkomt dat je meer dan een dag comfortabel aan de enkel kunt trainen of als je ernstige pijn en zwelling manifesteert, maak dan zo snel mogelijk een afspraak met de dokter.

Titel afbeelding Treat a Sprained Ankle Step 3

Laat de enkel rusten totdat de zwelling afneemt. Vermijd maximale ondersteuning van de enkel tijdens het lopen totdat de zwelling afneemt en stop met pijn voelen door gewicht op de enkel te zetten met een verstuiking. Probeer ook geen gewicht op uw enkel te zetten. Gebruik indien nodig krukken om uw gewicht te verdelen en houd uw evenwicht tijdens het lopen.

U kunt ook overwegen om een enkelband te gebruiken. De enkels zorgen voor stabiliteit en helpen de zwelling onder controle te houden terwijl de ligamenten genezen. Afhankelijk van de ernst van de verstuiking, heb je waarschijnlijk de enkelbrace nodig gedurende 2 tot 6 weken.

Titel afbeelding Treat a Sprained Ankle Step 4

Breng ijs op de enkel aan om zwelling te beperken en pijn te verminderen. Wikkel een handvol ijs of een ijspak in een vaatdoek of een dunne doek. Breng het ijspak aan op de aangetaste enkel en houd het daar gedurende 15 tot 20 minuten. Herhaal de behandeling om de 2 of 3 uur zolang de zwelling duurt.

Breng ijs aan op de enkel, zelfs als je naar de dokter gaat. IJs beperkt de zwelling.

Als alternatief, vul een emmer met ijswater en dompel voet en enkel onder.

Houd ijs tussen elke toepassing gedurende minimaal 30 minuten uit de buurt van het gebied. Overmatige blootstelling aan ijs kan bevriezing veroorzaken.

Als u lijdt aan diabetes of problemen met de bloedsomloop, raadpleeg dan uw arts voordat u ijs aanbrengt.

Titel afbeelding Treat a Sprained Ankle Step 5

Comprimeer de enkel met een elastisch verband. Gebruik een compressie of elastisch verband om de zwelling onder controle te houden. Wikkel het rond de enkel en voet en bevestig het met metalen pinnen of tape. Zorg ervoor dat je het verband verwijdert wanneer je ijs op de enkel aanbrengt en vervang hem zodra je het ijs hebt verwijderd.

Wikkel het elastische verband van de tenen naar het midden van de kuit en breng een homogene druk aan. Houd het op zijn plaats tot de zwelling afneemt.

Maak het verband los als de tenen blauw worden, zich koud voelen of beginnen te verdoven. Het verband mag niet te los of te strak zijn.

Titel afbeelding Treat a Sprained Ankle Step 6

Til de enkel op tot boven het hartniveau. Ga zitten of liggen en til je enkel op een poef of meerdere kussens op. Houd het 2 tot 3 uur per dag tot de zwelling van de enkel naar beneden gaat.

De verhoogde positie helpt zwelling en blauwe plekken te verminderen.

Titel afbeelding Treat a Sprained Ankle Step 7

Neem een vrijverklarende pijnstiller. Over het algemeen zijn vrij verkrijgbare pijnstillers zoals aspirine, ibuprofen of natrium naproxen sterk genoeg om pijn en zwelling te verlichten als gevolg van enkelverstuiking. Controleer het pakket om te weten wat de juiste dosis is en neem het medicijn volgens de aanbevelingen om pijn en zwelling te verlichten.

Methode 2

Herstel van de verstuiking

Titel afbeelding Treat a Sprained Ankle Step 8

Doe oefeningen om de enkel te strekken en te versterken. Wanneer de enkel voldoende is genezen om zonder pijn te bewegen, kan de arts enkele oefeningen aanbevelen om de ligamenten te versterken. Het type oefeningen en het aantal series zal variëren afhankelijk van de ernst van de verstuiking, dus volg de aanbevelingen van de arts. Dit zijn enkele nuttige oefeningen:

Roteer de enkel langzaam in kleine cirkels. Maak eerst een serie in wijzerzin. Zodra deze reeks is voltooid, doet u een andere reeks linksom.
Probeer het alfabet te schrijven met je tenen in de lucht.
Zit recht en comfortabel in een stoel. Plaats de aangetaste voet op de grond. Verplaats vervolgens de knie van de ene naar de andere kant gedurende 2 à 3 minuten langzaam en soepel, waarbij u te allen tijde uw voet stevig op de grond houdt.

Titel afbeelding Treat a Sprained Ankle Step 9

Stretch om de enkelflexibiliteit te verbeteren. Na een verstuikte enkel worden de spieren van de kuit gespannen. Daarom is het belangrijk om ze uit te rekken om je normale bewegingsbereik te herstellen. Anders kunt u meer verwondingen veroorzaken. Net als bij spierversterkende oefeningen moet u de arts raadplegen voordat u gaat strekken om er zeker van te zijn dat uw enkel genoeg is genezen om de bewegingen naar behoren te kunnen uitvoeren.

Ga op de grond zitten met je been voor je uitgestrekt. Wikkel een handdoek rond de metatarsus van de voet. Trek de handdoek vervolgens naar je lichaam toe terwijl je je been recht houdt. Houd het stuk 15 tot 30 seconden vast. Als dit erg pijnlijk is, houd het dan slechts een paar seconden vast en verhoog de tijd beetje bij beetje. Herhaal de oefening 2 tot 4 keer.

Ga met je handen op de muur staan en plaats de aangedane voet een stap achter de andere voet. Houd je hiel op de grond en buig je knie langzaam totdat je een stuk in je kuit voelt. Blijf strekken door langzaam en gelijkmatig gedurende 15 tot 30 seconden te ademen. Herhaal het dan 2 tot 4 keer meer.

Titel afbeelding Treat a Sprained Ankle Step 10

Probeer je balans te verbeteren. Vaak beïnvloedt de verstuikte enkel de balans. Zodra het is genezen, voert u enkele oefeningen uit om uw evenwicht te herstellen en toekomstige verstuikingen of verwondingen te voorkomen.

Koop een balanceerbord of sta op een stevig kussen. Zorg ervoor dat u dicht bij een muur staat als u uw evenwicht verliest of iemand vraagt om naar u te kijken terwijl u werkt aan een stabiel verblijf. Probeer in het begin het evenwicht gedurende 1 minuut te handhaven. Verhoog de tijd geleidelijk naarmate u zich meer op uw gemak voelt.

Als je geen kussen of balanceboard hebt, kun je op de gewonde voet gaan staan en de ander van de grond tillen. Strek de armen naar de zijkanten om de balans te behouden.

Titel afbeelding Treat a Sprained Ankle Step 11

Ga naar een fysiotherapeut. Overweeg om naar een fysiotherapeut te gaan als de enkel erg lang nodig heeft om te genezen of als de arts het aanbeveelt. In veel gevallen zal de fysiotherapeut niet effectiever zijn dan uw eigen zorg. Als de thuisbehandeling en oefeningen echter niet werken, kan hij u een aantal alternatieven aanbieden om uw herstel te vergemakkelijken.

Methode 3

Vermijd verstuikingen van de enkel

Titel afbeelding Treat a Sprained Ankle Step 12

Opwarmen voor het doen van oefeningen. Zorg dat je opwarmt door rekoefeningen en cardiovasculaire oefeningen uit te voeren voordat je intensieve lichamelijke activiteit uitoefent. Als u bijvoorbeeld gaat joggen, maakt u eerst een rustige wandeling om de enkelgewrichten op te warmen voordat u het tempo versnelt.

Als u de neiging heeft uw enkel herhaaldelijk te verwonden, kunt u overwegen om tijdens de oefeningen een enkelbrace te gebruiken.
Als het gaat om het leren van een nieuwe sport of oefening, pas dan op dat je niet je maximale intensiteit ondergaat totdat je lichaam helemaal vertrouwd is geraakt met de activiteit.

Titel afbeelding Treat a Sprained Ankle Step 13

Gebruik de juiste schoenen. Sommige mensen vinden dat high-top sneakers stabiliteit geven aan hun enkels tijdens het sporten. Ongeacht welke activiteit u doet, u moet schoenen dragen die goed passen en comfortabel zijn. Zorg ervoor dat de zolen niet zo glad zijn dat je valt en vermijd hoge hakken in situaties waar je veel tijd moet doorbrengen met staand of lopen.

Titel afbeelding Treat a Sprained Ankle Step 14

Ga door met strekken en enkeloefeningen. Zelfs als je enkel volledig hersteld is, moet je doorgaan met het uitvoeren van de stretching- en enkeloefeningen. Doe ze elke dag voor beide enkels. Dit zal hen sterk en flexibel houden om toekomstige verwondingen te voorkomen.

Je kunt zelfs deze oefeningen opnemen in je dagelijks leven. Ga op één been staan terwijl je tanden poetst of andere routinetaken uitvoert.

Verbind de enkel wanneer het onder spanning staat. Als u de enkel verbindt wanneer deze een lichte spanning ondergaat, zoals een pijnlijke gewricht of een verstuiking, geeft u deze extra steun terwijl u hem laat bewegen. Je wikkelt het met ducttape op ongeveer dezelfde manier als een pleister, maar eerst moet je enkele extra stappen volgen.

Plaats beschermende schuimrubberen pads op de voor- en achterkant van de enkel voordat je het verband toevoegt.

Het wikkelt het hele gebied in een prevendaje.

Het wikkelt het bovenste en onderste deel van de gebieden prevendadas met tape voor atleten om ankerpunten te maken.

Maak een beugel door het U-vormige lint van de ene kant van de enkel naar de andere te leggen, onder de hiel door.

Wikkel de rest van het te voorkomen gebied in met plakband, volgens een driehoekig patroon dat rond de enkel en onder de voetboog gaat.