Hoe de enkel na een verstuiking te versterken

Zorg voor voldoende rust. Behalve dat je de enkel moet beschermen, moet je hem laten rusten. De enige manier om de enkel te laten herstellen is zonder er meer druk op te zetten. Ga op de bank zitten of op het bed liggen en laat je lichaam de enkel beginnen te repareren. Wanneer u niet beweegt, kan het lichaam zich concentreren op het repareren van de beschadigde delen van de enkel.

Plaats ijs op de enkel om pijn en ontsteking te verlichten. Je moet zo snel mogelijk na de blessure ijs op de enkel leggen. De koude temperatuur van het ijs vermindert de hoeveelheid bloed die het gebied bereikt, zodat de enkel niet zoveel pijn doet en de ontsteking afneemt. Zorg ervoor dat u het ijs meer dan 10 minuten en minder dan 30 minuten op de enkel plaatst. Als u het langer dan 10 minuten laat staan, heeft het weinig effect en als u het langer dan 30 minuten laat staan, kan het uw huid beschadigen.

Druk de enkel 48 tot 72 uur na het letsel samen. Rol de enkel op met een bandage om ontstekingen te verminderen en beweging te beperken. Je kunt elk verband gebruiken dat je bij de hand hebt, hoewel elastische verbanden en buisvormige compressieverbanden het meest worden gebruikt om een ​​verstuikte enkel te comprimeren. Klik op om te leren hoe u uw enkel precies kunt verstellen hier.

Houd de enkel verhoogd. Het verheven van de enkel kan ook helpen om ontstekingen te verlichten en het genezingsproces te versnellen. Elke keer dat je gaat zitten of liggen, hef je je enkel op. Het is nuttig omdat, wanneer de enkel is opgeheven, minder bloed naar het gebied stroomt en dus niet toestaat dat het ontstoken raakt. Om dit te doen, moet u op een stoel gaan zitten of op het bed gaan liggen:

Breng geen warmte aan op de enkel. De hitte heeft het tegenovergestelde effect van ijs in de eerste 72 uur na de blessure - de hitte zorgt er feitelijk voor dat er meer bloed naar het gebied stroomt, waardoor er meer pijn en ontsteking ontstaat. Daarom is het belangrijk om de eerste 72 uur na het letsel warmte te vermijden. Kom niet in een badkuip of jacuzzi of zet een warm kompres op uw enkel.

Vermijd alcoholgebruik gedurende 72 uur na het letsel. Hoewel het kan zijn dat het enige wat je wilt is om een ​​biertje of een glas wijn te drinken om de pijn te vergeten, moet je proberen alcohol te vermijden gedurende de eerste drie dagen na een verstuikte enkel. Alcohol kan het genezingsproces van het lichaam zelfs vertragen en de enkel doen opzwellen en nog meer blauwe plekken veroorzaken.

Niet rennen of andere fysieke activiteiten proberen te doen. Hoewel je misschien meteen terug wilt gaan naar de speeltuin of wilt rennen om te verbranden, is het erg belangrijk dat je fysieke activiteit gedurende ten minste drie dagen na de verstuiking voorkomt.

Masseer de enkel niet. Het masseren van de enkel kan de hoeveelheid kneuzing en ontsteking verhogen. U moet ten minste 72 uur wachten voordat u begint met het wrijven van de enkel. Na die 72 uur kan het voorzichtig wrijven van de enkel helpen om weer beweging te krijgen.

Voer een oefening uit waarbij je de voet van het lichaam weg beweegt. Plantaire flexie is de medische term die verwijst naar het weg bewegen van de voet van het lichaam. Deze oefening helpt het neerwaartse bewegingsbereik van de enkel te vergroten. Om deze oefening te doen:

Oefen de enkel naar binnen draaien. De inversie is het proces waarbij de enkel naar binnen wordt gedraaid, naar het midden van het lichaam. Om dit te doen, zul je een cirkel moeten vormen met een weerstandsband of een handdoek rond iets stabiels zoals het pootje van de tafel of de bank. Bind het andere uiteinde van de band of een handdoek zodat de band een cirkel vormt. Om deze oefening te doen:

Verplaats de enkel weg van het lichaam. Eversion is wanneer je het binnenste deel van de enkel versterkt, weg van het midden van het lichaam. Het is het tegenovergestelde van de beleggingsoefening. Plaats een handdoek of band rond iets stabiels, zoals de poot van een tafel. Bind het andere uiteinde van de band of handdoek zodat het een grote cirkel vormt. Om deze oefening te doen:

Eet meer voedingsmiddelen die rijk zijn aan fosfor. Fosfor is een essentiële voedingsstof die met calcium werkt om sterke botten te bouwen en te behouden. Het kan ook spierpijn verminderen en is noodzakelijk voor de groei, het onderhoud en de reparatie van weefsels en cellen. U kunt een fosfortoeslag nemen of u kunt het krijgen van het voedsel dat u eet. Deze voedingsmiddelen omvatten:

Verhoog het vitamine D-verbruik Vitamine D helpt het lichaam calcium en fosfor te absorberen en te gebruiken. Op hun beurt bouwen, onderhouden en repareren deze twee voedingsstoffen, zoals hierboven vermeld, de botten. Wanneer u last heeft van een verstuikte enkel, kunnen calcium- en fosforspiegels alle hulp gebruiken die ze kunnen krijgen, dus het is een goed idee om de hoeveelheid vitamine D die u elke dag krijgt te verhogen. De eenvoudigste manier om vitamine D te krijgen, is door tijd in de zon te laten liggen, want het lichaam absorbeert vitamine D door zonlicht. Je kunt ook voedsel consumeren zoals: