emkiset.ru

Hoe te oefenen na een beenblessure

Het been is gemaakt van spieren, botten, bloedvaten en bindweefsels waarmee u beweging kunt bereiken. Het been kan gewond raken tijdens het trainen, bij een val of andere ongelukken die uw voet, enkel, knieën of heupen kunnen beschadigen. De meest voorkomende verwondingen zijn spiertranen, verstuikingen en verrekkingen, evenals fracturen van botten en dislocaties. Sommige beenverwondingen vereisen een operatie om ze te genezen, terwijl anderen zichzelf genezen. Afhankelijk van het type letsel kan de hersteltijd variëren van dagen tot enkele maanden. Trainen na een beenblessure kan uw flexibiliteit, kracht en beweging verbeteren, maar u moet langzaam beginnen om de blessure niet te verergeren. Gebruik deze tips om te oefenen na een beenblessure.

stappen

Methode 1
Raadpleeg uw arts

Titel afbeelding Exercise After a Leg Injury Step 1
1
Vraag toestemming aan uw arts om te oefenen. Raadpleeg uw arts voordat u probeert een oefening te doen na een beenblessure. De hersteltijd hangt af van het type letsel dat u heeft en sommige letsels kunnen langer duren dan andere. Als u heel snel na een blessure gaat trainen, kunt u extra schade aan uw been toebrengen en de benodigde hersteltijd verlengen.

Methode 2
Verhoog de bloedsomloop

Titel afbeelding Exercise After a Leg Injury Step 2
1
Verhoog de bloedsomloop van uw benen na een blessure. Eenvoudige kleine bewegingsoefeningen kunnen de bloedcirculatie verhogen en bloedstolsels voorkomen, vooral na een operatie. Deze oefeningen kunnen worden gedaan terwijl u in bed ligt.
  • Draai uw enkel of beweeg uw voet op en neer om de bloedsomloop te vergroten.
  • Trek een paar seconden uw billen of dijen aan en laat de samentrekking los. Dit zal de bloedsomloop in die gebieden stimuleren.
  • Buig je knieën langzaam naar je borst.
  • Til je been een paar centimeter boven het bed of de vloer. Houd het recht en beweeg het langzaam om een ​​ernstig letsel te voorkomen.

Methode 3
Verhoog bewegingsbereik

Titel afbeelding Exercise After a Leg Injury Step 3


1
Verhoog uw bewegingsbereik na een beenblessure. De meeste fysiotherapieprogramma`s voor beenverwondingen richten zich eerst op flexibiliteit. Zacht stretchen is de meest effectieve manier om het bewegingsbereik te vergroten.
  • Vergroot de flexibiliteit van uw enkel door deze naar u toe en van u af te bewegen.
  • Schrijf het alfabet op de grond met je voet. Dit omvat een volledige beweging in je voet en enkel.
  • Leun naar voren en probeer je tenen te bereiken met je handen. Als je je tenen niet kunt bereiken, rek je dan zo veel mogelijk. Flexibiliteit en bewegingsbereik zullen verbeteren bij continu rekken.

Methode 4
Verbeter de balans

Titel afbeelding Exercise After a Leg Injury Step 4



1
Voer oefeningen uit om je balans te verbeteren. Evenwichtstraining verbetert je houding, atletisch vermogen en coördinatie, wat resulteert in een uitstekende stabiliteit en minder blessures naarmate je ouder wordt.
  • Evenwicht in 1 voet. Wanneer je gewicht in je benen kunt ondersteunen, probeer dan jezelf in 1 voet te balanceren. Ga zo lang mogelijk op het geblesseerde been staan ​​en probeer die tijd dagelijks te verhogen.
  • Plaats de ene voet voor de andere met de hiel voor je vingers, alsof je op een koord loopt.

Methode 5
Versterkt de spieren

Titel afbeelding Exercise After a Leg Injury Step 5
1
Versterkt de spieren na een beenblessure. Als je eenmaal sterk genoeg bent om voor jezelf op te komen en je gewicht op je been te ondersteunen, probeer dan enkele oefeningen om de kracht van je spieren te vergroten. Wanneer je gewoon probeert om staande oefeningen te doen na een beenblessure, hou je vast aan een object of een stevig oppervlak zoals een muur of een meubelstuk om meer steun te krijgen.
  • Doe meerdere herhalingen van knieën opheffen, waarbij je je knie tot je borstlift moet optillen tot de hoogte van je middel.
  • Versterk je heupen en benen. Met je voet, knie en heup naar voren gericht en je knie gestrekt, til je je been opzij en laat je het langzaam naar de grond zakken.
  • Doe stijgingen van tenen. Ga staan ​​zodat je op de bal van je voeten staat. Blijf een paar seconden in die positie en breng dan je hielen terug naar de grond.
  • Ga met je rug tegen de muur zitten en schuif naar beneden zodat je dijen een hoek van 45 graden hebben. Blijf zo gedurende 10 tot 30 seconden.
  • Doe mini-squats. Met uw voeten zo breed als uw schouders, buig zachtjes met uw knieën tussen 60 tot 90 graden en keer dan terug naar uw normale positie.
  • Gebruik gewichten om je spieren te versterken. Doe wat squats en eenvoudige push-ups terwijl je gewicht ondersteunt om de spieren van je benen te versterken. Begin met lichte gewichten en verhoog geleidelijk uw gewicht naarmate u sterker wordt.
  • Gebruik een weerstandsband om je gewonde been te versterken. De weerstandsbanden zijn licht van gewicht en verkrijgbaar in verschillende weerstandsniveaus. Oefeningen met weerstandsbanden kunnen u helpen specifieke spieren te versterken, zoals dijen, kuiten of billen. U kunt bijvoorbeeld een weerstandsstrook om uw enkels binden en vervolgens één been naar de zijkant tillen en het naar de grond terug laten zakken. De extra weerstand van de band helpt je enkels en het onderste deel van je benen te versterken. Vraag uw arts naar oefeningen met geschikte weerstandsbanden voor uw beenletsel.

Methode 6
Begin met oefeningen met weinig impact

Titel afbeelding Exercise After a Leg Injury Step 6
1
Voer oefeningen met lage impact uit met toestemming van uw arts. Welk type oefening u ook kiest, het is belangrijk dat u geleidelijk begint en geleidelijk aan werkt om het niveau van activiteit voorafgaand aan het letsel te bereiken.
  • Kies de wandeling als een effectieve low impact-oefening. Omdat lopen geen druk op je benen uitoefent, zoals joggen of andere aerobe oefeningen, wordt het meestal aanbevolen als een alternatieve oefening met weinig impact na een beenblessure. Begin langzaam en langzaam te lopen en verhoog je tempo geleidelijk. Voeg meer afstand toe aan je wandeling terwijl je herstel dit toelaat.
  • Kies zwemmen als een low-impact oefening na een beenblessure. Zwemmen en aquarobics zijn zachte oefeningen die het hele lichaam versterken.
  • Kies voor stationair fietsen, vaak genoemd "exercycling". Fietsen helpt de spieren te versterken en verbetert de mobiliteit van de heupen. Naarmate je sterker wordt en minstens 15 minuten kunt trappen, verhoog dan geleidelijk de spanning van de hometrainer.
  • Begin pas weer met joggen als u meer dan 3 kilometer kunt lopen zonder dat het u pijn doet. Probeer in plaats van joggen over lange afstanden stapsgewijze wandelingen en joggen. Door een verhoogde wandel- en joggingtechniek te gebruiken, kunt u een paar minuten stevig lopen, enkele minuten zachtjes joggen en dan opnieuw lopen. Vervolg de wandeling en de verhoogde draf om je kracht, uithoudingsvermogen en fysieke niveaus te verhogen na een beenblessure.

waarschuwingen

  • Besteed aandacht aan de beenpijn na het letsel. Als je op enig moment pijn voelt tijdens het trainen, ga dan langzamer. Als de pijn aanhoudt, stop dan onmiddellijk met trainen. Raadpleeg uw arts als de pijn aanhoudend of ernstig is.
  • Raadpleeg uw arts voordat u begint met een trainingsroutine na een beenblessure. Bespreek het type oefening dat je gaat doen en hoe vaak. Uw arts moet verschillende soorten oefeningen kunnen aanbevelen op basis van uw type letsel om uw benen te versterken.

Dingen die je nodig hebt

  • Weerstand band
  • gewichten
  • Stationaire fiets
Delen op sociale netwerken:

Verwant
Hoe een front-split te makenHoe een front-split te maken
Hoe de ligamenten genezenHoe de ligamenten genezen
Hoe een gezwollen enkel te genezenHoe een gezwollen enkel te genezen
Hoe een gebroken duim te diagnosticerenHoe een gebroken duim te diagnosticeren
Hoe te oefenen met een geblesseerde schouderHoe te oefenen met een geblesseerde schouder
Hoe het mediale collaterale ligament te versterkenHoe het mediale collaterale ligament te versterken
Hoe uit te rekkenHoe uit te rekken
Hoe te herstellen van een staande blessureHoe te herstellen van een staande blessure
Hoe te herstellen van een dislocatie in de knieHoe te herstellen van een dislocatie in de knie
Hoe het verschil tussen een polsverstuiking en een polsbreuk te zienHoe het verschil tussen een polsverstuiking en een polsbreuk te zien
» » Hoe te oefenen na een beenblessure
© 2021 emkiset.ru