Hoe de spieren van de schenen uit te oefenen

Puistjes, de spieren in het voorste gedeelte van de onderbenen, zijn belangrijke spieren die worden gebruikt tijdens het lopen en lopen. Het zijn eenvoudige spieren om te oefenen, alleen of met een weerstandsband. Omdat ze eenvoudig zijn, zijn ze ook gemakkelijk te vergeten, totdat ze tijdens je training pijn gaan doen. Een beetje moeite doen om je scheenbeen te oefenen kan hardlopen en andere oefeningen aangenamer maken, waardoor je nog veel meer kunt doen.

Inhoud

Stappen

Methode 1oefeningen met stap
Methode 2gebruik accessoires

Tips

stappen

Methode 1
Oefeningen met stap

Titel afbeelding Exercise Your Shin Muscles Step 1

Maak puistjes liften tegen de muur. Dit zijn eenvoudige oefeningen om de puistjes te strekken door tegen een muur te leunen. Zolang je een solide achtergrond hebt om je te ondersteunen, kun je deze oefening bijna overal uitvoeren.

Ga met je schouders, rug en rug tegen een muur staan. Plaats je voeten weg van de muur, met je hielen ongeveer een voet voor je.
Hef je hielen op de grond, til je tenen op. Strek ze zo ver als je kunt. Dit wordt dorsiflexie genoemd.
Laat je tenen langzaam zakken, maar laat ze de grond niet raken.
Herhaal de oefening met 10 tot 15 herhalingen. Zodra je de herhalingen hebt voltooid, laat je je voeten de grond raken voor een snelle rust en doe je vervolgens 1 of 2 sets.

Titel afbeelding Exercise Your Shin Muscles Step 2

Liften individuele benen. Deze oefening lijkt erg op het optillen van puistjes tegen de muur, maar er wordt slechts één voet per keer gebruikt. Het is veel moeilijker omdat je jezelf alleen op één been ondersteunt. Dit is een goede oefening om te presteren na de regelmatige opstand van puistjes tegen de muur.

Ga met je rug tegen de muur staan en laat een voet licht tegen de muur rusten.

Voer een dorsiflexie uit met de voet op de grond gedurende 10 tot 15 herhalingen. Als je klaar bent, verander je de voeten en herhaal je het andere been.

Omdat u slechts één been tegelijkertijd gebruikt, hoeft u niet tussen elke beenwisseling te rusten.

Titel afbeelding Exercise Your Shin Muscles Step 3

Doe een stap met je hiel. Dit is een eenvoudige oefening die je kunt doen zonder een muur. Je zult hetzelfde type dorsiflexie doen als in de muuroefening, maar deze keer stimuleer je een wandeling op hetzelfde moment.

Sta rechtop, zonder ergens op te leunen, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.

Doe een stap naar voren en zorg ervoor dat je gewoon de hiel plant. De stap moet van een normale grootte zijn, ongeveer dezelfde lengte als tijdens het lopen.

Houd je tenen in de lucht en zorg ervoor dat het voorste derde deel van de voet niet dichterbij komt dan 2,5 cm (1 inch) van de vloer.

Ga terug naar de startpositie.

Herhaal deze stap met dezelfde voet voor 10 tot 15 herhalingen en schakel vervolgens over naar de andere etappe.

Een variatie op deze oefening probeert op je hielen door de kamer te lopen. Zorg ervoor dat je heel langzaam loopt en houd je evenwicht. Als je begint te voelen dat je je evenwicht verliest, laat je tenen op de grond rusten om jezelf te stabiliseren.

Titel afbeelding Exercise Your Shin Muscles Step 4

Doe een zittende scheenblessure. Dit is een eenvoudige rekoefening die je overal kunt doen. Het is waarschijnlijk aan te raden om het op een zachte ondergrond te doen, omdat je op de grond ligt.

Ga op de grond zitten, steunend op je knieën. Strek de voeten zodanig dat de tenen naar achteren wijzen met de tenen op de grond.

Leun rustig achterover, duw op je hielen om de voorkant van je been te strekken.

Houd het stuk 30 seconden vast en herhaal het 3 keer.

Als u de rek wilt vergroten, strek dan één been tegelijk om het gewicht te vergroten. Je kunt ook proberen de knieën op te heffen om de weerstand te vergroten.

Titel afbeelding Exercise Your Shin Muscles Step 5

Voer enkele hakliften uit. Dit zijn eenvoudige oefeningen die een uitsteeksel gebruiken, zoals een trede, om weerstand te bieden aan de voet. Het is waarschijnlijk het beste om het aan de voet van een ladder of op een klein platform te doen, in plaats van een stap boven aan de ladder te gebruiken.

Ga met je tenen op de rand van een trede staan. Zorg ervoor dat je iets in de buurt hebt om jezelf in balans te brengen.

Verander uw gewicht in één been (zeg het recht) en til vervolgens de andere voet (links) van de stap op.

Laat de rechter hiel zakken en zorg ervoor dat de tenen naar boven wijzen.

Keer terug naar de beginpositie, verander dan van been en herhaal met de andere voet.

Methode 2
Gebruik accessoires

Titel afbeelding Exercise Your Shin Muscles Step 6

Voer push-ups uit met de tenen. Dit zijn eenvoudige oefeningen die je kunt doen met een handdoek op de grond. Zorg ervoor dat uw voeten stevig op de grond zijn geplant. Je kunt vasthouden aan iets om het evenwicht te bewaren als je het nodig hebt.

Ga op de rand van de handdoek staan met je voeten gescheiden op de heupen.
Gebruik de vingers van een voet om de rand van de handdoek op te rapen en naar u toe te trekken.
Duw de handdoek terug naar zijn positie.
Herhaal met de andere voet.

Titel afbeelding Exercise Your Shin Muscles Step 7

Kuit het kind uit. Deze oefening gebruikt een oefenband om de tenen naar je toe te trekken. Deze actie versterkt de spieren van de schenen. Je kunt ook een handdoek gebruiken in plaats van de band als je er geen hebt.

Ga op de grond zitten met je benen uitgestrekt voor je.

Steek de oefenband rond de onderkant van de voeten, in de buurt van de boog.

Trek de band voorzichtig terug om een dorsiflexie uit te voeren, dat wil zeggen, de tenen zo veel mogelijk naar de scheen toe te bewegen en de positie 10 tot 15 seconden vast te houden.

Herhaal 2 tot 3 keer op dezelfde voet en schakel dan over naar de andere etappe. Je kunt de poten tussen herhalingen veranderen, maar het zal waarschijnlijk sneller zijn als je niet stopt met het veranderen van de band rond elke voet.

De oefenband gebruiken voor deze en andere oefeningen puistjes zou een designstrook die wikkel rond de voet en enkel hebben. Door het kopen van je band, rekening houden met de weerstand op basis van uw huidige conditie. Als u al actief bent en je zult je schenen uit te oefenen om uw huidige training te verbeteren, zijn aan te raden om bands met een sterke weerstand tegen gemiddeld ongetrainde mannen of vrouwen overwegen of activas- een zeer sterke weerstand voor actieve mannen en sterke vrouwen.

Titel afbeelding Exercise Your Shin Muscles Step 8

Voer een weerstandsoefening van puistjes uit. Deze oefening gebruikt de band en een vast voorwerp om het onderbeen te helpen verlengen. De voet gebruikt de band als weerstand om eraan te trekken tijdens het buigen. Het enige wat je nodig hebt is de oefenband en iets solide om de band om je heen te passeren.

Ga op de grond zitten met je benen uitgestrekt voor je. Zorg ervoor dat de tenen naar het plafond wijzen.

Wikkel de oefenband rond de wreef van de voet en een stilstaand voorwerp. Dit kan de poot van een tafel zijn of iets dat stevig op zijn plaats blijft.

Maak een dorsiflexie van de voet tegen de weerstand en trek de tenen terug tegen de band.

Herhaal dit voor 10 tot 15 herhalingen en verander vervolgens van been. Om de weerstand te verhogen, kunt u verder gaan om een dikkere band te gebruiken of de herhalingen dupliceren met 20 of 30 per etappe.

Titel afbeelding Exercise Your Shin Muscles Step 9

Maak een monsterwandeling. Als je wat meer ruimte hebt om te lopen, kun je de weerstandsband gebruiken om jezelf uit te rekken. Dit zal helpen om de spieren van de schenen en heupontvoerders uit te rekken.

Sta op en scheid de voeten op schouderhoogte.

Wikkel de weerstandsstrook rond de enkels of dijen.

Maak een stap naar voren en naar rechts met het rechterbeen. Breng dan het linkerbeen naar voren zodat het zich op gelijke hoogte met rechts bevindt.

Neem een stap terug naar de oorspronkelijke positie en breng vervolgens het andere been terug naar hetzelfde niveau.

Als u ruimte heeft, kunt u verschillende stappen vooruit doen voordat u achteruit gaat. Vergeet niet om de voorste voet voor elke stap naar voren te wisselen.

tips

Als je ongerust bent de ontsteking van de tibialis anterior, Je moet ook zorgen dat je de kuiten, de ontvoerders en de heupen uit te oefenen. Dit zal helpen het scheenbeen gestabiliseerd te houden, waardoor de mogelijkheid van ontsteking wordt beperkt.
Deze oefeningen zijn niet ontworpen om lange tijd te worden uitgevoerd, dus je hebt geen volledige training voor puistjes nodig. Over het algemeen is het beter om ze op te nemen als onderdeel van de warming-up voor reguliere training, omdat ze de schokken zullen helpen versterken voor de meer intense oefeningen die je gaat doen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant