Hoe de spieren van de kuiten te versterken zonder apparatuur

Beweeg je benen! Maak wandelingen, jogs en races. Maak een rondleiding door je buurt of loop zelfs, loop of jog thuis. Doe alles wat moeite zal kosten en je benen traint. Traplopen is de volgende stap (uitdagender) wanneer hardlopen op een vlakke ondergrond heel eenvoudig en gemakkelijk wordt. Het is belangrijk om een ​​beetje harder te proberen elke keer dat je oefent. Als u dezelfde stappen herhaalt, krijgt u niet de gewenste resultaten.

Rijd op een fiets! Het is goed, technisch gezien, een fiets telt als apparatuur, maar het is vrij gebruikelijk om er een thuis te hebben. Als de weersomstandigheden dit toelaten, kun je een paar ronden fietsen. Het is een geweldige manier om je kuitspieren te werken. Een ander voordeel van fietsen is dat er veel manieren zijn om jezelf uit te dagen. Veranderende snelheden kunnen de intensiteit van uw oefening verhogen, evenals het beklimmen van heuvels of het gaan op ruwe oppervlakken, zoals gras, in plaats van op de stoep te gaan.

Een bijzonder effectieve oefening voor de kalveren is de `kuitlift`. Om de kuitlift uit te voeren, begint u met staan ​​met uw voeten onder uw schouders, met uw rug recht en met uw handen langs uw lichaam. Trek dan de kuitspier aan en til de hielen van de vloer zodat je gewicht rust op de tenen. Houd deze positie een seconde vast, laat hem dan los en breng de hielen terug naar de grond. Herhaal de lift ongeveer twintig keer totdat je een pijnlijke spanning in je spieren voelt. Dat is het gevoel dat ligaties breken en dat je spieren sterker en groter worden om ze te vervangen. Doe meer liften terwijl je steeds meer traint. Deze oefening gebruikt je lichaam als een gewicht om je kuiten te tillen. Zodra u heel weinig moeite doet om verschillende kalfsliften met beide voeten uit te voeren, verander dan de oefening en gebruik één voet per keer. Ga naast een muur staan ​​en leun op je vingers om de balans te bewaren. Til een voet van de grond en til je hiel op met de andere voet. Dit is veel moeilijker en werkt één been per keer. Het is belangrijk om beide benen gelijkmatig te gebruiken om te voorkomen dat het ene kalf dikker is dan het andere. Na verloop van tijd wordt je sterker en kun je meer herhalingen doen dan toen je begon. Wees constant! Deze oefening is de sleutel tot het versterken van de spieren van de kuiten.

Springt op een doos. Zodra je voldoende kracht hebt ontwikkeld in je benen lopen, fietsen en de kuitlift doen, is het tijd om op een kist te springen. Ga voor een plyometrische kist staan ​​of een "stap", op een hoogte die je met moeite kunt verspringen, maar niet zo hoog dat het gevaarlijk is als je valt. Leun op je tenen, spring over de kist en spring achteruit terwijl je op de tenen van je voeten valt. Herhaal de beweging 5 tot 10 keer. Net als bij kalfsliften, hoe vaker u de oefening doet, hoe makkelijker het zal zijn en u zult uzelf moeten uitdagen met meer herhalingen.