Hoe voedsel te combineren om complete eiwitten te maken

Veel mensen vragen zich misschien af wat een compleet eiwit is, vooral degenen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen. Een compleet eiwit is een eiwitbron die de negen essentiële aminozuren bevat die het lichaam niet goed kan produceren. De meeste mensen kunnen zonder problemen voldoende hoeveelheden complete eiwitten binnenkrijgen. Maar voor vegetariërs of veganisten spelen complete eiwitten een belangrijke rol in hun dieet en gezondheid.

Inhoud

Stappen

Methode 1bereid volledige eiwitten voor
Methode 2neem andere eiwitbronnen op

Tips

stappen

Methode 1
Bereid volledige eiwitten voor

Titel afbeelding Combine Food to Complete Protein Step 1

Eet dagelijks voldoende hoeveelheden eiwit. Over het algemeen hebben vrouwen 46 g per dag nodig en mannen 56 g per dag.

Houd uw eiwitinname gedurende de dag bij. U kunt een dagboek- of mobiele-telefoonapp gebruiken om voedsel te volgen om te bepalen hoeveel u moet eten op het moment dat de dag vordert.
Sommige mensen hebben meer proteïnen nodig dan andere. Als je matig tot intensief traint meer dan 45 minuten per dag of probeert af te vallen, kan de totale hoeveelheid eiwit die je moet consumeren, hoger zijn.

Titel afbeelding Combine Food to Complete Protein Step 2

Combineer de juiste soorten voedsel. Het combineren van bepaalde plantaardige eiwitten levert je een compleet eiwit op. Tracht een verscheidenheid aan volle granen, noten en peulvruchten te consumeren. Samen geven deze voedingsmiddelen u alle essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft om een compleet eiwit te maken.

Meng de peulvruchten en volle granen tot een volledig eiwit. Enkele voorbeelden zijn: rijst en bonen, linzen en gerst, bulgurtarwe met bonen of pindakaas verspreid over 100% volkoren brood.

Het combineren van peulvruchten met noten en zaden geeft je ook een compleet eiwit.

Titel afbeelding Combine Food to Complete Protein Step 3

Eet volle granen Volle granen vormen een essentiële component om complete eiwitten te bereiden. Neem elke week een verscheidenheid aan volle granen mee om ervoor te zorgen dat je een gevarieerd dieet hebt. Het consumeren van volle granen met 100% verhoogt de kans op het verkrijgen van complete eiwitten in uw dieet.

Volle granen zijn onverwerkte voedingsmiddelen die alle delen van het graan bevatten: de kiem, het endosperm en de zemelen. Ze zijn rijk aan voedingsstoffen zoals vezels en eiwitten in vergelijking met verwerkte granen zoals witte bloem of witte rijst.

Enkele voorbeelden van volle granen zijn: haver, 100% volkoren pasta, bulgur tarwe, boekweit, gierst, quinoa of bruine rijst.

Titel afbeelding Combine Food to Complete Protein Step 4

Eet verschillende noten en peulvruchten. Andere essentiële voedselgroepen die een compleet eiwit vormen, zijn peulvruchten en noten. Kies opnieuw een variëteit om elke week te eten.

Enkele voorbeelden van peulvruchten zijn: bonen, linzen, pinda`s en erwten. Enkele voorbeelden van noten en zaden zijn: walnoten, amandelen, cashewnoten, pompoenpitten, sesamzaadjes, pistachenoten of pecannoten.

Noten zijn ook een uitstekende bron van gezonde vetten. Het is belangrijk om hiermee rekening te houden, vooral als u een vegetarisch of veganistisch dieet volgt en uw inname van deze vetten beperkt is.

Titel afbeelding Combine Food to Complete Protein Step 5

Het bevat plantaardige eiwitten die complete eiwitten zijn. Er zijn enkele plantaardige eiwitten die al als compleet worden beschouwd. Enkele uitstekende bronnen zijn: soja, quinoa, hennepzaden of boekweit.

Bewaar quinoa of boekweit na het koken in de koelkast of vriezer voor snelle begeleiding of als basis voor je hoofdgerecht.

Je kunt de hennepzaadjes toevoegen aan de shakes, ze in de salades strooien of ze opnemen in je ochtendyoghurt. Ze zijn ook een goede bron van gezonde vetten.

Titel afbeelding Combine Food to Complete Protein Step 6

Consumeer peulvruchten en verschillende granen gedurende de dag. Men dacht ooit dat je bij elke maaltijd een volkoren en een peulvrucht moest consumeren om te profiteren van de voordelen van een compleet eiwit. Momenteel hebben onderzoeken aangetoond dat zolang je beide voedingsmiddelen de hele dag door consumeert, het lichaam alle benodigde aminozuren kan krijgen.

Voedingsdagboeken, mobiele apps of maaltijdplannen kunnen u helpen begrijpen hoe u de hele dag een verscheidenheid aan plantaardige eiwitten kunt opnemen. Houd een record bij om ervoor te zorgen dat u een verscheidenheid aan eiwitten in uw dieet opneemt.

Peulvruchten vormen de basis van een vegetarisch of veganistisch dieet vanwege het gebrek aan dierlijke eiwitten.

Titel afbeelding Combine Food to Complete Protein Step 7

Maak een maaltijdplan. Met een goed voorbereid maaltijdplan kunt u elke dag een gezond eiwitrijk dieet volgen. Wanneer uw voedselkeuze beperkt is, moet u extra voorzichtig zijn om ervoor te zorgen dat u geen tekortkomingen heeft. Dit is handig, vooral als u druk bezig bent en geen tijd hebt om elke bron van eiwitten die u per dag consumeert, te overwegen.

Breng een of twee uur van uw vrije tijd door met het ontwikkelen van een wekelijks maaltijdplan. Zorg ervoor dat u rekening houdt met volledige eiwitten en neem dagelijks een grote verscheidenheid aan plantaardige eiwitten op.

Schrijf uw boodschappenlijst op volgens uw maaltijdplan, zodat u een lijst bij de hand hebt om alleen datgene te kopen wat nodig is.

Methode 2
Neem andere eiwitbronnen op

Titel afbeelding Combine Food to Complete Protein Step 8

Voeg zuivelproducten en eieren toe aan uw dieet. Zuivelproducten en eieren worden als complete eiwitten beschouwd. Als u een vegetariër bent en u eet dergelijke voedingsmiddelen op dierenbasis, dan is dit een gemakkelijke manier om complete gezonde eiwitten aan uw dieet toe te voegen en uw algehele eiwitinname aanzienlijk te verbeteren.

Het bevat een breed scala aan zuivelproducten. Kaas, yoghurt, melk en kwark zijn erg rijk aan eiwitten. Bovendien bevatten ze andere nuttige voedingsstoffen zoals calcium en kalium.
Eieren zijn niet alleen een uitstekende bron van complete eiwitten, maar ze bevatten ook gezonde vetten en mineralen die essentieel zijn voor uw dieet. Probeer de eieren bij het ontbijt of bereid een paar gekookte om te genieten van een snelle snack in de middag.

Titel afbeelding Combine Food to Complete Protein Step 9

Koken met sojaproducten. Tofu, tempeh en zelfs seitan worden ook als complete eiwitten beschouwd. Ze zijn iets minder verwerkt dan vleesvervangers, maar ze zijn een verzadigende en eiwitrijke optie.

Het kan overweldigend zijn om tofu, tempeh en seitan te bereiden. Zoek naar recepten en advies op internet of in kookboeken om te leren hoe dergelijke unieke ingrediënten moeten worden bereid.

Probeer verschillende recepten die tofu of tempeh gebruiken. Het is mogelijk dat je ze in het begin niet lekker vindt, maar als je ze eenmaal op verschillende manieren hebt gekookt, zul je enkele recepten vinden die je leuk vindt.

Titel afbeelding Combine Food to Complete Protein Step 10

Koop en test vleesvervangers. Veel bedrijven verkopen vleesvervangers die bestaan uit getextureerd plantaardig eiwit (PVT). Deze kunnen zijn: worsten, vleeswaren, kazen, hamburgers, kipnuggets en zelfs spek.

Probeer verschillende vleesvervangers. Er zijn veel merken en deze kunnen dienen als een snelle en gemakkelijke vervanging voor vlees.

Vergeet niet dat deze voedingsmiddelen meestal erg bewerkt zijn om er hetzelfde uit te zien en te smaken als vlees. Als u bewerkte voedingsmiddelen probeert te vermijden of een dieet met hele voedingsmiddelen wilt volgen, is het het beste om dit soort producten in uw dieet te minimaliseren.

Titel afbeelding Combine Food to Complete Protein Step 11

Probeer enkele eiwitsupplementen. Niet iedereen heeft tijd om een volledige maaltijd met de juiste hoeveelheid eiwit te bereiden. Eiwitsupplementen komen in de vorm van eiwitrepen en shakes en zorgen voor de juiste hoeveelheid eiwitten in uw dieet (vooral als u haast hebt).

Kies een supplement dat voldoende proteïne bevat. De meeste repen moeten minstens 10 g eiwit bevatten, terwijl de meeste proteïne-shakes minstens 15 tot 20 g eiwit bevatten.

Er zijn honderden merken van eiwitsupplementen. Koop individuele monsters of bars om ze te testen voordat je grote hoeveelheden koopt.

Koop een supplement dat past bij uw algemene voedingsplan. Als u probeert af te vallen of af te blijven, zoek dan naar een supplement met minder calorieën.

Titel afbeelding Combine Food to Complete Protein Step 12

Verbruik vleesproducten van tijd tot tijd. Als u geen strikt vegetarisch of veganistisch dieet volgt, overweeg dan om vleesproducten zoals gevogelte, rood vlees, vis en schaaldieren of varkensvlees in uw dieet op te nemen.

Vleesproducten zijn uitstekende bronnen van eiwitten. Ze bevatten zeer grote hoeveelheden eiwitten en zijn altijd bronnen van compleet eiwit.

Bovendien zijn dit soort producten van dierlijke oorsprong geladen met ijzer, B-vitaminen en andere essentiële voedingsstoffen voor een gezond dieet.

Titel afbeelding Combine Food to Complete Protein Step 13

Koop boeken over complete eiwitten. Bekijk boeken in de bibliotheek of onderzoek het internet om meer te weten te komen over eiwitten en aminozuren. Dit zal u toelaten om te begrijpen hoe u verschillende voedingsmiddelen kunt kiezen die u in uw dieet kunt opnemen.

Een compleet eiwit bevat de 9 essentiële aminozuren: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine. Het lichaam kan ze niet produceren, daarom moet je ze via het dieet verkrijgen.

Meer informatie over verschillende combinaties van voedingsmiddelen die u dagelijks voorzien van alle essentiële aminozuren.

Denk aan het kopen van kookboeken of het volgen van receptblogs die zijn ontworpen om u complete eiwitten te geven.

Titel afbeelding Combine Food to Complete Protein Step 14

Praat met vegetarische of veganistische vrienden of familie. Vaak weten mensen die al heel lang een vegetarisch of veganistisch dieet volgen veel over complete eiwitten en kunnen ze u goed advies geven.

Vraag om recepten met complete eiwitten.

Praat over uw problemen of wat u niet begrijpt en vraag om advies en aanbevelingen.

tips

Eiwit is een essentiële voedingsstof voor uw voeding en algemene gezondheid. Probeer uw minimale dagelijkse behoefte te bereiken, maar maak u geen zorgen als u het soms niet kunt respecteren.
Het kan moeilijk zijn om aminozuren en complete eiwitten te begrijpen. Probeer u te concentreren op de soorten voedsel die u regelmatig moet eten in plaats van het chemische en wetenschappelijke aspect.
Overweeg om supplementen in te nemen als u problemen ondervindt bij het bereiden van recepten of maaltijden die voldoende eiwitten bevatten. Meng het eiwitpoeder met melk, water, sappen, koffie of andere vloeistoffen om smoothies of eiwitshakes te creëren.
Als het volgen van een streng vegetarisch of veganistisch dieet het voor u moeilijk maakt om voldoende eiwitten te eten, denk er dan eens aan om zuivelproducten of eieren op te nemen die afkomstig zijn van duurzame en ethische bronnen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant