Hoe je spiermassa wint terwijl je veganist bent

Ondanks vele wijdverspreide fouten, kun je vegan zijn en spiermassa krijgen. Plantaardige voedingsmiddelen bevatten de benodigde hoeveelheid eiwit om gewichtsdoelen te bereiken, zolang het dieet maar gevarieerd is. Om spiermassa te krijgen, moet u weten wat uw lichaam nodig heeft om spieren op te bouwen, daarnaast moet u genieten van een goede algemene gezondheid. Je moet ook gewichten heffen om je spieren te versterken en langzaam op te bouwen.

Inhoud

Stappen

Deel 1krijg spiermassa bij het voeden
Deel 2bouw een uitgebalanceerd dieet
Deel 3gewichtheffen

Tips

stappen

Deel 1
Krijg spiermassa bij het voeden

Titel afbeelding Gain Muscle Mass as a Vegan Step 1

Consumeer eiwitten Spieren hebben eiwitten nodig voor zelfreparatie en groei. De aminozuren in eiwitten zijn wat het lichaam gebruikt om deze taken uit te voeren. Daarom heeft het lichaam eiwitten nodig om spieren te bouwen in de loop van de tijd. Zoals de zomer het geval is, zijn uw eiwitten afkomstig van plantaardige bronnen. Vergeet niet dat veel voedingsmiddelen eiwitten bevatten, niet alleen dierlijke producten.

Titel afbeelding Gain Muscle Mass as a Vegan Step 2

Bereken de hoeveelheid eiwit die je nodig hebt. Als je probeert om spiermassa te winnen, heb je niet echt meer eiwitten nodig dan een gemiddelde persoon. De gemiddelde persoon heeft 0,8 g eiwit per 1/2 kg of 1 pond gewicht nodig. Dus als u 60 kg (120 pond) weegt, hebt u 96 gram eiwit per dag nodig.

Van zijn kant, een persoon die matige lichaamsbeweging nodig heeft 0,5 tot 0,9 g eiwit per dag. Dus, dezelfde 60 kg (120-pond) persoon zou 60 tot 108 gram eiwit per dag nodig hebben. Degenen die op professioneel niveau gewichtheffen doen, hebben veel hogere eiwitbehoeften.

Praat altijd met uw arts of voedingsdeskundige over de juiste hoeveelheid eiwit voor uw dagelijkse voeding.

Je komt misschien in de verleiding om grote hoeveelheden eiwitten te eten om spieren op te bouwen. Het lichaam heeft echter geen extra eiwitten nodig. Dat wil zeggen, je hebt ze niet nodig omdat je ze opslaat als vet, wat betekent dat de hogere consumptie van niet-eiwitten je niet zal helpen om je doel te bereiken.

Titel afbeelding Gain Muscle Mass as a Vegan Step 3

Eet de nodige calorieën. Als u gewichtheffen serieus neemt, heeft het lichaam extra calorieën nodig om het gewicht te krijgen dat u nodig hebt om spieren op te bouwen. Een beginner-gewichtheffer heeft bijvoorbeeld ongeveer 18 calorieën per 1/2 kg (1 pond) lichaamsgewicht nodig. Dus als u 60 kg (120 pond) weegt, moet u ten minste 2.160 calorieën per dag consumeren.

Zorg ervoor dat uw calorieën niet alleen uit koolhydraten komen. Het bereiken ervan is erg moeilijk met een veganistisch dieet, aangezien veganisten de voorkeur geven aan koolhydraten.

Titel afbeelding Gain Muscle Mass as a Vegan Step 4

Krijg volledige eiwitten. Dat wil zeggen, de meeste plantaardige eiwitten zijn gedeeltelijke eiwitten, in tegenstelling tot vlees en eieren. Groenten bevatten niet alle aminozuren die nodig zijn om spieren te maken. Wanneer eiwitten echter gedurende de dag met andere voedingsmiddelen worden gecombineerd en er variëteit is, kunnen complete eiwitten worden gemaakt.

Bijvoorbeeld, tarwe en rijst bevatten niet veel lysine, wat een aminozuur is, zoals andere plantaardige eiwitten, zoals bonen en erwten. Waar tarwe en rijst wel schijnen, is het gehalte aan methionine, een ander aminozuur dat niet erg aanwezig is in bonen of erwten. Het idee is om verschillende soorten plantaardige eiwitten in balans te brengen, bijvoorbeeld, eet overdag zowel granen als peulvruchten om ervoor te zorgen dat je de benodigde aminozuren krijgt. De eiwitten in de noten helpen ook om de aminozuren in balans te brengen.

Titel afbeelding Gain Muscle Mass as a Vegan Step 5

Profiteer van koolhydraten. Koolhydraten leveren de energie die nodig is om te sporten. In feite heeft iemand een caloriearm dieet van 1200 tot 2000 nodig om de noodzakelijke koolhydraten te bereiken. De sleutel is om jezelf te beperken tot het consumeren van complexe koolhydraten, zoals volle granen, groenten en fruit. Hoewel het beperken van koolhydraten moeilijk is voor een veganistisch dieet, is het kiezen van het juiste type koolhydraten voordelig.

Titel afbeelding Gain Muscle Mass as a Vegan Step 6

Ontdek hoeveel eiwitten in uw voedsel zitten. Als veganist heb je verschillende opties om eiwitten aan te vullen. Bijvoorbeeld 1 eetlepel pindakaas bevat 4,5 g eiwit, 1/2 kop plantaardige bevat 9 g proteïne en 1 afgeronde kop korrels met 6 g eiwit.

1 kop bonen bevat maximaal 15 g eiwit.

Deel 2
Bouw een uitgebalanceerd dieet

Titel afbeelding Gain Muscle Mass as a Vegan Step 7

Eet groenten Groene bladgroenten, zoals boerenkool of raapgreens, bevatten grote hoeveelheden calcium, een essentiële voedingsstof om de botsterkte en gezondheid te behouden.

Gezondheidsorganisaties raden aan om 1000 mg calcium per dag te consumeren. 1 kopje rauwe boerenkool bevat 137 mg calcium.

Titel afbeelding Gain Muscle Mass as a Vegan Step 8

Consumeer vitamine B12. Vitamine B12 is belangrijk om de gezondheid van rode bloedcellen te behouden. Het helpt ook het ijzergehalte in het bloed te behouden. Als je bloedarmoede krijgt, heb je waarschijnlijk niet de kracht om gewichten op te heffen.

Evenzo is het belangrijk om de nodige ijzerniveaus te consumeren om bloedarmoede te voorkomen. IJzer wordt gevonden in erwten, linzen en groene bladgroenten. Een van de beste manieren om zowel ijzer als vitamine B12 te krijgen is om verrijkte granen te consumeren. Je vindt ook vitamine B12 in biergist.

Gezondheidsagentschappen adviseren dagelijks 6 mcg vitamine B12 en 18 mg ijzer te consumeren. De meeste verrijkte granen voldoen aan de behoeften van B12 in één portie. Sommige bevatten zelfs tot 28 mcg per portie. Lees de labels om er zeker van te zijn dat u genoeg krijgt. 1 kopje linzen (gekookte) supplementen 37% van de dagelijkse waarde van ijzer.

Titel afbeelding Gain Muscle Mass as a Vegan Step 9

Consumeer bronnen die rijk zijn aan zink. Zink helpt de gezondheid van het lichaam te behouden. Daarom is het belangrijk dat u voldoende in uw dieet binnenkrijgt om spiermassa te blijven winnen.

Om het noodzakelijke zink in uw dieet te krijgen, raden wij bonen, verrijkte granen en pompoenpitten aan.

Je moet ten minste 15 mg zink per dag consumeren. Om je een idee te geven, krijg je 2,57 mg ijzer met 1/4 kopje pompoenpitten.

Na een evaluatie van uw zinkconcentraties in het bloed, wilt u mogelijk een zinksupplement innemen.

Titel afbeelding Gain Muscle Mass as a Vegan Step 10

Zoek naar bronnen van omega 3-vetzuren. Omega-3 vetzuren helpen een goede cardiovasculaire gezondheid, de belangrijkste spier in het lichaam.

Voor veganisten zijn de beste bronnen van omega-3 vetzuren afkomstig van lijnzaad, noten en sojabonen. Bepaalde oliën zijn ook goede bronnen, bijvoorbeeld canola en sojabonen.

De American Heart Association beveelt aan om omega-3-bronnen minstens 2 keer per week te consumeren.

Deel 3
Gewichtheffen

Titel afbeelding Gain Muscle Mass as a Vegan Step 11

Gewicht 3 keer per week heffen. Zelfs als je denkt dat je elke dag gewichten moet heffen om spieren op te bouwen, hoef je het eigenlijk maar 2 tot 3 keer per week in sessies van 30 minuten te doen.

In feite kan het veganistische dieet dit soort oefeningen beter ondersteunen, en niet een lange dagelijkse sessie, omdat het meer tijd overlaat voor herstel.

Titel afbeelding Gain Muscle Mass as a Vegan Step 12

Verander het deel van het lichaam dat je gaat trainen. Train niet elke dag dezelfde gebieden. Kies een dag voor elke spiergroep zodat je langzaam spiermassa kunt krijgen. U kunt bijvoorbeeld de romp op een dag oefenen, de rug en de billen de volgende en de onderste helft de volgende. Een andere strategie is om 3 keer per week een volledige lichaamssessie te doen om alle spiergroepen te laten werken in plaats van het één keer per week te doen. Dit zal helpen als je een veganistisch dieet hebt, omdat het vasthouden van spieren erg belangrijk is voor de algemene gezondheid.

Een van de oefeningen die u kunt proberen voor de kofferbak is met de oefenbank. Ga op de bank liggen. Til de balk boven je lichaam met bijna rechte armen. Vraag iemand om je te controleren als je nog nooit eerder deze oefening hebt gedaan. Laat de balk naar je borst zakken en houd hem dan even vast. Breid je armen opnieuw uit met de balk. Adem in als je ze terugbrengt naar je borst en uitademt terwijl je ze weer uitstrekt. Herhaal het 6 tot 8 keer totdat je het effect ervan begint te voelen en plaats de balk vervolgens op zijn plaats om een korte pauze te houden.

Voor de rug en biceps, probeer de zijwaartse rug trekt. Zittend op de bank, zorg ervoor dat uw knieën op de kniebeugel staan. Pak de balk hierboven. Trek je borst uit en leun een beetje achterover. Laat de bar alleen met je armen zakken. Adem langzaam uit terwijl je de bar terug op zijn plaats legt. Adem in terwijl je laag bent. Herhaal dit totdat je het in je spieren voelt en pauzeer dan.

Voor de benen, doe squats met een bar. Met de bar op de juiste hoogte van uw voetstuk centreert u de staaf in de nek van uw nek langs de schouders. Ga weg van het voetstuk door met de bar op je schouders te lopen en houd je voeten op schouderhoogte. Maak de squat met de statische balk op je schouders, alsof je normaal gaat zitten. Adem in tijdens het afdalen. Probeer een rechte rug te hebben. Je moet stoppen wanneer je dijen parallel aan de grond zijn. Adem uit en daag jezelf uit om naar de oorspronkelijke positie te stijgen. Herhaal het 6 tot 8 keer, leg vervolgens de balk op het voetstuk en neem een pauze.

Titel afbeelding Gain Muscle Mass as a Vegan Step 13

Vraag om hulp Als u geen ervaring hebt met gewichtheffen, maak dan gebruik van de beschikbare hulp in de sportschool. Veel sportscholen hebben coaches die leren hoe ze de apparatuur correct moeten gebruiken, inclusief gewichten. Als u niet de juiste techniek leert, kunt u gewond raken.

Samen met u zal uw coach werken om u opwarmtechnieken te leren (5 minuten aërobe oefeningen voordat de gewichten worden opgetild), correcte lichaamshouding, groter gewicht en ademhaling.

Titel afbeelding Gain Muscle Mass as a Vegan Step 14

Voel hoe het brandt. Je zou moeten proberen om bepaalde spieren tegelijkertijd uit te oefenen. Als het te gemakkelijk lijkt en u niets voelt tijdens het optillen van de gewichten, is het waarschijnlijk dat u uw manier van doen van de oefening zult moeten veranderen.

Verander niet automatisch naar een hoger gewicht. Je zult je spieren niet willen verwonden door het gewicht te snel te laten stijgen.

Titel afbeelding Gain Muscle Mass as a Vegan Step 15

Houd rekening met wanneer u moet stoppen. Als u plotseling pijn of spanning in uw gewrichten voelt, stop dan met de oefening. Het is goed als je een lichte hitte in de spieren voelt, maar je kunt je gewrichten kwetsen als je niet oplet terwijl je de gewichten optilt.