Hoe te eten om spieren te bouwen

Voor velen van ons betekent het bouwen van spieren eindeloze uren naar de sportschool gaan, maar we denken niet aan eten. Het lichaam heeft calorieën en voedingsstoffen nodig om spiermassa op te bouwen volgens de verschillende hoeveelheden activiteit. Voordat u plotselinge veranderingen in uw levensstijl doorvoert, moet u natuurlijk een arts, personal trainer of voedingsdeskundige raadplegen.

Inhoud

Stappen
Methode 1
Methode 2
Methode 3
Tips
Waarschuwingen

stappen

Methode 1

Leer wat te eten

Titel afbeelding Eat to Gain Muscle Step 1

Eet voldoende eiwitten. De algemene regel is dat je 1 tot 1,5 keer je lichaamsgewicht moet verbruiken in gram eiwit. Als u bijvoorbeeld spieren en gewichten van 70 kilo (150 ponden) wilt opbouwen, moet u tussen 70 en 105 g eiwit per dag eten. Full-time bodybuilders eten twee tot drie keer hun lichaamsgewicht in gram eiwit en soms zelfs meer, maar voor de meesten van ons zou doen dat dodelijk zijn. Als u te zwaar bent, verander dan uw huidige lichaamsgewicht met het ideaal om de berekening in grammen te doen. Sommige eiwitten zijn uitstekend voor het vormen van spieren zijn:

Rood vlees, varken, lam, hert, nerts, enz.
Vissen zoals tonijn, zalm, zwaardvis, baars, forel, makreel, etc.
Vogels zoals kipfilet, kalkoen, eend, enz.
Eieren, vooral de eiwitten. De dooier heeft een hoog cholesterolgehalte, maar met een of twee gebeurt er niets.
Zuivelproducten zoals melk, kaas, kwark, yoghurt, enz.

Titel afbeelding Eat to Gain Muscle Step 2

Leer om complete en incomplete eiwitten te differentiëren. Om spieren te kunnen opbouwen, moet je die complete eiwitten consumeren die te vinden zijn in eieren, vlees, vis, kaas, melk en de meeste producten van dierlijke oorsprong. Algemene regel: als je bloedt of ademt, heb je complete eiwitten. Er zijn veel complete eiwitten van niet-dierlijke oorsprong, wat betekent dat je spieren kunt opbouwen als je een vegetariër bent. Complete vegetarische eiwitten zijn onder andere:

sojasaus

quinoa

boekweit

chia

Hennepzaad

Bonen of peulvruchten met rijst

Titel afbeelding Choose a Protein Powder Step 11 1

Consumeer voedingsmiddelen met een Aminozuurscore gecorrigeerd door verteerbaarheid (PDCAAS door het acroniem in het Engels). Deze maat geeft de efficiëntie aan van het organisme om verschillende eiwitten te verteren, afhankelijk van de oplosbaarheid van de aminozuren daarin. Stel je voor dat deze scores de kwaliteit van het eiwit meten: 1 is de hoogste score en 0 is de laagste. Hieronder zullen we enkele veelvoorkomende eiwitten beschrijven op basis van uw score:

1,00: eiwit, wei, caseïne, soja-eiwit

0.9: rundvlees, sojabonen

0.7: kikkererwten, fruit, zwarte bonen, groenten en andere peulvruchten

0,5: granen en derivaten, pinda`s

0.4: volkoren

Titel afbeelding Eat to Gain Muscle Step 4

Neem koolhydraten in uw dieet op. Het is belangrijk om koolhydraten te consumeren, zodat je lichaam tijdens de training kan profiteren van de reserves aan glycogeen (energie) van de spieren. Als je niet genoeg koolhydraten consumeert, zal je lichaam geen reserves aan energie hebben en zul je gedwongen worden om je eigen spieren te consumeren! Om spieren op te bouwen, moet uw dieet bestaan uit 40% tot 60% koolhydraten of ongeveer 1500 calorieën per dag.

Koolhydraten hebben een onterecht slechte reputatie vanwege voedingsrichtlijnen. Omdat complexe koolhydraten langzaam desintegreren en een lage glycemische index hebben (niet zoveel als suiker), kunnen ze na een trainingsroutine en vooral bij het ontbijt worden gegeten. Probeer koolhydraten met een lage glycemische index te selecteren, omdat ze gezonder zijn en hun energie langzamer afgeven. Bijvoorbeeld:

Basmati volkoren rijst

quinoa

Gewalste haver

Zoete aardappel

Integraal roggebrood

Integrale pasta

Titel afbeelding Eat to Gain Muscle Step 5

Eet gezonde vetten Niet alle vetten zijn hetzelfde. Er zijn zelfs aanwijzingen dat het nuttigen van gezonde vetten in feite heilzaam is voor de gezondheid. Je moet 20 tot 35% van je calorieën uit vetten halen. Consumeer enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Dit zijn de "goede" vetten, bijvoorbeeld:

Olijf, pinda, zonnebloem, canola en avocado-olie

vis

noten

Vlas en pompoenpitten

Sojaproducten zoals tofu of sojamelk

Titel afbeelding Eat to Gain Muscle Step 6

Blijf weg van verzadigde vetten en transvetten. Dit zijn de "slechte" vetten. Zorg ervoor dat verzadigde vetten niet meer dan 10% van uw calorie-inname en transvetten maken niet meer dan 1% van uw calorie-inname. Sommige slechte vetten zijn:

IJs, snoeprepen en verpakte snacks

Vlees snijdt met veel vet

Boter, margarine en plantaardig vet

Gefrituurd voedsel

Titel afbeelding Eat to Gain Muscle Step 7

Het verbruikt veel vezels. Vergeet niet dat het belangrijk is om groene groenten in uw dieet op te nemen, zoals spinazie of broccoli om ervoor te zorgen dat u de juiste hoeveelheid vitamines krijgt. Daarnaast hebben groene bladgroenten een hoog gehalte aan essentiële vezels om afval uit het lichaam te verwijderen.

Titel afbeelding Eat to Gain Muscle Step 8

Beheers uw zoutinname. Het kan waar zijn dat overmatige zoutinname aanleiding kan geven tot hypertensie, maar als je op dezelfde manier zweet, verlies je grote hoeveelheden natrium. Op zijn beurt helpt natrium (een belangrijke elektrolyt) de spieren samen te trekken, en daarom is het aanwezig in veel sportdranken.

Methode 2

Leren eten

Titel afbeelding Eat to Gain Muscle Step 9

Eet als je honger hebt. Het lijkt vanzelfsprekend, toch? Veel mensen die spieren willen opbouwen, denken ten onrechte dat speciale diëten voor dit doel ingewikkelder zijn dan ze in werkelijkheid zijn. Het eten van wat je wilt binnen de parameters die in de vorige paragraaf worden genoemd, is de sleutel tot het constant opbouwen van spiermassa. Als u niet eet wat u wilt binnen een regelmatig patroon, zal het moeilijker zijn om door te gaan met het dieet. Vervolgens zullen we u een dieetmodel zodat je een beter idee hebt van wat je een dag moet eten:

Ontbijt: eiwit omelet met kalkoen- toast-banaan
Halve ochtend snack: appelnootmix
Lunch: tonijnsalade met olijfolie, ui en gebakken boerenkool-kappertjes.
Broodje vóór de training: kwark met bosbessen
Na de training snack: gesauteerde eiwitshake - spinazie
Diner: sinaasappel en soja kippenborst met quinoa - gesauteerd met wortel, ui, erwten en peper

Titel afbeelding Eat to Gain Muscle Step 10

Creëer een teveel aan calorieën. Voor veel bodybuilders is het belangrijk om een toename van het eiwit te combineren met een toename in calorieën, zodat al het harde werk in de sportschool niet tegen hen is. Je zult de nodige hoeveelheid brandstof moeten verzamelen om te verbranden om je spieren te vergroten, maar verbruik niet zoveel calorieën, maar ze worden dik. Om het ideale surplus aan calorieën voor u te weten, berekent u uw calorische onderhoudsberekening en uw teveel.

De berekening van calorisch onderhoud is het aantal calorieën dat je moet consumeren op een dag dat je energieverbruik gemiddeld is om je huidige lichaamsgewicht te behouden. Voor de meerderheid die een gezond lichaamsgewicht heeft, zal het ongeveer 2000 calorieën bevatten.

Mannen zouden ongeveer 250 extra calorieën per dag moeten consumeren (in totaal 2250), terwijl vrouwen ongeveer 150 extra calorieën per dag zouden moeten consumeren (2125 in totaal). In de loop van een bepaalde week van oefeningen om spieren en goede voeding op te bouwen, moet de calorische toename fysiek worden belichaamd in 110 g tot 220 g (0,25 tot 0,5 pond), meer spieren per week.

Titel afbeelding Eat to Gain Muscle Step 11

Neem altijd ontbijt. Het ontbijt is misschien wel de belangrijkste maaltijd van de dag, afgezien van de maaltijd na de oefeningen. Ontbijten met proteïne, complexe koolhydraten en vezels versnelt uw metabolisme. Het voorkomt ook dat je lichaam je eigen spieren opeet voor energie. Denk aan het gezegde: "Eet als een koning, eet als een prins en dineert als een bedelaar." Omdat u echter niet wilt afvallen, hoeft u op geen enkel moment een bedelaar te zijn.

Krijg proteïne bij je ontbijt. Tortilla`s, smoothies en kwark zijn uitstekende bronnen van eiwitten.

Eet complexe koolhydraten bij het ontbijt. Terwijl eenvoudige koolhydraten, zoals suiker en donuts, gemakkelijker afbreken en een piek in suikerniveaus veroorzaken, breken complexe koolhydraten (haver, zemelen, bonen, volle granen) af voor langere tijd en ze veroorzaken geen bloedsuikerspiegel.

Titel afbeelding Eat to Gain Muscle Step 12

Eet minder voedsel en vaker. Eet met regelmatige tussenpozen om te voorkomen dat je zo hongerig wordt dat je uiteindelijk te veel eet als je dat doet. Je lichaam begint honger te krijgen op de vooraf bepaalde tijdstippen waarop je eet, omdat je een constante routine hebt volgehouden.

Probeer te ontbijten, lunchen, dineren, na het sporten, voordat je gaat slapen en intussen twee snacks. De broodjes kunnen noten en zaden zijn, garnituren van groenten of fruit.

Als je gaat proberen spieren op te bouwen en afvallen Als u net voor het slapengaan eet, zal uw lichaam voedsel dat niet is gemetaboliseerd, omzetten in vet in plaats van in energie of spieren. Het metabolisme van het lichaam wordt vlak voor het slapen uitgeschakeld.

Titel afbeelding Eat to Gain Muscle Step 13

Drink de hele dag veel water. Uitdroging kan ertoe leiden dat de spieren niet goed herstellen, dus zorg ervoor dat je de hele dag voldoende water drinkt. Drink slokjes water tijdens je trainingsroutine. De aanbevolen hoeveelheid water voor mannen is 3 liter en 2,2 liter voor vrouwen.

Koop een waterfilter voor leidingwater. Een waterfilter is een goedkope manier om kraanwater om te zetten in gezond water met een goede smaak. Koop er een om je waterverbruik te verhogen.

Wacht niet om dorstig te zijn om te drinken. Zorg ervoor dat uw waterinname uniform is, zodat u niet hoeft te vullen met water als u uitgedroogd bent, wat maagklachten kan veroorzaken tijdens uw trainingsroutines.

Methode 3

Neem supplementen veilig

Titel afbeelding Eat to Gain Muscle Step 14

Bepaal of supplementen ideaal zijn voor jou of niet. Natuurlijke eiwitten en supplementen om spieren op te bouwen zijn uitstekend voor het verkrijgen van meer eiwitten zonder ze direct te consumeren. Wei en soja-eiwitten zijn de meest voorkomende variëteiten.

Om te beginnen, neem de wei voor en na uw trainingssessies. Wei-poeder is de eenvoudigste, veiligste en meest effectieve methode om supplementen te gebruiken om spieren te bouwen. Het wordt op veel plaatsen verkocht en wordt geleverd in grote presentaties om het gemakkelijk te gebruiken te maken. Je kunt het mengen met een shake die meestal met een verscheidenheid aan smaken wordt verkocht en deze voor en na de trainingssessies neemt.
Voor de meesten is de aanbevolen dosis gewoonlijk driemaal daags 1 tot 2 g poeder. Lees de instructies van het supplement dat u gaat testen en pas de bijbehorende formule aan.

Titel afbeelding Eat to Gain Muscle Step 15

Houd rekening met creatine. Creatine helpt de pure spiermassa te vergroten en helpt de spieren te regenereren wanneer u niet traint. Het is echter slechts een aanvulling en is niet noodzakelijk om de spiermassa te vergroten. Het verbruik van maximaal 10 gram creatine (3 tot 5 gram voor en na de trainingssessies) zal u helpen de productie van adenosinetrifosfaat (ATP) te stimuleren, waardoor u sterker zult worden tijdens de oefeningen en zo zal het gemakkelijker zijn om spieren te vormen.

Als u creatine gebruikt, zorg dan dat u veel water drinkt, omdat het de spieren uitdroogt terwijl het regenereert en ook de elektrolyteniveaus verstoort.

Vraag uw arts om een programma voor spieropbouw zodat u weet of de supplementen voor u ideaal zijn of niet op basis van uw medische geschiedenis en gezondheid.

Titel afbeelding Eat to Gain Muscle Step 16

Neem vitamine C om te helpen herstellen en de spiergroei te stimuleren. Vitamine C is een antioxidant die u helpt de moleculen van vrije radicalen te neutraliseren die herstel na inspanning een uitdaging maken. Als u dagelijks 500 mg vitamine C neemt, kunt u een gezond immuunsysteem behouden. Geleidelijk aan kunt u uw vitamine C-inname verhogen tot maximaal 2000 mg, zodat u van optimale voordelen geniet.

Titel afbeelding Eat to Gain Muscle Step 17

Wees heel voorzichtig bij het hydrateren. Sommige artsen zeggen dat whey-eiwit moeilijk te verteren is en de lever of de nieren kan belasten, vooral in grote hoeveelheden. Een voeding met een hoog gehalte aan eiwitten in het algemeen kan de nieren belasten, dus het is belangrijk om veel water te drinken. Op deze manier zul je je organisme zuiveren en zullen de negatieve effecten van het hebben van een eiwitrijk dieet minder zijn.

tips

In plaats van alle eiwitten of koolhydraten in één maaltijd te consumeren, is het ideaal om ze in de loop van de dag te verspreiden. Gebruik idealiter vijf of meer maaltijden, want als je alle eiwitten tegelijk consumeert, kan je lichaam niet alles gebruiken. Je zult een hoog niveau aan eiwitten in het bloed moeten behouden, zodat de spieren langzaam kunnen regenereren gedurende de dag en terwijl je slaapt.
Evenwichtsoefeningen. Als u een zeer aërobe activiteit van welke aard dan ook gaat uitvoeren en uw voeding is niet hoog in eiwitten, verliest u constant kracht en spiermassa. Veel atleten van de middelbare school of hogeschool, zoals worstelaars, merken op dat ze gedurende het seizoen minder kracht hebben omdat ze zich hiervan niet bewust zijn.

waarschuwingen

Hoe moeilijk het ook lijkt om de spieren te vergroten, het gebruik van steroïden zal nooit de oplossing zijn. Steroïden kunnen zeer schadelijk zijn voor het lichaam en kunnen bijwerkingen veroorzaken.
Zorg ervoor dat je veel water drinkt. Het drinken van 4 liter per dag zou niet overdreven zijn. Dit voorkomt dat je speciale dieet je organen beschadigt.

Delen op sociale netwerken:

Verwant