Hoe om aan te komen en spieren op te bouwen

Als u wilt aankomen en uw spiermassa wilt vergroten, moet u veranderingen aanbrengen in uw dieet en oefeningen om uw langetermijndoelstellingen te bereiken. Door gezonder voedsel te kiezen en de juiste soorten oefeningen uit te voeren, kunt u gezond aankomen en meer droge spiermassa ontwikkelen. U hoeft geen ongezonde hoeveelheid te eten of ongezond voedsel te gebruiken om u te helpen zwaarder te worden. Als u de juiste combinatie van calorieën en oefeningen heeft, kunt u veilig gewichtstoename bereiken en spiermassa opbouwen.

Inhoud

Stappen
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Deel 4

stappen

Deel 1

Stel doelen

Titel afbeelding Gain Weight and Muscle Step 1

Bezoek een arts. Voordat u met een nieuw oefeningsregime of een radicaal ander dieet begint, moet u een arts bezoeken om over uw gezondheid te praten.

Praat met hem over de reden waarom je wilt aankomen en spiermassa, vertel hem over de soorten dingen die je in je levensstijl zult veranderen.
Vraag uw arts hoeveel gewicht u veilig kunt uploaden op basis van uw leeftijd en geslacht. Als u te veel gewicht krijgt, kan uw lichaamsgewicht in een categorie met overgewicht vallen.

Titel afbeelding Gain Weight and Muscle Step 2

Stel realistische doelen. Elk lichaam heeft verschillende vermogens. Ga zitten en schrijf een realistisch langetermijndoel voor jezelf.

De doelen moeten meetbaar en specifiek zijn. Niet alleen "aankomen" of "spiermassa opbouwen". Probeer zo specifiek mogelijk te zijn met de doelen. Dubbelzinnige of onbereikbare doelen zijn moeilijker te volgen.

Het bevat ook een tijdlijn voor langetermijndoelen. Ik wil bijvoorbeeld 5 kg (10 ponden) ophalen in drie maanden.

Zodra u dat doet, maakt u kortetermijndoelen die u helpen uw langetermijndoel te bereiken. Wekelijkse doelen zijn een uitstekende manier om op koers te blijven in dit soort inspanningen.

Titel afbeelding Gain Weight and Muscle Step 3

Volg uw voortgang Wanneer u doelen stelt, is het handig om uw voortgang te volgen. Dit zal u helpen motiveren en biedt u ook waardevolle feedback.

Bewaak verschillende maatregelen om uw voortgang te tonen. U kunt uw gewicht, percentage lichaamsvet of omtreksmetingen controleren.

Door je voortgang te volgen, kun je evalueren hoe je dieet- en bewegingsprogramma werkt. Als u bijvoorbeeld niet genoeg gewicht bereikt, moet u misschien opnieuw nadenken over uw calorie-inname of het aantal calorieën dat u verbrandt door oefening. Herhaal of meet om de twee weken om u een goed beeld te geven van hoe het programma werkt.

Titel afbeelding Gain Weight and Muscle Step 4

Zoek een partner om verantwoording af te leggen. Zoek iemand die uw partner is aan wie u verantwoording moet afleggen. Het maken van veranderingen in levensstijl zoals deze kan moeilijk zijn. Iemand hebben om mee te praten kan je helpen gemotiveerd te blijven of de koers te blijven varen.

Praat met je vrienden, familie, coach of voedingsdeskundige of collega`s over je doelen. Vraag hen of u wekelijks aan hen kunt rapporteren om hen uw voortgang te vertellen.

Het veronderstelt ook uw persoonlijke verantwoordelijkheid. Het is aan jou om de nodige wijzigingen aan te brengen. Terwijl je partner er is om te helpen, is het vooral jouw taak om gefocust te blijven.

Deel 2

Eet om aan te komen en de spiermassa te vergroten

Titel afbeelding Gain Weight and Muscle Step 5

Praat met een voedingsdeskundige. Deze voedingsdeskundigen kunnen u het juiste dieet en voedsel leren dat u zou moeten eten om u te helpen spiermassa op te bouwen en aan te komen.

Vraag een advies aan uw huisarts of doe een snelle online zoekopdracht om een plaatselijke voedingsdeskundige te vinden. Velen zijn gespecialiseerd in het verkrijgen van gewicht en sportvoeding.
Praat met de voedingsdeskundige over je doel en hoe het suggereert dat je het bereikt. Je kunt vragen om een maaltijdplan, kooktips en een totaal caloriedoel te volgen.

Titel afbeelding Gain Weight and Muscle Step 6

Verhoog het calorieverbruik Om aan te komen, moet je je totale calorie-inname verhogen. Verhoog uw calorie-inname van 250 tot 500 per dag om aan te komen. Doorgaans zorgt dit ervoor dat u elke week 300 tot 500 g (1/2 tot 1 pond) verhoogt.

Over het algemeen wordt gewichtstoename sneller dan dit of het nuttigen van ongezond voedsel om u te helpen aankomen, als ongezond beschouwd.

Titel afbeelding Gain Weight and Muscle Step 7

Kies calorierijk voedsel. Het verhogen van de totale dagelijkse calorieën kan moeilijk zijn. Je zult meer moeten eten en voedsel kiezen met een hoger calorisch gehalte. Probeer gezond voedsel toe te voegen, maar met een hoger calorisch gehalte.

Probeer het volgende te eten: volle melkproducten, olijfolie, avocado, noten en notenpasta.

Spuit olijfolie in of leg een beetje boter in het voedsel nadat je het hebt klaargemaakt. Doe avocado`s in de salade of begeleid ze `s ochtends met roerei. Meng pindakaas met eiwitshakes of eet het als een snack in de middag.

Vermijd het eten van zoete junkfood om uw calorie-inname te verhogen. Het eten van koekjes, snoepjes, donuts, kan je helpen om aan te komen, maar niet op een gezonde manier.

Titel afbeelding Gain Weight and Muscle Step 8

Eet de juiste eiwitten Als je probeert om aan te komen en spieren op te bouwen, zul je de juiste eiwitten moeten consumeren om je doelen te bereiken. Magere eiwitten (en bladgroenten) zouden de hoeksteen van uw dieet moeten zijn.

In het algemeen wordt aanbevolen om 0,8 g eiwit per kilogram (het gewicht in ponden gedeeld door 2,2) van uw lichaamsgewicht te consumeren.

Sommige onderzoeken tonen echter aan dat dit misschien niet genoeg is, vooral als het uw doel is om droge spiermassa te ontwikkelen. Hoogstens consumeert het ongeveer 1 g eiwit per 0,5 kg (1 lb.) lichaamsgewicht. Overschrijd nooit dit bedrag.

Een normaal deel van het eiwit is ongeveer 90 tot 115 g (3 tot 4 ounces). Het opnemen van een gedeelte magere proteïne in elke maaltijd en snack zal u helpen om uw minimale doel te bereiken. Bovendien is het zeer waarschijnlijk dat u een hoeveelheid verstrekt die iets hoger is dan uw minimumdoel.

Focus op bronnen van magere en matig vetrijke eiwitten. Probeer voedingsmiddelen op te nemen zoals: vlees van pluimvee, eieren, volle of magere zuivelproducten, matig mager rundvlees, varkensvlees, zeevruchten of peulvruchten.

Vermijd verwerkte eiwitopties, gefrituurd of vetrijk. Voedingsmiddelen zoals gefrituurd voedsel, vleeswaren voor het ontbijt of fastfood zijn geen gezonde opties, en je moet ze niet gebruiken om je te helpen bij het aankomen.

Titel afbeelding Gain Weight and Muscle Step 9

Eet gezonde koolhydraten onmiddellijk voor en na de oefeningen. Studies hebben aangetoond dat wanneer je na een oefening met nieuwe koolhydraten vult, dit helpt om de degeneratie van de spieren te minimaliseren en kan helpen de spiermassa op de lange termijn te vergroten.

Eet ook een snack met veel koolhydraten 30 tot 60 minuten voor het sporten. Dit geeft de spieren energie om ze te stimuleren in de oefeningen, de bloedsuikerspiegel te behouden en je een voordeel te geven bij je herstel na de oefeningen.

Gezonde koolhydraten om te consumeren na de training zijn onder meer: fruit, aardappelpuree, volkoren brood of een volkoren, gedehydrateerd fruit of yoghurt.

Het bevat ook gezonde bronnen van koolhydraten in uw andere maaltijden en snacks. Volle granen, fruit, peulvruchten of zetmeelrijke groenten zijn allemaal uitstekende bronnen van essentiële voedingsstoffen in uw dieet. Neem elke dag een aantal van deze voedingsmiddelen op.

Titel afbeelding Gain Weight and Muscle Step 10

Eet groenten en fruit. Hoewel u zich mogelijk concentreert op eiwitrijke voedingsmiddelen met een hoog caloriegehalte om u te helpen uw doel te bereiken, is het nog steeds belangrijk elke dag de juiste porties groenten en fruit te consumeren.

Het wordt aanbevolen om elke dag vijf tot negen porties fruit en groenten te consumeren. Het opnemen van een fruit of groente in elke maaltijd of tussendoortje kan u helpen dit doel te bereiken.

Geschat wordt dat een portie fruit gelijk is aan een kleine of een halve kop gesneden fruit. Terwijl een portie groenten gelijk is aan een of twee kopjes groene bladgroente.

Titel afbeelding Gain Weight and Muscle Step 11

Overweeg een eiwitsupplement te nemen. U kunt overwegen om overdag een eiwitshake te gebruiken om uw dagelijkse eiwitdoelen te bereiken, maar ook om uw spieren sneller te laten groeien.

Je kunt je proteïneshake op elk moment van de dag opnemen. Studies hebben echter aangetoond dat als je 20 g eiwitshake consumeert voor je weerstandstraining, je een verhoogde eiwitsynthese hebt.

U kunt uw eiwitdrank ook gebruiken om het totale aantal calorieën te verhogen. Je kunt het mengen met melk met een hoger vetgehalte - het omvat fruit, pindakaas of zelfs avocado om calorieën te helpen verhogen.

Titel afbeelding Gain Weight and Muscle Step 12

Start a voederdagboek. Het starten van een voedingsdagboek kan een nuttige activiteit zijn om te doen wanneer u probeert aan te komen. Je kunt precies zien wat je eet en hoe het je gewicht beïnvloedt.

Wees realistisch over je verbruik en noteer het. Investeer in een schaal en maatbekers om u te helpen nauwkeuriger te zijn. Deze hulpmiddelen zijn erg handig wanneer u probeert te bepalen hoeveel u eet.

Wanneer u voor het eerst start, kan het moeilijk zijn om te controleren op basis van uw doelen, vooral als het een grote verandering is. Gebruik uw trainingslogboek of koop een ander logboek om te achterhalen hoeveel en hoe vaak u eet.

Controleer het voedseldagboek als u niet aankomt, als u afvallen of als u erg snel in gewicht aankomt. Breng eventueel noodzakelijke wijzigingen in uw maaltijdplan aan.

Deel 3

Oefening om gewichtstoename en spiermassa te bevorderen

Titel afbeelding Gain Weight and Muscle Step 13

Maak kennis met een coach. Zodra u de goedkeuring van de arts heeft ontvangen, overweeg dan om een personal trainer te ontmoeten. Hij kan verschillende oefeningen aanbevelen om je doelen te ondersteunen met betrekking tot je gewicht en conditie.

Deze fitnessprofessionals hebben de beroepskwalificaties waarmee ze u kunnen helpen met uw trainingsdoelen.
Praat met de coach over je doelen en vraag hem hoe hij je kan helpen spiermassa op te bouwen. U wilt misschien zelfs dat ik een weekplan voor u vaststel.
Misschien kun je werken met een trainer die in een plaatselijke sportschool zit of een counselingcoach zoekt die onafhankelijk van sportscholen en gezondheidscentra werkt.

Titel afbeelding Gain Weight and Muscle Step 14

Werk elke hoofdspiergroep. Om de spiermassa te vergroten, moet je alle spiergroepen werken.

Het is belangrijk om alle spieren te versterken, inclusief de centrale spieren, die van het onder- en bovenlichaam, armen en borst.

Je kunt ervoor kiezen om drie tot vier dagen training te geven voor het hele lichaam. Dit bestaat uit het werken van elke hoofdspiergroep op een dag. Idealiter zou je het moeten volgen met een rustdag.

Je kunt ook bijna elke dag een duurtraining doen als je ervoor kiest elke dag van de week spiergroepen apart te werken. Zorg ervoor dat je niet twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroep gebruikt.

Titel afbeelding Gain Weight and Muscle Step 15

Inclusief rustdagen. Hoewel regelmatige lichaamsbeweging essentieel is om de spiermassa te vergroten, is het even belangrijk om één tot twee vrije dagen per week te hebben.

In feite vindt veel van de spierversterking en groei plaats tijdens de rustfase van de oefening.

Als je geen normale rustdagen hebt, werk dan niet twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroep. Werk bijvoorbeeld niet met je armen en borst op maandag en dinsdag. Probeer je armen en borst op maandag en benen te oefenen op dinsdag.

Titel afbeelding Gain Weight and Muscle Step 16

Noteer je voortgang Noteer de oefeningen die u doet door een dagboek bij te houden. Dit kan helpen je gemotiveerd te houden en je ook een leidraad voor de week te geven.

Dit zorgt ervoor dat u de gewichten tijdens de oefeningen verhoogt. Het helpt je ook bij te houden welke oefeningen je hebt gedaan en op welke dagen. Dit is belangrijk omdat je rustdagen moet opnemen.

Bekijk naast het bijhouden van wat u elke dag of week hebt gedaan, hoe ver u bent gekomen en wat u nog moet doen om uw langetermijndoelen te bereiken.

Deel 4

Neem specifieke oefeningen op om de spiermassa te vergroten

Titel afbeelding Gain Weight and Muscle Step 17

Voer zware belasting oefeningen uit om de kofferbak te werken. Er zijn enkele studies die suggereren dat het gebruik van zware ladingen voor deze oefening de spiermassa en de definitie in je kernspieren maximaliseert.

Je gebruikt dagelijks de buikspieren. Omdat je ze regelmatig gebruikt, moet je je gewicht of uithoudingsvermogen met deze oefeningen verhogen om de spiermassa te helpen vergroten.
Er is geen vast antwoord op de vraag of je een paar herhalingen moet doen of veel voor je buikspieren. Het wordt echter aanbevolen om de oefening te doen totdat de spieren erg vermoeid zijn.
Zorg ervoor dat je gecontroleerde en langzame oefeningen uitvoert wanneer je je buikspieren werkt.
Vergeet niet te ademen!

Titel afbeelding Gain Weight and Muscle Step 18

Inclusief oefeningen voor het bovenlichaam. Om spiermassa in het bovenlichaam te krijgen, moet je een breed scala aan oefeningen doen om de spieren in de borst en armen te werken. Gebruik een zwaardere belasting en voer minder herhalingen uit met deze oefeningen:

gewichten boven het hoofd heffen

Gewichtheffen op een hellende bank

achtergronden en kin-ups

bicep krullen

Titel afbeelding Gain Weight and Muscle Step 19

Voer oefeningen uit voor het onderste deel van het lichaam. Om de spiermassa van het onderste deel van het lichaam te vergroten, wordt aanbevolen om eerste isolatieoefeningen uit te voeren, gevolgd door intensere weerstandstraining. Neem enkele van deze oefeningen op met zware ladingen en matige herhalingen:

buigende benen die op machine zitten

been extensie

lunges

stappen met halters

squats met halteras

Titel afbeelding Gain Weight and Muscle Step 20

Doe het rustig aan. Wanneer je begint met nieuwe oefeningen of een nieuw weerstandstrainingplan, is het belangrijk om het eerst rustig aan te doen.

Zelfs als zware belastingen aan het begin worden aanbevolen, krijg je betere resultaten als je lagere gewichten kiest terwijl je je fysieke conditie en uithoudingsvermogen ontwikkelt.

Mogelijk moet u ook vaker rustdagen opnemen als u een beginner bent. Dit zal de spieren helpen ontspannen en herstellen.

Plan om ongeveer twee weken weerstandstraining uit te voeren waarin je beetje bij beetje aankomt. Na deze periode moet je hard werken om je spiermassa en -gewicht aanzienlijk te vergroten. Je kunt meer rustperiodes of langere rustperioden toevoegen, maar je zult moeten gaan werken met zware ladingen om die vetvrije massa te verdienen die je zoekt.

Meer weergeven ... (12)

Delen op sociale netwerken:

Verwant