Hoe te abdominaal vet te verliezen (voor mannen)

Buikvet kan onooglijk zijn en het kan moeilijk zijn om er vanaf te komen, maar het is een probleem dat verder gaat dan je uiterlijk. Het dragen van een bovenmatig gewicht in het middengedeelte is riskant, vooral voor mannen. Een grotere middelomtrek (of meting rond het middengedeelte) brengt u op een hoger risico voor verschillende chronische ziekten, waaronder diabetes, hartziekten, slaapapneu en zelfs bepaalde kankers (zoals darmkanker of van het rectum). U kunt de hoeveelheid buikvet en de risico`s van afvallen verminderen. Breng enkele veranderingen aan in uw dieet en levensstijl om gewicht te verliezen en een gezonde levensstijl te leiden.

Inhoud

Stappen

Deel 1pas je dieet aan om buikvet te verliezen
Deel 2inclusief fysieke activiteit om buikvet te verminderen
Deel 3volg je voortgang en blijf gemotiveerd

Tips

stappen

Deel 1
Pas je dieet aan om buikvet te verliezen

Titel afbeelding Lose Belly Fat (for Men) Stap 1

Praat met uw arts. Neem contact op met uw arts voordat u aan een dieet of bewegingsplan begint. Ik kan je vertellen of je plan veilig is en geschikt voor jou.

Normaal gesproken wordt overtollig abdominaal vet geassocieerd met veel gezondheidsproblemen, zoals diabetes of hartaandoeningen. Dit maakt het nog belangrijker dat u uw arts op de hoogte brengt van uw plan en ervoor zorgt dat het veilig is voor uw specifieke gezondheidstoestand.

Titel afbeelding Lose Belly Fat (for Men) Step 2

Eet minder koolhydraten Studies hebben aangetoond dat voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten een toename van lichaamsvet en tailleomtrek kunnen veroorzaken. Verminder de hoeveelheid van deze voedingsmiddelen in uw dieet om u te helpen gewicht te verliezen en de hoeveelheid van uw buikvet te verminderen.

Beperk uw inname van lege koolhydraten zoals brood, rijst, crackers of pasta. Deze voedingsmiddelen zijn niet noodzakelijkerwijs ongezond, vooral als het hele voedsel is - ze worden echter niet beschouwd als voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen.

Als je een voedingsmiddel met veel koolhydraten gaat eten, kies dan 100% heel voedsel. Deze voedingsmiddelen bevatten een grotere hoeveelheid vezels en sommige voedingsstoffen en worden als een gezondere optie beschouwd.

Hele voedingsmiddelen zijn rijst, volkoren brood en pasta, gerst of quinoa.

Uw dieet moet voornamelijk bestaan uit magere eiwitten, groenten, fruit en magere zuivelproducten.

Titel afbeelding Lose Belly Fat (for Men) Step 3

Verbruik voldoende eiwitten. Eiwithoudend voedsel kan mannen helpen om af te vallen, hun buikvet te verminderen en hun spiermassa te behouden. Het consumeren van voldoende hoeveelheden eiwit zal je ook helpen langer tevreden te blijven.

Mannen zouden dagelijks tussen de 50 en 60 gram eiwit moeten consumeren. Misschien heb je iets meer nodig als je veel fysieke activiteiten doet.

Magere eiwitten zijn te vinden in kip, kalkoen, eieren, magere zuivelproducten, zeevruchten, varkensvlees, mager rundvlees en tofu. Deze voedingsmiddelen geven je de energie die je nodig hebt en helpen je om vol te blijven zonder onnodige calorieën te verzamelen.

Titel afbeelding Lose Belly Fat (for Men) Step 4

Creëer een calorisch tekort. Verminder uw totale dagelijkse calorieën om u te helpen gewicht te verliezen. Je kunt het op twee manieren doen: de grootte van je porties verkleinen en meer calorieën verbranden door fysieke activiteit.

Begin met het bijhouden van het aantal calorieën dat u dagelijks verbruikt. Vergeet niet om de calorieën in dranken, oliën, dressings en sauzen op te nemen.

Start een voedingsdagboek, zodat u uw verbruik kunt registreren. Online voedingsdagboeken zijn ontworpen om mensen te helpen de calorische inhoud van het voedsel dat ze eten te vinden, om hun consumptie bij te houden en om zelfs contact te maken met andere mensen die een dieet volgen.

De hoeveelheid calorieën die je moet eten om af te vallen, is afhankelijk van je leeftijd, lichaamsbouw en niveau van fysieke activiteit. Als u 0,45 kg tot 0,91 kg (1 tot 2 pond) per week verliest, verbruikt u 500 calorieën minder per dag. Deze reeks gewichtsverlies is veilig en geschikt voor de meeste mannen.

Titel afbeelding Lose Belly Fat (for Men) Stap 5

Verminder uw suikerverbruik. Sommige studies hebben aangetoond dat het suikerverbruik na verloop van tijd kan leiden tot meer buikvet. Mannen die minder suiker eten hebben een kleinere middelomtrek.

De producten waarvan u het verbruik zou moeten beperken of onderbreken, zijn de volgende: suikerhoudende dranken, snoepjes, koekjes, cakes en andere zoetigheden, en voedingsmiddelen gemaakt van witte bloem (zoals wit brood en pasta).

Als je iets zoets wilt eten, eet dan een fruit of eet een heel klein deel van je favoriete snoepje.

Titel afbeelding Lose Belly Fat (for Men) Step 6

Verlaat de alcohol. Er is een reden waarom het "bierbuik" wordt genoemd. Bier is echter niet de enige drank die het buikvet doet toenemen. Sommige studies hebben aangetoond dat alle soorten alcoholische dranken buikvet kunnen ontwikkelen bij mannen.

Het wordt aanbevolen dat mannen niet meer dan 2 alcoholische dranken per dag drinken. Als u echter uw buikvet wilt verminderen, wordt aanbevolen dat u helemaal geen alcoholische dranken meer gebruikt.

Deel 2
Inclusief fysieke activiteit om buikvet te verminderen

Titel afbeelding Lose Belly Fat (for Men) Step 7

Begin met het doen van oefeningen. Oefening samen met een dieet met een laag calorisch gehalte ondersteunt en versnelt uw gewichtsverlies door calorieën te verbranden en uw metabolisme te versnellen. Inclusief cardiovasculaire oefeningen kunnen u helpen om af te vallen en uw buikvet te verminderen.

Enkele voorbeelden van cardiovasculaire oefeningen die calorieën verbranden zijn hardlopen, wandelen, fietsen en zwemmen. Uw doel zou moeten zijn om minstens 30 minuten aërobe oefening per week uit te voeren om een beetje te profiteren.
Als je niet dagelijks oefeningen wilt doen, zoek dan naar manieren om beweging in je dagelijkse routine op te nemen. Verkrijgen van de gewoonte van het gebruik van de trap in plaats van de lift en parkeren verder weg van uw bestemming.
Het is uiterst belangrijk dat je oefeningen doet als je een zittend beroep hebt.

Titel afbeelding Lose Belly Fat (for Men) Step 8

Omvat een krachttraining. Naarmate u ouder wordt, wordt het moeilijker om de hoeveelheid buikvet te verminderen. Gedeeltelijk komt het door de natuurlijke afname van de magere spiermassa naarmate je ouder wordt, maar ook omdat je meer vet opslaat rond het middengedeelte. Het behoud van droge spiermassa kan je helpen voorkomen.

Neem ten minste twee dagen gewichtstraining of weerstand op voor 20 of 30 minuten per week.

Gewichtstraining omvat halters, gewichtsklassen, gewichtmachines of yoga.

Titel afbeelding Lose Belly Fat (for Men) Step 9

Inclusief oefeningen die je hele lichaam bewerken. Gerichte training of alleen concentreren op oefeningen zoals buikspieren of platen kan helpen de spieren van de romp te versterken, maar niet om uw buikvet te verminderen. Stimulatie- en krachtoefeningen ontwikkelen spiermassa, verminderen het vet dat zich rond het middengedeelte bevindt niet.

Concentreer je op algemeen gewichtsverlies. Pas uw dieet aan en neem voldoende hoeveelheden cardiovasculaire oefeningen op. Begin dan met het opnemen van buikspieroefeningen in uw routine om uw kerngedeelte te versterken.

Titel afbeelding Lose Belly Fat (for Men) Step 10

Zoek een oefenpartner. Iemand hebben die je bij je oefeningen kan begeleiden, kan de oefening leuker maken. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat je vaker een oefenprogramma volgt en vaker oefent als je het met een vriend doet.

Als je een competitief persoon bent, kan het moeilijk zijn om te concurreren met je vriend om te zien wie zijn of haar doel van afvallen het beste kan bereiken.

Deel 3
Volg je voortgang en blijf gemotiveerd

Titel afbeelding Lose Belly Fat (for Men) Step 11

Weeg jezelf. Om buikvet te verwijderen of verminderen, moet u uw gewicht verminderen. Om je gewichtsverlies bij te houden, moet je jezelf vaak wegen.

Het is beter om jezelf één of twee keer per week te wegen. Weeg ook dezelfde dag van de week, op hetzelfde moment en met dezelfde kleding.
Houd uw gewicht bij in een dagboek. Het zien van je voortgang kan je motiveren om niet uit je weg te gaan. Het kan je ook elke trend laten zien waarin je aankomt.

Titel afbeelding Lose Belly Fat (for Men) Step 12

Neem je metingen Naast het verliezen van gewicht, is een van de beste manieren om je voortgang te meten in je buikvetverlies, door je middelomtrek bij te houden. Dit is de maat om het kleinste deel van je middel. Naarmate u uw buikvet verlaagt, wordt de omtrek van uw taille verminderd.

Gebruik een meetlint om de omtrek van je taille te meten op het breedste gedeelte (ongeveer 2,5 of 5 cm onder je navel). Blijf meten terwijl je op dieet bent om je vorderingen bij te houden.

Een hoge tailleomtrek of een meting van meer dan 102 cm (40 inch) geeft aan dat u een grote hoeveelheid buikvet hebt en dat u een hoger risico loopt op chronische ziekten.

Onthoud dat spieren meer wegen dan vet - daarom, als je wilt afvallen terwijl je je spieren ontwikkelt, kan de schaal bedrieglijk zijn. De beste manier is om je voortgang bij te houden door zowel je middel als je gewicht te meten.

Titel afbeelding Lose Belly Fat (for Men) Stap 13

Maak een lijst met andere dingen die u moet doen in plaats van eten. Dieet kan moeilijk zijn, vooral als je jezelf constant ziet denken aan maaltijden of uit verveling eet. De beste manier om je eetlust onder controle te houden, is door jezelf bezig te houden en activiteiten te doen die je leuk vindt.

Het maken van een lijst met andere activiteiten die u kunt doen, kan u helpen uw behoefte aan snacks of verveling te verminderen. U moet deze lijst bij de hand hebben als u iets wilt eten.

Sommige dingen die u kunt opnemen zijn wandelen, een boek lezen, een multifunctionele lade schoonmaken, met een vriend of familielid praten aan de telefoon of huishoudelijk werk doen.

Als je honger hebt en het voedsel nadert, eet het en ga dan verder met andere activiteiten. Blijf niet eten.

Titel afbeelding Lose Belly Fat (for Men) Step 14

Beheert stress Wanneer iemand chronisch gestresseerd is, laat het lichaam het hormoon cortisol vrij, waardoor het lichaam extra vetten opslaat in het middengedeelte. Bovendien kunnen extreem hoge cortisolspiegels de honger verhogen.

Elimineer en beheers de stressvolle dingen, mensen en situaties van je leven. Leer hoe je beter de stress kunt beheersen die verband houdt met de elementen van je leven die niet kunnen veranderen (zoals je werk). Een ontmoeting met een coach of een professionele therapeut kan je andere manieren geven om met stress om te gaan.

Onthoud dat, hoewel je niet altijd je omstandigheden kunt beheersen, je je reacties kunt beheersen. De oefeningen van lichaam en geest, zoals yoga en meditatie, helpen je te leren hoe je je geest kunt ontspannen, zodat je beter kunt omgaan met stress, angst en depressie.

tips

Als u veel water drinkt, kunt u afvallen door tussen de maaltijden te blijven. Als u problemen heeft met het controleren van uw porties, neem dan voor elke maaltijd twee volle glazen water.
Als u werkt of als u op school bent, neem dan uw lunch in plaats van het te kopen. U bespaart niet alleen geld, maar het maakt het ook veel eenvoudiger voor u om de grootte van uw porties te beheren.
Bereid het diner thuis voor in plaats van uit eten wanneer mogelijk, aangezien de meeste restaurants te veel boter, olie en zout in hun maaltijden gebruiken, omdat zelfs de gezondste opties (zoals salades) vol zitten met calorieën. Als u telefonisch een maaltijd bestelt, bestelt u apart dressings of sauzen om uw calorieën te verminderen.
U moet altijd met uw arts praten voordat u gewichtsverlies of een fysiek activiteitenplan krijgt.

Delen op sociale netwerken:

Verwant