Gewichtstoename (voor vrouwen)

Het is mogelijk dat vrouwen die minder wegen dan ze zouden moeten of een body mass index (BMI) van minder dan 18,5 hebben, willen overwegen om aan te komen om een gezonde levensstijl te behouden. Minder wegen dan u kunt veel gezondheidsproblemen voor vrouwen veroorzaken, zoals een zwak immuunsysteem, een afname van spiermassa, ongezond haar, huid en nagels, zwakke botten en het onvermogen tot menstruatie. Gewichtstoename en het behouden van een gezonde levensstijl kan de kans op deze gezondheidsproblemen verminderen. Vrouwen moeten op zoek gaan naar gezonde manieren om aan te komen, in plaats van aan te komen door het vet in hun lichaam te vergroten. Begin met stap 1 hieronder voor nuttige informatie over hoe je aankomt voor vrouwen.

Inhoud

Stappen

Deel 1verhoog uw calorieverbruik
Deel 2je eetgewoonten veranderen
Deel 3veranderingen in uw levensstijl aanbrengen

Waarschuwingen
Dingen die je nodig hebt

stappen

Deel 1
Verhoog uw calorieverbruik

Titel afbeelding Gain Weight (for Women) Step 1

Verbruik 500 extra calorieën per dag. Een extra 500 calorieën per dag is voldoende om u te helpen aankomen, maar het moet u niet lui, opgeblazen of ziek laten voelen.

Alleen door 500 extra calorieën per dag te krijgen (wat vrij gemakkelijk is als je de onderstaande instructies opvolgt) kun je proberen om tussen 0,45 en 0,7 kg (1 en 1,5 pond) per week te klimmen.
Het is echter belangrijk om in gedachten te houden dat deze 500 extra calorieën op een gezonde manier moeten worden gewonnen door meer eiwitrijk voedsel te eten dat ook vol zit met vitamines en voedingsstoffen.
Gewichtstoename door meer junkfood te eten is geen goed idee, omdat het je slecht en zonder energie achterlaat en in de toekomst kan leiden tot meer gezondheidsproblemen.
Raadpleeg altijd eerst uw arts of voedingsdeskundige voordat u aan een plan begint om aan te komen.

Titel afbeelding Gain Weight (for Women) Step 2

Eet meer gezonde vetten Voedingsmiddelen die gezonde vetten bevatten, zitten boordevol voedingsstoffen en hebben ook een hoog caloriegehalte, waardoor ze een goede keuze zijn om aan te komen.

Voedingsmiddelen die plantaardige vetten bevatten, moeten uw eerste keuze zijn - dit omvat voedingsmiddelen zoals noten, zaden, pindakaas, avocado en olijfolie.

Smeer pindakaas (of amandelboter) op toast, eet een halve avocado bij elke maaltijd, eet handvol noten of zaden als aperitief en strooi olijfolie over salades en groenten.

Je kunt ook wat gezond vet krijgen van dierlijke bronnen, maar deze voedingsmiddelen bevatten ook verzadigde vetten (het schadelijke type), dus je moet ze alleen met mate consumeren.

Voedingsmiddelen die gezonde dierlijke vetten bevatten, zijn mager vlees en volle melkproducten - hoewel als je een hoog cholesterolgehalte hebt, je je waarschijnlijk moet houden aan vetarme opties.

Titel afbeelding Gain Weight (for Women) Step 3

Eet meer eiwitten Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn je beste vrienden als je gezond wilt aankomen. Deze helpen je bij het opbouwen van magere spieren, in plaats van het toevoegen van veel vet. Het eten van eiwitten is vooral belangrijk als je van plan bent om oefeningen voor krachtopbouw te doen.

Goede eiwitbronnen zijn mager vlees, vis en gevogelte, maar ook eieren, volle granen, zuivelproducenten en peulvruchten. Je moet proberen om ongeveer 142 gram (5 gram) eiwit per dag te eten, uit een combinatie van deze bronnen.

Je kunt ook je eiwitinname verhogen door eiwitshakes te nemen of door een eiwitsupplement toe te voegen aan sappen en fruitsmoothies.

Titel afbeelding Gain Weight (for Women) Step 4

Koken met alleen olie of boter. Een gemakkelijke manier om uw calorie-inname te verhogen bij elke maaltijd zonder meer te moeten eten, is koken met olie of boter.

Probeer je groenten in een kleine hoeveelheid boter te sauteren of wat olijfolie op salades en gekookte groenten te sprenkelen. Gewoon door een eetlepel van deze vetten aan elk gerecht toe te voegen, zou je 100 calorieën kunnen toevoegen!

Het is echter belangrijk om niet te overdrijven bij het koken met vetten, omdat te veel schadelijk kan zijn. Kies waar mogelijk voor gezondere vetten zoals olijfolie, raapzaadolie of saffloerolie en vermijd het gebruik van schadelijke oliën zoals boter of margarine.

Afbeelding met de titel Gain Weight (for Women) Stap 5

Drink meer calorieën Een andere goede truc om je calorie-inname te verhogen, is gewoon om drankjes met meer calorieën te consumeren. Dit zal je helpen om aan te komen zonder je eetlust te verpesten of je opgeblazen te laten voelen.

Probeer `s ochtends een groot glas sinaasappelsap te drinken (samen met je normale ontbijt), het bevat veel calorieën en is ook lekker en verfrissend!

Overweeg om gedurende de dag een glas of twee melk te drinken, de hele optie bevat veel calorieën, maar biedt ook veel eiwitten en calcium, wat ideaal is voor dunnere mensen die meer vatbaar zijn voor lagere botdichtheden.

Proteïne-shakes helpen je spiermassa te krijgen, vooral als je aan het trainen bent, terwijl milkshakes perfect zijn voor een informele smaak.

Deel 2
Je eetgewoonten veranderen

Titel afbeelding Gain Weight (for Women) Step 6

Vergroot de grootte van uw porties. Probeer bij elke maaltijd iets meer te eten dan je normaal zou eten, ook als je je comfortzone enigszins moet overschrijden.

Na verloop van tijd zal je maag zich aanpassen aan de grotere portiegrootte en zul je het verschil niet meer merken.
Een goede truc om u hiermee te helpen is om te proberen uw eten op grotere borden te serveren - dit zal uw hersenen ertoe brengen om te denken dat u minder eet.

Titel afbeelding Gain Weight (for Women) Step 7

Eet vaak. Probeer vaker te eten dan je normaal zou doen en sla nooit maaltijden over. In feite zijn de meeste experts het erover eens dat het eten van zes kleine maaltijden per dag beter is dan het eten van drie grote maaltijden.

Dit kan u helpen om aan te komen, omdat u zich na elke maaltijd minder opgeblazen voelt.

Probeer bij elke maaltijd een balans te vinden tussen eiwitten, zetmeel, groenten en vetten.

Titel afbeelding Gain Weight (for Women) Step 8

Eet meer snacks. Probeer meer snacks toe te voegen aan je dagelijkse routine, want ze kunnen een goede manier zijn om calorieën toe te voegen zonder al te veel te moeten eten.

Pak een handvol noten terwijl je tv kijkt, eet een banaan op weg naar je werk of strooi wat hummus op volkoren crackers terwijl je op je eten wacht.

Titel afbeelding Gain Weight (for Women) Step 9

Verbeter de smaak van uw eten. Mensen die minder wegen dan zij zouden vaak moeten klagen dat ze simpelweg niet van eten houden.

Daarom is het een goed idee maak je eten aantrekkelijker met kruiden en specerijen en bereid nieuwe gerechten voor die je nog nooit hebt geprobeerd.

Je kunt ook de smaak van het eten verbeteren door smakelijke toppings toe te voegen, zoals een snufje hele mayonaise aan een kalkoensandwich, een beetje cashewnoot op een mal of salade, of een handvol kaas op zelfgemaakte taco`s of noedels aan de zijkant. bolognese.

Titel afbeelding Gain Weight (for Women) Step 10

Eet een beetje sneller Dieters worden vaak geadviseerd om langzamer te eten, omdat dit hun hersenen helpt te registreren dat ze vol zijn voordat ze te veel kunnen eten. Het tegendeel wordt gegeven voor diegenen die proberen aan te komen.

Door iets sneller dan normaal te eten, kunt u meer voedsel eten voordat u zich vol begint te voelen, waardoor uw calorie-inname wordt verhoogd.

Eet echter niet te snel, want het kan je opgeblazen en ziek laten.

Deel 3
Veranderingen in uw levensstijl aanbrengen

Titel afbeelding Gain Weight (for Women) Step 11

Krijg spiermassa Het is een goed idee om te blijven sporten terwijl u op een gezonde manier probeert aan te komen. Het is echter waarschijnlijk beter om te stoppen met cardiovasculaire oefeningen (die de calorieën verbranden die zijn gewonnen met het zweet van je voorhoofd) en je te concentreren op krachttraining (die spiermassa opbouwen en je helpen om aan te komen).

Krachttraining omvat werken met gewichten en het uitvoeren van oefeningen zoals squats, deadlifts, halterliften op een bank, bicep-krullen, push-ups en benen.
Als je nog nooit krachttraining hebt gedaan, is het een goed idee om hulp te krijgen van een personal trainer die je kan laten zien hoe je de oefeningen correct en veilig kunt uitvoeren.
Houd er wel rekening mee dat hoe meer je traint, hoe meer calorieën je moet consumeren om de calorieën die je tijdens het trainen hebt verloren, te vervangen. Dit is wanneer shakes en eiwitrepen echt nuttig zijn. Gelukkig verhoogt lichaamsbeweging ook uw eetlust.

Titel afbeelding Gain Weight (for Women) Step 12

Stop met roken Roken is een slecht idee voor diegenen die proberen aan te komen omdat het de eetlust onderdrukt.

Hoewel het niet gemakkelijk zal zijn, is stoppen de gezondste optie - het zal niet alleen je eetlust verhogen, het zal je algehele voorkomen verbeteren, om nog maar te zwijgen over de gezondheid van je longen.

Als stoppen met roken te extreem lijkt, probeer dan tenminste een paar uur voor de maaltijd te roken.

Titel afbeelding Gain Weight (for Women) Step 13

Houd een voedingsdagboek bij. Als u een dagboek bijhoudt, kunt u uw gewichtstoename bijhouden en zien welke methoden werken.

Noteer elke calorie die je die dag hebt verbruikt en elke calorie die je hebt verbrand (op basis van je kennis). Noteer ook uw gewicht na elke wekelijkse weging.

Als u naar de cijfers in zwart-wit kijkt, kunt u achterhalen wat u verkeerd doet of wat u beter zou kunnen doen.

Dit zal je ook gemotiveerd houden zodra je vooruitgang begint te zien.

Titel afbeelding Gain Weight (for Women) Step 14

Blijf verloofd. Gewichtstoename is geen gemakkelijk proces - in feite kan het zwaarder zijn dan verliezen. Het is echter belangrijk dat je betrokken blijft en je de prijs in de gaten houdt.

Stel kleine en beheersbare doelen, zoals het streven naar 1,8 kg (4 pond) in een maand. Dit geeft je iets tastbaars om voor te werken.

Als u uw doelen te hoog stelt, is het gemakkelijk om te overweldigen en wilt u zich overgeven.

Afbeelding met de titel Gain Weight (for Women) Stap 15

Blijf gezond Het belangrijkste in het hele proces om aan te komen, is om gezond te blijven - een uitgebalanceerd dieet te volgen en door te gaan met je oefeningen.

Het eten van junkfood lijkt misschien de gemakkelijkste optie, maar uw algehele gezondheid zal eronder lijden en u zult op de lange termijn niet in staat zijn om op gewicht te blijven.

Vergeet niet dat je niet alleen probeert om aan te komen, je probeert je hele houding tegenover voedsel aan te passen.