Hoe om gewichtstoename in de menopauze te voorkomen

Veel vrouwen hebben moeite om hun gewicht te behouden als ze ouder worden. De hormonale veranderingen die optreden tijdens de menopauze kunnen dit aspect nog moeilijker maken. Waarschijnlijk ook je merkt dat je de neiging om het gewicht en de winkel te krijgen in de buik in plaats van de heupen, dijen en andere lichaamsdelen, die het risico op diabetes galeien, hart-en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker kunnen verhogen. Het doorgaan van de menopauze kan het moeilijk maken om je gewicht te handhaven of af te vallen. Echter, vele malen kan gewichtstoename worden toegeschreven aan genetica, veroudering en andere factoren die verband houden met levensstijl. Met een goed dieet, trainingsroutine en levensstijl kun je waarschijnlijk afvallen of het vasthouden tijdens de menopauze.

Inhoud

Stappen

Deel 1verminder de snelheid waarmee u gewicht wint door middel van een dieet
Deel 2verminder gewichtstoename met oefening
Deel 3beheersingsfactoren van levensstijlen

Tips

stappen

Deel 1
Verminder de snelheid waarmee u gewicht wint door middel van een dieet

Titel afbeelding Stop Menopause Gewichtstoename Stap 1

Houd rekening met de calorieën die u verbruikt. Een van de redenen waarom u tijdens de menopauze aankomt, is het gebruik van te veel calorieën. Zoals met name het geval is bij vrouwen, zul je mager spierweefsel verliezen naarmate je ouder wordt en de hoeveelheid calorieën die je lichaam nodig heeft om op eigen kracht in te slaan, zal afnemen.

Houd rekening met de totale calorieën die u verbruikt. Als u last heeft van gewichtsproblemen, is het aanbevolen dat u begint met het opnemen van de calorieën die u consumeert in een voedingsdagboek of een toepassing voor dat doel. U kunt deze informatie gebruiken om te beslissen of u enkele calorieën moet verminderen.
Probeer calorieën te verminderen, zodat u uw gewicht kunt behouden of wat gewicht kunt verliezen. Als u uw totale calorie-inname tot ongeveer 500 calorieën per dag verlaagt, kunt u ongeveer 450 gram (1 pond) per week verliezen.
Gebruik niet minder dan 1200 calorieën per dag. Het is moeilijk om voldoende voeding te behouden met zeer caloriearme diëten.

Titel afbeelding Stop Menopause Weight Gain Step 2

Eet mager eiwit bij elke maaltijd. Eiwit is een essentiële voedingsstof in uw dieet. Het is vooral belangrijk dat u genoeg eiwitten binnenkrijgt terwijl u door de menopauze gaat, zodat u uw droge spiermassa kunt behouden.

Vooral in het geval van vrouwen, naarmate u ouder wordt, zult u gevoeliger zijn voor het verliezen van spiermassa. Het eten van voldoende eiwitten kan u helpen dit effect te bestrijden.

Neem een of twee porties eiwit in elke maaltijd op. Studies hebben aangetoond dat het eten van 20 tot 30 gram eiwit in elke maaltijd gunstig is voor het behoud van droge spiermassa. Consumeer tussen 85 tot 100 gram (tussen 3 tot 4 gram) vlees of ongeveer 1/2 kopje peulvruchten met een hoog eiwitgehalte.

Kies meer mager eiwit in plaats van eiwit hoog in vet (zoals rundvlees vet vlees of gevogelte met de huid) kan u helpen binnen uw calorie doel.

Mager eiwit keuzes omvatten zonder vel gevogelte, eieren, mager rundvlees, varkensvlees, vis, groenten en tofu.

Titel afbeelding Stop Menopause Weight Gain Step 3

Consumeer veel fruit en groenten. Zowel groenten als fruit zijn een integraal onderdeel van een voedzaam en uitgebalanceerd dieet. Ook kan het opnemen van meerdere porties van deze voedingsmiddelen u helpen om binnen uw calorieëndoel te blijven.

Groenten en fruit kunnen uw maaltijden consistenter maken en u voller maken met minder calorieën. Deze voedingsmiddelen zijn erg handig om af te vallen, omdat ze weinig calorieën bevatten, maar veel vezels, vitamines en mineralen bevatten.

Eet elke dag ongeveer 5 tot 9 porties van deze voedselrijke voedingsmiddelen.

Probeer portiegroottes te meten om gezond te blijven. Consumeer elke dag ongeveer 1/2 kopje fruit, 1 kopje groente of 2 kopjes groene bladgroente.

Titel afbeelding Stop Menopause Weight Gain Step 4

Inclusief dagelijks 1 tot 2 porties zuivel. Vrouwen die door de menopauze gaan, hebben extra calcium nodig in hun dieet. Calcium wordt in veel voedingsmiddelen maar vooral in grote hoeveelheden in de groep van zuivelproducten aangetroffen.

U moet uw aanbevolen dagelijkse dosis calcium verhogen van 1000 mg per dag naar 1200 mg naarmate u ouder wordt. Het is belangrijk dat u ervoor zorgt dat u een verscheidenheid aan calciumrijke voedingsmiddelen gebruikt.

Een portie zuivelproducten is een kopje melk of yoghurt en 40 gram (1,5 gram) kaas.

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat u lactose-intolerant kunt worden naarmate u ouder wordt. Dit komt omdat na verloop van tijd de bacteriën in je spijsverteringsstelsel veranderen. Als u gas, zwelling, krampen of waterige ontlasting opmerkt na het nuttigen van zuivel, probeer dan andere alternatieven. Soja, amandelen, melk of amandelyoghurt of rijst zijn goede vervangers.

Je vindt calcium in andere voedingsmiddelen zoals broccoli, amandelen, donkere bladgroenten, bonen en versterkt sinaasappelsap. Gebruik deze voedingsmiddelen als calciumalternatieven in uw dieet.

Titel afbeelding Stop Menopause Weight Gain Step 5

Kies voedzame graanalternatieven. Naast eiwitten, fruit, groenten en zuivelproducten, is het belangrijk dat u granen met een hoog gehalte aan voedingsstoffen gebruikt. Op die manier helpt u uw voeding in evenwicht te brengen en aan te vullen.

Als je voedsel op basis van granen (zoals brood, rijst of pasta) gaat kiezen, probeer dan 100% volle granen. Deze voedingsmiddelen zijn minder verwerkt en hebben een hoog gehalte aan vezels, eiwitten en andere voedingsstoffen. Hierdoor bevatten ze meer voedingsstoffen vergeleken met geraffineerde granen.

Wit brood, voedingsmiddelen geproduceerd met witte bloem of witte rijst zijn meer verwerkt en bevatten minder voedingsstoffen.

Zorg er ook voor dat u de grootte van uw porties meet, zodat u binnen het streefcijfer van uw calorielimiet kunt blijven. Consumeer 30 gram (1 oz) 1/2 kop volle granen.

Kies volle granen zoals quinoa, bruine rijst, volkoren pasta, volkoren brood, gierst of haver.

Titel afbeelding Stop Menopause Weight Gain Step 6

Beperk uw alcoholgebruik. Het is voor een persoon niet aan te bevelen om veel alcohol te consumeren. Overmatig alcoholgebruik is echter in verband gebracht met een verhoogd risico op botverlies en osteoporose.

Als u besluit te drinken, drinkt u hoogstens een glas per dag. Omdat alcohol 100% lege calorieën vertegenwoordigt, moet u overwegen minder vaak te drinken.

Als u ervoor kiest om te drinken, minimaliseer dan de hoeveelheid calorieën en suikers die u consumeert. In plaats van drankjes te consumeren in combinatie met fruit, kies je een caloriearm bier of een glas rode wijn.

Titel afbeelding Stop Menopause Weight Gain Step 7

Overweeg om supplementen in te nemen. Naarmate u ouder wordt en de menopauze doorloopt, zult u veel van uw voedingsstoffen moeten veranderen. Als u via uw dieet niet aan uw voedingsbehoeften kunt voldoen, overweeg dan om supplementen te nemen om tekortkomingen te voorkomen.

Zoals hierboven vermeld, is uw calciumbehoefte ongeveer 1200 mg per dag. Als u lactose-intolerant bent, maak u dan geen zorgen over zuivel of andere calciumrijke voedingsmiddelen, overweeg een calciumsupplement te nemen.

Hoewel er studies zijn geweest die calciumsupplementen in verband brengen met hartaandoeningen, is alleen bewezen dat deze verklaring waar is wanneer calciumsupplementen te veel worden geconsumeerd. Overweeg om één of twee keer per dag 500 mg calciumsupplement in te nemen. Nogmaals, dit is alleen nodig als u geen calcium uit uw dieet krijgt.

Vitamine D is een andere belangrijke voedingsstof die veel mensen niet in voldoende hoeveelheden ontvangen. Het is moeilijk om genoeg van deze vitamine te krijgen door voedsel en zonlicht. Deze vitamine is essentieel voor uw gezondheid, vooral voor de gezondheid van uw botten. Zonder de juiste hoeveelheid vitamine D te ontvangen, zal uw lichaam moeite hebben calcium effectief te gebruiken en de gezondheid van uw botten te behouden.

Praat met uw arts over vitamine D. Als u een tekort heeft aan deze vitamine (die wordt opgespoord door een bloedtest), kan u een supplement worden voorgeschreven. De reeksen variëren en alleen uw arts moet ze bepalen.

Deel 2
Verminder gewichtstoename met oefening

Titel afbeelding Stop Menopause Weight Gain Step 8

Verhoog de hoeveelheid tijd die u aan lichaamsbeweging besteedt. Tijdens de menopauze moeten vrouwen die moeite hebben met het in stand houden van hun gewicht ernaar streven om gedurende 5 dagen per week 30 tot 40 minuten aan lichaamsbeweging te doen.

Aerobe training biedt verschillende voordelen. Toch kan deze oefening vooral nuttig zijn om vrouwen te helpen die door de menopauze om uw gewicht te handhaven of gewicht te verliezen, het risico op borstkanker te verminderen, het risico op diabetes en hoge bloeddruk te verlagen, alsook het verbeteren jouw humeur
Het bevat minimaal 150 minuten aërobe activiteit per week. Mogelijk hebt u meer hulp nodig om meer calorieën te verbranden en uw gewicht te behouden.
Tot nu toe is niet bewezen dat aërobe activiteit helpt om te gaan met een van de veel voorkomende bijwerkingen van de menopauze, zoals stemmingswisselingen of opvliegers. Het is echter goed om een goede activiteitenroutine te houden.

Titel afbeelding Stop Menopause Weight Gain Step 9

Neem weerstandtraining op in je trainingsroutine. Naast aërobe oefening is het van groot belang dat u regelmatig trainingen volgt om het verlies van bot- en spiermassa die verband houden met de menopauze te voorkomen.

Inclusief 2 tot 3 dagen weerstandstraining naast het doen van aerobics.

Activiteiten zoals yoga, pilates of gewichtheffen, kunnen u helpen het natuurlijke verlies van spiermassa te verminderen. Dit probleem treedt op als een normaal onderdeel van het verouderingsproces en versnelt tijdens de menopauze in het geval van vrouwen.

Titel afbeelding Stop Menopause Gewichtstoename Stap 10

Het omvat stretch- en balansactiviteiten. Stretching- en stabiliteitsoefeningen kunnen de flexibiliteit en het evenwicht verbeteren, wat belangrijk is naarmate u ouder wordt.

Rek na het verwarmen van je spieren. Je kunt het doen na je trainingsroutine of na je warming-up of afkoeling.

Het omvat ook evenwichtsoefeningen. Als je dit doet, kun je voorkomen dat je valt naarmate je ouder wordt. Het beoefenen van yoga of tai-chi, het maken van zijwandelingen of het balanceren op één voet zijn goede oefeningen die je kunt proberen.

Deel 3
Beheersingsfactoren van levensstijlen

Titel afbeelding Stop Menopause Weight Gain Step 11

Wees voorzichtig met stress. Stress kan het voor iedereen moeilijk maken om te behouden of af te vallen. Wanneer stress echter wordt gecombineerd met de menopauze, kan het afvallen bijna onmogelijk maken.

Wanneer u met stress omgaat, scheidt uw lichaam een hormoon af genaamd cortisol (vaak aangeduid als de "stresshormoon"). Dit hormoon kan een verhoogde eetlust en de behoefte om te eten veroorzaken, waardoor het moeilijker is om nee te zeggen tegen voedsel.
Stress kan er ook voor zorgen dat je "eet voor stress" of emotioneel. Je hebt ook meer kans om te kiezen "voedingsmiddelen die je een goed gevoel geven" of die met een hoog gehalte aan calorieën en vetten.
Beheers de stress zo goed mogelijk. Probeer te lopen, praat met een vriend die je ondersteunt, mediteer, doe yoga of luister naar goede muziek.
Als die dingen niet werken, overweeg dan een gedragsspecialist te bezoeken voor extra hulp. Deze professionals in de geestelijke gezondheidszorg kunnen u extra tips en technieken geven om stress te beheersen.

Titel afbeelding Stop Menopause Weight Gain Step 12

Wees voorzichtig met elke factor die uw slaap onderbreekt. Er zijn verschillende bijwerkingen en symptomen van de menopauze. Een veel voorkomend symptoom is nachtelijke flushes. Deze kunnen, naast andere hormonale onevenwichtigheden, het slaappatroon voor menopauzale vrouwen onderbreken.

Factoren die de slaap onderbreken, kunnen een negatieve invloed hebben op het handhaven of verminderen van het gewicht. Veel mensen ervaren veranderingen in eetlust en hunkeren.

En als u zich moe en vermoeid voelt, is het onwaarschijnlijk dat u opstaan, sporten en kiezen voor gezond voedsel.

U kunt met uw gynaecoloog praten over het nemen van hormonale vervangingen om uw symptomen te verlichten. U kunt ook overwegen om dagelijks melatonine te nemen om u te helpen de slaap te reguleren.

Titel afbeelding Stop Menopause Weight Gain Step 13

Stop met roken Het is niet aan te raden om te roken omdat deze gewoonte verband houdt met een breed scala aan negatieve bijwerkingen voor de gezondheid. Het is echter ook gerelateerd aan botverlies bij menopauzale vrouwen.

Als u momenteel rookt, overweeg dan om te stoppen. Het wordt aanbevolen dat u opeens stopt met roken als u de stroom giftige stoffen en nicotine in uw lichaam stopt

Als u problemen heeft met stoppen met roken of niet alles tegelijk kunt stoppen, raadpleeg dan uw arts. Hij of zij zal u een medicijn voorschrijven om te stoppen met roken of u doorverwijzen naar een rookstopprogramma.

tips

Praat altijd met uw arts voordat u probeert af te vallen, uw dieet of trainingsschema te wijzigen. Hij of zij kan u vertellen wat hij geschikt acht voor u.
Genetica kan tijdens de menopauze de gewichtstoename beïnvloeden. Sommige vrouwen zijn genetisch voorbestemd om aan te komen als ze ouder worden. Deze vrouwen zullen meer moeite hebben om te voorkomen dat ze gewicht krijgen tijdens de menopauze.
Gewichtstoename tijdens de menopauze begint tijdens de perimenopauze. Dit is de overgangsperiode die leidt tot het ontstaan van de menopauze. Tijdens de perimenopauze worden de menstruaties onregelmatig en kunnen ze min of meer voorkomen. Veel vrouwen beginnen ook de symptomen van de menopauze te ervaren.

Delen op sociale netwerken:

Verwant