Hoe om gewicht te verliezen tijdens de menopauze

Veel vrouwen hebben moeite met gewichtstoename op middelbare leeftijd en in de buurt van de menopauze. Gewichtstoename op deze leeftijd kan gedeeltelijk hormonaal zijn, omdat veranderingen in het lichaam ervoor zorgen dat vet zich meer ophoopt in de buik. Hormonale veranderingen zijn echter niet de enige oorzaak en het zal onvermijdelijk zijn dat u tijdens de menopauze aankomt. Dit heeft ook de neiging om gerelateerd te zijn aan factoren zoals veroudering, levensstijl en genen. Als u zich gefrustreerd voelt vanwege de gewichtstoename in dit stadium, moet u er rekening mee houden dat u niet de enige bent die het ervaart en dat u niet hoeft te wanhopen. U kunt maatregelen nemen om dit te verhelpen, hoe u kunt oefenen en een gezond voedingspatroon en levensstijl hebt.

Inhoud

Stappen

Methode 1handhaaf een actieve levensstijl
Methode 2geniet van een gezond dieet
Methode 3implementeer andere veranderingen in levensstijl

Tips

stappen

Methode 1
Handhaaf een actieve levensstijl

Gooi de onderliggende ziekten weg. Gewichtstoename tijdens de menopauze is meestal gerelateerd aan het natuurlijke proces van veroudering. U moet er echter nog steeds voor zorgen dat het niet te wijten is aan een onderliggende en misschien ernstige ziekte. Ga naar de dokter om diegene uit te sluiten die je gewicht zou kunnen verhogen.

Hij kan bijvoorbeeld bepalen of u hypothyreoïdie heeft, wat de meest voorkomende aandoening bij oudere vrouwen is. De schildklier zal een essentiële rol spelen bij het reguleren van het metabolisme van het lichaam - daarom, als u last heeft van hypothyreoïdie, zal dit de stof vertragen en tot gewichtstoename leiden.
Gewichtstoename kan ook verband houden met ziekten zoals diabetes (als bijwerking van insuline), vochtretentie, gebruik van corticosteroïden, het syndroom van Cushing of lage vitamine D-spiegels in het bloed. Het beste is om de dokter deze mogelijkheden te laten uitsluiten.

Titel afbeelding Lose Weight Snel en veilig (voor tienermeisjes) Stap 11

Doe krachttraining oefeningen. De spiermassa neemt af met de leeftijd, wat meer problemen kan veroorzaken bij het handhaven van een gezond gewicht. de krachttraining het kan handig zijn om het opnieuw te bouwen en vermindering van het risico van lijden aan osteoporose. Doe krachttraining oefeningen die alle belangrijke spiergroepen minstens 2 dagen per week uitoefenen. Om te beginnen, wissel een cardiovasculaire en krachttraining af op verschillende dagen. Naarmate je verder komt, kun je deze oefeningen combineren.

Om spiermassa te ontwikkelen, moet je oefeningen met gewicht doen en spieren vragen met een weerstandstraining. Dit omvat het heffen van gewichten, het gebruik van weerstandsbanden, oefeningen die het eigen lichaamsgewicht gebruiken (zoals hagedissen), enz. Als je de tuin repareert, graaf en graaf met een schop, dan telt dit ook als krachttraining.

Vrouwen met de menopauze moeten de buikspieren vermijden, omdat ze spanning in de wervelkolom uitoefenen. Maak in plaats daarvan borden en oefeningen voor het onderlichaam, zoals lunges en squats.

Krachttraining kan het extra voordeel bieden dat u wordt beschermd tegen botverlies. De 5 jaar na de menopauze veroorzaken meestal versneld botverlies. Gewichtsoefeningen kunnen helpen om de botdichtheid te behouden.

Titel afbeelding Cope With Stigma Step 24

Het bevat een cardiovasculaire conditionering. Aerobe activiteit (vaak "cardiovasculair" genoemd) is een ander belangrijk onderdeel van een actief leven. Aerobe oefeningen zullen vet verbranden en het metabolisme versnellen. Dit kan ook nuttig zijn om de bloeddruk te verlagen, het lipidenprofiel te verbeteren en de insulinegevoeligheid en zelfs het risico op hartaandoeningen en diabetes type 2 te verlagen.

Begin met 30 minuten per dag, drie dagen per week. Gebruik de loopband in een snel tempo of jog snel. Gebruik de elliptische machine om een meer gevarieerde oefening uit te voeren die niet zo intens is voor de knieën. Als je het niet leuk vindt om machines te gebruiken, doe dan een schaar, spring op het touw of ren in je positie. Verhoog de snelheid tot 150 minuten gematigde activiteit of 75 minuten krachtige activiteit per week.

Je moet ook oefeningen kiezen die je leuk vindt. Je zou kunnen gaan wandelen, fietsen, golfen of dansen. De oefening zal gezond moeten zijn, maar ook leuk.

Titel afbeelding Motivate Yourself to Lose Weight Step 2

Vind mensen die uw inspanningen ondersteunen. Vasthouden aan een oefenplan kan moeilijk zijn. Soms is het handig om vrienden of andere bronnen van ondersteuning te hebben die je gemotiveerd houden en die je je verantwoordelijkheid laten nemen en je actief houden. Houd rekening met de manieren om op de goede weg te blijven, als je problemen hebt. U kunt bijvoorbeeld een vriend vragen om uw oefenpartner te zijn of deel te nemen aan een klas.

Er zijn veel mogelijkheden om met andere mensen te oefenen. Je zou kunnen deelnemen aan een groep hardlopers of een plaatselijke sportcompetitie. Je kunt je ook aanmelden voor een wekelijkse trainingsles in de sportschool, waar je in het gezelschap bent van andere mensen met dezelfde doelen als de jouwe.

Als je van technologie houdt, gebruik dan een oefentoepassing of stream video`s van oefeningen in realtime. Er zijn verschillende applicaties die u kunt downloaden, zoals Hot5, RunKeeper of GymPact. GymPact zal je bijvoorbeeld verplichten om voor een bepaald aantal sessies per week te sporten, en straffen en beloningen geven voor mislukkingen en successen.

Doe wat voor u werkt. Het belangrijkste is dat je doet wat je leuk vindt op je niveau, of het nu gaat om aerobics, rotsklimmen of roller derby

Methode 2
Geniet van een gezond dieet

Titel afbeelding Lose Weight Snel en veilig (voor tienermeisjes) Stap 9

Bereken uw caloriebehoeften. De toename en het gewichtsverlies houden verband met de hoeveelheid calorieën die u verbruikt en verbrandt. Over het algemeen hebben volwassen vrouwen tussen 1600 en 2000 calorieën per dag nodig. De cijfers zijn echter afhankelijk van de leeftijd van de persoon, het activiteitenniveau of andere factoren.

Om uw eigen behoeften te kennen, moet u eerst het basaal metabolisme of BMR berekenen. Dit zal u vertellen hoeveel calorieën uw lichaam nodig heeft voor de vitale processen van het lichaam. De vergelijking voor vrouwen is meestal als volgt: 655,1 + (9,6 * gewicht [kg]) + (1,8 * hoogte [cm]) - (4,7 * leeftijd [jaar]).
Pas het nu aan uw activiteitenniveau aan. Vermenigvuldig uw BMI met een van de volgende getallen: 1,2 als u een sedentaire levensstijl heeft - 1.375 als u een lichte activiteit uitoefent - 1,55 als u een gematigd activiteitenniveau heeft - 1.725 als u zeer actief bent - of 1,9 als je maakt veel meer activiteit.
Stel je bijvoorbeeld voor dat je 55 jaar oud bent, 1,6 meter lang en 66 kilogram lang. Je TMB zal ongeveer 1322 calorieën bevatten. Aangezien u een gematigde activiteit uitvoert, moet u 1322 met 1,55 vermenigvuldigen, wat zal resulteren in 2050. Dit is de hoeveelheid calorieën die u elke dag moet verbruiken om uw lichaamsgewicht te behouden.
Een geschatte tekort van 3500 calorieën is nodig om 450 g (1 lb) gewicht per week te verliezen. Zodra u dit aantal hebt bereikt, kunt u het proberen door calorieën te tellen of uw voedsel bij te houden. Zorg ervoor dat je het veilig doet. Gebruik niet minder dan uw dagelijkse BMR en ontvang nooit minder dan 1200 per dag. Bovendien is het misschien het beste om een voedingsdeskundige te raadplegen om uw veiligheid te waarborgen.

Afbeelding met de titel Gain Weight Step 13

Eet geen bewerkte voedingsmiddelen. Over het algemeen zullen verwerkte en zeer geraffineerde voedingsmiddelen minder gezond voor u zijn. Deze bevatten meestal minder voedingsstoffen (vitamines en mineralen) - en meer vet, additieven en natrium. Het is het beste om ze te vermijden en ze te vervangen door minder verwerkte volle granen, fruit en groenten.

Onder de bewerkte voedingsmiddelen hebben we zeer verfijnde granen en eenvoudige koolhydraten, zoals wit brood en rijst, en producten die geraffineerde meelsoorten gebruiken. Je moet ook rommel en fastfood vermijden, en producten met transvet en glucosestroop.

Vervang bewerkte voedingsmiddelen met gezonde opties In plaats van een ontbijtgranen te gebruiken voor een verwerkt ontbijt, eet u een kom met hele haver. In plaats van witte rijst, eet bruine rijst, gerst of quinoa. Zelfs gebakken aardappelen kunnen een gezonde optie zijn zonder te veel boter of vette smeersels.

Titel afbeelding Vertel of appels in je boom rijp zijn Stap 5

Eet meer fruit en groenten. Deze voedingsmiddelen bevatten veel voedingsstoffen en zullen u tevreden houden. Ze maken deel uit van een gezond dieet en hebben meestal minder calorieën dan andere opties. Voeg een banaan toe aan je havermout en geef hem een zoete, kaliumsmaak. Consumeer druiven of bessen als snacks als je zin hebt in suiker. Vervang het vlees van je pompoenspaghetti door champignons. Vermijd ontstekingen door knoflook of uien aan uw maaltijden toe te voegen.

Consumeer een overvloedige hoeveelheid bladgroenten, zoals boerenkool. Deze zijn een uitstekende bron van calcium, wat een onderdeel is dat u het meest nodig zult hebben tijdens en na de menopauze om uw botgezondheid te garanderen. Voeg ze toe aan sandwiches en salades, of bak ze in olijfolie en knoflook om ze voor te bereiden als een smakelijke garnering.

Titel afbeelding Stop Alcohol Cravings Step 9

Beperk uw alcoholgebruik. Over het algemeen dient u dranken met te veel calorieën, zoals alcohol, te vermijden. Als u een familiegeschiedenis van hartziekten heeft, moet uw limiet één glas rode wijn per dag zijn. Vermijd likeuren, bier en drankjes gemengd met toegevoegde suikers.

Titel afbeelding Decrease Gas veroorzaakt door vezels in voeding Stap 3

Neem de eiwitten op in uw dieet. Eiwitten zullen u tevreden houden, de ontwikkeling van gezonde spieren aanmoedigen en een ander onderdeel zijn van een gezond en voedzaam dieet. Je kunt ze ook krijgen van verschillende bronnen, zoals vlees, zuivel, noten en peulvruchten.

Over het algemeen zullen magere eiwitten uit bronnen zoals kip, varken of vis een goede keuze zijn. Bovendien, als een dieet met een hogere hoeveelheid dierlijke eiwitten dan de aanbevolen hoeveelheid wordt geconsumeerd, kan dit het gebruik van calcium ten goede komen en de gezondheid van de botten bij ouderen bevorderen. Rood vlees heeft meestal meer vet, vooral verzadigd vet.

Je kunt ook dagelijkse eiwitten krijgen via dierlijke producten die geen vlees zijn, zoals melk, kaas en yoghurt.

Goede bronnen van niet-dierlijke eiwitten zijn peulvruchten zoals erwten, bonen, sojaproducten (zoals tofu) en noten. Als de supermarkt een gangpad heeft met bulkproducten, kunt u ze daar krijgen - anders moet u verpakte erwten, bonen en noten kopen zonder toegevoegd zout.

Wees niet bang om wat vet te consumeren. Veel mensen geloven dat als ze vet eten, dit schadelijk of zelfs vetmestend zal zijn - dit is echter niet waar. Naast een vitaal onderdeel van een gezond dieet, bevatten vetten meer calorieën dan koolhydraten en eiwitten, waardoor je tevreden zult zijn met voedsel dat veel natuurlijk vet bevat. Bovendien geven sommige onderzoeken aan dat diëten met veel vet een groter gewichtsverlies kunnen genereren dan die met weinig vet.

Artsen waren ook van mening dat een dieet dat rijk is aan verzadigde vetten het risico op hartaandoeningen zou kunnen verhogen, maar dit lijkt onjuist te zijn. Voedsel zoals boter, kokosolie en rood vlees is misschien niet zo schadelijk als je dacht (althans met mate), zolang je verzadigde vetten als onderdeel van een gezond dieet consumeert.

Ondanks dat je verzadigde vetten kunt consumeren, moet je toch trans vermijden. Deze laatste worden op chemisch niveau gemodificeerd om ze langer te conserveren. Bovendien KUNNEN ze het risico op hartziekten vergroten en insulineresistentie en -ontsteking genereren.

Methode 3
Implementeer andere veranderingen in levensstijl

Beheert stress Stress kan op elke leeftijd bijdragen aan gewichtstoename, dus u moet al het mogelijke doen om het te verlichten. mediteert voordat je gaat slapen, luister naar ontspannende muziek of breng tijd door met je vrienden. Je kunt ook in contact komen met de natuur door buiten te wandelen, de tuin te repareren of naar de vogels te kijken.

Titel afbeelding Best Absorb Magnesium Supplements Step 13

Het vult de essentiële voedingsstoffen aan. Botgezondheid draagt bij aan het vermogen om te oefenen. Ongeacht hoe gezond uw dieet is, u moet waarschijnlijk uw calciumniveau aanvullen. Neem vitamine D-supplementen om de absorptie te verbeteren. Magnesium verhoogt ook je niveaus en kan je meer energie geven.

Titel afbeelding Cope With Suicidal Thoughts Step 19

Vraag uw arts naar hormoonvervangende therapie (HST). HST kan het oestrogeen- en progesteronniveau verlagen en kan u helpen gewicht te verliezen of gezond te blijven. Dit is echter een persoonlijke optie die u moet nemen na overleg met de arts of gynaecoloog.

HRT kan hand in hand gaan met oefeningen om je gezond te houden en je botten te beschermen. Het vormt echter ook risico`s voor sommige vrouwen. U zult de arts moeten raadplegen, omdat hij uw klinische geschiedenis en de risico`s die u zou kunnen hebben, zal kennen.

Het overweegt een bio-identieke hormoonsubstitutietherapie, in plaats van conventionele HRT. Deze therapie bootst de effecten na van menselijke hormonen, terwijl conventionele HST synthetische hormonen gebruikt die zijn afgeleid van paardenurine. De vervanging van bio-identieke hormonen is gekoppeld aan minder negatieve effecten.

Titel afbeelding Clean a Jetted Tub Step 17

Schoonmaken met veilige producten voor het milieu. Pesticiden, verontreinigingen en andere chemicaliën in zelfgemaakte producten kunnen het risico op hormonale onbalans en gewichtstoename vergroten. Zoek naar producten waarvan het label zegt "veilig voor het milieu" en die zijn gemaakt met biologische of volledig natuurlijke ingrediënten. Het zal nog beter zijn als je schoonmaakt met natuurlijke en gemeenschappelijke zelfgemaakte producten. Zuiveringszout, witte azijn en vers citroensap reinigen effectief en laten geen schadelijke chemicaliën achter.

tips

Zoek naar fysieke activiteiten die je leuk vindt en oefen ze constant om je te blijven inzetten voor gewichtsverlies. Het regelen van de tuin, wandelen met vrienden en dansen zijn enkele leuke oefeningen die u kunnen helpen gewicht te verliezen en te behouden tijdens de menopauze.
Blijf op de hoogte van uw calorieën en de voedingsstoffen die u verbruikt. Een voedingsrecord kan u helpen de oorzaak van de gewichtstoename en de grootte van het controledeel te detecteren.
Neem maatregelen om diabetes type 2 te voorkomen Vrouwen met menopauze en postmenopauze hebben een verhoogd risico op het ontwikkelen van insulineresistentie. Dit kan het algehele evenwicht van de hormonen van het lichaam verstoren en een grotere gewichtstoename genereren als het niet wordt behandeld of gecontroleerd.

Delen op sociale netwerken:

Verwant