Hoe spieren te krijgen (vrouwen)

Het lichaam van vrouwen is vergelijkbaar met dat van mannen, maar vrouwen hebben vaak meer moeite om spiermassa te krijgen. Daarom moeten vrouwen mogelijk meer aandacht besteden aan hun dieet en lichaamsbeweging dan mannen om dezelfde resultaten te bereiken. Het vrouwelijk lichaam maakt ook veranderingen door die mannen niet ervaren, zoals zwangerschap en menopauze. Met de juiste voorzorgsmaatregelen en planning kunnen vrouwen nog steeds krachttraining integreren in hun levensstijl.

Inhoud

Stappen

Methode 1maak een oefeningsregime
Methode 2pas je dieet aan om spieren te krijgen
Methode 3oefening tijdens en na de menopauze

Waarschuwingen
Dingen die je nodig hebt

stappen

Methode 1
Maak een oefeningsregime

Titel afbeelding Gain Muscle in Women Step 1

Maak een trainingsregime dat bij uw levensstijl past. Er zijn veel goede manieren om spieren te krijgen en andere zijn misschien beter voor u dan andere. U hebt bijvoorbeeld misschien geen handige sportschool bij u in de buurt, dus oefeningen thuis of in het zwembad zijn misschien beter voor u.

Titel afbeelding Gain Muscle in Women Step 2

Diversifieer je oefeningen. Je krijgt een totale lichaamstraining door de week verschillende oefeningen te doen. Vergeet niet om je spieren ten minste 48 uur rust te geven nadat je ze volgens deze strategie hebt gebruikt. Je spieren zullen tijdens de rustperiode worden versterkt, niet tijdens het trainen.

Titel afbeelding Gain Muscle in Women Step 3

Overweeg om te oefenen in het zwembad. Zwemmen is een goede training zowel om kracht in de romp te ontwikkelen als als een cardiovasculaire oefening. Er zijn ook speciale aquatische oefeningen zoals oefeningen met oefenbal en training van de rompspieren. Zelfs het doen van een basisweerstandstraining lopen of rennen in een zwembad kan een goede manier zijn om spieren te krijgen in delen van je lichaam die worden genegeerd door oefeningen met normale kracht.

Titel afbeelding Gain Muscle in Women Step 4

Train 3 tot 5 keer per week. Word lid van een plaatselijke sportschool of maak een oefenruimte in uw huis. Om spieren te krijgen, hebt u traditionele gewichtapparatuur nodig, zoals halters en gewichten. Voor veel mensen kan krachttraining thuis een geweldige stap zijn om een oefeningsregime te starten.

Titel afbeelding Gain Muscle in Women Step 5

Train met zware gewichten in de sportschool. Maak je geen zorgen over het verkrijgen van te veel spieren. Het is veel gemakkelijker om spieren te krijgen met zwaardere gewichten. Lees voor meer informatie over verschillende strategieën voor het opheffen van gewichten dit artikel.

Kies een gewicht waarmee u 5 tot 6 herhalingen per serie kunt uitvoeren. Het exacte gewicht dat u kiest, is bij aanvang afhankelijk van uw kracht.

Voer de 3 belangrijkste oefeningen voor krachttraining regelmatig uit. Deze omvatten bar risers, deadlifts en squats.

Doe 3 sets van 5 tot 6 herhalingen. Je moet tussen elke serie 2 tot 3 minuten rusten. Als je correct verhoogt, heb je die 2 tot 3 minuten nodig om te herstellen.

Titel afbeelding Gain Muscle in Women Step 6

Knip elke dag de tijd uit die je in de sportschool doorbrengt. Houd de duur van uw trainingen tot een minimum beperkt. Probeer geen 2 uur in de sportschool door te brengen als je herhaling na herhaling doet. Dit kan je uithoudingsvermogen vergroten, maar het verkrijgen van spiermassa vereist korte en zware trainingen.

Titel afbeelding Gain Muscle in Women Step 7

Houd je concentratie in de sportschool, vooral bij krachttraining. Cardiovasculaire training heeft zijn voordelen, maar krachttraining kan vaak betere en snellere resultaten opleveren bij het verliezen van vet. Voeg met mate cardiovasculaire oefeningen toe aan uw trainingsplan. Doe ze 45 minuten minder en doe ze voordat je de gewichten gebruikt.

Titel afbeelding Gain Muscle in Women Step 8

Druk tot het uiterste in de sportschool. Streef zo vaak als je kunt elke keer. Je zult geen spieren krijgen, geen vet verliezen of veel fitnessdoelen bereiken als je jezelf niet pusht. Overweeg een personal trainer te gebruiken, ook al is het alleen maar om te zorgen dat je de juiste oefeningen doet en goed doet.

Tijdens de serie moet je laatste herhaling bijna onmogelijk voor je zijn. Het wordt aanbevolen dat je spieren na een serie volledig vermoeid raken. Als u na 5 of 6 herhalingen niet helemaal vermoeid bent, moet u het gewicht verhogen.

Overweeg een trainingspartner te vinden die je in de sportschool kan indrukken. Trainen als een team kan betere resultaten opleveren dan alleen trainen.

Methode 2
Pas je dieet aan om spieren te krijgen

Titel afbeelding Gain Muscle in Women Step 9

Eet de juiste hoeveelheid gezond voedsel. Consumeer voldoende calorieën, rekening houdend met het aantal verbrandingen tijdens je training. Vrouwen hebben tussen de 1800 en 2000 calorieën per dag nodig om hun gezondheid te behouden. Als u tijdens uw training 300 tot 500 calorieën verbrandt, moet u de hele dag door meer eten.

Titel afbeelding Gain Muscle in Women Step 10

Consumeer veel eiwitten en koolhydraten.

Eet eiwitrijk voedsel zowel voor als na je krachttraining. Eiwit verhoogt de spiermassa - koolhydraten geven je energie en helpen eiwitten spiercellen te vinden.

Titel afbeelding Gain Muscle in Women Step 11

Eet gezonde snacks gedurende de dag. De noodzaak om vaak te eten kan voor velen een van de aangenaamste aspecten zijn bij het verkrijgen van spieren, maar wees voorzichtig. Let op hoeveel snacks je eet en wat voor soort voedsel het is. Je kunt veel van de voedingsstoffen krijgen die je nodig hebt om spieren te krijgen van regulier voedsel, maar eiwitshakes zijn een acceptabele vervanging. Suiker is vet en geeft je alleen energie op korte termijn, dus blijf uit de buurt van zoete lege calorie-snacks.

Eet goed en vaak tussen de hoofdmaaltijden. Het eten van snacks houdt je metabolisme in stand, waardoor je meer calorieën kunt verbranden als je niet aan het sporten bent.

Whey-eiwitshakes zijn een gezond voedsel na de training dat helpt de spiermassa te vergroten.

Methode 3
Oefening tijdens en na de menopauze

Titel afbeelding Gain Muscle in Women Step 12

Maak een trainingsplan voor uw levensstijl. Dit is een overgangsperiode voor iedereen, dus je dagelijkse routine kan veranderen. Omdat je kracht en uithoudingsvermogen niet zijn zoals ze waren, kan een meer gematigd oefeningsregime noodzakelijk zijn. Zoek naar manieren om verschillende keren per week regelmatige aerobe oefeningen uit te voeren. Voer een paar keer per week krachttraining uit om je kracht te behouden. Vergeet niet uit te rekken!

Titel afbeelding Gain Muscle in Women Step 13

Oefening met kleinere machines en handgewichten. Je kunt niet zoals gewoonlijk met zware gewichten trainen, maar streven naar 12 herhalingen per serie. Je zult in staat zijn om het gewicht te verhogen als je sterker wordt, maar blijf binnen een comfortabel bereik. Het doel met krachttraining tijdens en na de menopauze is om je lichaam gelukkig en gezond te houden.

Titel afbeelding Gain Muscle in Women Step 14

Zoek naar manieren om aerobe oefeningen uit te voeren. Het is belangrijker dan ooit om je hart gezond te houden en aërobe oefeningen zijn de beste manier om het te doen. Naarmate u dichter bij uw pensioen komt, introduceert u leuke manieren om te oefenen in uw dagelijkse routine. Je kunt de oefening opnemen in een reis naar de winkel of een dansles met je vrienden.

Fietsen is een zeer goede manier om te oefenen. Het legt weinig nadruk op je botten en gewrichten en is een activiteit met een goed beginniveau voor mensen die net beginnen met trainen. Je kunt het ook gebruiken als een groene manier om je boodschappen te doen als je in een fietsvriendelijke gemeenschap woont.

Joggen of wandelen zijn goede aerobe oefeningen. Hardlopen kan veeleisender zijn voor je gewrichten, dus begin voorzichtig met joggen. Ga naar een arts en overweeg om te lopen als de pijn in de gewrichten blijft bestaan.

Zwemmen is een uitstekende oefening met weinig impact. Zwemmen kan echter moeilijk zijn voor iemand aan het begin van een krachttraining. Probeer het en maak het deel van je routine als je kunt.

De routines van sociale oefeningen zoals danslessen zijn erg goed als aerobische oefeningen. Sociaal blijven terwijl u met pensioen gaat, is een belangrijk onderdeel van ouder worden, dus waarom zou u het niet combineren met lichaamsbeweging? Woon een dans- of yogales bij met vrienden en je zult je geweldig voelen.

waarschuwingen

Raadpleeg altijd uw arts voordat u begint met een serie intensieve oefeningen.
Raadpleeg altijd uw arts voordat u uw dieet drastisch verandert of supplementen introduceert.
Als u zwanger bent, vraag uw zorgverzekeraar dan naar veilige oefeningsroutines. Het is gevaarlijk voor zowel u als uw baby om intense of zelfs gematigde fysieke activiteit uit te voeren.