Hoe je je lichaam snel vorm te geven

Als u snel spieren wilt ontwikkelen en meer explosieve energie wilt, kunt u een routine creëren die de spiermassa versterkt, met het juiste dieet en trainingsprogramma.

Inhoud

Stappen

Deel 1ontwikkel een effectief trainingsprogramma
Deel 2doe de juiste oefeningen
Deel 3heb het juiste dieet

Tips

stappen

Deel 1
Ontwikkel een effectief trainingsprogramma

Titel afbeelding Build Your Body Fast Step 1

Ontwikkel een realistisch trainingsprogramma. Stel haalbare doelen en beslis wat u wilt bereiken met de oefening. Stel een doel op dat een concreet resultaat heeft, zoals het hebben van de van lichaamsmassa (BMI) tot een bepaald aantal, verlies een bepaald aantal kilo`s of kan dat `six pack` van crunches zien.

Als u nog niet bekend bent met de oefening of als u na een lange tijd weer naar de sportschool gaat, begint u langzaam. Je zult je lichaam niet snel vormgeven door te hard te drukken en jezelf te verwonden.
Het kan langer duren om de resultaten te zien als u geen vasthoudend trainingsprogramma onderhoudt, dus wees geduldig en volhoudend.

Bepaal uw situatie en uw doelen. Wees realistisch met uw algemene schema en bepaal hoeveel tijd u kunt besteden aan lichaamsbeweging. Je hebt misschien maar 30 minuten per dag om te trainen of een paar dagen per week waar je meer kunt doen.

Je moet weten hoeveel tijd je kunt besteden aan het uitsnijden van je lichaam om een programma en een routine te ontwikkelen die je voortgang maximaliseren.

Probeer drie tot vijf trainingen per week te doen, afhankelijk van je schema. Als je het maar een paar keer per week kunt doen, probeer dan voldoende tijd opzij te zetten zodat je ongeveer 75 minuten kunt trainen.

Evalueer uw huidige fitnessniveau en uw ervaring. Als u nog niet bekend bent met de oefening, moet u het programma aanvullen met minder intense oefeningen aan het begin om verwondingen te voorkomen.

Probeer het hele lichaam te oefenen. De snelste manier om het lichaam vorm te geven, is door meerdere spiergroepen tegelijk te oefenen. Zorg ervoor dat je alle lichaamsdelen traint tijdens de wekelijkse routine. Door tegelijkertijd meerdere spiergroepen te oefenen, in plaats van alleen op één te concentreren, kunt u deze groepen vaker oefenen, waardoor de voortgang frequenter wordt gestimuleerd.

Als u besluit dat u drie dagen per week kunt trainen, maakt u een programma waarmee u aan het eind van de week uw hele lichaam kunt trainen. Bijvoorbeeld: de eerste dag, werk op de borst, schouders en triceps - de tweede dag, train de rug en biceps - op de derde dag, oefen je benen of doe een beetje cardio, zoals rennen of traplopen.

Zorg ook voor voldoende rust. De sleutel tot succes is om de juiste lichaamsdelen op het juiste moment te oefenen, terwijl je toch voldoende slaap krijgt. De spieren groeien eigenlijk door een cellulair proces waarin de spieren zichzelf herstellen en de vezels na een training weer versmelten.

Deel 2
Doe de juiste oefeningen

Titel afbeelding Build Your Body Fast Step 3

Oefening correct. Als u gewichten opheft, mag u niet meer dan vijf dagen per week sporten. Dit komt omdat train ook Het kan verwondingen veroorzaken, waardoor u de resultaten niet kunt zien.

Tijdens de eerste twee weken, focus op het vergroten van de spiermassa. Dit betekent dat u zwaardere gewichten moet heffen door minder herhalingen uit te voeren en ongeveer twee minuten moet rusten zodat de spieren niet vermoeid raken. Nadat u bent begonnen met het verhogen van de spiermassa, voer dan intensievere oefeningen uit met meer herhalingen en minder zware gewichten, om de spieren te versterken terwijl u blijft toenemen. De pauzes met de lichtere gewichten moeten ongeveer een minuut zijn.
Traint niet te veel, omdat het de spieren niet snel genoeg laat groeien. Als je probeert het proces te versnellen, voel je je te pijnlijk om te willen trainen. Voor mannen kan een goed trainingsplan een half pond spiermassa in ongeveer een week verhogen - voor vrouwen is de toename ongeveer elke twee weken ongeveer een half pond.
Je kunt elke dag cardio doen als je wilt en het is heel belangrijk wanneer je ongewenst vet wilt verwijderen. Doe het na de training, niet eerder, om ervoor te zorgen dat het lichaam op een maximaal niveau kan presteren, want de cardio-oefeningen zullen je uitgeput achterlaten.

Volg je trainingsplan om ongewenst vet te verwijderen en de spier snel en effectief te laten groeien. Vergeet niet dat je de grootste spiergroepen moet werken, waarbij je je op verschillende dagen op verschillende delen van het lichaam moet concentreren.

Als je je borst, triceps en schouders op maandag of donderdag oefent, concentreer je dan op dinsdag of vrijdag op je rug en biceps. Train je benen op woensdag en voeg een beetje cardio toe aan je routine.

Zoek naar een goede workout die bij je lichaam en je doelen past. Als u de maat en sterkte wilt vergroten, varieert u het aantal herhalingen, afhankelijk van de training. Begin met een reeks van enkele herhalingen (van 5 tot 8) met de zware gewichten één dag en verlaag vervolgens het gewicht en verhoog de herhalingen (van 12 tot 15) de volgende dag dat u die spiergroep bewerkt.

Door het gewicht en de herhalingen te variëren, blijven de spieren gissen, waardoor ze zich moeten aanpassen aan verschillende routines en de kracht vergroten.

Titel afbeelding Build Your Body Fast Step 4

Houd een goed cardioplan, doe wat cardio in het weekend. Cardio kan je helpen de energie te krijgen om de week te beginnen.

Loop een paar kilometer, niets, maak er een paar oefeningen met lichaamsgewicht of je kunt zelfs doen yoga tijdens het weekend, zodat het lichaam gefocust blijft.

Hoewel je misschien denkt dat cardio spier en vet zal verbranden omdat het het lichaam in een katabolische staat brengt, kan ongeveer 30 of 45 minuten cardio per week de spieren helpen vergroten. Omdat cardio-oefeningen het aantal capillairen in de spieren verhogen, kunnen er meer zuurstof en andere voedingsstoffen doorheen stromen om de massa en hersteltijd te vergroten.

Titel afbeelding Build Your Body Fast Step 5

Wees niet bang om om hulp te vragen. De meeste sportscholen of gezondheidsclubs hebben personeel dat u kan helpen bij het maken van een dieet en een trainingsplan dat bij uw lichaam past. Een coach kan je ook begeleiden bij het trainen en je niet laten afwijken.

Het hebben van een coach helpt je te leren hoe je effectief kunt trainen en haalt het meeste uit je tijd en inspanning in de sportschool.

Coaches zullen ook je voortgang volgen, je helpen om een goed uitgebalanceerd dieet te behouden, en houden je goed gehydrateerd en helpen je goed te herstellen en te rusten.

Het behalen van je doelen zal zowel mentaal als fysiek de moeite waard zijn. Met inspanning, een uitgebalanceerd en gezond dieet en voldoende rust, krijg je het lichaam dat je altijd al wilde hebben.

Deel 3
Heb het juiste dieet

Evalueer uw dieet. Voordat je probeert de spieren te vergroten, moet je ervoor zorgen dat je voldoende eet juiste voedsel om de juiste energie te hebben voor trainingen. Het lichaam heeft een gezond en redelijk dieet nodig om de voortgang te maximaliseren.

De supplementen zouden het dieet alleen moeten aanvullen. Of u deze gebruikt of niet, is uw beslissing. Er zijn weinig legale supplementen (als die er zijn) die enig voordeel zullen opleveren als je geen adequaat dieet hebt, probeer je hard en geef je nog voldoende tijd om te slapen en te herstellen.
Kies natuurlijke voedingsmiddelen die uw energie verhogen en herstel maximaliseren. Uien, veenbessen en pepers zijn uitstekende voedingsmiddelen voor de hersenen. Quinoa, kalkoen en asperges bevatten voedingsstoffen zoals foliumzuur en mangaan, die de stemming verbeteren. Tofu, broccoli en rode cichorei verbranden vet en bevatten essentiële eiwitten en vitamines. Vis, rundvlees en avocado helpen je om je spieren te vergroten en je te voorzien van antioxidanten en essentiële oliën.

Titel afbeelding Build Your Body Fast Step 2

Blijf uit de buurt van fast food of voedingsmiddelen die veel suiker en natrium bevatten. Het is niet goed om te veel koolhydraten te consumeren, omdat het hun prioriteit is om energie voor het lichaam te produceren met vetten.

Koolhydraten worden omgezet in vetten als ze niet snel na het nuttigen ervan verbranden. Eet voedingsmiddelen die de juiste vetten bevatten, zoals vis, samen met eiwitten en vezels.

Het nemen van een multivitamine kan je ook helpen om gezond te blijven en je energieker te voelen in de sportschool.

Eet goed voor en na het sporten. De eiwitten die u voor en na de training gebruikt, zullen u helpen bij spiergroei en herstel. 1 g eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag zal u helpen om droge spieren op te bouwen.

Eiwitten, druiven en haver zijn uitstekende eiwitbronnen die je energie geven om te trainen.

Pluimvee en vis zijn andere goede bronnen van eiwitten, maar mager rood vlees kan u helpen als u probeert sneller spieren te laten groeien.

Rundvlees, courgette en volkoren pasta zijn goede bronnen van eiwitten en voedingsstoffen die je helpen je goed te voelen na de training en je een voldaan gevoel geven.

tips

Een trainingspartner is altijd behulpzaam en is een goede motivatie.
Stel een haalbaar doel voor jezelf - bijvoorbeeld: gewicht verliezen of iets meer dan normaal uitvoeren. Wanneer je dit bereikt, voel je je beter over jezelf en wil je doorgaan met een positieve mentale houding. Veel succes!

Delen op sociale netwerken:

Verwant