Hoe bekkenbodemoefeningen te doen

De bekkenbodem (ook wel het bekkenmembraan genoemd) is de spiergroep die van het schaambeen naar het onderste deel van de wervelkolom loopt. Deze set spieren, vergelijkbaar met een slinger, controleert en houdt de blaas, urethra en vagina op hun plaats. Oudere vrouwen, vrouwen met overgewicht en mensen met een natuurlijke geboorte kunnen merken dat deze spieren na verloop van tijd zijn verzwakt. Het hebben van een zwakke bekkenbodem kan leiden tot incontinentie en verlies van gevoel tijdens geslachtsgemeenschap. Het uitvoeren van bepaalde oefeningen, ook bekend als Kegel-oefeningen, kan deze spieren rehabiliteren, stoppen met incontinentie en andere problemen. Oudere mannen en mensen met erectiestoornissen kunnen profiteren van Kegel-oefeningen. Hier kunt u zien hoe u deze oefeningen kunt uitvoeren.

Inhoud

Stappen

Methode 1identificeer de bekkenbodem
Methode 2bekkenbodemoefeningen

Tips

stappen

Methode 1
Identificeer de bekkenbodem

Titel afbeelding Do Pelvic Floor Exercises Step 1

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Plaats je handen op je schaambeenderen in de vorm van "v" zodat de duimen en indexen elkaar raken, met het silhouet van je handen langs de botten van de heup en de bekkenbodem.

Titel afbeelding Do Pelvic Floor Exercises Step 2

Neem het middengedeelte van de rug iets naar de grond. Leg daarbij de nadruk op het samentrekken van uw onderbuikspieren, die zich onder de buik bevinden en dicht bij het bekken. Uw vingers moeten een aantal centimeters naar beneden gaan met behoud van de houding tussen drie en tien seconden.

Dit is het gevoel van samentrekken van de bekkenbodem. Omdat uw onderbuikspieren werken, moet u ook voelen hoe de spieren in de buurt van de urethra omhoog gaan. Ontspan de spieren en herhaal de oefening tot je de spier voelt die langs je perineum loopt. Probeer indien mogelijk de billen, de bovenbuik en de benen te ontspannen en concentreer u eenvoudig op de bekkenspieren.

Titel afbeelding Do Pelvic Floor Exercises Step 3

Herhaal deze oefening, maar verander de positie van uw handen. Open de benen en plaats twee vingers op het perineum, tussen de urethra en de anus. Richt uw aandacht op het opheffen en aanspannen van de spieren in dit gebied.

Uw vingers moeten omhoog bewegen, naar de bekkenspieren toe terwijl u de buikspieren samentrekt.

Als u nog steeds deze bewegingen niet voelt, richt u dan op het stoppen van de urinestroom wanneer u urineert of gassen vasthoudt. Voel het werk dat in deze actie wordt gedaan, til de spieren op in de buurt van je blaas en probeer deze beweging te herhalen wanneer je de vorige oefeningen doet. Het is alleen aan te raden om deze oefening een keer te proberen, wanneer u deze oefening leert, of het kan voorkomen dat u met succes urineert.

Titel afbeelding Do Pelvic Floor Exercises Step 4

Ga naar de badkamer voordat je bekkenbodemoefeningen uitvoert. Mensen die last hebben van fecale of urine-incontinentie lopen mogelijk een hoger risico om deze problemen in het begin te ervaren. Met oefenen verminderen de oefeningen te allen tijde het risico op incontinentie.

Methode 2
Bekkenbodemoefeningen

Titel afbeelding Do Pelvic Floor Exercises Step 5

Zoek een privélocatie om deze oefeningen te doen. Concentratie verbetert het effect van de oefeningen. Als je eraan went, kun je verschillende reeksen maken op kantoor, in de auto of thuis zonder dat je je realiseert dat je ze aan het doen bent.

Titel afbeelding Do Pelvic Floor Exercises Step 6

Ga op je rug liggen of zit op een stoel met een goede houding. Trek je bekkenbodem gedurende drie seconden aan en ontspan drie seconden. Herhaal deze oefening tien keer.

Herhaal deze oefening elke dag, en volg natuurlijk het aantal series dat je elke dag doet naarmate je sterker wordt. Doe de eerste dagen een serie en doe de volgende dagen twee of drie series.

Na enkele weken van het doen van de weeën, begin je de samentrekking elke keer tien seconden te houden. Rust tien seconden. Werk maximaal drie reeksen per dag, of drie series achter elkaar elke dag.

Titel afbeelding Do Pelvic Floor Exercises Step 7

Begin met het maken van snelle samentrekkingen, in plaats van aan te spannen en vast te houden, de spieren samen te trekken en tien keer achter elkaar te ontspannen. Rust na het maken van tien snelle weeën.

In het begin zal het moeilijk zijn om te samentrekken en te ontspannen met ritme. Besteed aandacht aan snel en krachtig contract. Na een week of twee zou het gemakkelijker moeten worden. Hij werkt tot hij elke dag drie sets van tien weeën kan maken en begint vervolgens drie reeksen achter elkaar.

Titel afbeelding Do Pelvic Floor Exercises Step 8

Doe de heupbrug oefening. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Houd je voeten een vuist uit elkaar.

Titel afbeelding Do Pelvic Floor Exercises Step 9

Buig de spieren van de onderbuik en til de heupen van de vloer. Stop voor of op het punt waar er een diagonale lijn is tussen je knieën en schouders. Houd drie seconden vast en breng je heupen langzaam terug naar de grond.

Herhaal drie keer. Hij werkt totdat hij drie sets van tien krijgt. Als je drie sets moet doen, begin dan met het vergroten van de herhalingen tot je tien herhalingen per set doet. Dit is de moeilijkste van de bekkenbodemoefeningen. Het is misschien niet mogelijk voor sommige oudere vrouwen die artritis hebben.

Titel afbeelding Do Pelvic Floor Exercises Step 10

Blijf deze oefeningen dagelijks minstens twaalf weken doen tot je de voordelen begint op te merken. Hoewel je op dit punt door moet gaan met het verhogen van de intensiteit van je Kegel-oefeningen, zullen je bekkenspieren automatisch beginnen met het verminderen van incontinentie.

tips

Er wordt verwacht dat er wat pijn in het bekkengebied is. Zorg ervoor dat je pauzes neemt tussen de series of verspreid de serie gedurende de dag. Net als andere spieroefeningen, moet u veel water drinken en deze elke dag herhalen om de spieren te versterken en zwakte te verminderen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant