Hoe Kegel-oefeningen voor mannen te doen

Als je Kegel-oefeningen regelmatig doet, kun je de spieren van de bekkenbodem aanzienlijk versterken. Door sterke spieren in de bekkenbodem te hebben, kunt u mogelijk urine- en darmincontinentie verminderen en uw seksuele gezondheid verbeteren. Voordat u begint met het regelmatig oefenen van de oefeningen, moet u leren hoe u ze op de juiste manier moet doen. Als u niet zeker bent, neem dan contact op met een arts. Zoals bij elke oefening, moet u langzaam beginnen en geleidelijk uw uithoudingsvermogen in de loop van de tijd vergroten.

stappen

2

Span de spieren van de anus aan. Contract de spieren van de anus die u normaal gebruikt om het vrijkomen van gas te voorkomen of om de stoelgang te beperken. Deze spieren zijn de bekkenbodemspieren. Om de Kegel-oefeningen correct uit te voeren, trekt het samen en laat het de spieren van de anus herhaaldelijk los.

3

Gebruik een spiegel om ervoor te zorgen dat u zich op de juiste spieren concentreert. Ga voor een spiegel staan ​​en probeer je penis verticaal op te tillen, zodat de spieren van de buik, billen en dijen stil blijven. Gebruik de spiegel om je te concentreren op de bekkenspieren en om het gebruik van andere spieren te detecteren. Doe het herhaaldelijk voor een spiegel.

4

Neem contact op met een arts. Doe het als u moeite hebt met concentreren op de bekkenbodemspieren. De arts zal met u werken en u technieken geven om deze spieren te oefenen. In sommige gevallen kunnen artsen een techniek met de naam "biofeedback-training" gebruiken om patiënten te helpen bij het isoleren van de bekkenbodemspieren.

2

Oefen deze oefeningen terwijl u zit of staat. Doe het als je de beweging hebt geperfectioneerd terwijl je ligt. Zit rechtop in een stoel of ga voor een spiegel staan. Contract en houd de spieren van de bekkenbodem gedurende 5 seconden. Ontspan vervolgens gedurende 5 seconden en herhaal de oefening.

3

Voer de oefeningen uit tijdens routinetaken. Telkens wanneer u een routinetaak uitvoert, zoals scheren, tanden poetsen of aan uw bureau zitten, oefent u samentrekking en ontspanning van de bekkenbodemspieren. Je kunt deze oefeningen ook doen terwijl je bijvoorbeeld leest of televisie kijkt.

2

Voeg nog 5 herhalingen en een reeks toe. Doe het na een week. Daarom, doe in de tweede week een set van 10 herhalingen 3 keer per dag. Je kunt het `s ochtends, tijdens de lunchpauze en vóór het naar bed gaan doen. Doe het 5 tot 7 keer per week.

3

Breng ongeveer 20 herhalingen als uw ultieme doel. Tot slot zou je een reeks van 20 herhalingen moeten doen, 3-4 keer per dag, dat wil zeggen 60 tot 80 individuele oefeningen per dag. Doe het door elke week 5 nieuwe herhalingen en één reeks toe te voegen totdat u uw uiteindelijke doel bereikt.