Hoe Kegel-oefeningen te doen

De bekkenbodemspieren (die verantwoordelijk zijn voor de ondersteuning van de baarmoeder, blaas, rectum en dunne darm), ook bekend als de "Kegel-spieren", werden voor het eerst beschreven in 1948 door Dr. Arnold Kegel, een gynaecoloog die een reeks oefeningen uitvond als een niet-chirurgische behandeling voor de ontspanning van de geslachtsorganen. Door de Kegel-oefeningen in uw dagelijkse routine op te nemen, kunt u uw seksleven verbeteren en bekkenbodemproblemen, zoals urinaire en intestinale incontinentie, voorkomen. Het belangrijkste onderdeel is om te leren hoe de Kegel-spieren te isoleren en om elke dag de oefeningen uit te voeren. Mannen kunnen ook de spieren van de bekkenbodem versterken met behulp van oefeningen voor de pubococcygeus spier

stappen

2

Als je nog steeds moeite hebt om je Kegel-spieren te vinden, steek dan een vinger in je vagina en knijp je spieren uit. Je moet de spieren gespannen voelen en je bekkenbodem omhoog bewegen. Ontspan je spieren en je zult voelen dat de bekkenbodem naar zijn plaats terugkeert. Zorg ervoor dat je je vinger schoonmaakt voordat je hem in je vagina inbrengt.

3

Gebruik een handspiegel om je Kegel-spieren te vinden. Als je nog steeds moeite hebt met het vinden of isoleren van je Kegel-spieren, plaats dan een handspiegel onder je perineum (het gebied bedekt met de huid tussen de vagina en de anus). Knijp en ontspan het gebied waar je denkt dat de Kegel-spieren zich bevinden. Als je het goed doet, zou je moeten zien dat je perineum contracteert met elke squeeze die je maakt.

4

Zorg ervoor dat je een lege blaas hebt voordat je de Kegel-oefeningen doet. Dit is belangrijk Je zult deze oefeningen niet willen doen als je blaas vol of half leeg is, omdat je wat pijn en wat lekkage kunt ervaren. Voordat je met je routine begint, controleer of je zin hebt om te urineren, zodat je je oefeningen zo efficiënt mogelijk kunt uitvoeren.

5

Concentreer u uitsluitend op het aanspannen van de bekkenbodemspieren. Om de beste resultaten te bereiken, moeten Kegel-oefeningen alleen gericht zijn op de bekkenbodemspieren, dus buig uw andere spieren zoals uw billen, dijen of buik niet. Om de concentratie en efficiëntie van je bewegingen te helpen, moet je inspireren en uitademen tijdens elke herhaling van de oefeningen, in plaats van je adem in te houden. Dit zal je helpen te ontspannen en optimaal gebruik te maken van de oefeningen voor je bekkenbodem.

6

Kom in een comfortabele positie. Je kunt deze oefeningen doen terwijl je op een stoel zit of op de grond ligt. Zorg ervoor dat je billen en buikspieren ontspannen zijn. Als u ligt, moet u op uw rug liggen met uw armen langs uw lichaam en uw knieën omhoog en samen. Evenzo hef je je hoofd niet op om je nek niet te belasten.

2

Ontspan de spieren gedurende 10 seconden. Idealiter moet u de spieren van de bekkenbodem altijd 10 seconden laten rusten voordat u de oefening herhaalt. Dit geeft hen genoeg tijd om te ontspannen en geen pijn te doen. Tel tot 10 voordat u de volgende herhaling start.

3

Herhaal de oefeningen 10 keer. Dit kan worden beschouwd als een reeks Kegel-oefeningen. Als je begint met herhalingen 5 seconden, draai de spieren gedurende 5 seconden, ontspannen ze gedurende 10 seconden en herhaal de oefening 10 keer. Dit zou voldoende moeten zijn voor een sessie en je zou het niet meer dan 3 of 4 keer per dag moeten herhalen.

4

Verhoog de tijd dat u de bekkenbodemspieren aanspant totdat u een herhaling van 10 seconden bereikt. Elke week kun je het aantal seconden dat je uitgeeft, vergroten door de spieren te knijpen. Het is niet nodig om langer te drukken of meer dan één serie per sessie te maken. Wanneer u uw spieren kunt knijpen gedurende 10 seconden en blijft op dat niveau blijft een reeks van 10 herhalingen van 10 seconden, ongeveer 3 of 4 keer per dag.

5

Doe Kegel oefeningen naar binnen. Dit is een andere variëteit aan Kegel-oefeningen. Om een ​​Kegel-oefening naar binnen uit te voeren, stel je voor dat de spieren van de bekkenbodem een ​​vacuüm zijn. Span je bilspieren en breng je benen omhoog en naar binnen. Houd deze positie 5 seconden vast en rust dan uit. Doe 10 herhalingen achter elkaar. Het zou ongeveer 50 seconden duren om deze serie te voltooien.

2

Neem de Kegel-oefeningen op in je drukke routine. Het beste deel van de oefeningen van Kegel is dat je ze kunt doen zonder dat iemand het weet. Je kunt ze zittend op kantoor gebruiken, lunchen met je vrienden of gewoon ontspannen op de bank na een inspannende werkdag. Hoewel je tijdens het starten belangrijk bent dat je gaat liggen, je spieren isoleert en je veel concentreert, zodra je die spieren gaat isoleren, kun je de Kegel-oefeningen bijna overal en altijd doen.

3

Als u de oefeningen regelmatig doet, kunt u binnen enkele maanden op de resultaten wachten. Bij sommige vrouwen zijn de resultaten radicaal, terwijl bij andere vrouwen de oefeningen bijkomende problemen in de urinewegen voorkomen. Sommige vrouwen voelen zich gefrustreerd omdat ze de oefeningen een paar weken hebben gedaan, maar ze voelen geen verschil. Ga door met je trainingsroutine zodat je genoeg tijd hebt om de veranderingen in je lichaam te voelen. Volgens de National Institutes of Health (NIH), kunt u de resultaten binnen 4 of 6 weken voelen.

4

Vraag om hulp als je denkt dat je de Kegel-oefeningen niet goed doet. Uw arts kan u helpen bij het identificeren en isoleren van de juiste spieren om de oefening uit te voeren. Als u denkt dat u de Kegel-oefeningen al lang (bijvoorbeeld enkele maanden) doet en de resultaten nog steeds niet ziet, moet u uw arts om hulp vragen. Dit is wat uw arts voor u kan doen:

5

Blijf je Kegel-oefeningen doen als je incontinentie wilt voorkomen. Als je incontinentie wilt vermijden en je Kegel-spieren sterk wilt houden, moet je je oefeningen blijven doen. Als u stopt, zelfs na enkele maanden van oefeningen, zullen uw incontinentieproblemen terugkeren. Je moet jezelf voorbereiden om de toewijding aan te gaan en te werken om je bekkenbodemspieren in goede conditie te houden.