Hoe de achterste spieren van de nek te versterken

Versterk de voorste en achterste spieren van de nek. Deze spieren zijn de steun van de nek en het foramen van de nekwervels (de gaten tussen de botten van de nek) die het ruggenmerg bevatten. Om deze reden wordt het heel vaak aanbevolen om op zijn minst een programma met basale en specifieke oefeningen voor de nek te volgen.

Inhoud

Stappen
Tips
Waarschuwingen

stappen

Titel afbeelding Strengthen Posterior Neck Muscles Step 1

Oefeningen voor de zittende nek. Beweeg je nek heen en weer, van links naar rechts, bochten maken en diagonale bewegingen. Doe deze oefeningen een of twee keer per week, maar op regelmatige basis. Als u rechtop staat, zullen deze oefeningen de nekspieren niet veel versterken. Tijdens het doen van de oefeningen kunt u de nekspieren aanspannen of strekken om het effect van toning te voelen.

Titel afbeelding Strengthen Posterior Neck Muscles Step 2

Oefeningen voor het voorste gedeelte van de nek. Liggend op een vlak bed zonder kussen, draai je je hoofd minstens 15 keer heen en weer. Terwijl dit gebeurt, steekt u uw hoofd ongeveer een centimeter omhoog. Je kunt deze oefening doen op de rand van het bed, met je hoofd in lijn met de rest van je lichaam. Als een variant van de routine kun je de isometrische versie van de oefening uitvoeren waarbij er geen beweging van het hoofd is. Til je hoofd eenvoudig een centimeter horizontaal op en houd die positie ongeveer 20 seconden vast. Als je deze oefening met beweging uitvoert, wordt je inspanning, afgezien van het werken met een beetje meer spieren, ook gemeten aan de hand van het aantal herhalingen. Je hoofd draaien, naar links en vervolgens naar rechts verplaatsen, zou een herhaling zijn. Zoals hierboven gesuggereerd, voer ongeveer 15 herhalingen uit. Je kunt het ook doen door je hoofd van de ene naar de andere kant te bewegen.

Titel afbeelding Strengthen Posterior Neck Muscles Step 3

Oefeningen voor de achterkant van de nek. Zittend op een stoel, verstreng je je vingers achter je hoofd en kantel je het iets terug over je in elkaar grijpende handen gedurende 10 seconden. Tijdens de oefening moeten je hoofd en lichaam stil blijven staan. Herhaal de oefening en tel opnieuw 10 seconden. De achterste spieren van de nek zijn sterk in verhouding tot de anterieure spieren, daarom is de weerstand van het lichaam in de horizontale positie, of het nu wordt opgezet of gekanteld, niet genoeg. Dit is waar isometrische weerstand van pas komt.

Titel afbeelding Strengthen Posterior Neck Muscles Step 4

Vergroot herhalingen en uithoudingsvermogen gedurende een lange periode van tijd. Voeg een herhaling toe voor elke sessie. De isometrische weerstand is moeilijk te meten, maar toch werkt het om de weerstand van de achterste spieren van de nek te vergroten door de oefeningen en in de loop van de maanden (een jaar) uit te voeren.

Titel afbeelding Strengthen Posterior Neck Muscles Step 5

Verhoogt de weerstand van de achterste spieren van de nek in een speciale oefensessie. Als u twee sets van 10 seconden aan het doen bent, voert u de eerste serie uit op een lichte weerstand en de tweede op een gemiddelde weerstand.

tips

Dit zijn praktische oefeningen die heel weinig tijd en moeite kosten.
Deze oefeningsroutine is erg basaal en onvoldoende voor atleten die contactsporten beoefenen zoals boksen of voetbal. De instructeurs en coaches van deze disciplines gebruiken handmatige weerstand en met gewichten om de nekspieren te versterken.
Als u rijdt en u stopt plotseling of als u tegen de rug botst, is het belangrijk dat de spieren in uw nek worden versterkt. Ook moeten sporters, voor hun veiligheid, nekspieren oefenen, vooral degenen die contactsporten beoefenen.
Overdrijf niet de oefeningen voor de achterkant van de nek. Zo voert hij de oefeningen voor de achterkant van de nek slechts drie keer uit in de loop van twee maanden, maar regelmatig en gedurende lange tijd. Als u vermoeidheid in uw schouders en nek voelt vanwege uw activiteiten, zal deze binnen een paar dagen verdwijnen. Het soort kracht dat wordt bereikt met 15 seconden van isometrische oefening, is groot en verschilt van de kracht die wordt bereikt door heel voorzichtig naar voren te leunen en een aantal uren achter een bureau te werken. Dat gezegd hebbende, oefen de spieren van de achterkant van de nek kort, met een gematigde en sporadische intensiteit.
Let tijdens het doen van de oefeningen op eventuele spanning in de nek, indien aanwezig (meestal aan de achterkant).
Warm de nek op met een aantal zitoefeningen voordat u begint met oefeningen voor de rug.
Schrijf (kort) in een notitieboek of op een kalender uw nektrainingsroutine.

waarschuwingen

Ga niet door een fase van geavanceerde halsoefeningen totdat u wat meer kennis en ervaring opdoet, of totdat u het advies van een expert in het veld hebt gekregen.
Oefening nummer twee, is een isometrische oefening, houd je adem niet tijdens de uitvoering ervan, dat wil zeggen adem normaal.
Wanneer je weerstand zet, vermijd extreme bewegingen. Hoewel veel experts waarschuwen voor bepaalde risico`s bij isometrische oefeningen, voor beginners en zelfs voor gevorderden, zijn lichte isometrische oefeningen voor de nek veilig. Het is echter niet de meest effectieve methode om de nek te oefenen. De spieren van de nek zijn klein en vergen niet veel inspanning.

Delen op sociale netwerken:

Verwant