Hoe splitsingen in een dag kunnen maken

Om een uit te voeren gespleten (gymnastisch element dat bestaat uit het frontaal openen van de benen en het vormen van een hoek van 180º) is het noodzakelijk om zeer flexibele heupen te hebben. Door regelmatig diepe rekken uit te voeren, kunt u de flexibiliteit krijgen om de positie in te nemen

Inhoud

Stappen

Deel 1bereid jezelf voor
Deel 2hitte
Deel 3stretch om het te doen spleet
Deel 4maak het spleet

Tips
Waarschuwingen

split. Hoewel de snelheid van het proces afhankelijk is van de tijd die je besteedt aan stretchen en hoe flexibel je bent voordat je begint, kun je als je goed oefent snel een volledige split.

stappen

Deel 1
Bereid jezelf voor

Titel afbeelding Do the Splits in One Day Step 1

Trek comfortabele en elastische kleding aan. Je kunt een korte broek of lange broek dragen, maar zorg ervoor dat ze elastisch genoeg zijn om je totale bewegingsvrijheid te geven. Yoga-broeken, sportbroeken en joggingbroeken zijn goede opties.

Titel afbeelding Do the Splits in One Day Step 2

Koop een sportschool of yogamat, enkele yogablokken en een steun (cilindrisch kussen voor yoga en pilates). Zoek eerst een duidelijke plaats op de vloer om de mat uit te breiden. Als de vloer is voorzien van vloerbedekking, is de mat mogelijk niet nodig.

Vul een fles met water en laat het met de hand. Het is belangrijk dat u gehydrateerd blijft tijdens elke vorm van fysieke activiteit. Uitdroging kan spiervermoeidheid veroorzaken en het vermogen van spieren om zich uit te rekken verminderen.

Deel 2
hitte

Voer een algemene warming-upoefening uit om het hele lichaam voor te bereiden. Neem tussen 5 en 10 minuten om te rennen met een zachte draf of spring open en sluit de benen om het lichaam te verwarmen en de hartslag te verhogen. Op deze manier zul je de spieren loslaten en activeren, en ze voorbereiden om diepe rekoefeningen te doen.

Maak grote passen en hurkzit om de spieren van de benen te strekken. Door verschillende soorten passen en squatten uit te voeren, kunt u de beenspieren strekken en voorbereiden om de split. Het type De splitsing die u wilt maken, bepaalt het type voorbereidende oefeningen dat u zou moeten oefenen.

Om de helft te realiseren splitsen, squats doen met de benen gescheiden, laterale passen en diepe lagen (balletoefening die bestaat uit het buigen van de benen waardoor de torso rechtop blijft staan).

Om een te maken Gesplitste voorkant, passchaar, omgekeerde passen en traditionele squats.

Rek door de vlinder te doen om de buigspieren van de heup te openen. Om een grotere rek uit te voeren, sluit je de hielen van het lichaam bij het maken van de vlinder. Zorg ervoor dat u langzaam uitrekt om het risico van verwonding te voorkomen.

Ga zitten met je knieën gebogen en naar buiten gericht, vorm een "v".

Verbind de voetzolen en plaats de handen op de voeten of op de enkels.

Kantel je romp zo ver mogelijk naar voren, breng je hoofd naar je voeten en houd het stuk voor een paar keer diep ademhalen.

Gebruik de ellebogen om de knieën zachtjes naar de grond te duwen.

Deel 3
Stretch om het te doen spleet

Rek met een lage pas, ook wel genoemd "hagedishouding" in yoga. De houding van de hagedis is een yoga-stretch ontworpen om de spieren van de heup te buigen.

Pas naar voren met de voorste knie gebogen en uitgelijnd met de tenen.
Rek het achterste been uit.
Plaats de toppen van je vingers op de grond, aan de zijkanten van het voorste been.
Plaats voorzichtig beide handen aan de binnenkant van de voorvoet en steun ze op de grond.
Neem een paar keer diep adem en laat de spieren ontspannen bij elke uitademing.
Als je kunt, ondersteun dan ook de onderarmen op de vloer om een nog diepere rek te bereiken.

Rek met je benen open aan je kanten. Zit rechtop met uw benen zo open mogelijk zonder uw knieën te buigen. Neem een paar keer diep adem terwijl je uitrekt en voel hoe de spieren ontspannen bij elke uitademing.

Houd je benen open en de knieën recht.

Kantel de torso naar de vloer en buig hem van de heup.

Adem diep in en ontspan je spieren steeds meer bij elke uitademing.

Verplaats de rechtopstaande torso en maak zachte stuiters met de benen in een vlinderstand.

Herhaal dit stuk tussen 3 en 5 keer.

Probeer proprioceptieve neuromusculaire facilitatie of PNF. Proprioceptieve neuromusculaire facilitatie is een stuk dat bestaat uit het toepassen van de samentrek- en ontspanningsmethode, waarbij de rekreflex wordt geregeld om te voorkomen dat de spieren zoveel spanning moeten dragen. Tijdens de FNP duurt de spierspanning enkele seconden tot enkele minuten en worden ze in cycli uitgevoerd. Ontspan na elk stuk de spier en rek hem onmiddellijk weer uit. Herhaal deze cyclus totdat je de uitrekking niet kunt vergroten.

Ga op je rug liggen en trek zoveel mogelijk een been naar je hoofd.

Houd je been gedurende 20 seconden met je handen vast.

Laat het been los en ontspan de spieren gedurende 20 seconden.

Trek opnieuw aan het been en neem het steeds een beetje dichter bij het hoofd.

Deel 4
Maak het spleet

Plaats een steun (cilindrisch kussen voor yoga en pilates) in het midden van de mat, met een yogablok aan elke kant. Gebruik de blokken en de ondersteunen als dragers om de positie van te vergemakkelijken split.
Kniel achter de
Bolster.
Plaats je handen op de yoga-blokken om jezelf te ondersteunen en stabiliteit te bereiken.
Plaats een voet voor de
ondersteunen, waarbij de achterste knie op de grond rust.
Buig het voorste been voorzichtig naar voren terwijl je het achterste been schuift en het gewicht op de tenen draagt.
Laat het
Bolster houdt het been vast om de spanning zo veel mogelijk te verminderen.
Voer tussen 3 en 6 ademhalingen uit en strek de benen meer en meer bij elke uitademing.
Herhaal het stuk door het voorste been tussen 3 en 5 keer te veranderen.

Verwijder de steun en probeer het te doen split opnieuw. Zodra u geen spanning meer voelt, gebruikt u de steun, je kunt beginnen met het maken van de gesplitst zonder steunen.

Ga in stride-positie staan met je handen op de vloer, één aan elke kant van het voorste been.

Schuif het voorste been langzaam naar de positie van split.

Laat het lichaam op de grond zakken.

Als je te veel spanning voelt, forceer dan niet de houding, omdat je wat spieren zou kunnen scheuren.

Houd deze positie enkele seconden vast en ontspan vervolgens met je knieën.

Herhaal het stuk tussen 3 en 5 keer, probeer steeds een beetje meer te verlagen elke keer dat je het doet.

Herhaal alle rekken en oefeningen om de split. Het is belangrijk om deze oefeningen en oefeningen elke dag opnieuw te doen om een a te bereiken volledige split. Er zijn mensen die het op een dag kunnen bereiken, maar de meesten hebben meer tijd nodig om flexibiliteit te ontwikkelen totdat ze in staat zijn om een volledige split. Om deze gymnastische houding te beheersen, hoef je alleen maar tussen de 20 en 30 minuten per dag te besteden om te stretchen en te oefenen.

tips

Adem tijdens stretches. Een bewuste ademhaling helpt de spieren te ontspannen en de rekken te verdiepen. Wanneer je uitademt, ontspannen de spieren van nature en geven de opgehoopte spanning vrij, dus de diepe ademhaling zal je helpen om lager en lager te gaan naar de positie van volledige split.
Probeer uit te rekken door a te doen splitsen na je dagelijkse training. Dit moment is geweldig om te oefenen splitst, omdat de spieren warm zijn en klaar om uit te rekken.
Een douche nemen voor het uitrekken kan je helpen om flexibeler te worden. Een warme douche zal je helpen je spieren op te warmen en te ontspannen. De warmte zal de spieren loslaten voordat je je gaat strekken, zodat je dieper in de oefeningen kunt gaan.
Gebruik een stopwatch om ervoor te zorgen dat je je voor een lange tijd blijft strekken. In de meeste gevallen, om een stuk echt effectief te laten zijn, moet je het tussen de 30 en 60 seconden houden.

waarschuwingen

Overdrijf het niet De meeste mensen zijn niet in staat om een opgesplitst in slechts één dag. Als u begint met zeer weinig flexibiliteit, heeft u meer tijd nodig om de elasticiteit te verkrijgen die vereist is door a volledige split. Doe het rustig aan en eis niet te veel. Als je elke dag een beetje uitrekt, krijg je uiteindelijk de nodige flexibiliteit om een a te bereiken split.
Neem contact op met uw arts voordat u aan het begin van de oefening begint en zich voorbereid op de voorbereiding split. Zorg ervoor dat je in goede fysieke conditie bent om deze stukken uit te voeren voordat je het probeert.
Stop met rekken als je pijn voelt. Tijdens het strekken, merk je wat spanning en de verlenging van de spieren, maar je moet nooit pijn voelen. Als je pijn voelt of te veel spanning, verminder dan de mate van rekken of neem een pauze om de spieren te ontspannen. Als u een scherpe pijn voelt, stop dan onmiddellijk met rekken.

Delen op sociale netwerken:

Verwant