Hoe je je benen vooraan opent
Als je een cheerleader, danser of acrobaat wilt zijn, is het erg handig om te leren hoe je je benen kunt openen. Houd in gedachten dat de hamstrings, ondanks dat ze sterke spieren zijn, ook delicaat zijn. Als je last hebt van uitzetting door overbelasting van de hamstrings, kan herstel jaren duren. Wees heel voorzichtig bij het oefenen van deze beweging van maximale extensie van de benen.
Inhoud
stappen
Methode 1
Verbeter de flexibiliteit
![Titel afbeelding Do a Full Split Step 1](https://cdn5.emkiset.ru/esw/cómo-abrirse-de-piernas-de-manera-frontal_1.jpg)
1
Probeer longen uit te rekken. Voert één voet vooruit met gebogen knieën. Plaats de andere voet met het scheenbeen op de grond. Beweeg nu het gewicht naar voren terwijl u uw rug recht houdt. Op deze manier laat je de spieren van de heup los. Houd dit stuk 30 seconden vast en herhaal de oefening met het andere been.
![Titel afbeelding Do a Full Split Step 2](https://cdn5.emkiset.ru/esw/cómo-abrirse-de-piernas-de-manera-frontal_1_1.jpg)
2
Rekt dagelijks je tenen aan. Ga rechtop staan en buig je rug vanuit de taille, zoals een scharnier. Laat de armen naar beneden vallen en probeer je tenen aan te raken met je handen. Niet stuiteren. Adem diep in en probeer het stuk in de hamstrings te voelen.
![Titel afbeelding Do a Full Split Step 3](https://cdn5.emkiset.ru/esw/cómo-abrirse-de-piernas-de-manera-frontal_2_1.jpg)
3
Stretch met behulp van een tafel om de beenextensie te bewerken. Dit stuk is geweldig om de positie weer te geven waarin je jezelf zult vinden als je je benen op de grond opent. Ga voor een tafel of stoel staan waarop je je been kunt laten rusten. Plaats een voet op de stoel of tafel zodat het been een hoek van negentig graden vormt met het lichaam. Kantel de romp naar voren totdat je de rek in de hamstrings begint te merken. Zolang je geen pijn voelt, kun je in deze houding blijven proberen iets verder te gaan.
![Titel afbeelding Do a Full Split Step 4](https://cdn5.emkiset.ru/esw/cómo-abrirse-de-piernas-de-manera-frontal_3_1.jpg)
4
Voer elke dag tien herhalingen van elk stuk uit. Constantie is erg belangrijk als je flexibel werkt. Ga door met het doen van deze stukken gedurende een aantal weken en het zal veel gemakkelijker zijn om je benen te openen. Als u probeert uw benen te openen zonder voldoende flexibiliteit in heupen en hamstrings, riskeert u letsel.
Methode 2
Open je benen
![Titel afbeelding Do a Full Split Step 5](https://cdn5.emkiset.ru/esw/cómo-abrirse-de-piernas-de-manera-frontal_4_1.jpg)
1
Kies het been dat u tijdens de openingsbeweging vooraan wilt laten. Deze indicaties gaan uit van de basis dat u het rechterbeen gebruikt. Het is raadzaam om het dominante been vooraan te plaatsen.
![Titel afbeelding Do a Full Split Step 6](https://cdn5.emkiset.ru/esw/cómo-abrirse-de-piernas-de-manera-frontal_5_1.jpg)
2
Buig de rechterknie en plaats de rechtervoet geplant op de vloer. Het is raadzaam om de sokken te verwijderen om een betere balans te behouden. Overweeg ook om een yogamat of gymnastiek te gebruiken (als je te snel uitglijdt en je benen open laat vallen, kun je last krijgen van een trek of een scheur in de hamstrings.
![Titel afbeelding Do a Full Split Step 7](https://cdn5.emkiset.ru/esw/cómo-abrirse-de-piernas-de-manera-frontal_6_1.jpg)
3
Strek je linkerbeen naar achteren en houd het recht. Terwijl je je linkerbeen naar achteren strekt, plaats je je linkervoet op de grond met de buitenkant naar beneden gericht. Het normale is dat je de spanning in de hamstrings begint te voelen op dit punt in de oefening. Wees niet bang om je handen op de grond te laten rusten om de balans te bewaren en de afdaling te vergemakkelijken.
![Titel afbeelding Do a Full Split Step 8](https://cdn5.emkiset.ru/esw/cómo-abrirse-de-piernas-de-manera-frontal_7_1.jpg)
4
Scheid het ene been van het andere. Als je naar beneden gaat, zou het rechterbeen meer moeten rekken. Blijf je handen gebruiken om het evenwicht te bewaren tijdens het zakken. Adem diep in en ontspan (vertrouw op uw flexibiliteit). Als je in spanning denkt dat het pijn doet, zul je het veel moeilijker vinden om je benen te openen.
![Titel afbeelding Do a Full Split Step 9](https://cdn5.emkiset.ru/esw/cómo-abrirse-de-piernas-de-manera-frontal_8_1.jpg)
5
Blijf je benen openmaken. De rechtervoet schuift naar voren en de linkervoet terug. Je moet het gewicht naar de hielen verplaatsen wanneer je een dieperere opening begint te bereiken en dan zal de druk naar de hamstrings worden gericht. Als het geen pijn doet, wees dan niet bang om door te gaan. Vergeet niet om uw handen te gebruiken om uzelf in evenwicht te brengen. Lager zo veel als je kunt op de vloer. Als je eenmaal op de grond bent, heb je een volledige beenopening bereikt.
Methode 3
Open je benen frontaal
![Titel afbeelding Do a Full Split Step 10](https://cdn5.emkiset.ru/esw/cómo-abrirse-de-piernas-de-manera-frontal_9_1.jpg)
1
Zet jezelf neer in de houding van de hond. Deze houding is een yogaoefening die lijkt op de positie van flexie met de billen omhoog gericht naar het plafond. Leun naar de grond met je palmen goed geplant en je heupen omhoog en terug.
- Stop en rock een beetje heen en weer om je benen los te laten.
![Titel afbeelding Do a Full Split Step 11](https://cdn5.emkiset.ru/esw/cómo-abrirse-de-piernas-de-manera-frontal_10_1.jpg)
2
Maak een stap naar voren met de rechtervoet. Houd een diepe en constante ademhaling en probeer naar voren te stappen terwijl je uitademt. Je moet met de rechtervoet tussen de twee handen stappen, dus het is in het midden geplant. Begin nu de romp over de linkerknie te kantelen, waardoor het bovenste deel van de linkervoet loskomt.
![Titel afbeelding Do a Full Split Step 12](https://cdn5.emkiset.ru/esw/cómo-abrirse-de-piernas-de-manera-frontal_11_1.jpg)
3
Begin met je handen naar de zijkanten te bewegen. Het doel is om de handen ter hoogte van de heupen te plaatsen waarbij de vingertoppen de vloer raken. Als je je nog steeds niet flexibel genoeg voelt om dit te doen, probeer dan met behulp van yogablokken een hoger oppervlak te hebben waarop je je handen kunt laten rusten. Zodra u uw handen aan de zijkanten hebt ondersteund, kunt u het proces starten waarbij u het gewicht van de heupen langzaam naar de vloer laat zakken.
![Titel afbeelding Do a Full Split Step 13](https://cdn5.emkiset.ru/esw/cómo-abrirse-de-piernas-de-manera-frontal_12_1.jpg)
4
Trek het voorbeen langzaam uit. Terwijl je het gewicht van je heupen laat vallen, buig je je voet en laat je de rechter hiel langzaam naar voren bewegen. Doe het rustig en haal diep adem. Terwijl je laag zit, houd je je rechterknie terug om je gewicht in balans te houden.
![Titel afbeelding Do a Full Split Step 14](https://cdn5.emkiset.ru/esw/cómo-abrirse-de-piernas-de-manera-frontal_13_1.jpg)
5
Blijf de benen strekken totdat je je benen volledig hebt geopend. Forceer je benen niet eerst om de grond te bereiken. Als ze zich niet natuurlijk uitrekken terwijl je ademt en je het gewicht van je heupen laat vallen, laat je je handen rusten op de vloer of op de blokken.
![Titel afbeelding Do a Full Split Step 15](https://cdn5.emkiset.ru/esw/cómo-abrirse-de-piernas-de-manera-frontal_14_1.jpg)
6
Laat je tenen rusten en plant je handen op de vloer om uit de positie van de open benen te komen. Ga rechtop staan met je handen en schouders en probeer naar de houding van de hond terug te kijken. Als je abrupt probeert uit positie te komen, kun je jezelf pijn doen.
tips
- Gebruik gymmatten om de rechtervoet omhoog te brengen. Wanneer je je benen weer opent, krijg je waarschijnlijk meer naar beneden.
- Als je pijn voelt, stop dan.
- Als je een beginner bent, kun je je benen vanaf de eerste poging niet volledig openen. Doe het rustig aan.
- Probeer uit te rekken door dagelijks je tenen aan te raken. Stukje bij beetje krijgt u meer flexibiliteit en al snel vindt u het gemakkelijk om uw benen te openen.
- Opwarmen voor strekken, joggen of springen door benen en armen te openen en te sluiten.
- Als u deze beweging overdreven of abrupt maakt, kunt u ernstige verwondingen oplopen. Je zou een spier kunnen scheuren.
Delen op sociale netwerken:
Verwant
Hoe je je knieën kunt versterken
Hoe maak je een `split`
Hoe een staande heupboog te maken
Hoe je je voeten kunt versterken voor ballet
Hoe flexibiliteit in je heupen te krijgen
Hoe om correct uit te rekken om te dansen
Hoe je je binnenbeen traint
Hoe de benen te strekken
Hoe de hamstrings uit te rekken
Hoe te oefenen in bed
Hoe de beenopening te verbeteren
Hoe hoger te schoppen
Hoe hamstringblessures te voorkomen
Hoe je je elasticiteit kunt verbeteren om je tenen te raken
Een laterale beenopening uitvoeren
Hoe flexibel te zijn (voor kinderen)
Hoe flexibel te zijn om een cheerleader te zijn
Hoe je je hoofd aanraakt met je voeten
Hoe je benen te klaren
Hoe betere squats te doen
Hoe je de tenen van je voeten aanraakt