Hoe je de tenen van je voeten aanraakt

Het aanraken van je tenen met je handen is een geweldige stretch ter voorbereiding op vele aerobe oefeningen, maar ook als een goede manier om de algehele flexibiliteit te testen. Met wat rekken om het lichaam voor te bereiden en regelmatig te oefenen, zul je in een zeer korte tijd je tenen kunnen aanraken.

Inhoud

Stappen
Methode 1
Methode 2
Methode 3
Tips

stappen

Methode 1

Trek belangrijke spieren uit

Rek de lendewervel uit. Veel mensen vergeten bepaalde spiergroepen van de onderrug als ze flexibel werken, maar je kunt dit gebied wel uitrekken om spieroverbelasting te voorkomen bij het uitvoeren van bepaalde oefeningen. Het uitrekken van de kat op handen en voeten is een goede oefening om de lendenspieren langer te maken. Gewoon, ga op handen en voeten zitten en, afwisselend, langs de achterkant naar het plafond brengen en archeala naar de vloer brengen met opgeheven billen. Houd elke positie gedurende een periode van 15 tot 30 seconden vast en rek uit tot je merkt hoe de lendewand zich uitstrekt, maar zonder pijn of ongemak te voelen. De combinatie van de concave positie met de convexe positie van de rug zal helpen om verschillende spieren van de onderrug te strekken.

Raadpleeg dit artikel voor meer informatie over lumbale rekken hoe het onderste deel van de rug wordt uitgerekt.

Rek de heupen uit. Een zeer goede oefening voor de heupbuiger is om een knie te ondersteunen alsof je iemands hand op de traditionele manier zou vragen en het gewicht naar het voorbeen zou dragen om de psoas van het achterbeen te strekken. U moet de positie ongeveer 30 seconden vasthouden voordat u van been verandert en de oefening herhalen.

Als je je algemene flexibiliteit wilt verbeteren, kun je andere oefeningen leren door het artikel te lezen hoe de heupbuigers uit te rekken.

Strek de hamstrings. Hoewel het raadzaam is om verschillende spiergroepen uit te rekken, voelt het aanraken van je voeten vooral aan hoe je de hamstrings kunt verlengen. U kunt gemakkelijk uitrekken deze spiergroep tumbándote op de vloer naast een hoek of naast een deurkozijn en het plaatsen van een hiel op de muur voordat je knie langzaam strekken tot u een goed stuk, zonder waardoor het hinderlijk of pijnlijk zijn. Houd het stuk ongeveer 30 seconden vast voordat u van been verandert en herhaal de oefening.

Omdat het uitrekken van deze spiergroep essentieel is om de tenen aan te raken, kun je andere gerelateerde oefeningen raadplegen door dit artikel te lezen hoe de hamstrings uit te rekken.

Rek de tweeling uit. Na de hamstrings zijn de tweelingen de tweede meest uitgebreide spiergroep waarvan je het gevoel voelt wanneer je je tenen aanraakt. Je kunt de tweeling strekken met een oefening die vergelijkbaar is met het rekken van de heupbuigers die hierboven zijn beschreven. Het verschil is dat je deze keer moet gaan staan en de hiel van het achterste been stevig op de grond moet houden terwijl je het gewicht naar de voorste voet draagt. Je moet dit stuk ook 30 seconden vasthouden voordat je van been verandert.

Zorg ervoor dat je je voet niet in het minst draait. Daarnaast is het ook raadzaam om uw handen tegen de muur te ondersteunen.

Voor meer informatie over dit en andere delen van de tweeling, kunt u dit artikel raadplegen hoe de tweeling uit te rekken.

Rek de plantaire fascia uit. Strek de tweeling is goed voor de fascia plantaris, maar u kunt ook strek de dikke band van weefsel door het plaatsen van een harde bal (bijv, lacrosse of honkbal) op de vloer, onder de boog, en de rollen van links naar rechts en van achteren naar voren gedurende ongeveer twee minuten. Je moet een beetje druk uitoefenen met je voet om het stuk fascia van de plantaris te voelen zonder je ongemak te voelen.

Raak je tenen aan. Als je alle spiergroepen die bij deze oefening betrokken zijn hebt verwarmd en uitgerekt, zal het veel gemakkelijker zijn om je tenen aan te raken of, tenminste, je komt dichterbij.

Methode 2

De tenen aanraken tijdens het zitten

Ga op de grond liggen met je benen naar voren gestrekt en je voeten naar het plafond gericht. Nu je alle nodige rekken hebt gedaan, kun je proberen je tenen aan te raken. Begin op de grond te liggen met je tenen omhoog.

Strek je armen over je hoofd. Het lijkt misschien alsof je het plafond wilt aanraken, maar veel mensen vinden het gemakkelijker om te blijven strekken nadat ze hun armen omhoog hebben gestoken in plaats van ze recht vooruit te hebben gedaan.

Maak een Buikspieren op de juiste manier abdominaal. Strek voorover alsof je sit-ups doet maar niet teruggaat.

Raak je tenen aan. Nu je de maximale verlenging van je stretch hebt bereikt, moet je je tenen kunnen aanraken. Maak je echter geen zorgen als je het niet kunt doen. Voor sommige mensen is het nodig om enkele weken lang strekoefeningen te doen voordat ze hun voeten aanraken.

Houd de positie vast gedurende een periode van 15 tot 30 seconden. Houd deze positie zo lang mogelijk vast zonder te veel te forceren en zonder meer dan 30 seconden te spenderen. Je kunt ook meerdere keren je voeten aanraken als onderdeel van je trainingsroutine.

Voer de oefening altijd op een gecontroleerde en continue manier uit, zonder uw handen gewelddadig naar voren te laten gaan, om verwondingen en schokken te voorkomen.

Methode 3

De tenen aanraken terwijl je staat

Ponte squat. Nu je je tenen hebt aangeraakt tijdens het zitten, probeer op te staan, wat voor veel mensen moeilijker is. Begin met hurken. Deze positie kan lijken op die van een kikker, met de knieën gebogen en de rug naar voren afgerond.

Houd je tenen vast met je handen. Deze methode vereist starten door de tenen met je handen vast te pakken en vervolgens je benen te strekken, dus plaats de vingers van je handen onder je tenen als je aan het hurken bent.

Voor sommige mensen is het gemakkelijker om de vingers van de handen onder de voeten te plaatsen om ze goed vast te pakken in plaats van ze gewoon aan te raken.

Hef de billen op en strek de knieën. Strek je benen langzaam, maar laat je vingers onder je handen of over je tenen. Terwijl je je benen stretst, voel je meer rek in de bilspieren en de hamstrings. Probeer je benen even goed te strekken als je rug.

Houd deze positie gedurende een periode tussen 15 en 20 seconden aan. Houd de positie vast zonder teveel te spannen. Als u uw benen helemaal niet kunt strekken, ga dan zo ver als u kunt zonder enig ongemak of pijn te voelen en houd deze in dezelfde houding vast. Met oefenen, zal de extensie van je benen beetje bij beetje toenemen, totdat je ze volledig kunt rekken.

Als je je tenen gemakkelijk kunt aanraken, kun je de volgende stap zetten, namelijk stretchen om de handpalmen op de grond te leggen voor de voeten.

Titel afbeelding Touch Your Toes Step 11

Herhaal de oefening verschillende keren. Net als bij de vorige versie van de oefening (zitten), zou je het meerdere keren moeten herhalen in elke rek sessie.

tips

Verwarm door elk been apart uit te rekken voordat u het tegelijkertijd uitrekt.
Niet iedereen heeft dezelfde verhouding van armlengte tot beenlengte. Houd er rekening mee dat deze oefening, vanwege je samenstelling, moeilijker kan zijn dan andere mensen, dus probeer geduldig te zijn.
We hebben allemaal onze beperkingen, dus probeer niet te snel te gaan. De sleutel is om het stuk te voelen zonder dat het ongemakkelijk of pijnlijk wordt. Op deze manier zal uw elasticiteit geleidelijk toenemen.
Strek het hele lichaam uit voordat je deze oefening probeert te doen. Je kunt ook crunches doen om het centrum te versterken.

Meer weergeven ... (8)

Delen op sociale netwerken:

Verwant