Hoe je je elasticiteit kunt verbeteren om je tenen te raken

Het vermogen om de tenen aan te raken kan in veel situaties nuttig zijn, zoals yoga beoefenen of een cheerleader zijn. Voor beginners is het misschien onmogelijk om de tenen aan te raken, maar met een paar oefeningen die zijn ontworpen om kracht en flexibiliteit te vergroten, samen met wat oefening en doorzettingsvermogen, kan iedereen dit stuk onder de knie krijgen.

Inhoud

Stappen
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Tips
Waarschuwingen

stappen

Deel 1

Verhoog sterkte en flexibiliteit

Titel afbeelding Improve Your Toe Touch Step 1

Stretch dagelijks. Om de tenen aan te raken, moet je genoeg spieren betrekken. Door de sterkte en flexibiliteit van het hele lichaam te verbeteren, inclusief enkele specifieke bewegingen, zal het gemakkelijker voor u zijn om uw tenen aan te raken en het risico op verwonding te verminderen.

Titel afbeelding Improve Your Toe Touch Step 2

Strek in de houding van het kind. De houding van het kind helpt de rekuitsteeksels van de onderrug te strekken, het bereik van de voorwaartse torso-inclinatie te vergroten en helpt bovendien om bewegingsvrijheid in het bekkengebied te verkrijgen.

Kniel op een yogamat en strek je armen naar voren met je handpalmen naar beneden.

Ga op je hielen zitten en laat je armen en voorhoofd op de grond rusten (of op een yogablok, voor het geval je hulp nodig hebt).

Voer vijf diepe en langzame ademhalingen uit en verlaat de positie.

Strek in de positie van het kind eenmaal voordat je de rest van de oefeningen uitvoert die in dit gedeelte worden beschreven, en eenmaal na het voltooien ervan.

Titel afbeelding Improve Your Toe Touch Step 3

Doe squats. De squats zijn geweldig om kracht en flexibiliteit te vergroten. Om squats te doen, is het essentieel om een correcte plaatsing te behouden. Als u ze op de juiste manier doet, helpen ze u uw tenen gemakkelijker aan te raken. Doe elk 1 of 2 sets van drie herhalingen om te starten. Je kunt het aantal series vergroten naarmate je sterker wordt.

Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je tenen iets naar buiten (zonder de positie te forceren). De knieën moeten ontspannen blijven, noch geblokkeerd, noch overmatig uitgerekt.

Strek je armen voor je uit, op schouderhoogte. Kijk recht voor je uit, net boven je handen. Op deze manier houdt u uw hoofd in een neutrale positie wanneer u squats doet. Je moet niet naar beneden of naar boven kijken.

Adem uit als je je heupen naar achteren beweegt. Stel je voor dat je in een stoel zit. Zorg ervoor dat de hielen niet van de vloer komen als je gaat zitten.

Als je eenmaal zo laag mogelijk bent geweest zonder je rug te buigen of je hielen op te heffen, houd je deze positie voor drie diepe en langzame ademhalingen. Ontspan dan. Herhaal de oefening drie keer.

Titel afbeelding Improve Your Toe Touch Step 4

Strek in stride positie met één knie ondersteund. De schreden op de knie helpen om de heupbuigers te ontspannen en langer te maken, wat een grotere bewegingsvrijheid biedt in dit gebied bij het aanraken van de tenen. Bovendien helpt deze oefening ook de hamstrings en quadriceps te ontspannen, waardoor het risico op verwonding wordt verminderd. Begin met een enkele korte reeks van 4 of 5 herhalingen en verhoog het aantal totdat u 2 of 3 sets van elk 10 herhalingen kunt voltooien.

Begin met staan in een comfortabele positie, met je knieën ontspannen en je armen aan de zijkanten van je romp.

Stap met één voet naar voren en leun naar voren om je rug neutraal en natuurlijk te houden (zonder boog of forceren om hem recht te houden), en buig de andere knie.

Bij het adopteren van de paspositie plaatst u uw handen op de voorste dij en laat u het bekken zakken tot het onderste deel van de achterpoot parallel is met de vloer. Houd je heupen naar voren gericht.

Knijp in de billen en houd hem in de pas tijdens een langzame en diepe ademhaling. Ga dan weer op uw benen staan.

Titel afbeelding Improve Your Toe Touch Step 5

Maak het stuk van de lappenpop. Dit stuk zal helpen ontspannen de hamstrings en het verhogen van uw bereik van de beweging, maar het is minder intens dan de volledige buiging naar voren, dus het is perfect voor beginners en voor iedereen met beperkte flexibiliteit. Je hoeft dit stuk niet te herhalen, je moet gewoon goed ontspannen in positie blijven gedurende tien volledige ademhalingen.

Begin op je voeten, met je voeten gespreid tot de breedte van je heupen en je knieën ontspannen. Blokkeer je knieën niet tijdens dit traject.

Adem langzaam uit door de romp vanaf de heupen naar voren te buigen. Stel je voor dat je hoofd zo zwaar is dat je het naar de grond moet laten zakken en de romp voor je benen laat hangen. Nu weet je waarom de positie van de lappenpop wordt genoemd.

Houd je ellebogen vast met je handen, alsof je een baby wiegde. Sluit je armen niet te veel, net genoeg zodat ze de grond niet raken.

Zorg ervoor dat u het gewicht gelijk verdeelt. Het is mogelijk dat instinctief tenten het lichaamsgewicht op de hielen concentreren, maar u moet stevig contact houden tussen de vloer en de gehele zool van de voet.

Strek de benen zachtjes, met behulp van de quadriceps (de langwerpige spieren aan de voorkant van de dijen) om de benen terug te duwen. Blokkeer je knieën niet en dwing je benen niet tot het gevoel van ongemak of pijn.

Voer tien diepe, langzame ademhalingen uit op dit stuk en keer dan voorzichtig terug naar de startpositie (staand).

Deel 2

Opwarmen om je tenen aan te raken

Titel afbeelding Improve Your Toe Touch Step 6

Zit in de vlinderpositie. Deze positie dient om de binnenkant van de dijen te strekken.[1]]

Begin door op de grond te zitten met je rug recht en ontspannen. Je moet je schouders naar achteren houden, zonder ze naar voren te sluiten of te bukken.
Buig één been en plaats de voet voor het lichaam. Herhaal de handeling met het andere been. Forceer de positie van de benen niet zodanig dat u zich ongemakkelijk voelt. Houd het contact tussen de voetzolen.
Druk voorzichtig op je knieën op de grond en buig je torso over je voeten. Je zou een goed stuk in de lies en onderrug moeten voelen, maar als je een soort van ongemak opmerkt, stop dan. Houd het stuk voor drie diepe en langzame ademhalingen vast. Keer dan terug naar de startpositie.

Titel afbeelding Improve Your Toe Touch Step 7

Ga weer rechtop staan en strek je benen open. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en iets naar buiten. Je moet je knieën ontspannen houden, zonder ze te blokkeren. Schuif langzaam je benen om ze van elkaar te scheiden totdat je niet naar beneden kunt blijven gaan. Rek niet over de grenzen die uw lichaam u op een natuurlijke manier toestaat.

Houd deze positie 30 seconden ingedrukt. Om een betere balans te behouden, buigt u uw romp naar voren en laat u uw handen op de grond rusten om het gewicht te verdelen.

Titel afbeelding Improve Your Toe Touch Step 8

Keer terug om op de grond te gaan zitten, waarbij de positie van de benen open blijft. Uitgaande van de stand van staande benen, buig de knieën op de heupen naar de grond. Je kunt het vasthouden met je handen.

Als je eenmaal zit, strek je armen voor je uit en leun naar voren, reikend zo ver als je kunt. Raak de vloer alsjeblieft aan met je handen.

Houd dit stuk 30 seconden vast. Je voelt het stuk in de onderrug en aan de binnenkant van de dijen, maar als je pijn voelt, stop dan. Keer terug naar de positie van open benen, zittend en met de romp rechtop.

Titel afbeelding Improve Your Toe Touch Step 9

Strek de armen naar de zijkanten. Leun naar voren en strek je armen naar de tenen. Als je de tenen bereikt, pak ze dan. Houd het stuk 30 seconden vast.

Deel 3

De tenen aanraken

Titel afbeelding Improve Your Toe Touch Step 10

Ga met je voeten naar elkaar toe en houd contact tussen hakken en grote tenen. Je moet je rug recht houden, met je schouders naar achteren, om te voorkomen dat je ze naar voren sluit. Je moet je benen recht houden, maar zonder je knieën overhoop te brengen of te blokkeren.

Om hyperextensie van de knieën te voorkomen, kunt u een opgerolde handdoek tussen uw dijen houden terwijl u uw tenen aanraakt. De actie om iets te grijpen zal voorkomen dat je je knieën terug duwt.

Titel afbeelding Improve Your Toe Touch Step 11

Strek je armen boven je hoofd. De handpalmen moeten naar voren wijzen. Houd de buikspieren vast terwijl u diep en langzaam ademt.

Titel afbeelding Improve Your Toe Touch Step 12

Buig de romp vanaf de taille naar voren. Laat het gewicht de romp op de grond laten vallen. Breng je handen naar de tenen.

Misschien voel je de behoefte om je benen iets te buigen de eerste keren dat je je tenen probeert aan te raken. Er gebeurt niets Zorg ervoor dat je ze een beetje minder buigt telkens wanneer je het stuk herhaalt.

Blokkeer of hyperextend de knieën niet wanneer u de romp naar voren buigt. Hoewel de benen gestrekt moeten worden, moet u de knieën flexibel en ontspannen houden.

tips

In het begin kan uitrekken soms of ongemakkelijk zijn, maar nooit pijnlijk. Als u pijn voelt tijdens een rek of wanneer u uw tenen aanraakt, stop dan onmiddellijk.
Om gemakkelijk je tenen te raken kost tijd. Maak je geen zorgen als je na een week stretchen je tenen niet gracieus kunt raken. Je zult verbeteren met oefenen.
Er zijn mensen die niet in staat zijn om hun tenen aan te raken, ondanks dat ze erg flexibel zijn, omdat hun samenstelling wat betreft verhoudingen wat anders is. Er gebeurt niets Geen twee lichamen zijn hetzelfde.

waarschuwingen

Rek niet te veel uit. Het beste wat u kunt doen, is werken aan het geleidelijk vergroten van uw flexibiliteit, waardoor het risico op spierbeschadiging wordt vermeden.

Meer weergeven ... (1)

Delen op sociale netwerken:

Verwant