Hoe flexibel te zijn

Maak rechte trappen. Schoppen is een geweldige manier om de hamstrings te strekken en de heupmobiliteit te verbeteren, twee gebieden die essentieel zijn voor een goede flexibiliteit. Pas op dat u uw been niet te veel optilt, u moet zich alleen uitstrekken naar waar u zich prettig voelt, anders loopt u het risico om letsel op te lopen. Naarmate uw flexibiliteit verbetert, zult u uw been hoger kunnen optillen. Om een ​​frontale kick uit te voeren:

Maak cirkels met je armen. De cirkels met de armen zijn eenvoudige oefeningen met een basisfunctie, ontspannen de gewrichten van de schouders. De schoudergewrichten hebben meer bewegingsvrijheid dan andere gewrichten in het lichaam, dus ze zijn een geweldige plek om te beginnen als u uw flexibiliteit wilt verbeteren. Om cirkels met de armen te maken:

Hacky-sacks maken. De hacky-bag is een oefening (die beweging imiteert wanneer deze wordt gespeeld met een hacky-zakbal, ook fuchi genoemd), ideaal voor werkgroepen van spieren die vaak vergeten worden, zoals die aan de binnenkant van de dij. Verbetert de beenflexibiliteit naarmate de hartslag hoger wordt en helpt bij de coördinatie. Om een ​​oefening uit te voeren:

Schop de billen. De schoppen naar de billen zijn een soort dynamisch uitrekken dat voornamelijk naar de spieren van de quadriceps wijst, samen met het rekken van de heupbuigers. Ze kunnen worden gedaan tijdens het lopen of joggen, en ze zijn een geweldige manier om op te warmen voordat je oefeningen doet waarbij je moet rennen. Om de billen te schoppen:

Kuit het kind uit. Om een ​​kuituitoefening uit te voeren, sta op met uw voeten gescheiden door de afstand van de schouders, kijkend naar de muur. Strek beide handpalmen tegen de muur, op schouderhoogte. Buig je rechterknie en beweeg je linkerbeen langzaam terug totdat je een stuk in de kuitspier voelt. De hiel van je linkervoet moet stevig tegen de grond blijven en het been moet volledig recht blijven. Houd de positie ongeveer tien seconden vast en herhaal met het andere been.

Maak vlinder strekt zich uit. Deze oefening strekt zich uit over de liesstreek en de binnenkant van de dijen. Om het goed te doen, ga op de grond zitten en buig je knieën zo dat de voetzolen elkaar raken. Je knieën moeten naar de zijkanten wijzen. Neem bij elke hand een enkel en laat je ellebogen op je knieën rusten. Gebruik de ellebogen om druk uit te oefenen op je knieën, totdat je de rek voelt in het gebied van je lies en binnenkant van de dijen. Houd deze positie ongeveer 10 seconden vast. Herhaal, als je wilt.

Maak splitsingen aan de voorkant. Om dit stuk uit te voeren, strekt u één been voor uw torso uit en plaatst u het andere been achter, waarbij u een hand aan beide kanten van uw lichaam legt ter ondersteuning. Laat langzaam zoveel mogelijk zakken tijdens het uitrekken. Je zou een flink stuk moeten voelen, maar je zou geen pijn moeten voelen. Houd de positie 10 tot 15 seconden vast. Herhaal met het andere been, om beide kanten even te strekken.

balk abdominaal en rekken voor de onderrug. Om in positie te komen voor dit stuk, ga je met je gezicht naar de grond liggen en steun je op je ellebogen en tenen. Je ellebogen moeten zich direct onder je schouders bevinden en de handpalmen op de grond, naar voren gericht. Zorg ervoor dat je rug recht is en vorm een ​​lijn van je hoofd naar je voeten. Om dit stuk te doen:

Stretch voor het bovenste deel van de rug. Om dit stuk uit te voeren, plaatst u uw voeten iets verder dan de afstand van de schouders en buigt u uw knieën een beetje. Vergrendel je vingers, palmen naar buiten gericht en strek je armen voor je borst op schouderhoogte. Als u een lichte beweging voelt tussen de schouderbladen, weet u dat u de oefening correct uitvoert. Houd de positie 10 tot 15 seconden vast.

Strek armen en schouders. Om dit stuk uit te voeren, plaatst u uw voeten iets verder dan de afstand van de schouders en buigt u uw knieën een beetje. Strek je rechterarm door je lichaam, voor de borst, zodat het parallel aan de grond is. Plaats je linkerarm omhoog en gebruik de onderarm om voorzichtig de rechterarm tegen het lichaam te duwen. Je zou het stuk in je bovenarm en schouder moeten voelen. Houd deze positie 10 tot 15 seconden vast en herhaal met de andere arm.

Adem goed. Ademhaling diep en volledig kan uw stretching sessies merkbaar verbeteren. Ademhaling verhoogt de zuurstoftoevoer diep in de bloedbaan, verbetert de bloedsomloop en elimineert schadelijke toxines en melkzuur uit de spieren. Dit ontspant de spieren, waardoor ze gemakkelijker te strekken zijn. Ademhaling diep helpt ook je lichaam te ontspannen en je geest om je echt te concentreren op de taak die je doet.

Blijf gehydrateerd. Houden van je lichaam gehydrateerd is een fundamenteel onderdeel van elke vorm van fysieke activiteit en stretching is geen uitzondering. De spieren bestaan ​​voornamelijk uit water, dus zonder de juiste hydratatie kunnen de spieren niet optimaal werken. Als je spieren niet optimaal werken, kun je het meeste uit de rekken halen en zal het veel moeilijker zijn om je flexibiliteit te verbeteren. Zorg ervoor dat u voldoende water drinkt voor en na het sporten om uitdroging te voorkomen.

Stretchspieren warm Rekken is gunstiger wanneer het warm wordt uitgevoerd, zelfs in licht vermoeide spieren. Het is om deze reden dat het beter is om uit te rekken na het sporten. Zelfs dynamisch rekken vóór de training moet worden voorafgegaan door 30 seconden springen of joggen op dezelfde plek, om de bloedstroom te vergroten en de spieren te activeren. Als je wilt stretchen, maar je hebt geen tijd om te oefenen, maak je geen zorgen. Je kunt je spieren ook effectief opwarmen door ze te contracteren en los te laten:

Concentreer je op specifieke groepen spieren. Rekken werkt effectiever bij het richten op specifieke spieren of individuele spiergroepen, in plaats van bij het proberen om alle spieren tegelijk uit te rekken. Een strekoefening wordt correct uitgevoerd bij het werken aan een specifieke spier of een groep spieren, zodat je alle energie kunt concentreren waar het nodig is. Het gecombineerde effect van elke individuele stretch produceert hogere niveaus van flexibiliteit, in plaats van die uitrekken die verschillende spieren tegelijkertijd werken.

Stop onmiddellijk als je pijn voelt. Rekken mag nooit pijnlijk zijn, als je pijn voelt, komt dat omdat je je grens overschrijdt of omdat je de oefening verkeerd uitvoert. Meer flexibiliteit is een proces, je zult het niet van de ene dag op de andere bereiken. Het gevolg is dat u ervoor zorgt dat u het stuk veilig en gecontroleerd uitvoert, zonder dat uw spieren het risico lopen te scheuren of te trekken.

Maak pilates. Pilates is een vorm van stretchoefeningen die intenser is dan yoga, die de laatste jaren ongelooflijk populair is geworden. Pilates werken door het vergroten van de flexibiliteit en algemene weerstand van het lichaam, met bijzondere nadruk op de kern van het lichaam. Als je een of meerdere Pilates-sessies per week doet, zou je je flexibiliteit in korte tijd spectaculair moeten zien toenemen.

Probeer enkele danslessen. Danslessen kunnen een leuke manier zijn om de flexibiliteit te verbeteren, vooral als je danstypen probeert die een breed scala aan bewegingen bevatten, zoals ballet, zumba of salsa. Ontdek wat voor soort danslessen er in jouw omgeving worden aangeboden en neem een ​​begeleider of vriend mee om je te vergezellen. Je zult zoveel plezier hebben dat je flexibiliteit zal toenemen zonder dat je het merkt!