Hoe stappen te maken

Deze lage intensiteitsoefening richt zich op je quadriceps, pezen, kuiten, heupen en billen, maar het helpt je ook voor je onderrug en buikspieren.

Inhoud

Stappen

Methode 1zet jezelf in de beginpositie
Methode 2de oefening uitvoeren
Methode 3geavanceerde versie
Methode 4frequentie

Tips
Waarschuwingen
Dingen die je nodig hebt

stappen

Methode 1
Zet jezelf in de beginpositie

Doe-een-Front-Lunge-Exercise-Step-1.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do a Front Lunge Exercise Step 1

Sta stevig op. Zorg ervoor dat je voeten op heuphoogte open zijn.

Doe-een-Front-Lunge-Exercise-Step-2.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do a Front Lunge Exercise Step 2

Houd enkele staven aan de zijkanten vast. Zorg dat je schouders ontspannen zijn.

Doe-een-Front-Lunge-Exercise-Step-3.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do a Front Lunge Exercise Step 3

Maak een grote stap voorwaarts met je rechterbeen. Je moet op dit moment met de ene voet voor de ander staan.

Methode 2
De oefening uitvoeren

Doe-een-Front-Lunge-Exercise-Step-4.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do a Front Lunge Exercise Step 4

Buig uw voorste knie (rechts) zodat deze zich onder een hoek van 90 ° ten opzichte van de vloer bevindt. Je achterste knie (links) moet bijna de grond raken.

Doe-een-Front-Lunge-Exercise-Step-5.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do a Front Lunge Exercise Step 5

Houd je gewicht op je voorste hiel (rechts). Contract uw quadriceps frontale (rechts) samen met de pezen van de hamstrings en billen om u naar de uitgangspositie te duwen. Concentreer u op het doen van elke herhaling stevig en langzaam om spanning in de knie te voorkomen.

Doe-een-Front-Lunge-Exercise-Step-6.jpg" class ="afbeelding lightbox">

Titel afbeelding Do a Front Lunge Exercise Step 6

Herhaal deze bewegingen aan je linkerkant. Wissel de zijkanten af met elke herhaling.

Methode 3
Geavanceerde versie

Om deze oefening uitdagender te maken, kunt u zwaardere gewichten gebruiken.

Je kunt iets langer in elke set gaan staan als je je sterker voelt.

Methode 4
frequentie

Voer 15 tot 20 herhalingen uit van deze oefening per beurt aan elke kant. Herhaal dit totdat je 2 tot 4 beurten hebt voltooid.

Zodat u de resultaten kunt starten / voelen, stelt u voor 3 weken 4 dagen per week 3 diensten te doen. Voor snellere resultaten, verhoogt u het aantal beurten / keren dat u deze oefening per week doet. Naarmate u sterker wordt, verhoogt u het gewicht van uw gewichten en vermindert u het aantal herhalingen.

tips

De voordelen van deze oefening zijn om de kracht en flexibiliteit van je quadriceps, pezen, kuiten, heupen, onderrug, billen en buikspieren te vergroten.
Om deze oefening minder moeilijk te maken, kun je het doen zonder gewichten. Leg in plaats daarvan je handen op je heupen of laat ze opzij hangen.

waarschuwingen

Wonden zijn potentieel, vooral in je knieën, dit gebeurt als je de oefening niet goed doet.
Als je geen goede balans of goede knieën hebt, moet je voorzichtig zijn met deze oefening.