Hoe een glutextensie-voetoefening te doen
Deze oefening met lage intensiteit zal je helpen je bilspieren en andere lage rugspieren te activeren, zonder de binnenste spieren van de dij toe te voegen die gemakkelijk worden vastgezet.
Inhoud
stappen
Methode 1
Kom in de beginpositie
Doe-a-Spread-Foot-Gluteal-Exercise-Step-1.jpg" class ="afbeelding lightbox">
1
Sta op en spreid je voeten iets meer uit dan de breedte van je schouders. Zorg ervoor dat uw voeten naar voren zijn gericht en dat uw knieën ontspannen zijn (maar niet geïmmobiliseerd).
Methode 2
Doe de oefening
Doe-a-Spread-Foot-Gluteal-Exercise-Step-2.jpg" class ="afbeelding lightbox">
1
Of knijp en ontspan de gluteale spieren. Probeer hierbij niet de dijspieren te gebruiken en verander de richting van uw benen of voeten niet. Ga door met deze oefening voor het aanbevolen aantal herhalingen.
Methode 3
Geavanceerde versie
Doe-a-Spread-Foot-Gluteal-Exercise-Step-3.jpg" class ="afbeelding lightbox">
1
Om deze oefening uitdagender te maken, kun je dumbbells vasthouden en omhoog tillen terwijl je in je billen knijpt. Dit zal de definitie van uw gluteale spieren niet verbeteren, maar de snelheid van het opheffen van gewichten op hetzelfde moment zal deze oefening in het algemeen effectiever maken.
Methode 4
frequentie
1
Voer 20 herhalingen van deze oefening uit per reeks. Herhaal dit totdat je 3 series hebt voltooid.
2
Om resultaten te zien en te voelen, voer je 3 series 5 dagen per week gedurende 6 weken uit. Om sneller resultaten te krijgen, verhoogt u het aantal series of keer per week dat u deze oefening uitvoert.
tips
- De voordelen van deze oefening zijn: de kracht en flexibiliteit van de gluteale spieren vergroten.
waarschuwingen
- U kunt mogelijk letsel oplopen aan de binnenkant van de dijen (hoewel u ze in deze oefening niet zou moeten gebruiken, is het mogelijk om ze per ongeluk te verwonden) als u deze oefening verkeerd uitvoert.
Dingen die je nodig hebt
- Halters (optioneel)
Delen op sociale netwerken:
Verwant
- Hoe een voetbad met koffie te maken
- Hoe de laterale gebogen oefening in geavanceerde pilates te doen
- Hoe de kikkeroefening te doen
- Hoe de kikkeroefening ondersteboven te doen
- Hoe de nek tractie oefening in pilates te doen
- Hoe de fiets te bewegen met rechte benen met behulp van een oefenbal
- Hoe beide benen uit te rekken met een oefenbal
- Triceps-extensions maken met een oefenbal
- Hoe buikverlengingen te doen met een oefenbal
- Hoe beenheffingen te doen met behulp van een oefenbal
- Hoe te draaien met uw rug in 90 90 neutrale positie
- Hoe squats te doen met de oefenbal
- Hoe een abductorzitting-oefening te doen
- Hoe een armen en benen oefenen ondersteboven
- Hoe maak je een omgekeerde crunch turn met een oefenbal
- Hoe maak je een combinatie van openingen en truien met een oefenbal
- Hoe stappen te maken
- Hoe doe je kat en hond oefening
- Hoe doe je heup oefeningen zittend op een bal
- Hoe doe je een hoog liggende stretch met een oefenbal
- Hoe doe je een heupen twist met je benen gestrekt met een oefenbal