Hoe maak je een `split`

Heel voorzichtig, ga door naar de grond. Wanneer de benen een opening van 180 graden hebben bereikt en het bekken op de grond rust, zult u geluk hebben - het is een teken dat u een volledige split. Bij de eerste pogingen kan je het misschien niet doen. Het is normaal. Probeer niet je best om je flexibiliteit snel te vergroten, of stuiter om betere resultaten te krijgen. Wat je moet doen is profiteren van elk stuk tot het maximum en het later opnieuw proberen.

Houd de positie vast. Wanneer je het hebt gedaan splitsingen of je hebt je maximale flexibiliteit bereikt, probeer deze positie gedurende 30 seconden te behouden. Sta dan op, stretch en herhaal de oefening zo vaak als je wilt (je been verwisselen als je dat doet frontale splits). Blijf doen splitst alleen als je je prettig voelt - vecht nooit tegen pijn "maak er nog eentje".

Wanneer je de splitst, probeer de 180 graden opening te overwinnen. Geloof het of niet, een 180 graden splitsen is niet het maximale wat je kunt doen. Als je blijft strekken, kun je je flexibiliteit vergroten zodat je je benen onder een hoek van meer dan 180 graden kunt openen. Aangezien het overwinnen van dit punt echter extreme flexibiliteit vereist, moet u heel voorzichtig zijn om uzelf niet te verwonden. Om dit soort dingen te doen extreme splitsingen, begin met het plaatsen van een kussen op de grond. Maak een splijten en plaats de hiel op het kussen. Op deze manier forceert u de stretch slechts iets boven normaal. Houd deze positie vast zoals je zou doen tijdens een gesplitste stroom.

Strek de hamstrings tegen de muur. Dit stuk zal de hamstrings en de onderrug helpen verlengen. Ga op de grond liggen in de buurt van een muur. Positioneer jezelf zodat het lichaam loodrecht op de muur staat. Til de benen op en plaats ze op de hoogst mogelijke hoogte op de muur, zonder de lumbale vloer af te doen. Probeer de tenen te bereiken met je handen, reik zo ver als je kunt zonder dat je overmatige spanning of pijn voelt. Houd de positie 30 seconden vast. Herhaal de oefening 2 of 3 keer.

Doe een stretch zittend op V. Dit stuk omvat de hamstrings, de lumbale en, als je de tenen kunt aanraken, kalveren. Ga op de grond zitten en spreid je benen wijd uit en vorm een ​​V. Trek je armen over je hoofd en strek je armen. Buig zachtjes en progressief de koffer naar voren en probeer de voet te bereiken. Voor als je pijn, wat ongemak of overmatige spanning opmerkt. Houd het stuk 20-30 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie en buig de romp over het andere been.

Doe een vlinder uitrekken. Dit stuk omvat voornamelijk de lies en de binnenkant van de dij. Ga op de grond zitten met je rug recht. Buig niet (als u het nodig heeft, kunt u met uw rug tegen de muur leunen). Breng de benen naar het lichaam toe en sluit aan op de voetzolen en vorm een ​​diamant. Houd zoveel mogelijk de hakken tegen de Engelsen, zonder dat je pijn zult voelen. Je kunt ook met je handen op de knieën drukken totdat ze de grond raken als je een dieper stuk wilt bereiken, maar pas op, want het kan moeilijk zijn voor de gewrichten. Houd het stuk 20 seconden vast, rust uit en herhaal.

Doe een quadriceps uitrekken. Dit deel van de naam, zo rechts, betreft de quadriceps (de hele spiergroep van het voorste deel van de dij). U heeft een of twee kussens nodig. Kniel een been naar voren door de achterste knie op het kussen te plaatsen. Breng de achterste voet omhoog en neem de rug recht, neem hem op met de andere hand. Trek de voet voorzichtig naar de gluteus. Als je het goed doet, voel je de rek in het voorste deel van de dij (de quadriceps). Houd het stuk 20 seconden vast en verander van been.