emkiset.ru

Hoe maak je een `split`

Ben je ooit verbaasd geweest over de flexibiliteit van een sierlijke danser of turner en heb je gedacht dat je dat nooit zou kunnen doen? Heb je ooit geprobeerd om een Splitste spontaan en ben je uiteindelijk een spier kwijt of gescheurd? Maak je geen zorgen - deze enorme flexibiliteit is beschikbaar voor iedereen met een beetje geduld. Na een rigoureuze stretch-routine, zul je uiteindelijk ook in staat zijn om een

split. Lees dit artikel om te beginnen.

stappen

Deel 1
Maak het spleet

Titel afbeelding Do a Split Step 1
1
Trek elastische of losse kleding aan. Wanneer je je eerste doet gesplitst, maak je je waarschijnlijk zorgen over de mogelijkheid van letsel of ongemak dat de oefening kan veronderstellen (wat begrijpelijk is), dus het is gemakkelijk om te vergeten dat bepaalde kledingstukken kunnen scheuren tijdens het openingsproces. Loop niet het risico je te schamen voor een gescheurd in je broek. Breng elastische of losse kleding aan zoals die hieronder worden voorgesteld:
  • Atletiek shorts, een rok of een joggingbroek.
  • Losse of strapless-shirts.
  • Kledingstukken van elastische stoffen die zich aan het lichaam aanpassen, zoals truien
spandex en van Lycra en danskleding.
  • Kleren om krijgskunsten te beoefenen, zoals karate-uniformen.
  • Sokken of kousen. Je kunt ook helemaal blootsvoets gaan.
  • 2
    Opwarmen Zoals voor elke atletische activiteit, opwarmen alvorens te doen splits `helpt je te concentreren, je spieren voor te bereiden en blessures te voorkomen. Om op te warmen, moet u uw hartslag verhogen en vervolgens een paar zachte rekoefeningen uitvoeren. Om je hartslag te verhogen, oefen je wat zachte aërobe activiteit. Tussen 7 en 10 minuten soepel lopen, fietsen of springtouw volstaan ​​(en elke oefening die je helpt om de lichaamstemperatuur en hartslag te verhogen).
  • 3
    Strekt. Doe dan een paar stretches (probeer je te concentreren op de belangrijkste spiergroepen die je moet uitvoeren splitsingen, zoals de hamstrings, de heupbuigers en, als u wilt proberen een te maken gespleten kant, de Engelsen. Om een ​​te maken gesplitst hoeft u niet alle rekkingsroutine uit te voeren die wordt gevolgd om meer flexibiliteit te krijgen, want in dit geval is het doel om op te warmen. Sterker nog, als het eenmaal lukt om het te doen splitst met vertrouwen, de beoefening van Splits op zichzelf kan deel uitmaken van je stretching-routine.
  • 4
    Plaats jezelf. Als je opgewarmd en uitgerekt bent, plaats jezelf dan op een plek waar je voldoende ruimte hebt om een ​​te maken gespleten kant. De behoeften van de ruimte zijn afhankelijk van het type splitsing die je wilt doen, frontale of laterale, zoals je hieronder zult zien:
  • Om een ​​te maken Split aan de voorkant, kniel met je rug recht. Strek het goede been naar voren. De voorste knie moet worden uitgerekt, en de achterste knie gebogen, zodat het kalf dat het scheen op de grond rust.
  • Om een ​​te maken gespleten zij, sta op en ga staan ​​met je benen gestrekt en ver uit elkaar. Scheid de benen tot een breedte die iets beter is dan die van de schouders.
  • Ontspan. Adem diep. Denk aan aangename en ontspannende dingen. Probeer spanning in de spieren te vermijden. Geloof het of niet, het is aangetoond dat ontspanningstechnieken iemands flexibiliteit enorm kunnen verbeteren, vooral als ze regelmatig worden opgenomen in de stretching-routine.
  • Doe-a-Split-Step-5-versie-5.jpg" class ="afbeelding lightbox">
    5
    Begin om naar beneden te gaan Wanneer je opgewarmd, ontspannen en voorbereid bent, kom langzaam en voorzichtig naar beneden in de positie van gespleten `frontale of laterale. Ga zoveel mogelijk naar beneden zonder enig ongemak of intense pijn te voelen (als je iets voelt dat verder gaat dan de zachte spanning die wordt veroorzaakt door rekken, voor). Houd je handen klaar om je te houden wanneer je de grond nadert - het is heel moeilijk om al het gewicht van het lichaam met de benen te ondersteunen en tegelijkertijd de lagere trein ontspannen te houden.
  • Als u probeert een te maken split aan de voorkant, strek langzaam het achterste been totdat beide benen zich op de vloer bevinden. Misschien moet je je heupen een beetje bewegen om het te doen. U moet echter voorkomen dat de lendenen buitensporig worden gedraaid.
  • Als u probeert een te maken gespleten kant, strek de benen naar de zijkanten. Misschien moet u naar voren leunen en op een gegeven moment het gewicht met uw handen vasthouden.
  • Overdrijf het niet Forceer het lichaam om een ​​te maken Splitsen kan pijnlijke verwondingen veroorzaken die uiteindelijk uw flexibiliteit verminderen. Leer om geleidelijke vooruitgang te waarderen. Als dit bijvoorbeeld betekent dat u op een bepaalde dag alleen kunt afdalen om 30 cm (1 voet) van de grond te blijven en te blijven strekken, blijf dan op dat punt.
  • 6


    Heel voorzichtig, ga door naar de grond. Wanneer de benen een opening van 180 graden hebben bereikt en het bekken op de grond rust, zult u geluk hebben - het is een teken dat u een volledige split. Bij de eerste pogingen kan je het misschien niet doen. Het is normaal. Probeer niet je best om je flexibiliteit snel te vergroten, of stuiter om betere resultaten te krijgen. Wat je moet doen is profiteren van elk stuk tot het maximum en het later opnieuw proberen.
  • 7
    Houd de positie vast. Wanneer je het hebt gedaan splitsingen of je hebt je maximale flexibiliteit bereikt, probeer deze positie gedurende 30 seconden te behouden. Sta dan op, stretch en herhaal de oefening zo vaak als je wilt (je been verwisselen als je dat doet frontale splits). Blijf doen splitst alleen als je je prettig voelt - vecht nooit tegen pijn "maak er nog eentje".
  • Titel afbeelding Do a Split Step 8
    8
    Heb geduld nooit probeer te streven boven je mogelijkheden. do splitsen vereist tijd, geduld en veel oefenen. Het vergroten van de flexibiliteit kan maanden duren. Aangezien dit proces geleidelijk verloopt, merkt u elke keer dat u probeert een verbetering op te merken split. Wees constant! Je zult verbeteren met de dagelijkse praktijk.
  • 9



    Wanneer je de splitst, probeer de 180 graden opening te overwinnen. Geloof het of niet, een 180 graden splitsen is niet het maximale wat je kunt doen. Als je blijft strekken, kun je je flexibiliteit vergroten zodat je je benen onder een hoek van meer dan 180 graden kunt openen. Aangezien het overwinnen van dit punt echter extreme flexibiliteit vereist, moet u heel voorzichtig zijn om uzelf niet te verwonden. Om dit soort dingen te doen extreme splitsingen, begin met het plaatsen van een kussen op de grond. Maak een splijten en plaats de hiel op het kussen. Op deze manier forceert u de stretch slechts iets boven normaal. Houd deze positie vast zoals je zou doen tijdens een gesplitste stroom.
  • Naarmate u meer en meer flexibiliteit krijgt, kunt u beetje bij beetje kussens toevoegen om de openingshoek te vergroten. Wees voorzichtig - voeg nooit kussens toe totdat je helemaal comfortabel bent met een hoek van 180º.
  • Titel afbeelding Do a Split Step 10
    1
    Ontdek welke spieren je moet rekken. Maak een Splitsen lijkt misschien eenvoudig, maar dat is het niet. Eigenlijk vereist deze beweging een hoge mate van flexibiliteit in meerdere spiergroepen. Van deze groepen zijn de belangrijkste componenten de verminken en de iliac psoas (een van de heupbuigers) - het is echter raadzaam om de spieren van het onderlichaam in het algemeen te strekken om een ​​completer resultaat te verkrijgen en het risico op pijn, ongemak en letsel te verminderen. Bovendien bereidt deze uitgebreide stretchroutine je voor op het uitvoeren van de twee basistypen splitsingen: de laterale en de frontale. Behalve de hamstrings en heupbuigers, probeer ook de spieren op te nemen in de volgende lijst in je strekroutine:
    • Onderrug (onderrug)
    • Billen (bilspieren)
    • Engels (speciaal voor
    laterale splits)
  • kalveren
  • quadriceps
  • De rekoefeningen die in dit artikel worden aanbevolen, inclusief die in de volgende stappen in dit gedeelte, hebben betrekking op veel van de secundaire spieren die op de lijst staan. Als u wilt, kunt u ze echter vervangen door uw favoriete stukken.
  • 2
    Strek de hamstrings tegen de muur. Dit stuk zal de hamstrings en de onderrug helpen verlengen. Ga op de grond liggen in de buurt van een muur. Positioneer jezelf zodat het lichaam loodrecht op de muur staat. Til de benen op en plaats ze op de hoogst mogelijke hoogte op de muur, zonder de lumbale vloer af te doen. Probeer de tenen te bereiken met je handen, reik zo ver als je kunt zonder dat je overmatige spanning of pijn voelt. Houd de positie 30 seconden vast. Herhaal de oefening 2 of 3 keer.
  • Titel afbeelding Do a Split Step 12
    3
    Doe een stuk met grote stappen. Dit stuk verlengt de heupspieren. Begin met jezelf te plaatsen alsof je een normale stapoefening gaat doen (lunges) - plaats één voet vooraan en lager op de vloer, buig het voorste been en schuif de andere naar achteren totdat je de vloer raakt met het scheenbeen. Als je de grond hebt geraakt, plaats je je handen op je heupen en breng je het gewicht geleidelijk naar voren, zodat je rug recht blijft. Ga door totdat je het stuk in de bovenbenen begint te voelen, waar het in de heup aansluit. Houd het stuk 20-30 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie en verander de benen. Herhaal de oefening verschillende keren.
  • 4
    Doe een stretch zittend op V. Dit stuk omvat de hamstrings, de lumbale en, als je de tenen kunt aanraken, kalveren. Ga op de grond zitten en spreid je benen wijd uit en vorm een ​​V. Trek je armen over je hoofd en strek je armen. Buig zachtjes en progressief de koffer naar voren en probeer de voet te bereiken. Voor als je pijn, wat ongemak of overmatige spanning opmerkt. Houd het stuk 20-30 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie en buig de romp over het andere been.
  • In het begin kun je misschien je tenen niet aanraken. Er gebeurt niets Als je echter op de tenen staat, kun je ze aan trekken om de kuit te strekken.
  • 5
    Doe een vlinder uitrekken. Dit stuk omvat voornamelijk de lies en de binnenkant van de dij. Ga op de grond zitten met je rug recht. Buig niet (als u het nodig heeft, kunt u met uw rug tegen de muur leunen). Breng de benen naar het lichaam toe en sluit aan op de voetzolen en vorm een ​​diamant. Houd zoveel mogelijk de hakken tegen de Engelsen, zonder dat je pijn zult voelen. Je kunt ook met je handen op de knieën drukken totdat ze de grond raken als je een dieper stuk wilt bereiken, maar pas op, want het kan moeilijk zijn voor de gewrichten. Houd het stuk 20 seconden vast, rust uit en herhaal.
  • 6
    Doe een quadriceps uitrekken. Dit deel van de naam, zo rechts, betreft de quadriceps (de hele spiergroep van het voorste deel van de dij). U heeft een of twee kussens nodig. Kniel een been naar voren door de achterste knie op het kussen te plaatsen. Breng de achterste voet omhoog en neem de rug recht, neem hem op met de andere hand. Trek de voet voorzichtig naar de gluteus. Als je het goed doet, voel je de rek in het voorste deel van de dij (de quadriceps). Houd het stuk 20 seconden vast en verander van been.
  • Een andere optie, je maakt je zorgen over pijn aan je knieën, doet de quadriceps uitrekken terwijl je staat. Sta op en sta recht, til een voet op naar de gluteus en pak deze met je hand aan dezelfde kant. Als je het nodig hebt, kun je met je andere hand op de muur leunen om het evenwicht te bewaren.
  • 7
    Doe een kuitrek. Ga met de gezicht naar beneden op de grond liggen. Sta op tafel positie, de rug en benen op één lijn houden en het bovenlichaam op de ellebogen en het onderlichaam op de tenen houden. Plaats de ene voet op de andere, zodat u op de onderstaande moet balanceren. Druk voorzichtig op de grond om het gewicht van het lichaam te ondersteunen totdat u de rek in de voet en in de kuit voelt. Houd de positie 20 seconden vast. Herhaal dan met de andere voet.
  • Naast het uitrekken van de kuiten, zult u uw buikspieren lichtjes bewerken terwijl u de plankpositie handhaaft.
  • video

    tips

    • Zelfs als je niet bij de eerste komt, wees consequent en oefen elke dag. Op deze manier zul je wennen aan doen spleten en spieren worden versterkt en verlengd totdat ze naar beneden reiken en de eindpositie bereiken.
    • Een andere aanbevolen stretch bestaat uit op de vloer liggen met de billen tegen de muur. Vertrekkend vanuit deze positie open je je benen zo veel mogelijk, zonder de billen van de muur te verwijderen. Als je het elke dag doet, kun je in korte tijd een splitsen.
    • Vergeet niet om uit te rekken als je de flexibiliteit die je hebt gewonnen niet wilt verliezen.
    • Ontspan en forceer de spieren niet boven je mogelijkheden om naar de grond te gaan.
    • Ga op de grond zitten en probeer het been in de richting van het hoofd te heffen, en houd het 30 seconden lang op de maximale hoogte. Herhaal met het andere been. Deze oefening werkt de spieren van de benen en dient als een warming-up.
    • Doe warming-up oefeningen voordat je de split doet!
    • Trek comfortabele kleding aan en balletschoenen of sokken. Als u zich onzeker voelt over uw fysieke vorm om een ​​te maken splits, probeer niet volledig naar beneden te gaan, of steun op iets om je evenwicht te bewaren.
    • Als je niet veel kunt krijgen, plaats dan één hand aan elke kant van het been om je vast te houden.
    • Nog een stretch die je kunt doen, is de vlinder achteruit. Plaats de benen achter het lichaam, zodat de voeten elkaar raken. Leun dan voorover. De achterwaartse vlinder dient om de rug en benen diep te strekken.
    • Wanneer je probeert naar beneden te gaan, adem dan diep in en adem dan uit en ontspan. Je zult langzaam en voorzichtig naar beneden gaan. Herhaal meerdere keren met elke poot. Je bent misschien te gespannen.
    • Als je jezelf bezeert, vraag dan onmiddellijk om hulp.
    • Strek je benen altijd voordat je een Splitsen en rechtop blijven staan.
    • Als je kunt, vraag dan iemand om te zien hoeveel je nog hebt om de grond te bereiken, zodat je je voortgang kunt meten.
    • Oefen elke nacht door een been in de lucht te houden gedurende ongeveer een minuut, van been te veranderen en dan tegelijkertijd op te heffen.
    • Probeer voorover te leunen en naar je knieën te kijken. Dit zal je helpen om een ​​meer stabiele en uitgelijnde splitsing te krijgen.
    • Een andere aanbevolen stretch is om je voeten tegen de muur te zetten en je billen naar de muur te laten glijden.
    • Probeer het te doen splitsingen van meer dan 180º. Houd in gedachten dat je vanaf het begin niet perfect hoeft te zijn. Probeer een minuut lang uit te rekken.
    • Als je eenmaal je gemak voelt het maken van een volledige splitsing, perfectie met enkelgewichten van ongeveer 4,5 kg (10 pond), en houd het stuk elke dag 20-30 seconden vast.

    waarschuwingen

    • strekt in de diepte, maar niet in overmaat. Als je je spieren niet regelmatig en consequent stretcht, verlies je de opgedane flexibiliteit en zal het moeilijk voor je zijn om een ​​a te doen split. Maak jezelf niet te veel uit als je al een lange tijd niet hebt geoefend als je niet wilt dat je spieren scheurt.
    • Als je eraan went om jezelf te oefenen tot je pijn voelt, kun je een spier, een pees scheuren of een chronische verwonding veroorzaken in het kraakbeen van een gewricht.
    Delen op sociale netwerken:

    Verwant
    Hoe een elastische band met één hand te schietenHoe een elastische band met één hand te schieten
    Hoe maak je een armband met elastische bandenHoe maak je een armband met elastische banden
    Hoe badbommen te verdelen en op te slaanHoe badbommen te verdelen en op te slaan
    Hoe je je benen vooraan opentHoe je je benen vooraan opent
    Hoe een beenopening uit te voerenHoe een beenopening uit te voeren
    Hoe de gespleten kant te makenHoe de gespleten kant te maken
    Hoe FNP uit te rekken om de flexibiliteit te verbeterenHoe FNP uit te rekken om de flexibiliteit te verbeteren
    Hoe splitsingen in een dag kunnen makenHoe splitsingen in een dag kunnen maken
    Hoe je snel kunt splitsenHoe je snel kunt splitsen
    Hoe een laterale "splitsing" te makenHoe een laterale "splitsing" te maken
    » » Hoe maak je een `split`
    © 2021 emkiset.ru