Een laterale beenopening uitvoeren

Rek de quadriceps uit. Houd een muur vast, houd je linkerenkel vast en trek hem omhoog totdat je voelt dat de linker dij uitstrekt. Zorg ervoor dat de buikspieren samengetrokken blijven en dat de knieën samen zijn. Houd deze positie 30 seconden vast en herhaal het op het rechterbeen.

Voer een knie-tot-borstrek uit. Ga op je rug liggen en je enkels raken de grond. Terwijl je de knie naar de borst toe trekt, zou je het onderste deel van je rug moeten strekken. Houd het andere been uitgerekt in een comfortabele positie. Houd deze positie 30 seconden vast en herhaal het op het andere been.

Voer een straddle stretch uit. Ga op de grond zitten. Steek uw handen op tot de hoogte van uw hoofd. Open je benen op een afstand van 91,5 cm tot 122 cm (3 tot 4 voet) en niet zo veel als je kunt. Laat je hoofd zakken en houd je maag samengetrokken. Leun langzaam naar voren met een beweging, zodat de hand de grond raakt en je hoofd naar beneden kijkt. Strek tot je de verlamming voelt rekken. Houd in gedachten dat dit GEEN pijn zou moeten doen. Houd deze positie 30 seconden vast en stop dan.

Rek de kalveren uit. Ga voor een muur staan ​​op de afstand van je arm. Plaats de rechtervoet achter links en buig langzaam de linkervoet naar voren. Houd daarbij de rechter knie recht en de rechter enkel op de grond. Zorg ervoor dat je rug recht is en dat je heupen naar voren leunen. Houd deze positie 30 seconden vast, verander de benen en herhaal.

Rek de hamstrings uit. Ga op je rug liggen in de buurt van een muur of deurkozijn. Houd de linkerknie gebogen, til het linkerbeen op en plaats de linker enkel tegen de muur. Begin langzaam je been recht te maken totdat je een stuk langs je rechterdij voelt. Houd deze positie 30 seconden vast, verander de benen en herhaal.

Maak een heupbuiger. Neem eerst een middelgrote handdoek. Kniel op de rechterknie en plaats de handdoek onder de knie om demping te bieden en letsel te voorkomen. Plaats vervolgens de linkervoet vooraan en buig de linkerknie. Als je het nodig hebt, kun je de linkerhand op het linkerbeen plaatsen voor stabiliteit. Het is belangrijk om de rugspieren recht te houden en de buikspieren samen te trekken. Om de taille niet te buigen, is het handig om de rechterhand op de rechterheup te plaatsen. Leun naar voren, verander uw lichaamsgewicht naar het linkerbeen dat naar voren is. Je moet voelen dat de rechter dij uitgerekt is. Houd deze positie 30 seconden vast, verander de benen en herhaal.

Voer wat uitrekken uit. De techniek en vorm zijn erg belangrijk om de rek goed uit te voeren. Onthoud nogmaals dat je je moet concentreren op de hoofdgroep van spieren die je het meest zult gebruiken (hamstring-, rug-, heup- en kuitspieren). Nadat u een stretching-routine hebt vastgesteld, moet u eraan denken om langzaam te gaan en in uw eigen tempo te gaan.

Kom in positie Vergeet niet dat een zijbeenopening een laterale splitsing is. Sta dus rechtop en open je benen een beetje breder dan je schouders. Probeer zo ontspannen mogelijk te blijven, ga in je eigen tempo. Als je op elk moment pijn voelt bij een poging om je benen te openen, stop dan.

Ga op de grond zitten. Na het openen van je benen, begin je je torso langzaam naar de grond te laten zakken. Ga zo laag als je kunt. Als je naar beneden gaat, zal het doel zijn om je benen in een hoek van 180 ° te plaatsen en je bekken de grond raakt.

Blijf in positie. Als je zo veel mogelijk uitstapt, ongeacht of je 180 ° bereikt, probeer dan die positie gedurende 30 seconden te behouden.

Heb geduld Er is geen officieel tijdschema om een ​​laterale beenopening te bereiken. Dit hangt af van de frequentie waarmee je oefent en je niveau van flexibiliteit aan het begin. Dus geef het een redelijke tijd en vergelijk je voortgang met die van iemand anders niet.

Oefen wat je hebt geleerd. Zoals alle dingen, oefent het perfect. Het is belangrijk dat u oefent door uw benen 4 tot 5 dagen per week te openen. Doe het niet dagelijks, want het lichaam heeft dagen rust nodig.

Probeer squats uit te voeren. Je kunt het doen zonder ondersteuning of tegen een muur voor extra ondersteuning. Breid beide armen uit en buig je knieën totdat je in een zittende houding zit. Na een paar seconden voel je een gevoel van pijn. Probeer deze positie gedurende 30 seconden te behouden en voer 20 herhalingen uit.

Voer een aanhoudende squat uit. Dit is vergelijkbaar met kraken, strek je armen uit en buig je knieën totdat je in een zittende houding zit. Maar deze keer, in plaats van tot stilstand te komen, blijf in deze positie zo veel als je kunt gedurende maximaal 2 minuten.

Oefen de passen. Houd je rug recht, zet een grote stap voorwaarts met je linkerknie. Je moet de knie tot 90 ° buigen. Verander uw gewicht in de richting van de tenen van de rechtervoet en laat de rechterknie naar de grond vallen, zonder het aan te raken.

Oefen de zijwaartse stappen. De zijwaartse passen zijn vergelijkbaar met normale passen, maar de beweging zal van links naar rechts gaan. Ga rechtop staan ​​met je benen gespreid op iets grotere afstand dan je schouders. Verander uw gewicht naar het linkerbeen, zodat de knie buigt zonder de grond te raken. Keer terug naar het midden en herhaal met het rechterbeen. Voer 20 herhalingen uit.

Probeer diep te ademen. Het belangrijkste onderdeel om een ​​laterale beenopening uit te voeren, is het vermogen om flexibel te zijn en te ontspannen. Hoe minder spanning er is en hoe ontspannener de spieren zijn, hoe gemakkelijker het zal zijn om deze oefening uit te voeren. Ademhaling diep zal je helpen met ontspanning. Bij het oefenen van beenopening, adem diep door de neus en verval door de mond.

Luister naar wat muziek. Onderzoek toont aan dat luisteren naar ontspannende muziek ontspanning helpt.